Roskaruoka ja diabetes: Vinkkejä ulkona syömiseen

Diabetes on tila, jossa keho ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia tai käyttämään sitä oikein. Ruokavalio on tärkeä diabeteksen hoidossa ja komplikaatioiden estämisessä.

Keho tarvitsee insuliinia verensokerin tai glukoosipitoisuuden säätelemiseksi ja tämän sokerin käyttämiseksi kehon solujen polttoaineeksi. Ilman insuliinia elimistö ei pysty käsittelemään glukoosia, joka tulee ruokavalion hiilihydraateista.

Kun korkea glukoosipitoisuus kerääntyy vereen, ne voivat ajan myötä vahingoittaa elimistön elimiä verenkierron aikana. Kehon soluilla ei myöskään ole tarpeeksi energiaa, koska ilman insuliinia glukoosi ei pääse soluihin.

Terveellinen syöminen on tärkeä tapa hallita verensokeritasoja. Henkilön, jolla on uusi diagnoosi diabeteksesta, saattaa olla tarpeen tarkistaa ruokavalionsa.

Tämä voi kuulostaa pelottavalta, mutta tekemällä älykkäitä päätöksiä diabeetikoilla on mahdollisuus nauttia suosikkiruokastaan ​​- myös roskaruokista - aika ajoin ja kohtuullisesti.

Mikä on linkki?

Roskaruoka sisältää paljon kaloreita ja sokeria, mutta vähän ravintoaineita ..

Roskaruoat ovat epäterveellisiä ruokia. Niissä on yleensä runsaasti kaloreita rasvaa, sokeria, suolaa ja jalostettuja hiilihydraatteja sekä vähän hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Roskaruoka sisältää monenlaisia ​​pikaruokia, jalostettuja ruokia ja valmiita välipaloja.

Ihmisten tulisi syödä näitä ruokia harvoin, varsinkin jos heillä on diabetes.

Pikaruoka on usein - mutta ei aina - roskaruokaa. Napsauta tästä saadaksesi vinkkejä terveellisistä pikaruokavalinnoista diabeetikoille.

Mahdolliset vaikutukset

Roskaruoat voivat vaikuttaa diabetekseen seuraavilla tavoilla:

• Nopea vaikutus verensokeritasoon: Paljon jalostetut elintarvikkeet, joilla on paljon kaloreita ja vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, hajoavat nopeasti kehossa ja voivat aiheuttaa nopean verensokeritason nousun.
• Sopimaton annoskoko: Roskaruoat eivät yleensä ole kovin täytteisiä ja usein suuria annoskokoja. Molemmat nämä tekijät voivat johtaa ihmisiin syödä roskaruokia liikaa. Tällä voi olla kielteinen vaikutus diabetekseen, mukaan lukien verensokeripiikit ja painonnousu.
• Painonnousu: Roskaruokaa syövät ihmiset voivat painon nousta huonojen ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa ja kykynsä vuoksi syödä liikaa syömistä. Ylipaino ja kehon rasva ovat tärkeimpiä riskitekijöitä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä, joka on 90–95 prosenttia kaikista diabetestapauksista.
• Korkea verenpaine. Roskaruoka on yleensä erittäin korkea natriumia (suolaa), mikä vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen. Korkea verenpaine liittyy tyypin 2 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin.
• Triglyseriditasot. Roskaruokissa on runsaasti trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi nostaa triglyseridien määrää, eräänlaista rasvaa, jota esiintyy veressä. Korkea triglyseridipitoisuus lisää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Vuonna 2016 julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan Kokeellinen fysiologia, säännöllinen roskaruokien syöminen voi vahingoittaa diabetesta sairastavien ihmisten munuaisia ​​yhtä paljon kuin itse sairautta sairastavilla. Roskaruoka aiheuttaa myös korkeita verensokeritasoja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten.

Koska diabeetikoilla on jo suurempi munuaissairauksien riski, paljon roskaruokaa sisältävät ruokavaliot voivat olla erityisen ongelmallisia.

Tyydyttyneet ja transrasvat

Pähkinät, siemenet, avokado ja oliiviöljy ovat kaikki terveellisiä rasvoja.

American Diabetes Association suosittelee syömään vähemmän tyydyttyneitä ja transrasvoja sydänsairauksien riskin pienentämiseksi, mikä voi olla diabeteksen komplikaatio.

Tyydyttynyt rasva nostaa veren kolesterolitasoja ja triglyseriditasoja. Terveysviranomaiset suosittelevat, että alle 10 prosenttia ihmisen päivittäisestä kalorimäärästä tulee tyydyttyneistä rasvoista.

1800 kalori-ruokavaliota käyttävälle henkilölle tämä tarkoittaa, että hän voi kuluttaa 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä. Tätä voi olla vaikea tehdä ruokavaliossa, joka sisältää roskaruokia.

Tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat:

• kana ja kalkkunan iho
• suklaa
• maitotuotteet (voi, juusto, kerma, jäätelö, täysmaito, smetana)
• jauheliha
• hot dogeja
• laardi
• palmuöljy
• sianliha, mukaan lukien makkara, pekoni, kylkiluut ja rasvaton sianliha

Vuonna 2016 julkaistussa katsausartikkelissa ehdotettiin, että transrasvoilla voi olla kielteinen vaikutus insuliiniherkkyyteen ja lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​mutta tutkimuksen tekijä toteaa, että lisätutkimuksia tarvitaan.

Transrasvojen lähteitä ovat:

• keksejä ja siruja
• keksit
• pikaruokaa, mukaan lukien perunat
• hydrattu öljy tai osittain hydrattu öljy
• margariinit
• muffinit ja kakut
• lyhentäminen

Kun lasket tuotteen transrasvojen määriä, muista, että elintarviketuottajat voivat merkitä ruokansa sisältävän 0 grammaa (g) transrasvoja, jos tuote sisältää alle 0,5 g.

Vuonna 2015 elintarvike- ja lääkevirasto totesi, että osittain hydratut öljyt, pääasiallinen transrasvojen lähde, eivät ole yleisesti tunnustettuja turvallisiksi (GRAS).

He ovat sittemmin kieltäneet osittain hydrattujen öljyjen lisäämisen elintarvikkeisiin. Kaikilla elintarvikeyrityksillä on 1. tammikuuta 2020 asti poistettava nämä öljyt kokonaan nykyisistä elintarvikkeiden valmistusprosesseistaan.

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien määrän ja tyypin ymmärtäminen on tärkeää diabeteksen hoidossa. Kehon insuliinitasojen tasapainottaminen hiilihydraattien saannin kanssa on avain verensokeritasojen hallintaan.

Voimakkaasti jalostetut ja roskaruoat sisältävät usein lisättyä sokeria, nopeasti vaikuttavaa hiilihydraattia, joka voi nopeasti lisätä insuliinipitoisuutta.

Niillä on taipumus sisältää myös puhdistettuja jyviä eikä kokonaisia ​​jyviä, joten niiltä puuttuu ravinteita ja kuituja, jotka hidastavat kehon hiilihydraattien hajoamista.

Hiilihydraattien määrä ja tyypit, joita diabetesta sairastavan tulisi kuluttaa, vaihtelevat yksilöiden välillä. Se riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien pituus, paino, aktiivisuustaso ja lääkkeiden käyttö. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti neuvoo sopivan määrän jokaiselle henkilölle.

Lisätietoja täältä siitä, mitä ruokia syödä ja mitä välttää diabeteksen kanssa.

Vinkkejä

On tärkeää lukea ostettujen ruokien ravintosisältö ja ymmärtää annoskoot.

Koulutus ja valmistautuminen ovat avain terveellisimpien valintojen tekemiseen syömisen yhteydessä tai roskaruokaa valittaessa.

Monet ravintolat, erityisesti suuret ketjuravintolat, julkaisevat ruokansa ravintosisällön verkossa.

On hyvä tarkastella näitä verkkosivustoja ennen ulkona syömistä tai pyytää ravintotietoja ravintolasta.

Opi lukemaan ravintotietoja myymälästä ostetuista valmis- ja välipalaruokista kiinnittäen erityistä huomiota kokonaiskaloreihin, hiilihydraatteihin, rasva- ja suolapitoisuuksiin.

Luettelossa näytetään ravintotiedot annosta kohti, joten muista tarkistaa annoksen koko ja ymmärtää sen perusteella annokset.

