Kuinka monta kaloria munat sisältävät?

Munat ovat hyvä proteiinin lähde ja sisältävät monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja rautaa. Kaikki nämä ravinteet ovat elintärkeitä osia ihmisen ruokavaliossa.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yksi iso kovaksi keitetty muna sisältää noin 78 kaloria.

Munat olivat aikoinaan kiistanalainen valinta johtuen tyydyttyneistä rasvoista ja kolesterolista, mutta tutkijat ovat sittemmin osoittaneet, että munilla on useita ruokavalion etuja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan munien ravintoprofiilia sekä joitain viimeisimpiä tutkimuksia munien syömiseen liittyvistä riskeistä ja eduista.

Ravintoprofiili

Munat ovat hyvä proteiinin ja antioksidanttien lähde.

Yksi iso, kovaksi keitetty muna, joka painaa noin 50 grammaa (g), sisältää seuraavat ravintoaineet USDA: n mukaan:

• Kalorit: 78
• Proteiini: 6,29 g
• Rasvojen kokonaismäärä: 5,3 g
• Hiilihydraatti: 0,56 g
• Ravintokuitua: 0 g
• Sokerit: 0,56 g
• Kalsium: 25 milligrammaa (mg)
• Rauta: 0,59 mg
• Fosfori: 86 mg
• Kalium: 63 mg
• Sinkki: 0,53 mg
• Kolesteroli: 186 mg
• Folaatti: 22 mikrogrammaa
• A-vitamiini: 260 kansainvälistä yksikköä (IU)
• D-vitamiini: 44 IU

Tapa, jolla henkilö keittää munan, muuttaa kuitenkin ravintoprofiilia hieman. Esimerkiksi samassa 50 g: ssa kokonaista munakokkelia on noin 4,99 g proteiinia ja 36 IU D-vitamiinia USDA: n mukaan.

Edut

Munilla on monia etuja - ne ovat hyvä proteiinin, rasvahappojen, koliinin ja antioksidanttien lähde. Munissa on myös runsaasti D-vitamiinia, ravintoainetta, jota ei esiinny luonnostaan ​​monissa tavallisissa elintarvikkeissa.

Useissa tutkimuksissa on testattu munien ravintoarvo osana päivittäistä ruokavaliota.

Esimerkiksi yksi tutkimus FASEB-lehti mukaan lukien 26 osallistujaa, 60–75-vuotiaat, liikalihavia. Tutkijat pyysivät heitä syömään joko muna-, rasva- tai hiilihydraattipohjaista, vähärasvaista ruokavaliota 8 viikon ajan.

Kahdeksan viikon kuluttua tutkijat mitasivat osallistujien kehon rasvakoostumuksen. Ne, jotka söivät kolme kokonaista munaa päivässä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, menettivät enemmän rasvaa kuin ne, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ja vähärasvaista ruokavaliota.

On kuitenkin tärkeää huomata, että Egg Nutrition Center rahoitti tämän tutkimuksen.

Meta-analyysi American College of Nutrition -lehti tutkittiin seitsemän tutkimusta, jotka koskivat munien kulutusta, sydänsairauksia ja aivohalvausta.

Tutkijat havaitsivat, että jopa yhden munan syöminen päivässä auttoi vähentämään aivohalvausriskiä, ​​mutta he eivät nähneet osallistujien sydänsairauksien lisääntymistä tai vähenemistä.

Kuitenkin yksi tutkimus lehdessä Sydän joka sisälsi tietoja puolelta miljoonalta aikuiselta, havaittiin, että keskimäärin yhden munan syöminen päivässä liittyi merkittävästi pienempään sydänsairauksien riskiin.

Tutkimus vuonna American Journal of Clinical Nutrition tarkasteli korkean muna-ruokavalion ja matalan muna-ruokavalion vaikutuksia diabeetikoilla. Joukkue määritteli korkean munan ruokavalioksi kahden munan syömisen päivässä 6 päivänä viikossa ja matalan munan ruokavalioksi alle kahden munan syömisen viikossa.

Kolmen kuukauden kuluttua tutkijat havaitsivat, että korkea munankulutus ei vaikuttanut osallistujien kolesterolitasoihin. He havaitsivat kuitenkin, että korkea muna-ruokavalio voi lisätä kylläisyyttä tai täyteyden tunteita.

