7 parasta lisäravintoa keto-ruokavalioon

Ketogeeninen ruokavalio on suosittu ruokavalio laihtuminen ja yleinen terveys. Jotkut lisäravinteet voivat parantaa ruokavalion tehokkuutta, kun taas toiset estävät ravinteiden puutteita tai helpottavat sivuvaikutuksia.

Ketogeeninen ruokavalio, jota ihmiset yleensä kutsuvat keto-ruokavalioksi, keskittyy runsaasti rasvaa sisältäviin elintarvikkeisiin ja sisältää vain vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja. Tällä lähestymistavalla voi olla useita terveysvaikutuksia. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että joillekin ihmisille se voi olla tehokkaampi laihtumissuunnitelma pitkällä aikavälillä kuin vähärasvainen ruokavalio.

Jos henkilö syö keto-ruokavaliossa erilaisia ​​terveellisiä kokonaisia ​​ruokia, he saattavat huomata, että heillä on hyvin vähän, jos ollenkaan, ravitsemuksellisia puutteita.

Jotkut lisäravinteet voivat kuitenkin auttaa epämukavuudessa, joka voi ilmetä, kun ihmisen keho sopeutuu keto-ruokavalioon. Ne voivat myös auttaa henkilöä saamaan oikean määrän rasvoja ruokavalioonsa.

Tässä artikkelissa tarkastelemme seitsemää lisäystä, jotka voivat olla hyödyllisiä keto-ruokavaliota käyttäville ihmisille.

Miksi ottaa lisäravinteita keto-ruokavalioon?

Keto-ruokavaliota käyttävä henkilö voi käyttää ravintolisiä täydentämään mitä tahansa ravitsemuksellisia aukkoja.

Jotkut lisäravinteet, kuten keskipitkäketjuinen triglyseridi (MCT) -öljy ja omega-3-rasvahapot, voivat lisätä keto-ruokavalion tehokkuutta ja auttaa ihmisiä saavuttamaan suunnitellun rasvasuhteen ruokavaliossa.

Koska keto-ruokavalio rajoittaa tai eliminoi monia erilaisia ​​elintarvikkeita, ihmiset, jotka seuraavat tätä ruokavaliota, voivat myös käyttää ravintolisiä täydentääkseen kaikki ravitsemukselliset aukot. Magnesium, elektrolyytit ja kuitu voivat olla erityisen tärkeitä.

Sopeutuminen äärimmäisiin hiilihydraattirajoituksiin voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, koska keho vie aikaa tottua ketonien valmistamiseen ja tämän uuden energialähteen käyttöön.

Keho polttaa yleensä hiilihydraatteja energiaksi, mutta kun henkilö syö vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja keto-ruokavaliossa, kehon on saatava energiansa muista lähteistä. Keho polttaa rasvaa ja muuttaa sen ketoneiksi, joita se voi sitten käyttää energiaksi. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi.

Ihmiset kutsuvat ruokavalion sivuvaikutuksia usein "keto-flunssaksi". Ne, jotka aloittavat tämän ruokavalion, voivat kokea:

• päänsärky
• väsymys
• univaikeudet
• keskittymisongelmat
• ummetus
• pahoinvointi
• huimaus
• vatsakrampit tai -kipuja

Tietyt lisäravinteet, kuten elektrolyytit, ruoansulatusentsyymit ja L-teaniini, voivat auttaa minimoimaan nämä oireet.

Seuraavat lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä keto-ruokavaliota saaville:

1. Keskipitkäketjuinen triglyseridiöljy

Keskipitkäketjuinen triglyseridiöljy tai MCT-öljy on eräänlainen rasvahappo, jota esiintyy kookosöljyssä. Maksa metaboloi nämä rasvat muuttamalla ne polttoaineen lähteeksi.

Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin "selkeä ketogeeninen vaikutus", kun ihmiset ottivat täydentäviä MCT: itä. MCT: t voivat myös auttaa henkilöä menettämään enemmän painoa joidenkin tutkimusten mukaan.

MCT: t eivät ole monissa muissa elintarvikkeissa, joten lisäaineen ottaminen voi antaa henkilölle mahdollisuuden saada näiden rasvojen mahdolliset edut.

MCT-öljy on nestemäistä huoneenlämmössä. Ihmiset voivat sekoittaa sen elintarvikkeisiin tai smoothieihin tai ottaa sen yksin. Tavallinen annos on 1 tl. Ihmisten tulisi yrittää aloittaa tämä, koska suurempi aloitusannos, kuten 1 rkl tai enemmän, voi aiheuttaa ripulia.

2. Magnesium

Magnesium on mineraali ja elektrolyytti, jota on runsaasti kehossa. Keho tarvitsee magnesiumia moniin erilaisiin prosesseihin, kuten ruoan aineenvaihduntaan, hermosignaalien välitykseen, nesteiden tasapainoon, luun ja lihasten terveyden ylläpitoon ja muuhun.

