Oliivit: Ravitsemus ja terveysvaikutukset
Oliivit ovat suosittuja sekä välipalana että ainesosana salaateissa, voileipissä ja muhennoksissa. Niillä on pureskeltava rakenne ja rikas, suolainen maku.
Ihmiset ovat viljelleet oliivipuita yli 7000 vuoden ajan, ja he ovat jo pitkään liittäneet sen hedelmiin terveyshyötyjä.
Oliivilajeja on satoja, ja nämä hedelmät ja niiden öljy ovat erottamaton osa Välimeren ruokavaliota, mikä voi auttaa ihmisiä ehkäisemään sairauksia ja elämään pidempään.
Tässä artikkelissa on tietoja oliivien mahdollisista terveysvaikutuksista, niiden ravintosisällöstä ja niiden käytöstä.
Ovatko oliivit sinulle hyviä?
Oliiveilla ja oliiviöljyllä on pitkä historia ilmoitetuista terveysvaikutuksista, ja näiden väitteiden tueksi on yhä enemmän tieteellisiä todisteita.
Oliiviöljyllä, jota valmistajat valmistavat murskaamalla oliivihedelmiä ja erottamalla sitten öljyn massasta, on keskeinen rooli Välimeren ruokavaliossa.
Oliiveissa on vähän kolesterolia ja hyvä ravintokuitujen lähde, jota keho tarvitsee hyvän suoliston terveyden kannalta. Ne ovat myös runsaasti rautaa ja kuparia.
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion noudattaminen voi auttaa ihmisiä elämään pidempään. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 26 000 naista, havaittiin, että Välimeren ruokavalio voisi vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä jopa 28% verrokkiruokavaliotukseen verrattuna.
Välimeren ruokavalioon kuuluu päivittäinen täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja pähkinöiden saanti. Ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät kalaa ja vähärasvaista lihaa kohtuullisesti, mutta punaisen ja jalostetun lihan määrä on 2–3 annosta kuukaudessa.
Ruokavaliossa korostetaan myös epäterveellisten rasvojen, kuten voissa ja margariinissa olevien transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen, vaihtamista terveellisten rasvojen, kuten oliiveissa ja oliiviöljyssä olevien monityydyttymättömien ja tyydyttymättömien rasvojen, kanssa.
Oliivit ovat hyvä oleaattilähde, joka on kertatyydyttymätön rasvahappo. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että enemmän yksirasvaisen rasvan syöminen vähensi sairauden aiheuttaman ennenaikaisen kuoleman riskiä verrattuna enemmän hiilihydraatteja syömiseen.
American Heart Foundation toteaa myös, että tyydyttymättömillä rasvoilla voi olla myönteinen vaikutus sydämen terveyteen, kun henkilö käyttää niitä kohtuullisesti.
Neitsytoliiviöljyssä on myös paljon antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, mikä voi auttaa ehkäisemään sydämeen ja verisuoniin liittyviä sairauksia.
Jotkut ihmiset uskovat, että nämä antioksidantit voivat hidastaa neurodegeneratiivisten sairauksien ja jopa syövän etenemistä. Näiden väitteiden vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.
On syytä huomata, että elintarviketuottajat yleensä säilyttävät oliiveja suolavedessä, jolla on korkea suolapitoisuus. Ajan myötä ylimääräinen suolapitoisuus elimistössä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänkohtauksiin ja aivohalvaukseen, joten ihmisten tulisi syödä oliiveja maltillisesti.
Erilaisten oliivien ravintosisältö
100 gramman (g) kypsien mustien purkitettujen oliivien ravintosisältö on seuraava:
Makroelementit:
- energia: 116 kaloria
- proteiini: 0,84 g
- kokonaisrasva: 10,90 g
- hiilihydraatti: 6,04 g
- kuitu: 1,60 g
Mineraalit:
- kalsium: 88 milligrammaa (mg)
- rauta: 6,28 mg
- magnesium: 4 mg
- kalium: 8 mg
- natrium: 735 mg
- sinkki: 0,22 mg
- kupari: 0,25 mg
Vitamiinit:
- C-vitamiini: 0,90 mg
- niasiini: 0,04 mg
- B-6-vitamiini: 0,01 mg
- A-vitamiini: 17 mikrogrammaa (µg)
- E-vitamiini: 1,65 mg
- K-vitamiini: 1,4 ug
100 gramman purkitettujen tai pullotettujen vihreiden oliivien ravintosisältö on seuraava:
Makroelementit:
- energia: 145 kaloria
- proteiini: 1,03 g
- kokonaisrasva: 15,32 g
- hiilihydraatti: 3,84 g
- kuitu: 3,30 g
Mineraalit:
- kalsium: 52 mg
- rauta: 0,49 mg
- magnesium: 11 mg
- kalium: 42 mg
- natrium: 1556 mg
- sinkki: 0,04 mg
- kupari: 0,12 mg
Vitamiinit:
- niasiini: 0,24 mg
- B-6-vitamiini: 0,03 mg
- folaatti: 3 ug
- A-vitamiini: 20 ug
- E-vitamiini: 3,81 mg
- K-vitamiini: 1,4 ug
Rkl tavallista oliiviöljyä sisältää muun muassa seuraavia ravintoaineita:
- energia: 119 kaloria
- kokonaisrasva: 13,5 g (mukaan lukien 9,85 g kertityydyttymättömiä rasvahappoja, 1,42 g monityydyttymättömiä rasvahappoja ja 1,86 g tyydyttyneitä rasvahappoja)
- rauta: 0,08 mg
- E-vitamiini: 1,94 mg
- K-vitamiini: 8,13 ug
Kuinka käyttää
Ihmiset voivat lisätä oliiveja ja neitsytoliiviöljyä kaikenlaisiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien salaatti, raaka tai paahdetut vihannekset ja täysjyväpasta.
Lievästi maustetut ekstra-neitsytoliiviöljyn vaihtoehdot voivat korvata voin tai muut öljyt leivonnassa. Ihmiset voivat myös kokata oliiviöljyllä.
Vaikka oliivit ja oliiviöljy sisältävät runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita, ihmisten tulisi käyttää niitä maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota. Oliiviöljyssä on runsaasti rasvaa, ja säilytysprosessin vuoksi oliiveissa on usein paljon suolaa.
Yhteenveto
Ihmisten sukupolvet ovat nauttineet oliiveista ja oliiviöljystä terveyttä edistävien ominaisuuksiensa vuoksi.
Oliiveissa on vähän kolesterolia ja hyvä ravintokuitujen lähde, jota keho tarvitsee hyvän suoliston terveyden kannalta. Niissä on myös runsaasti mineraaleja, joita keho tarvitsee toimiakseen, kuten rautaa ja kuparia.
Oliiveja on kuitenkin parasta käyttää maltillisesti, koska tuottajat säilyttävät ne yleensä suolapitoisessa suolavedessä.
Oliiviöljy on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, joka voi auttaa ihmisiä pitämään terveellisen painon, ehkäisemään sydänsairauksia ja elämään pidempään. Ruokavalio sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kertityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat terveellisiä rasvoja, jotka voivat hyödyttää sydämen terveyttä.
