Kuinka tehdä 5: 2-ruokavalio
5: 2-ruokavalio on suosittu ajoittaisen paaston muoto, johon kuuluu säännöllinen syöminen 5 päivän ajan ja syöminen hyvin vähän 2 päivän ajan.
Ajoittainen paasto on mikä tahansa ruokavalio, joka sisältää säännöllisiä syömättä jättämistä tai paastoamista.
Tässä artikkelissa selitetään 5: 2-ruokavalio ja annetaan perusesimerkki siitä, miten syödä jokaisena päivänä.
Mikä on 5: 2-ruokavalio?
5: 2-ruokavalio saa nimensä, koska siihen kuuluu säännöllinen syöminen viiden päivän ajan viikossa ja rajoittaa kalorien saantia rajusti kahden toisen päivän aikana.
Vaikka 5: 2-ruokavalio on suosittu ajoittaisen paaston muoto, termi paasto on hieman harhaanjohtava.
Toisin kuin todellinen paasto, johon ei sisälly mitään syödä tietyn ajan, 5: 2-ruokavalion tavoitteena on leikata paasto-päivien kalorien saanti 25 prosenttiin tai vain neljännekseen ihmisen normaalista saannista jäljellä olevina päivinä.
Esimerkiksi henkilö, joka syö säännöllisesti noin 2000 kaloria päivässä, syö 500 kaloria paastopäivinä.
Tärkeää on, että paastopäivät eivät ole peräkkäisiä, koska on elintärkeää antaa keholle menestymiseen tarvittavat kalorit ja ravintoaineet.
Ihmiset yleensä vapauttavat paastoamispäivänsä esimerkiksi ottamalla vähäkaloriset päivät maanantaina ja torstaina tai keskiviikkona ja lauantaina.
Osa ruokavalion vetovoimaa on tämä joustavuus. Sen sijaan, että rajoitettaisiin ankarasti ruokaa, jota henkilö voi syödä, 5: 2-ruokavalio keskittyy tiukkoihin kalorien rajoituksiin vain kahdella viikolla. Tämä voi auttaa joitain ihmisiä tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi ruokavalioonsa, koska he eivät tunne, että he menettävät koko ajan.
5: 2-ruokavalion viiden normaalin päivän tulisi kuitenkin sisältää terveellinen ruokavalio. Sokeroitujen tai jalostettujen elintarvikkeiden lataaminen 5 päiväksi ja sitten pieni tauko eivät välttämättä ole yhtä hyödyllisiä kuin puhtaan syömisen trendin pitäminen koko viikon ajan.
Mitä hyötyä siitä on?
5: 2-ruokavaliolla voi olla useita etuja, mukaan lukien:
Painonpudotus
Suurimmaksi osaksi ihmiset, jotka seuraavat 5: 2-ruokavaliota, haluavat laihtua.
Laihtua, henkilön on yleensä syötävä vähemmän kaloreita kuin polttaa. Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat tätä kalorien alijäämäksi.
Kun joku noudattaa tätä oikein, 5: 2-ruokavalio voi olla yksinkertainen, yksinkertainen tapa vähentää kaloreita, mikä voi auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa.
Vaikka 5: 2-ruokavaliosta ei ole tehty paljon tutkimuksia, alkututkimukset ajoittaisesta paastosta näyttävät lupaavilta.
Katsaus Vuosikatsaus ravitsemuksesta totesi, että eläinkokeissa samanlainen ajoittainen paasto-ruokavalio johti rasvakudoksen ja rasvaa varastoivien solujen vähenemiseen.
Vuoden 2018 katsauksessa ja meta-analyysissä verrattiin ajoittaista paastoa yksinkertaisiin kalorirajoitusruokavalioihin. Tässä tutkimuksessa todettiin, että ajoittainen paasto on yhtä tehokas kuin kalorien rajoittaminen painonpudotuksessa ja aineenvaihdunnan terveyden parantamisessa.
Tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen
Alustavat tutkimukset viittaavat myös ajoittaiseen kaloriruokavalioon, joka voi myös auttaa vähentämään diabeteksen riskiä joillakin ihmisillä.