Vaikka muutamissa ketoystävällisissä elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä ja pinaatissa, on runsaasti magnesiumia, ruokavaliossa on vähän muita magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät, pavut ja maitotuotteet.

Jos henkilö ei saa riittävästi magnesiumia elintarvikkeista keto-ruokavaliota seuraten, hän saattaa tarvita lisäravinteita. Lisäosa voi olla hyödyllinen myös ummetusta kokeville.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että monilla ihmisillä on suuri riski magnesiumin puutteesta johtua kroonisista sairauksista, lääkkeistä ja elintarvikekasvien magnesiumpitoisuuden laskusta.

Magnesiumlisäaineita on saatavana eri muodoissa. Ravintolisien toimisto (ODS) toteaa, että keho voi absorboida joitain tyyppejä - mukaan lukien magnesiumaspartaatti-, sitraatti-, laktaatti-, glysinaatti- ja kloridimuodot - helpommin kuin toiset. Lääkäri voi kuitenkin suositella tiettyä magnesiummuotoa henkilön tarpeiden täyttämiseksi.

Suuret annokset magnesiumia voivat aiheuttaa ripulia. Siksi henkilön tulisi aloittaa pakkauksen pienimmällä annoksella, joka voi olla 100–200 milligrammaa (mg) päivässä.

Jos ripulia ei esiinny, henkilö voi lisätä annosta vähitellen, vaikka hänen ei pitäisi ottaa enempää kuin 400 mg päivässä, ellei lääkäri suosittele suurempaa annosta.

3. Elektrolyytit

Kun keho sopeutuu keto-ruokavalioon, munuaiset voivat erittää enemmän vettä. Tämä lisääntynyt erittyminen voi johtaa kehon menettämiseen elintärkeitä elektrolyyttejä, jotka sisältävät paitsi magnesiumin myös kaliumia, kloridia, fosforia ja natriumia.

Elektrolyyttilisäaineen ottaminen voi auttaa tasapainottamaan näiden mineraalien määrää. Elektrolyyttilisäaineiden mineraalipitoisuus vaihtelee, joten on tärkeää, että henkilö lukee etikettejä varmistaakseen, että he eivät saa liikaa näitä mineraaleja. Suurin osa sisältää kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin yhdistelmää.

Ketoystävällisen ravintolisän ei tulisi sisältää sokeria tai makeutusaineita.

Vaihtoehtoisesti henkilö voi haluta yrittää omaksua seuraavat käytännöt kolmen pääelektrolyytin saamiseksi:

• ottaa magnesiumlisäosa päivittäin
• lisäämällä ylimääräistä suolaa ruokavalioon tai nauttimalla naudan- tai kananlientä päivittäin
• syövät kaliumpitoisia, ketoystävällisiä ruokia, kuten avokadoa tai keitettyä pinaattia, joka päivä

4. Kuitu

Kuitulisäaineet voivat auttaa ummetuksessa keto-ruokavalion aikana.

Kuitu on kasviruokien sulamaton osa, ja se on tärkeä ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämiseksi.

Ilman tarpeeksi kuitua henkilö voi tulla ummetukseen. Ihmisten tulisi saada 25–31 grammaa kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.

Monet ketoystävälliset elintarvikkeet, mukaan lukien pähkinät, siemenet, avokado ja lehtivihannekset, sisältävät kuitua. Kuitenkin, jos henkilö keskittyy lihaan, äyriäisiin, muniin ja maitotuotteisiin, he eivät välttämättä saa tarpeeksi kuitua keto-ruokavaliossa.

Kuitulisäaineista voi olla hyötyä, jos ihmiset huomaavat, että niistä tulee ummetusta keto-ruokavaliota noudatettaessa. Heidän tulisi etsiä ketoystävällistä kaavaa, joka ei sisällä sokeria.

On myös tärkeää juoda runsaasti vettä, mikä auttaa pitämään ruoansulatuksen sujuvana. Kuitulisäaineiden ottaminen ilman riittävää veden saantia voi pahentaa ummetusta.

5. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvat ovat eräänlainen monityydyttymätön rasvahappo (PUFA). Omega-3: ita esiintyy suurina määrinä joissakin rasvaisissa kaloissa ja munissa, ja niitä esiintyy myös kasvimuodossa joissakin pähkinöissä ja siemenissä.

Tutkimukset osoittavat, että tarpeeksi omega-3: n nauttimisella voi olla terveydellisiä etuja, myös auttaa estämään painonnousua. ODS: n mukaan monet ihmiset voisivat hyötyä suuremmasta omega-3: n saannista.

