RAAKA RUOKAVALIO: TYYPIT, EDUT JA RISKIT - RAVITSEMUS - RUOKAVALIO

Raakaruokavalio: Pitäisikö minun kokeilla sitä?

Raa'an ruokavalion yhteydessä syödään pääasiassa käsittelemättömiä kokonaisia, kasvipohjaisia ja mieluiten luomuruokia. Jotkut lähteet sanovat, että tätä ruokavaliota noudatettaessa raakaruoan tulisi olla kolme neljäsosaa ruokavaliosta.

Ihmiset, jotka seuraavat raakaruoka-ruokavaliota, uskovat, että raakojen elintarvikkeiden syöminen voi parantaa heidän terveyttään, hyvinvointiaan ja mahdollisesti vähentää sairauksien riskiä.

Painonpudotus ei yleensä ole raaka-ruokavalion päätavoite, mutta siirtyminen raakaan ruokaan voi johtaa laihtumiseen.

Tässä artikkelissa on yleiskatsaus raakaruokavalioon, mukaan lukien mitä syödä ja välttää, miten valmistaa raakaa ruokaa, ja tämän ruokavalion edut ja riskit.

Raa'an ruokavalion tyypit

Raakaruokavalion omaava voi juoda juuri valmistettuja hedelmä- ja vihannesmehuja.

Suurin osa ihmisistä, jotka seuraavat raakaa ruokavaliota, syövät vain kasvipohjaisia ruokia, joten se on eräänlainen vegaaninen ruokavalio. Jotkut ihmiset syövät kuitenkin myös raakoja eläintuotteita tai raakaa tai kuivattua lihaa.

Raa'an ruokavalion ruokavaliota on kolme:

raaka vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet, keskittyen vain kasviperäisiin elintarvikkeisiin
raaka kasvisruokavalio sisältää kasviperäisiä ruokia sekä raakoja munia ja käsittelemättömiä maitotuotteita
raaka kaikkiruokainen ruokavalio sisältää kasvipohjaisia ruokia, raakoja eläintuotteita ja raakaa tai kuivattua lihaa

Mitä voin syödä?

Ihmiset tulkitsevat raakaruokavalion ja sen merkityksen eri tavoin. Jotkut ihmiset syövät jotakin keitettyä ruokaa, kun taas toiset syövät mitään. Joillekin ihmisille se on elämäntapa ja toisille yksinkertaisesti ruokavalion valinta.

Seuraavat elintarvikkeet sopivat useimpiin raakaruokavalioihin:

raakat hedelmät ja raakat vihannekset
kuivatut hedelmät ja vihannekset
tuoreet hedelmä- ja vihannesmehut
liotetut ja itäneet pavut, muut palkokasvit ja jyvät
raakapähkinät ja siemenet
raakapähkinävoi, kuten maapähkinävoi ja mantelivoi
pähkinämaidot, mukaan lukien mantelimaito
kookosmaito
kylmäpuristettua oliiviöljyä tai kookosöljyä
ravintohiiva
merilevät
kuivatut hedelmät
vihreää ruokajauhetta, kuten kuivattua vehnänruohoa tai levää
fermentoidut elintarvikkeet, mukaan lukien kimchi ja hapankaali
puhdistettua vettä, mutta ei vesijohtovettä
muut orgaaniset, luonnolliset tai käsittelemättömät elintarvikkeet

Ruokavalion tyypistä riippuen raaka ruokavalio voi sisältää myös:

raa'at kananmunat
raaka kala, kuten sushi tai sashimi
muu raaka tai kuivattu liha
pastöroimaton ja homogenoimaton maito ja maitotuotteet

Vältettävät elintarvikkeet ovat:

kaikki keitetyt tai jalostetut elintarvikkeet
puhdistetut öljyt
pöytäsuola
puhdistetut sokerit ja jauhot
kahvia, teetä ja alkoholia
pasta

Oliivit ovat yleensä liian katkeria syömään raakoja, ja purkissa olevat oliivit ovat kokeneet valmistuksen aikana. Raa'an ruokavalion ihmiset voivat syödä oliiveja, jos ne ovat auringon kovettamia.