Vuoden 2014 tutkimus viittaa siihen, että sekä ajoittaiset paasto- että kalorirajoitusruokavaliot auttoivat vähentämään paaston insuliinitasoja ja insuliiniresistenssiä aikuisilla, jotka olivat ylipainoisia tai liikalihavia. Tarkastajat vaativat lisätutkimuksia näiden havaintojen vahvistamiseksi.
Tämä ei tarkoita sitä, että ajoittainen paasto on parempi ruokavalio, vain yhtä tehokas vaihtoehto ihmisille, joiden mielestä kalorirajoittautuminen on vaikeaa.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Kuinka syödä paastopäivinä
Paastopäivinä ei ole oikeaa tapaa syödä, koska jokaisen ihminen voi reagoida paastoon eri tavalla. Periaatteena on, että paastopäivinä henkilö kuluttaa vain 25 prosenttia normaalista kalorien saannistaan.
Jotkut ihmiset saattavat joutua esimerkiksi aloittamaan päivän pienellä aamiaisella saadakseen ruumiinsa liikkumaan. Toisille aamiaisen heti syöminen voi saada heidät tuntemaan nälkäisemmän koko päivän. Nämä ihmiset saattavat haluta odottaa niin kauan kuin mahdollista ennen ensimmäistä ateriaa.
Tämän vuoksi kaikkien ateriasuunnitelma voi näyttää hieman erilaiselta. Jotkut nopean päivän ateria-aikataulut sisältävät:
- syöminen kolme pientä ateriaa, kuten varhainen aamiainen, iltapäivän lounas ja myöhäinen illallinen
- syöminen aikaisin lounasta ja illallista
- syöminen pieni aamiainen ja myöhäinen lounas ja ohittamalla illallinen
- syövät yhden aterian illallisella tai aamiaisella
Näiden päivien pääpaino on, että henkilö vähentää huomattavasti syömänsä kaloreita.
Jos henkilö syö säännöllisesti 2000 kaloria päivässä, hänen tulisi kuluttaa vain 500 kaloria paastopäivinä.
Henkilön, joka syö yleensä 1800 kaloria päivässä, tulisi vähentää saanti 450 kaloriksi nopeina päivinä.
Sisältyvät elintarvikkeet
On elintärkeää pitää keho tyytyväisenä nopeina päivinä syömällä runsaasti täyteaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten kuitua ja proteiinia.
Vihannekset ja kuitu
Ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa 5: 2-hoito-ohjelmaa, enemmän vihanneksia syöminen voi auttaa heitä tuntemaan ikään kuin heitä ei puuttuisi aterian aikana. Vihannekset voivat olla hyvin vähän kaloreita verrattuna eläintuotteisiin ja jyviin, mikä tarkoittaa, että enemmän vihanneksia mahtuu pieneen ateriaan.
Tummat, lehtivihreät ja salaatit voivat olla erinomainen tapa lisätä irtotavaraa ateriaan ja auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi syömättä ylimääräisiä kaloreita.
Toinen esimerkki tästä on käyttää spiralisointilaitetta kesäkurpitsa tai porkkanan muuttamiseksi nuudeleiksi, jolloin kastikkeeksi tehdään vähän kaloreita sisältävä pohja.
Proteiini
Proteiini on elintärkeää pysyä kylläisenä paastopäivinä. Ihmisten tulisi keskittyä vähärasvaisiin proteiinilähteisiin ilman liikaa rasvaa.
Lisää pieniä annoksia vähärasvaisia proteiinimuotoja paastopäivinä, mukaan lukien:
- valkoinen kala
- laiha eläinleikkaus
- munat
- pavut, herneet ja linssit
- tofu
Tärkeää on, että ihmiset voivat välttää ylimääräistä öljyä ja rasvoja keittämällä, grillillä tai paahtamalla näitä ruokia paistamisen sijaan.
Tummat marjat
Vaikka useimmissa hedelmissä on runsaasti luonnollisia sokereita, tummat marjat, kuten karhunvatukat ja mustikat, voivat täyttää makeat himot lisäämättä paljon kaloreita.