13 vinkkiä terveellisempiin pikaruokavalintoihin

1. Älä pelkää esittää erityisiä pyyntöjä. Pyydä palvelimia jättämään tietyt kohteet pois tai vaihtamaan ne toisten kanssa. Pyydä pienempiä annoksia ja pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulle tai sinulla ei ole niitä lainkaan. Harkitse sivusalaattien tilaamista alku- ja pääruokan sijaan tai valitse alkupala terveellisillä sivuilla.
2. Vältä deluxe- tai super-kokoisia annoksia pikaruokaravintoloissa. Nämä voivat säästää rahaa, mutta niissä on enemmän kaloreita, rasvaa ja sokeria.
3. Pyydä aterioita ilman täysrasvaisia ​​kastikkeita tai kastikkeita, kuten majoneesia, karjatilaa tai muita kermaisia ​​kastikkeita. Sinappi- tai rasvattomat kastikkeet ovat terveellisempiä valintoja. Ketsuppi sisältää usein runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, joten ihmisten tulisi olla tietoisia tämän mausteen saannista, koska se voi lisätä verensokeria.
4. Valitse salaatti- tai kasvispohjainen ateria mahdollisuuksien mukaan grillattua kanaa, kalaa, tofua tai papuja. Lisää vähärasvainen sidos sivulle.
5. Tilaa hampurilaiset ilman juustoa. Pyydä sen sijaan ylimääräisiä salaattikastikkeita.
6. Kokeile avointa hampurilaista, jossa on vain puolet pullasta tai ei pullaa. Tai valitse salaattikääre.
7. Valitse puolet viisaasti. Valitse ranskalaisten tai perunalastujen sijaan sivusalaatteja, tuoreita hedelmiä tai raakoja vihanneksia.
8. Pizzat ovat terveellisempiä, jos niillä on ohut täysjyväkuori, kasvisten täytteet ja kevyt juusto tai ei lainkaan juustoa. Yksi vinkki on kuluttaa sivusalaatti ennen pizzan syömistä, koska tämä voi estää ylensyönnin.
9. On parasta välttää paistettua tai leivottua kalaa tai siipikarjaa ja valita grillatut tai paistetut versiot.
10. Syödessä salaattipalkkeista, valitse ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten lehtivihreät, porkkanat, paprikat, parsakaali ja kurkku. Pähkinät, siemenet ja avokado ovat terveellisiä rasvavaihtoehtoja. Vältä tai rajoita juustoa, pekonia ja majoneesipohjaisia ​​ruokia.
11. Virvoitusjuomat, smoothiet ja hedelmämehut voivat laukaista verensokeripiikkejä. Tavallinen tai kuohuvesi tai makeuttamaton tee ovat parempia valintoja.
12. Ravintolan annokset ovat yleensä liian suuria. Tutustu terveellisten annoskokojen sääntöihin ja noudata niitä. Esimerkiksi 3 unssia keitettyä siipikarjaa tai kalaa on korttipakan koko, 1 ruokalusikallinen kastike on aikuisen peukalon kokoinen ja puristettu nyrkki vastaa noin 1 kuppi.
13. Käytä "levymenetelmää" ja täytä puolet levystä tärkkelystoimattomilla vihanneksilla, neljäsosa vähärasvaisella lihalla, kalalla, tofulla tai pavuilla ja neljäsosa täysjyvätuotteilla ja tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Lisää pala hedelmiä ja kuppi vähärasvaista maitoa tai vettä. Ole tietoinen siitä, kuinka suuri levy se on.Nämä suositukset koskevat 9 tuuman levyä.

Aamiaisvaihtoehdot

Aamiaisen syöminen tien päällä voi johtaa epäterveellisiin ruokavalintoihin. On parasta aloittaa päivä kotitekoisella aterialla.

Jos se ei ole mahdollista, terveellisempiä vaihtoehtoja ovat:

• englantilainen täysjyväinen muffinssi tai pulla täytteillä, kuten muna, vähärasvainen kermajuusto, pähkinävoi tai avokado
• munakas, jossa ei ole tärkkelystä sisältäviä vihanneksia
• kourallinen granola, rasvaton tai vähärasvainen tavallinen jogurtti, pieni kourallinen marjoja ja ripottelu pähkinöitä ja siemeniä
• kuppi keitettyä kaurapuuroa kanelin ja pähkinöiden päällä ja puoli tavallista kreikkalaista jogurttia marjoilla
• hedelmän puoli aterian yhteydessä
• musta kahvi tai laiha latte pikemminkin kuin täysrasvainen kahvi ja ilman sokeria tai siirappeja

Täysjyvätuotteet ovat hyviä valintoja aamiaiseksi, koska ne eivät nosta verensokeritasoja liikaa ja voivat jättää henkilön kylläisyyden pidempään.

Lisätietoja täältä aamiaisvaihtoehdoista diabeetikoille.

Diabetesystävälliset vaihtoehdot

Seuraavat valikkokohdat suosituimmista pikaruokaravintoloista edustavat joitain terveellisempiä valintoja diabeetikoille.

• Burger King: Whopper Jr. -voileipä ilman majoneesia, omenaviipaleilla.
• Chick-Fil-A: Grillattu kanan voileipä ilman majoneesia, suurella hedelmäkupilla.
• Chipotle: Kana- tai tofu burrito-kulho, jossa on mustia papuja, fajita-vihanneksia, tomaattisalsaa, salaattia ja puolet annoksesta guacamolea.
• McDonald's: Neljännespähkinä ilman juustoa, sivusalaatti, jossa on vähärasvaista balsamivinaigrettiä ja omenaviipaleita.
• Papa John's: 2 viipaletta 14-tuumaisesta ohuesta pizzasta oliiveja, paprikaa, sipulia, tomaattia, sieniä, kevyttä pizzakastiketta ja kevyttä juustoa. Lisää pieni sivusalaatti alkupalaksi.
• Starbucks: Aamiaiseksi Berry Trio -jogurtti tai kaurapuuro marjoilla sekä sekoitetuilla pähkinöillä ja siemenillä. Lounaaksi Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Juomavaihtoehtoja ovat makeuttamattomat yrttiteet, Caffè Americano tai tavallinen, lyhyt, laiha latte, jossa on tihkua hunajaa.
• Metro: 6 tuuman Veggie Delite -salaatti, tomaatit, vihreät paprikat, kurkut, sipulit ja rasvaton kastike.
• Taco Bell: Breakfast Soft Taco munilla ja juustolla tai Chipotle Chicken Loaded Grilleri.

Mitkä pikaruokavaihtoehdot ovat terveellisimpiä? Hanki lisätietoja täältä.