Mitkä ovat hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta välttämättömästä ravinteiden ryhmästä, jotka ovat välttämättömiä selviytymiselle. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Keho muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi, joka sitten pääsee verenkiertoon polttoaineeksi kehon soluja.
Kaikki hiilihydraatit eivät vapauta energiaa samalla nopeudella. Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, joka mittaa kuinka nopeasti tietyt elintarvikkeet vapauttavat glukoosia verenkiertoon.
Nopeasti vapauttavat hiilihydraatit tai korkeat GI-ruoat vapauttavat glukoosia verenkiertoon nopeasti aiheuttaen verensokeritason piikin. Hitaasti vapautuvat tai matalan GI-hiilihydraattiruoat tarjoavat hitaammin ja kestävämmin energiaa.
Tämä artikkeli keskittyy joihinkin hitaasti vapautuviin hiilihydraatteihin tavallisissa ruokaryhmissä. Se tarjoaa myös tietoa matalan GI-ruoan terveysvaikutuksista sekä joitain tärkeitä näkökohtia matalan GI-ruokavaliota noudatettaessa.
Matalan GI-ruoan edut
GI-asteikolla olevat elintarvikkeet vaihtelevat 0: sta 100: een, jolloin 0 edustaa pienintä ja 100 korkeinta. Puhtaan glukoosin GI on 100.
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan matalan GI-ruoan pisteet ovat alle 55 indeksissä, keskipitkän GI-ruoan pisteet 56-69 ja korkean GI-ruoan 70 tai yli.
Ruokavalio, joka koostuu pääasiassa matalasta GI-ruoasta, voi auttaa ihmisiä ylläpitämään verensokeritasoja ja ylläpitämään energiatasoja.
Matala GI-ruokavalio voi myös parantaa:
- Painonhallinta: Matala GI-ruoat vähentävät nälän tunnetta ja lisäävät rasvan aineenvaihduntaa.
- Sydän- ja verisuoniterveys: Parempi verenkierto verisuonten lisääntyneen elastisuuden ansiosta.
- Kolesterolitasot: Korkea kuitu-, matala GI-ruoka auttaa vähentämään matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) tai huonoa kolesterolia.
- Kognitiivinen suorituskyky: Hitaasti vapautuvat hiilihydraatit auttavat ylläpitämään energiatasoja, mikä lisää valppautta ja parempaa kognitiivista suorituskykyä.
Matala GI-vilja
ADA: n mukaan monen tyyppiset aamiaismurot, kuten maissihiutaleet, lesehiutaleet tai paisutettu riisi, sisältävät lisättyjä sokereita ja ovat korkeita GI-asteikolla.
Yritä korvata nämä viljat hitaasti vapautuvalla vaihtoehdolla, kuten kaurapuuro, jonka GI-pisteet ovat 55, Australian Sydneyn yliopiston laatiman yksityiskohtaisen luettelon monenlaisten elintarvikkeiden glykeemisistä arvoista.
Yritä tarjoilla matalan GI: n viljoja muiden matalan GI: n elintarvikkeiden, kuten makeuttamattoman kasvimaidon, jogurtin, pähkinöiden tai matalan GI-hedelmien kanssa.
Kvinoa
Quinoa on hanhenjalkakasvista korjattu siemen. Quinoa on teknisesti näennäinen vilja, joka on ruoka, jolla on samanlaisia ravinteita kuin jyvillä ja joka vaatii samanlaista kypsennysprosessia.
Pienen 53 GI: n lisäksi 150 grammaa (g) annosta kohti quinoa on erinomainen proteiinilähde ja sisältää paljon kaliumia, rautaa ja B-vitamiinia. Se on erityisen ravitseva vaihtoehto ihmisille, jotka seuraavat gluteenittomia ruokavalio.
Quinoa on erittäin monipuolinen ruoka. Ihmiset voivat yrittää lisätä sitä salaatteihin tai keittoihin tai tehdä quinoa-puuroa tarjoilemaan matalan GI-hedelmien ja pähkinöiden kanssa.
Huuhtele quinoa hyvin, kunnes vesi valuu puhtaaksi katkerajen saponiiniyhdisteiden poistamiseksi. Painekeitto on erinomainen keittomenetelmä tälle näennäisjyvätuotteelle ja voi auttaa ihmisiä sietämään sitä hyvin.
Vihannekset
Useimmilla glykeemisessä indeksissä olevilla vihanneksilla on alhainen GI. Sydneyn yliopiston mukaan esimerkkejä ovat:
Tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten kurpitsa ja palsternakka, on yleensä korkeampi GI.
Seuraavat tekijät voivat myös vaikuttaa vihannesten GI: hen:
- Kypsyys ja varastointi: Riper-tuotteilla on korkeampi GI.
- Käsittely: Tuoreet hedelmät ja vihannekset vapauttavat hiilihydraatit hitaammin kuin mehustetut, soseutetut tai soseutetut vihannekset.
- Ruoanlaitto: Eri keittomenetelmät voivat muuttaa vihannesten GI: tä. Esimerkiksi ADA: n mukaan keitettyjen valkoisten perunoiden GI on 74–82, pikapaistetun perunamuusin GI 84–90 ja ranskalaisten perunoiden GI välillä 58–68.
Palkokasvit ja palkokasvit
Palkokasvit ovat korjattuja papuja, herneitä tai linssejä, jotka ovat peräisin Leguminosae- tai herne-perheeseen kuuluvista kasveista. Useimpien palkokasvien GI on 50 tai alle.
