Vitamiinit ja mineraalit, jotka lisäävät aineenvaihduntaa
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Aineenvaihdunta on prosessi, jota keho käyttää ruoan ja ravinteiden hajottamiseen energiaksi ja eri toimintojen tukemiseksi. Se, mitä ihmiset syövät, mukaan lukien vitamiinit ja kivennäisaineet, vaikuttaa heidän aineenvaihduntaansa.
Nopeampi aineenvaihdunta polttaa kaloreita nopeammin kuin hitaampi, jolloin on vähemmän todennäköistä, että henkilö laihtuu. Henkilön aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti ikääntyessään.
Jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet voivat auttaa pitämään aineenvaihdunnan tehokkaana. Vaikka ravintolisät voivat auttaa, kokonaiset elintarvikkeet ovat paras vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Viisi parasta vitamiinia ja mineraalia kehon toimintojen, mukaan lukien aineenvaihdunta, ylläpitämiseen ja parantamiseen sekä hyvän painonhallinnan tukemiseen ovat seuraavat:
1. B-vitamiinit
B-vitamiineilla on monia olennaisia rooleja kehon energia-aineenvaihdunnassa. B-vitamiineja ovat:
- B-12
- biotiini
- folaatti
- B-6
- pantoteenihappo tai B-5
- niasiini tai B-3
- riboflaviini tai B-2
- tiamiini tai B-1
Yhden B-vitamiinin puute voi vaikuttaa muihin B-vitamiineihin, mikä voi häiritä ihmisen aineenvaihduntaa.
- B-12 on välttämätön proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnalle. Se tarvitsee B-6: ta ja folaattia toimiakseen oikein.
- B-6 auttaa myös metaboloimaan proteiinia.
- Tiamiini auttaa kehoa aineenvaihdunnassa rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja.
Kyky käsitellä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja on välttämätöntä. Terveellinen aineenvaihdunta varmistaa, että keho käyttää näitä ravintoaineita energiaksi sen sijaan, että varastoisi niitä rasvana.
Ihmisten on syötävä säännöllisesti B-vitamiineja sisältäviä ruokia päivittäisten tarpeidensa täyttämiseksi.
Hyviä valintoja B-vitamiineja sisältävistä elintarvikkeista ovat:
- vähärasvaista lihaa ja äyriäisiä
- kokonaiset jyvät, mukaan lukien ohra ja ruskea riisi
- maitotuotteet
- munat
- jotkut hedelmät, kuten banaanit, omenat, viinirypäleet ja vesimeloni
- pähkinät ja siemenet
- joitain vihanneksia, mukaan lukien pinaatti, perunat ja kurpitsa
B-12: ta esiintyy vain eläintuotteissa, joten kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla vaikeuksia kuluttaa tarpeeksi tätä vitamiinia.
Maitotuotteiden lisäksi seuraavat elintarvikkeet voivat sisältää B-12: ta:
- väkevöity kasviperäinen maito
- ravintohiiva
- väkevöityjä aamiaismuroja
- lihan korvikkeet
- jotkut levitteet, kuten marmitti
2. D-vitamiini
Kahdessa tutkimuksessa tarkasteltiin D-vitamiinia ja painoa vanhemmilla naisilla ja lapsilla. Molemmat havaitsivat, että osallistujilla, joilla oli enemmän rasvaa, oli alhaisempi D-vitamiinipitoisuus kuin niillä, joissa oli vähemmän rasvaa.
Tutkijat eivät ole tällä hetkellä varmoja siitä, johtaako alhainen D-vitamiini liikalihavuuteen vai päinvastoin. Ruokavalio, verensokerin hallinta ja ulkona vietetty aika voivat kaikki vaikuttaa ihmisen painoon.
Tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja parantamaan insuliiniresistenssiä diabeetikoilla.
Toisin kuin muut välttämättömät vitamiinit, ihmiset voivat saada D-vitamiinia auringonvalosta. Turvallinen altistuminen auringolle on nopein tapa lisätä D-vitamiinia.
D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat:
- munankeltuaiset
- rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit
- kalanmaksaöljyä
- naudan maksa
- väkevöity meijeri
- väkevöity kasviperäinen maito
- väkevöityjä aamiaismuroja
- tietyntyyppisiä sieniä
Jos henkilö on ylipainoinen, pelkkä vitamiinilisäys ei välttämättä paranna painoa. Painonpudotuksen tulee johtua myös elämäntapamuutoksista.
