Kuinka käyttää 4-7-8 hengitystä ahdistukseen
4-7-8-hengitystekniikka, joka tunnetaan myös nimellä "rentouttava hengitys", sisältää hengityksen 4 sekunnin ajan, hengityksen pidättämisen 7 sekunnin ajan ja uloshengityksen 8 sekunnin ajan.
Tämän hengitystavan tarkoituksena on vähentää ahdistusta tai auttaa ihmisiä nukkumaan. Jotkut kannattajat väittävät, että menetelmä auttaa ihmisiä nukkumaan 1 minuutissa.
Tämän menetelmän tueksi on rajallista tieteellistä tutkimusta, mutta on olemassa paljon anekdootteja todisteita siitä, että tämän tyyppinen syvä, rytminen hengitys on rentouttava ja saattaa auttaa ihmisiä nukkumaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, miten tämä hengitystekniikka suoritetaan, miksi se saattaa toimia, ja sovelluksia, jotka voivat auttaa.
Mikä on 4-7-8 hengitys?
4-7-8-hengitystekniikka edellyttää, että henkilö keskittyy pitkän, syvään hengitykseen sisään ja ulos. Rytminen hengitys on keskeinen osa monia meditaatio- ja joogaharjoituksia, koska se edistää rentoutumista.
Tohtori Andrew Weil opettaa 4-7-8-hengitystekniikkaa, joka hänen mielestään voi auttaa seuraavissa asioissa:
- vähentää ahdistusta
- auttaa henkilöä nukkumaan
- halua hallita
- hallitsemaan tai vähentämään vihavasteita
Tohtori Weil on julkkislääkäri ja Arizonan yliopiston integraalilääketieteen keskuksen perustaja ja johtaja.
Kuinka tehdä se
Ennen kuin aloitat hengitysmallin, aseta mukava istuma-asento ja aseta kielen kärki kudokseen aivan etuhampaiden yläosaan.
Käytä 4-7-8-tekniikkaa keskittymällä seuraavaan hengitysmalliin:
- tyhjennä keuhkot ilmasta
- hengitä hiljaa nenän läpi 4 sekunnin ajan
- pidä hengitystä 7 sekunnin ajan
- hengitä voimakkaasti suun läpi puhdistaen huulet ja antamalla ”whoosh” -äänen 8 sekunnin ajan
- toista sykli enintään 4 kertaa
Tohtori Weil suosittelee tekniikan käyttöä vähintään kahdesti päivässä, jotta hyödyt voidaan nähdä aikaisemmin. Hän ehdottaa myös, että ihmiset välttävät yli neljän hengitysjakson tekemistä peräkkäin, kunnes heillä on enemmän käytäntöjä tekniikalla.
Henkilö voi tuntea olonsa kevyeksi tehdessään tämän muutaman ensimmäisen kerran. Siksi on suositeltavaa kokeilla tätä tekniikkaa istuessa tai makuulla huimauksen tai putoamisen estämiseksi.
Kuvion kestoisten sekuntien kokonaismäärä on vähemmän tärkeä kuin suhteen säilyttäminen. Henkilö, joka ei voi pidättää hengitystään tarpeeksi kauan, voi kokeilla lyhyempää mallia, kuten:
- hengitä nenän läpi 2 sekunnin ajan
- pidätä hengitystä 3,5 sekunnin ajan
- hengitä suun läpi 4 sekunnin ajan
Niin kauan kuin henkilö ylläpitää oikeaa suhdetta, hän voi huomata etuja useiden päivien tai viikkojen jälkeen tekemällä 4-7-8 hengitystä jatkuvasti 1-2 kertaa päivässä.
Joidenkin 4-7-8 hengityksen kannattajien mukaan, mitä kauemmin ja useammin henkilö käyttää tekniikkaa, sitä tehokkaammaksi siitä tulee.
Kliiniset tutkimukset ovat rajalliset näiden väitteiden tueksi 4-7-8 hengityksestä tai muista hengitystekniikoista. Todisteet rajoittuvat tyytyväisten käyttäjien anekdotisiin raportteihin.
Kuinka se toimii ja hyödyttää
On joitain todisteita siitä, että syvähengitystekniikoilla on positiivinen vaikutus ihmisen ahdistuneisuuteen ja stressitasoon.
Esimerkiksi vuoden 2011 katsausartikkeli Health Science Journal tunnistaa joitain syvän hengitystekniikan potentiaalisia terveysvaikutuksia, erityisesti syvälle hengitettäessä palleasta. Näitä mahdollisia etuja ovat:
- vähentynyt väsymys
- vähentää ahdistusta
- vähentyneet astman oireet lapsilla ja nuorilla
- parempi stressin hallinta
- alentunut verenpainetauti
- vähentynyt aggressiivinen käyttäytyminen murrosikäisillä miehillä
- parantuneet migreenioireet
Tutkimukset viittaavat siihen, että 6 viikkoa pranajaamisen hengityksen tai hengityksen liikkeen hallintaan keskittyvällä hengityksellä voi olla positiivinen vaikutus henkilön sykevälivaihteluun, joka korreloi stressin kanssa, ja parantaa myös kognitiota ja ahdistusta.
Käyttää
Tiettyjen hengitystekniikoiden, kuten 4-7-8 hengityksen, ja muiden rentoutumistekniikoiden välillä on yhteys. Jotkut ihmiset yhdistävät tämän hengityksen seuraaviin käytäntöihin:
- ohjattuja kuvia
- progressiivinen lihasten rentoutuminen
- toistuva rukous
- jooga, tai chi ja qigong
- Mindfulness-meditaatio
4-7-8-hengityksen yleisimmät käyttötavat ovat stressin ja ahdistuksen vähentäminen. Usein käytettäessä siitä ilmoitetaan tehostuvan auttamaan ihmistä hallitsemaan stressitasojaan.
Tämä parannus on toisin kuin ahdistuneisuuslääkkeet, joilla on tapana menettää osa tehostaan ajan myötä, kun keho sopeutuu niihin.
Mitä sovelluksia voin käyttää 4-7-8 hengitykseen?
Ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan hengitystekniikoita, mutta eivät ole varmoja itsesääntelykyvystään, saattavat haluta käyttää sovellusta auttaakseen heitä. Ihmiset voivat löytää sovelluksia eri laitteille Apple- ja Google Play -kaupoista.
Esimerkiksi, Hengittää on ilmainen sovellus Applen tuotteille, joka auttaa ihmisiä harjoittamaan 4-7-8-hengitysmenetelmää. Kaiken kaikkiaan sovelluksella on hyvät arvostelut sen asentaneilta ihmisiltä. Se sisältää myös ominaisuuden asettaa muistutuksia käyttämään sitä säännöllisesti päivällä.
Maksuton sovellus nimeltä Pranan hengitys: Rauhoitu ja meditoi on saatavana Google Play -kaupasta. Se auttaa käyttäjiä harjoittelemaan hengitysjaksoja ja erilaisia hengitysmenetelmiä rentoutumiseen.
Näkymät
4-7-8-hengitystapa ja muut hengitystekniikat voivat tarjota monia potentiaalisia terveysvaikutuksia, kuten auttaa henkilöä nukahtamaan nopeammin ja alentamaan stressiä.
Ainoa raportoitu haittavaikutus on pyörrytys. Jos henkilö kokee tämän, hänen tulee joko lopettaa tekniikan käyttö tai muuttaa hengitystensä pituutta.
Kiinnostuneet mobiilikäyttäjät voivat myös kokeilla sovelluksia muistuttamaan heitä käyttämään tekniikkaa koko päivän ja auttamaan heitä vauhdittamaan hengitystään.
