Kuinka syödä 1200 kaloria päivässä

Tämä on rajoittava ruokavalio, joka vaatii henkilöä vähentämään päivittäinen saanti 1200 kaloreihin. Joillekin ihmisille 1200 kaloria on liian vähän ja voi johtaa aliravitsemukseen.

Useimmat ravintotarrat perustavat suosituksensa 2000 kalori-ruokavalioon. Joten 1200 kalorin päivittäiseen kulutukseen voi liittyä päivittäisten kaloreiden merkittävä väheneminen tai se voi olla vähäistä vähennystä riippuen henkilön tavallisesta kalorien saannista.

Suuremmat ihmiset, miehet, aktiiviset henkilöt, imettävät tai raskaana olevat naiset tai ne, joilla on tiettyjä sairauksia, tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita päivittäin kuin muut ihmiset. Niille, jotka tarvitsevat vähemmän kaloreita, 1200 kalori-ruokavalio on yleensä turvallista ja mahdollisesti tehokasta.

Kaloreiden määrä, jonka henkilö tarvitsee päivittäin, riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja kehon koosta.

Perusasiat

Ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja ruumiin koko vaikuttavat kaikki kulutettavien kaloreiden määrään.

Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 1 600–3 000 kaloria päivittäin painonsa ylläpitämiseksi. Kun henkilö kuluttaa vähemmän kaloreita kuin tarvitsee, keho alkaa pudottaa painoaan. Se tekee tämän ensin polttamalla rasvaa ja sitten lopulta muuta kudosta, mukaan lukien lihas.

Useimmat ihmiset tarvitsevat huomattavasti yli 1200 kaloria päivässä. Siksi henkilöt, jotka vähentävät päivittäisen saannin 1200 kaloreiksi, voivat odottaa menettävän painonsa. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai liikalihavia.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähäkalorinen ruokavalio, kuten 1200 kalori-ruokavalio, tarjoaa lisäetuja terveydelle. Kansallinen terveysinstituutti (NIH) toteaa, että eläinkokeissa matalamman kaloruokavalion avulla eläimet saivat elää pidempään ja vähentivät sairauksien, kuten syövän, riskiä. Havainnointitutkimukset ryhmistä, jotka kuluttavat vähemmän kaloreita, viittaavat siihen, että he ovat terveempiä.

Nämä tiedot ovat kuitenkin puutteellisia. Kaikki eläintutkimukset eivät koske ihmisiä. On myös mahdollista, että muut tekijät, kuten erityiset elintarvikkeet, joita ihmiset syövät vähäkalorista ruokavaliota noudattaen, voivat olla vastuussa parantuneesta terveydestä.

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että laihtuminen on enemmän kuin kaloreita, joita henkilö kuluttaa ja polttaa. Keho voi muuttaa kaloreiden polttonopeutta riippuen siitä, kuinka monta kaloria henkilö syö. Siksi 1200 kalori-ruokavaliota käyttävä henkilö voi polttaa vähemmän heitä. Tämä voi hidastaa laihtumista.

On mahdollista, että jotkut ihmiset eivät ehkä menetä mitään painoa tai heidän on pysyttävä rajoitetun kalori-ruokavaliolla huomattavan ajan ennen kuin he näkevät tulokset. Painonpudotus vaihtelee ihmisten välillä. Joillekin ihmisille vaihtoehtoinen lähestymistapa, kuten enemmän liikuntaa tai vähemmän sokeria, saattaa olla parempi vaihtoehto.

Ateriaideoita

1200 kalori-ruokavaliota käyttävien ihmisten on syötävä ravinnepitoista ruokaa, jotta vältetään nälän tunne ja estetään aliravitsemus. Lean-proteiinit ovat yleensä erittäin tiheitä ravinteita ja vähän kaloreita. Valkoiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, sen sijaan sisältävät enemmän kaloreita ja vähemmän ravinteita.

Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti (NHLBI) tarjoaa valikkosuunnitelmat ja muuta tietoa siitä, mitkä elintarvikkeet tulisi valita, kun noudatetaan 1200 kalori-ruokavaliota.

Jotkut muut ateria- ja ruokaideot ovat seuraavat:

Aamiainen

Kaurapuuro on hyvä aamiaisvaihtoehto, koska se on täynnä ravinteita.

• ½ kuppi silputtua vehnää, 1 kuppi 1% maitoa
• vähärasvainen jogurtti mustikoilla
• marja- ja banaanism smoothie
• kovaksi keitetty muna
• 1 viipale täysjyvä paahtoleipää maapähkinävoin
• 1 kuppi rasvaton raejuusto ananaksella tai mansikoilla
• 1 kuppi kaurapuuroa marjoilla tai banaanilla
• ½ avokado, jossa on 1 kuppi rasvaton raejuusto

Lounas

• Tonnikannu tai pussi, maustettu sitruunamehulla tai pippurilla
• rucola-salaattia karpaloilla, saksanpähkinöillä, sitruunamehulla, balsamivinaigretellä ja kevyellä parmesaanijuustolla
• 1 kuppi kreikkalaista jogurttia hunajalla, marjoilla ja manteleilla
• mantelivoita täysjyvä englantilaisella muffinilla
• 1 avokado salsaa
• paahtopaistileipä, jossa on vähän kaloreita sisältävää majoneesia, salaattia ja tomaattia täysjyväleivällä