Kuinka valmistaa ruokaa

Valmistellessaan ruokaa raakaruoka-ruokavaliossa ihmisillä on taipumus noudattaa tiettyjä strategioita, kuten ruokien liottamista, kuivumista ja mehustamista. Ruokavalio sallii elintarvikkeiden pilkkomisen ja sekoittamisen.

Ruokavalio sulkee pois tietyn lämpötilan, yleensä 104 ° - 118 ° F, kuumennetun ruoan, vaikka luvut voivat vaihdella lähteiden välillä. Ainoa lämmitys on sallittu dehydraattorilla, joka on laite, joka puhaltaa kuumaa ilmaa ruoan yli.

Ihmiset voivat syödä monia hedelmiä ja vihanneksia ilman valmistelua, kun taas toiset tarvitsevat lisätoimia. Yleisiä menetelmiä raakojen elintarvikkeiden valmistamiseksi ovat:

papujen ja jyvien liottaminen vedessä
syöminen itäneen sijaan täysjyvätuotteita
kuivataan tai kuivataan hedelmiä
mehujen hedelmien ja vihannesten valmistaminen tai smoothien tekeminen

Reseptiideoita

Esimerkkejä ravinnepitoisista aterioista, jotka soveltuvat raakaruokavalioon, ovat:

Aamiainen: “Rawnola” on raaka versio granolasta, joka on valmistettu saksanpähkinöistä, pekaanipähkinöistä, taatelista, pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja vanhanaikaisesta kaurasta. Viimeistele monilla värikkäillä hedelmillä, kuten mustikoilla, mangolla ja kiivillä. Kokeile lisätä mehuja, pähkinämaitoa tai kylmäpuristettua öljyä.
Välipala: Raakavihreät smoothiet ovat monipuolinen valinta, jonka ihmiset voivat muokata. Yleisiä ainesosia ovat banaanit, lehtikaali, pinaatti, mustikat ja monet muut hedelmät ja vihannekset.
Lounas: Raaka kukkakaali "paistettua" riisiä, kukkakaalia, parsakaalia, edamame-papuja ja paprikaa.
Illallinen: Raaka pad-thai-salaatti, jossa on paprikaa, maapähkinöitä ja kesäkurpitsaa.

Ihmiset voivat myös valmistaa monia jälkiruokia raaka-aineista, kuten raaka vegaaninen sitruunajuustokakku päivämäärillä, kookosvoilla ja cashewpähkinöillä. Raaka suklaa-siru-evästeet ovat suosittu valinta, joka on valmistettu päivämääristä, cashewpähkinöistä ja kaakaokäristä.

Edut

Monet raakaruokavalion ihmiset uskovat, että se tekee kehosta kykenevän ehkäisemään ja torjumaan sairauksia, erityisesti kroonisia sairauksia.

Vuoden 2019 katsauksessa kerrotaan, että kasvipohjaisen (mutta ei välttämättä raakaa) ruokavaliota noudattamalla on merkittäviä etuja fyysiselle terveydelle ja sairauksille.

Raa'an ruokavalion noudattamisella voi olla monia etuja, kuten parantunut terveys ja laihtuminen. Seuraavissa osioissa käsitellään joitain mahdollisia etuja.

Runsaasti ravinteita

Raaka ruoka-ruokavaliossa on yleensä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja palkokasveja, jotka kaikki ovat terveellisen ruokavalion katkoksia. Erilaisten näiden elintarvikkeiden syöminen tarjoaa runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Ruoanlaitto tuhoaa joitain ravintoaineita, kuten vesiliukoisen B-vitamiinin ja C-vitamiinin, joten ruoan syöminen raakana varmistaa näiden paremman saannin.