Esimerkkejä ovat:
Palkokasveilla on myös korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus, jotka molemmat auttavat ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään. Niistä voi siis olla hyötyä laihtumisen edistämisessä, kun niitä syödään osana terveellistä, tasapainoista Välimeren tyyliin ruokavaliota.
Palkokasvit tarjoavat myös useita tärkeitä hivenravinteita, mukaan lukien B-vitamiinit, rauta, kupari, magnesium, fosfori, mangaani ja sinkki.
Pähkinät ja pähkinävoi
Pähkinöissä ja ilman lisättyä sokeripähkinävoita on vähän hiilihydraatteja. Niissä on myös paljon kuituja ja proteiineja, mikä lisää aikaa, jonka keho vie niiden sulattamiseen. Tämän seurauksena pähkinät vapauttavat energiansa hitaasti ilman verensokeritasoja.
Pähkinät voivat olla erityisen terveellinen välipala tyypin 2 diabetesta sairastaville. Heillä ei ole vain alhainen GI, mutta ne sisältävät myös suuren määrän terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja (MUFA), jotka voivat auttaa verensokerin hallintaa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla, jotka nauttivat päivittäin maapähkinöitä tai maapähkinävoita, ruokahalu oli vähentynyt ja verensokeritasapaino parani verrattuna ihmisiin, jotka eivät käyttäneet näitä elintarvikkeita.
Täytä, matala GI-välipala, kokeile levittää manteli- tai maapähkinävoita matalan GI-hedelmille, kuten viipaloidulle omenalle.
Tuoreet hedelmät
Tuoreilla hedelmillä on yleensä alhainen GI, mikä nostaa verensokeritasoa melko hitaalla ja tasaisella nopeudella. Trooppisilla hedelmillä on kuitenkin korkeampi GI.
Esimerkkejä matalan maantieteellisen merkinnän hedelmistä ovat:
Esimerkkejä hedelmistä, joilla on korkeampi GI, ovat:
Ihmisten, jotka haluavat vakauttaa verensokeritasonsa, tulisi valita matalan GI-hedelmät aina kun mahdollista. Kun ostat säilykkeitä, vältä makeutetuissa hedelmämehuissa tai lisättyä sokeria sisältäviä säilykkeitä. Tämän tyyppisillä hedelmillä on korkeampi GI. Kuivatut hedelmät ovat myös yleensä enemmän kaloreita ja suurempia GI-asteikolla.
Meijeri
Monet maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, ovat alhaisia GI-asteikolla. Esimerkiksi ADA: n mukaan täysmaidon GI on 36–42 ja hedelmällä maustetun jogurtin GI 39–43. Molemmilla on minimaalinen vaikutus verensokeritasoihin.
Maitotuotteet ovat myös hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde. Yhdistä jogurtti matalan GI-aamiaisen kanssa matalan GI-arvon hedelmiin ja pähkinöihin tai sekoita ainesosat vihannesten kanssa terveelliseksi aamiais smoothieeksi.
Soijamaidon vegaanien ja maitotuotteille allergisten tai herkkien ihmisten soijamaidon GI on 30–38. Tämä tekee siitä hyvän, matalan GI-vaihtoehdon.
Valkileipä vaihtoehtoja
ADAlist-valkoisen leivän maantieteellisen merkinnän on 73–77. Valkoinen leipä vapauttaa hiilihydraatit hyvin nopeasti aiheuttaen merkittävän huippunopeuden ja sen jälkeen veren glukoosipitoisuuden kaatumisen.
Auta pitämään terveellinen verensokeritaso vaihtamalla valkoinen leipä jollekin seuraavista matalan GI: n leivistä:
Muut tärkeät näkökohdat
Seuraavat tekijät ovat tärkeitä myös yritettäessä noudattaa terveellistä matalan GI-ruokavaliota:
Annoksen koko
Pienemmillä aterioilla on vähemmän vaikutusta verensokeritasoon kuin suurilla aterioilla.
Ruokayhdistelmät
Ruoan GI kuvaa, miten se vaikuttaa verensokeriin, kun sitä syödään yksin.
Korkean ja matalan GI-ruoan yhdistäminen samaan ateriaan kuitenkin pidentää korkean GI-ruoan pilkkoutumisaikaa. Tämä tarkoittaa, että he vapauttavat glukoosia verenkiertoon tasaisemmalla nopeudella.
Ravintosisältö
Monilla korkean GI: n elintarvikkeilla on korkeampi ravinnepitoisuus kuin matalan GI: n ruoilla. Ihmiset, jotka seuraavat matalaa GI-ruokavaliota, tulisi mieluiten välttää matalan GI: n ruokia, jotka tarjoavat vähän ravintoarvoa.
Esimerkkejä tällaisista elintarvikkeista ovat:
- suklaapatukat
- kakkuja
- hillot
- maissilastut
- riisinuudelit
Yhteenveto
Ruokavalion seuraaminen, joka koostuu pääasiassa matalasta GI-ruoasta, voi olla monenlaisia terveyshyötyjä. On olemassa monia matalan GI-vaihtoehtoja, jotka sopivat erilaisiin ruokavalioihin ja ravitsemuksellisiin tarpeisiin.
Kun luot matalan GI-ateriasuunnitelman, ota huomioon muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa verensokeritasoihin, kuten keittomenetelmät, annoskoot ja tuoreiden tuotteiden kypsyys.
On myös tärkeää ottaa huomioon, että elintarvikkeen maantieteellinen merkitys ei heijasta sen yleistä ravintosisältöä. Ihmisten tulisi pyrkiä syömään monenlaisia ruokia, erityisesti ravinnepitoisia hedelmiä ja vihanneksia, täyttääkseen ruokavalion vaatimukset.