Muita PUFA-tyyppejä, omega-6, esiintyy monissa perinteisesti kasvatetuissa, viljaruokaisissa lihoissa. Omega-6: t ovat myös joissakin kasviöljyissä, mukaan lukien maissi- ja puuvillansiemenöljy.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ketogeenista Välimeren ruokavaliota noudattavien ihmisten keskuudessa niillä, jotka söivät enemmän omega-3: ta, oli positiivisia vaikutuksia insuliinin, triglyseridien ja tulehdusten tasoon.

Omega-3-tasot voivat olla korkeammat lihassa, joka on peräisin ruoholla ruokituista tai laitumella kasvatetuista eläimistä, samoin kuin munista, jotka ovat peräisin laidunmaista tai kasvissyöjillä syötetyistä kanoista. Jos keto-ruokavaliota käyttävä henkilö ei syö ruoholla syötettyä lihaa tai äyriäisiä, he saattavat haluta harkita omega-3-lisäainetta.

Omega-3-lisäravinteet vaihtelevat annostuksensa ja alkuperänsä suhteen. Jotkut tulevat kalaöljystä, krilliöljystä, levistä, pellavansiemenistä tai muista luonnollisista omega-3-lähteistä. Henkilön tulee noudattaa tuotteen annostusohjeita.

Ihmisten, jotka käyttävät veren hyytymiseen vaikuttavia lääkkeitä, kuten verenohennuslääkkeitä, tulisi kysyä lääkäriltä ennen omega-3-lisäaineiden käyttöä. Ihmisille, jotka ovat allergisia kaloille tai äyriäisille, tulisi välttää lisäravinteita, jotka sisältävät kalaöljyä, krilliöljyä tai muita kalapohjaisia ​​ainesosia.

6. Ruoansulatusentsyymit

Suoli käyttää entsyymejä hajottamaan eri osia elintarvikkeista ruoansulatuksen aikana. Jos keto-ruokavalioon siirtyvä henkilö söi aiemmin suuren määrän hiilihydraatteja, he saattavat huomata, että heillä on vaikeuksia muutoksen kanssa.

Oireet, kuten turvotus, pahoinvointi, uupumus ja ummetus ovat yleisiä, koska keto-ruokavalio vaatii paljon rasvoja.

Ruoansulatusentsyymit voivat auttaa lievittämään joitain näistä oireista. Monet näistä lisäravinteista sisältävät useita erityyppisiä entsyymejä, mutta on tärkeää valita yksi, joka sisältää lipaasia, joka on rasvaa hajottava entsyymi.

Proteaaseja ja peptidaaseja sisältävät lisäravinteet ovat myös hyvä valinta, koska ne hajottavat proteiinia.

Useimmissa tapauksissa henkilö ottaa ruoansulatuskanavan entsyymit rasvaisen aterian yhteydessä tai muutama minuutti ennen syömistä. Heidän tulee aina noudattaa tuotteen annostusohjeita ja etsiä ketoystävällisiä.

7. L-teaniini

L-teaniinilisät voivat auttaa parantamaan unen laatua.

L-teaniini on aminohappo, jota on vaikea saada elintarvikkeista. Ainoa tunnettu l-theaniinin lähde on vihreä tai musta tee, mutta määrät voivat vaihdella teetyypin ja sen keittämisen mukaan.

Tutkimukset osoittavat, että tämän lisäyksen ottaminen voi auttaa parantamaan unen laatua, vähentämään ahdistusta ja parantamaan henkistä kognitiota. Seurauksena voi olla erinomainen vaihtoehto, jos henkilö kokee henkistä sumua tai keskittymisvaikeuksia siirtyessään keto-ruokavalioon.

L-teaniinilisäaineita on saatavana pillereinä tai jauheena. Suositeltavaa annostusta ei ole, mutta monet tuotteet ehdottavat 100–400 mg päivässä. Vaihtoehtoisesti ihmiset voivat halutessaan juoda makeuttamatonta teetä, erityisesti vihreää teetä, joka sisältää luonnollista L-teaniinia.

Yhteenveto

Erilaiset lisäravinteet voivat auttaa ihmisiä, jotka noudattavat keto-ruokavaliota parantamalla ruokavalion vaikutuksia, estämällä ravinteiden puutteita ja helpottamalla joitain hiilihydraattien leikkaamisen sivuvaikutuksia.

Keto-ruokavaliolla on terveyshyötyjä monille ihmisille, mutta se ei välttämättä ole turvallista tai kestävää kaikille. Diabetesta tai muita terveydentiloja sairastavien tulee kysyä lääkäriltä ennen ruokavalion muutoksia.

KAUPPA LISÄAINEITA

Ihmiset voivat ostaa suurimman osan yllä luetelluista ravintolisistä apteekista tai ruokakaupasta. Muussa tapauksessa he voivat valita verkossa useista tuotemerkeistä:

• MCT-öljy
• magnesium
• elektrolyytit
• kuitu
• Omega 3
• ruoansulatusentsyymit
• l-teaniini