Vähemmän jalostettuja elintarvikkeita

Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän suolaa, lisättyjä sokereita ja epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja. Ne voivat johtaa verisuonten tulehdukseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Jalostettujen elintarvikkeiden vähentämisellä tai poistamisella voi siis olla merkittäviä terveysvaikutuksia.

Painonpudotus

Jos henkilö haluaa laihtua, pääasiassa kypsentämättömien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa. Tämä johtuu siitä, että raaka-aineissa on yleensä vähän kaloreita ja kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on paljon kuitua, mikä saa ihmisen tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään.

Entsyymien pitäminen elintarvikkeissa

Joidenkin lähteiden mukaan kypsennysprosessi voi tuhota tai muuttaa elintarvikkeiden luonnollisia entsyymejä sekä joitain välttämättömiä vitamiineja.

Ajatuksena on, että luonto on antanut jokaiselle ruoalle ainutlaatuisen täydellisen seoksen, ja näiden elintärkeiden entsyymien avulla henkilö voi sulattaa ruoansa täysin. Kannattajat väittävät, että vain raaka ruoka on siis "elävää" ruokaa.

Nämä ruoassa esiintyvät entsyymit denaturoidaan kuitenkin enimmäkseen mahassa olevalla hapolla. Kehomme sisältää entsyymejä, joita tarvitaan ruoan sulattamiseen.

Muita hyötyjä

Jotkut ihmiset uskovat, että raaka ruoka-ruokavalio johtaa seuraaviin etuihin, vaikka niitä ei ole tieteellisesti todistettu:

enemmän energiaa
kirkkaampi iho
parempi ruoansulatus

Mitkä ovat riskit?

Joitakin elintarvikkeita ei ole turvallista syödä keittämättöminä. Kypsennysprosessi hajottaa myrkyllisiä kemikaaleja joissakin elintarvikkeissa, ja toiset voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen.

CDC: n (Centers for Disease Control) mukaan kypsentämättömät eläintuotteet aiheuttavat todennäköisimmin ruokamyrkytyksiä. Tämä sisältää:

raaka ja vajaakypsennetty liha, mukaan lukien kana
raa'at tai kevyesti keitetyt munat
raakamaito (pastöroimaton) ja siitä valmistetut tuotteet
raaka äyriäiset

Ihmiset voivat myös saada ruokamyrkytyksen raaka-hedelmistä ja vihanneksista. Tämä on vähemmän todennäköistä keitetyissä hedelmissä ja vihanneksissa, koska kypsennysprosessi tappaa bakteereja. CDC suosittelee tuotteiden pesemistä aina ennen syömistä.

Ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit ehdottavat, että raakaa ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi kuluttaa seuraavia ruokia varoen:

Tattari: Tattarivihreät voivat olla myrkyllisiä raakana, vaikka sen vaikutuksesta ihmisiin ei ole juurikaan tutkittu. Tattarin mehustaminen tai syöminen suurina määrinä voi aiheuttaa myrkyllisiä vaikutuksia, kuten herkkyyttä auringolle tai valoherkkyyttä.

Munuaispavut: Munuaispavut sisältävät kemikaalia, jota kutsutaan fytohaemagglutiniiniksi. Raaka munuaispapu ja munuaispavun itu voivat olla myrkyllisiä. Suurin osa palkokasveista sisältää fytiinihappoa, joka voi estää kehon imeytymästä eräisiin välttämättömiin mineraaleihin. Ruoanlaitto vähentää fytiinihapon määrää.

Idut: Itäneet siemenet, kuten sinimailanen ituja ja pavun ituja, voivat sataa Salmonella, E. colitai Listeria bakteereja ja aiheuttaa ruokamyrkytyksiä.

Mansa: Cassava, joka tunnetaan myös nimellä yucca tai gaplek, voi olla myrkyllistä raakana. Ihmisten on kuorittava, viipaloitava ja kypsennettävä tämä vihannes perusteellisesti varmistaakseen sen turvallisuuden.