Muut sisällytettävät elintarvikkeet
- Keitot: Keitot ovat loistava työkalu nopeisiin päiviin, koska liemeen lisätty vesi ja mausteet voivat auttaa ihmistä tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi syömättä liikaa kaloreita.
- Vesi: Vesi on elintärkeää joka päivä, mutta paastopäivinä se voi auttaa pidentämään aterioiden välistä aikaa ja pitämään ihmistä nälkäkipuista.
- Kahvi tai tee: Tavallinen, makeuttamaton kahvi ja tee ovat hyväksyttäviä paastopäivinä. Jotkut ihmiset huomaavat kuitenkin, että kahvi tai tee stimuloi heidän ruoansulatuskanavansa, mikä saa heidät tuntemaan nälän. Yrttitee on toinen vaihtoehto, ja se on hyvä tapa lisätä henkilön vedenkulutusta.
Vältettävät elintarvikkeet
Välttääksesi ylimääräisiä kaloreita tai päivittäisen kalorirajan käyttämisen elintarvikkeille, joilla on vähemmän ravintoarvoja kuin joillekin muille, ravinnepitoisemmille, henkilö saattaa haluta välttää seuraavia ruokia paastopäivinä:
- jalostetut elintarvikkeet, jotka ovat yleensä puhdistettuja ja runsaasti kaloreita
- puhdistetut hiilihydraatit, kuten leivät, pastat ja valkoinen riisi
- ylimääräiset rasvat, mukaan lukien ruokaöljyt, eläinrasvat ja juusto
Esimerkkejä aterioista paastopäivinä
Esimerkkejä pienistä paasto-päivien aterioista ovat:
- runsas annos höyrytettyjä vihanneksia mausteilla ja suolalla
- kasviskeitto
- kaksi kovaksi keitettyä munaa
- pieni leikkaus höyrytettyä valkoista kalaa
- runsas annos salaattia tuoreilla vihanneksilla
Kuinka syödä säännöllisinä päivinä
Säännöllisinä päivinä henkilö syö kuten tavallisesti. On tärkeää huomata, että nämä 5 säännöllistä päivää eivät ole "huijauspäiviä". Tästä syystä on silti hyödyllistä pysyä suositellun kalorirajan sisällä ja syödä erilaisia ravitsevia ruokia.
Henkilö, joka syö paljon jalostettuja, pakattuja tai epäterveellisiä ruokia, huomaa todennäköisesti vähemmän muutoksen painossaan paastosta.
Onko 5: 2 turvallinen kaikille?
5: 2-ruokavalio voi olla hyödyllinen vaihtoehto joillekin ihmisille, jotka etsivät vähemmän rajoittavaa ruokavaliosuunnitelmaa, mutta se ei ole kaikille.
Ihmiset, joilla on taipumus alhaiselle verensokerille tai jotka helposti huimaavat tai väsyvät, jos eivät syö, eivät ehkä halua noudattaa ruokavaliota, johon liittyy paasto.
Raskaana olevien tai imettävien naisten on myös vältettävä paastoamista. Lasten ja teini-ikäisten tulisi välttää paastoa, ellei lääkäri ole heidän suorassa ohjauksessa, koska heidän ruumiinsa kehittyy edelleen.
Kuka tahansa, jolla on krooninen sairaus, kuten diabetes, voi kääntyä lääkärin puoleen ennen kuin yrittää ruokavaliota, joka sisältää paastoamisen.
Yhteenveto
5: 2-ruokavalio tarjoaa ihmisille vaihtoehdon peruskalorirajoitukselle, mikä voi auttaa monia ihmisiä pysymään ruokavaliossaan ja laihtua.
Paastopäivät voivat kestää jonkin aikaa tottua. Nälkäkipu tai heikkous voi olla yleisempää, kun henkilö aloittaa 5: 2-ruokavaliota kuin silloin, kun hän on tottunut hoitoon. Monet ihmiset, jotka jatkavat ruokavaliota, sanovat, että nämä vaikutukset vähenevät kehon sopeutuessa.
Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan saa tehdä tällaista ruokavaliota. Jokaisen, joka on epävarma erityisistä ruokavaliotarpeistaan, tulee keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen 5: 2-ruokavalion aloittamista.