Illallinen

• 2 unssia (oz) lohta, keitetyt kasviöljyssä, pippurilla tai sitruunamehulla
• avokado-paahtoleipää täysjyväleivällä vihreiden papujen puolella
• bataatti, margariini ja 4 oz grillattua kanaa
• ½ kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuppi höyrytettyjä vihanneksia ja vähärasvaista raejuustoa
• 1 kuppi täysjyväpastaa marinara-kastikkeella ja kolme kalkkunan tai soijan lihapullia

Välipala-ideoita

• sekoitetut pähkinät, maustamattomat tai lisättyä sokeria sisältämättömät
• persikka tai mango, ihanteellinen selviytymään sokerihimoista
• guacamole ja raaka vihannekset
• ½ avokado kuumalla kastikkeella
• 1 annos suolatonta purkitettua sekoitettua vihannesta
• maapähkinävoi täysjyvä paahtoleivällä
• 1 oz suolatonta pistaasipähkinää
• 1/3 kuppi hummusta raakojen vihannesten kanssa
• merkkijono
• ½ kuppia viipaloituja persikoita ja 1 oz prosciuttoa

Herkkuja

1200 kalori-ruokavalion noudattaminen ei välttämättä tarkoita sitä, että henkilön on vältettävä kokonaan tiettyjä ruokia.

Jos annat satunnaisen pienen herkut, voi olla helpompaa pitää kiinni tästä rajoittavasta ruokavaliosta. Hyvin kaloripitoiset elintarvikkeet, kuten suuret muffinit tai kakkuviipaleet, voivat kuitenkin vaikeuttaa päivässä olevan 1200 kalorin pitämistä yllä pitäen samalla ravitsemuksellisia tarpeita.

Herkut, jotka voivat toimia 1200 kalori-ruokavalion sisällä, voivat sisältää:

• pienet annokset hoitoruokia, kuten yksi eväste tai viisi perunalastua
• popcorn, joka on vähän kaloreita
• vedenkeitin maissi, joka tarjoaa makean rypistyksen, mutta ilman kaikkia makeimpien välipalojen kaloreita
• maustetut ja maustetut täysjyväkeksejä, jotka antavat perunalastujen kaltaisen suolaisen rypistyksen

Tyhjien kaloreiden poistaminen ruokavaliosta voi vapauttaa enemmän tilaa herkkuille. Joitakin tyhjien kaloreiden lähteitä ovat:

• makeutetut juomat, mukaan lukien kahvissa oleva sokeri, alkoholi ja makeutetut hedelmämehut
• valkoinen leipä ja pasta
• sooda
• öljyt ja voi, joissa on paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja
• korkean kalorimäärän mausteet

Turvallisuus

Henkilön tulee keskustella lääkärin kanssa ennen rajoittavan ruokavalion aloittamista.

Välttämättömiä makroravinteita, kuten proteiineja ja rasvoja, ja hivenravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, on vaikeampaa saada vähäkaloriseen ruokavalioon. Siksi on tärkeää lukea ravintotarrat ja keskustella lääkärin kanssa ennen tämän syömistavan kokeilemista.

Ravitsemusterapeutti voi usein auttaa luomaan henkilökohtaisen syömissuunnitelman.

Ihmiset, joiden ei pitäisi syödä erittäin vähäkalorisia ruokavalioita, ovat:

• niille, jotka ovat jo alipainoisia
• naiset, joiden kuukautiskierrot ovat pysähtyneet alipainon tai erittäin vähäkalorisen ruokavalion vuoksi
• syömishäiriöt
• raskaana olevat tai imettävät naiset
• lapset, erityisesti hyvin pienet lapset
• ne, joilla on erityisiä ravitsemuksellisia puutteita tai epätasapainoa
• ihmiset, joiden lääkärit ovat käskeneet välttämään vähäkalorisia ruokavalioita

1200 kalori-ruokavalio voi olla epäterveellinen joillekin ihmisille. Esimerkiksi henkilö, joka saa kaikki kalorit makeutetusta viljasta, perunalastusta tai evästeistä, voi kärsiä aliravitsemuksesta.

Yhteenveto

Henkilön kuluttamien kalorien määrän vähentäminen voi auttaa heitä laihtua. Vähäkaloriset ruokavaliot voivat myös vähentää tiettyjen sairauksien riskiä ja auttaa henkilöä näkemään laihtumisen, joka kannustaa heitä noudattamaan ruokavaliota.

Paino ei ole ainoa tai paras terveyden mitta. Henkilö ei välttämättä tule terveellisemmäksi pelkästään laihduttamalla. Joissakin tapauksissa laihtuminen voi jopa tehdä ihmisestä vähemmän terveellisen, varsinkin jos hän syö epäterveellisiä ruokia tai kuluttaa tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita.

Hyvin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen voi myös osoittautua vaikeaksi, etenkin ihmisille, jotka kamppailevat ruokahalun kanssa. Riippumatta siitä, minkä painonpudotussuunnitelman henkilö valitsee, on elintärkeää valita ruokavalio ja liikuntaohjelma, jota he voivat hoitaa loppuelämänsä ajan.

Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa suunnittelemaan mukautetun ruokavalion ja ravitsemussuunnitelman, joka tarjoaa oikean tasapainon herkkuihin ja ravinnepitoiseen ruokaan.