Raa'at kananmunat: Salmonella Joissakin munissa on bakteereja, jotka voivat aiheuttaa vakavia sairauksia ja jopa kuoleman. Munien keittäminen tappaa bakteerit. CDC suosittelee pastöroitujen munien käyttöä käytettäessä reseptejä, joissa vaaditaan raakoja tai alikypsytettyjä munia.

Merenelävät ja äyriäiset: Raaka, äyriäiset ja äyriäiset voivat siirtää haitallisia bakteereja. CDC suosittelee, että ihmiset välttävät raakoja äyriäisiä.

Maito: Raakamaito voi sisältää Listeria, bakteerit, jotka voivat aiheuttaa vakavia infektioita ja joilla on yhteyksiä raskauden komplikaatioihin. CDC: n mukaan pastöroitu maito sisältää samat terveysvaikutukset ilman riskejä.

Pitäisikö minun kokeilla sitä?

Anekdoottiset todisteet viittaavat siihen, että raakaa ruokavaliota käyttävillä ihmisillä voi olla selvempi iho, enemmän energiaa, jatkuva laihtuminen ja kolesteroli- ja lipiditasojen lasku verikokeissa.

Ruokavaliossa on kuitenkin joitain haittoja:

Ruoanlaitto tekee joistakin elintarvikkeista turvallisempia. Kypsennysprosessi tappaa joitain myrkkyjä, bakteereja ja haitallisia yhdisteitä ruoassa. Ihmisten tulisi kohdella raakoja eläintuotteita ja jotkut tuottaa varoen.
Ihmisten tulisi tutkia, mitkä elintarvikkeet, mukaan lukien pavut ja vihannekset, ovat turvallisia syödä raakana ennen kuin kokeilet niitä.
Ruoanlaitto voi auttaa vapauttamaan arvokkaita ravintoaineita, kuten lykopeenia ja beetakaroteenia, raaka-vihanneksista.
Ruoansulatusongelmia voi syntyä, kuten kaasua tai kouristuksia, mutta tämä voi parantua jonkin ajan kuluttua.
Painonpudotus ei välttämättä ole terveellistä kaikille, ja joidenkin ihmisten on tehtävä paljon työtä pitääkseen tarvitsemansa kalorit.
Kuten muillakin ruokavalioilla, raakaruoka-ruokavalion noudattaminen vaatii organisointia ja valmistautumista välttämättömien ravinteiden riittävän saannin varmistamiseksi.

Kasviperäistä ruokavaliota noudattavien ihmisten on huolehdittava kaikkien tarvitsemiensa ravintoaineiden saamisesta, koska jotkut ravinteet ovat paljon yleisempiä eläintuotteissa.

Tärkeitä ravintoaineita, joita ihmisten tulisi harkita, ovat proteiini, B-12-vitamiini, rauta, kalsium, jotkut omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini.

Eräässä pienimuotoisessa tutkimuksessa vuodelta 2005 havaittiin, että raakaruokaista kasvisruokavaliota käyttävillä ihmisillä oli pienempi luumassa, vaikka heidän luunsa näyttivät olevan muuten terveitä.

Eräässä toisessa vuoden 2005 tutkimuksessa todettiin, että vaikka pitkäaikainen raaka ruokavalio voi vähentää kokonaiskolesterolia ja triglyseridejä, se voi myös alentaa korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL) tai "hyvän" kolesterolin tasoja ja nostaa homokysteiinipitoisuutta (tHcy), koska B-12-vitamiinin puutteesta.

Korkea tHcy-taso voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Naiset, jotka seurasivat raakaa ruokavaliota yli 3 vuoden ajan, kokivat kuukautiskierronsa epäsäännöllisyyksiä.

Ravitsemusterapeutit ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että hedelmien ja vihannesten lisääntynyt saanti ja jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen hyödyttävät useimpia ihmisiä.