Munat voivat olla terveellinen lisä ruokavalioon. Saadakseen ravitsemuksellisia etuja henkilö voi sisällyttää ne erilaisiin aterioihin.

Riskit

Henkilö voi sisällyttää munat osana terveellistä ruokavaliota.

Munia ja niiden ravintoarvoa koskevat aiemmat kiistat koskivat munankeltuaisen kolesterolin määrää. American Heart Associationin (AHA) mukaan yksi iso muna sisältää noin 186 mg kolesterolia.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön ja USDA: n sihteerit poistivat kuitenkin suositellun päivittäisen kolesterolirajan vuonna 2016.

Tämä seurasi ruokavalion neuvoa-antavien komiteoiden suosituksia, joissa todettiin, että tutkimukset eivät ole osoittaneet, että ruokavalion kolesteroli - elintarvikkeissa, kuten munissa - aiheuttaisi vaaraa sydämen terveydelle tai kolesterolitasolle kehossa.

Viimeksi lehden vuoden 2019 tutkimus Ravinteet löysi todisteita laiminlyönnistä ja päätyi siihen johtopäätökseen, että munien syömiseen ei liity ylimääräistä kolesterolitasoa kehossa. Tulokset perustuvat Hellenic National and Nutrition Health Survey -tutkimukseen, jossa kysyttiin yli 3500 osallistujalta ruokailutottumuksia koskevia kysymyksiä.

Jos henkilöllä on tyypillisesti terveellinen ruokavalio ja hän on tietoinen päivittäisestä saannistaan ​​runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, transrasvoja ja kolesterolia sisältävissä elintarvikkeissa, syöminen keitetyillä kokonaisilla munilla ei todennäköisesti vahingoita heidän terveyttään.

Suurempi huoli munien kulutuksesta on, että allergiat ovat yleisiä, etenkin lasten keskuudessa. Itse asiassa American College of Allergy, Asthma & Immunology mukaan noin 2% lapsista on allergisia munille.

Vaikka monet kasvavat yli tämän allergian 16-vuotiaana, joillakin ihmisillä on niin vakavia reaktioita, että ne aiheuttavat hengitysvaikeuksia.

Joitakin munaallergiaan liittyviä oireita ovat:

• yskiminen
• ripuli
• huimaus
• tunne ahtautta kurkussa
• vatsan kouristelua
• huulten ja kielen turvotus

Jos henkilö epäilee, että hänellä tai jollakin tuntemallaan on allerginen reaktio muniin, hänen on hakeuduttava lääkäriin.

Ihmisillä, joilla on vaikea munaallergia, saattaa olla tarpeen kuljettaa epinefriininjektorikynää anafylaktisen reaktion oireiden hoitamiseksi.

Munien lisääminen ruokavalioon

Henkilö voi sisällyttää munia ruokavalioonsa monin eri tavoin, esimerkiksi:

• munien keittäminen, salametsästäminen tai sekoittaminen
• munien tai munanvalkuaisten sekä vihannesten ja vähärasvaisen lihan sisältävien munakas- tai piirakkapiirakkeiden valmistaminen
• munien sisällyttäminen vuokaan ja vihannesten tai vähärasvaisen lihan lisääminen
• lisäämällä keitetty muna salaattiin tai ottaa välipala

Kovakuorittujen, paistettujen tai munakokkelien syöminen voi olla erittäin ravitsevaa. Varmistaaksesi, että munat ovat terveellisiä lisäyksiä, pidä keittämästä niitä voissa tai rasvattomissa öljyissä.

Yhteenveto

Munat voivat olla terveellinen lisä mihin tahansa ateriaan, tai ne voivat toimia välipalana. Suuri, kovaksi keitetty muna sisältää vain 78 kaloria sekä proteiinia ja elintärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia.

Vaikka ravitsemusasiantuntijat ovat ilmaisseet huolensa munien kolesterolipitoisuudesta, useimmat nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että munat eivät vaikuta haitallisesti ihmisten kolesterolitasoon.

Jokaisen, jolla on huolta munien kulutuksesta, tulisi kuitenkin keskustella lääkärin kanssa.