Siitä huolimatta vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että postmenopausaaliset naiset, joilla on tyypin 2 diabetes, syövät D-vitamiinilla vahvistettua jogurttia, parantivat verensokeritasojaan ja vähentivät tulehdusta. He kokevat myös pienemmän vyötärön koon.
Vanhemmassa tutkimuksessa todettiin, että kalsiumin ottaminen yhdessä D-vitamiinin kanssa vähentää hieman painonnousun riskiä postmenopausaalisilla naisilla.
Ihmisten tulisi tarkistaa D-vitamiinipitoisuutensa vuosittain ja keskustella lääkärin kanssa lisäravinteista, jos heidän tasonsa pysyy alhaisena.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
3. Kalsium
Edellä esitetyn perusteella uudet tutkimukset viittaavat edelleen siihen, että kalsium voi olla elintärkeää terveelle aineenvaihdunnalle ja verensokerin hallitsemiselle sekä terveille luille.
Jotkut vuodelta 2010 tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että suurempi kalsiumin saanti yhdessä D-vitamiinin kanssa voi auttaa ruokavalioon liittyvää painonpudotusta.
Vanhemmassa tutkimuksessa vuonna 2007 havaittiin, että runsas maitokalsium-ruokavalio lisäsi laihtumista tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Tuoreempaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin sen selvittämiseksi, onko tämä tehokas laihtumisstrategia.
Vaikka kalsiumlisäaineita on saatavana, on parasta, että ihmiset saavat ensin tarpeeksi kalsiumia ravintolähteistä.
Elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia, ovat:
- maito
- jogurtti
- väkevöidyt viljat
- väkevöity appelsiinimehu
- tummanvihreät, lehtivihannekset
- siemenet
- mantelit
4. Silitysrauta
Keho tarvitsee rautaa terveelliseen kasvuun, kehitykseen ja aineenvaihduntaan. Rauta on myös elintärkeää solujen oikean toiminnan ja joidenkin hormonien muodostumisen kannalta.
Rauta on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi punasoluissa. Punasolut kuljettavat happea kehon lihaksiin ja kudoksiin.
Jos henkilöllä on matala rautapitoisuus, hän ei välttämättä lähetä tarpeeksi happea lihakseen. Happipitoiset lihakset eivät voi polttaa rasvaa polttoaineena niin kuin pitäisi. Alhainen rauta häiritsee myös optimaalista aineenvaihduntaa kehossa.
Raudan lähteitä ovat:
- liha
- pavut
- väkevöidyt viljat
- ruskea riisi
- pähkinät
- tummanvihreät, lehtivihannekset
- tofua ja soijapapuja
Vaikka rauta on elintärkeää, se on myrkyllistä myös suurina annoksina. Ihmisten tulisi siksi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, onko heillä raudan puutetta, ennen kuin he ottavat lisäravinteita.
5. Magnesium
Ilman magnesiumia kemialliset reaktiot, jotka tuottavat energiaa kehossa, eivät voi tapahtua. Tämä riippuvuus tarkoittaa, että magnesium on välttämätön aineenvaihdunnalle ja energiantuotannolle.
Magnesiumia on saatavana monenlaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- pähkinät ja siemenet
- palkokasvit
- pinaatti
- banaanit
- lohi ja ruijanpallas
- kokojyvät
- perunat
Ihmiset voivat myös ottaa magnesiumlisäaineita, mutta heidän tulisi ensin puhua lääkärille, koska niillä voi olla haitallisia vaikutuksia ihmisiin, joilla on joitain taustalla olevia terveysolosuhteita.
Näkymät
Jokaisen, joka ajattelee uusien vitamiini- tai mineraalilisäaineiden ottamista aineenvaihdunnan parantamiseksi ja laihduttamiseksi, tulisi ensin puhua lääkärille.
Näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden käyttö ei välttämättä paranna aineenvaihduntaa. Ne auttavat kuitenkin varmistamaan riittävän ravinnon ja korjaamaan puutteet, jos niitä on, mikä voi auttaa estämään tahattoman painonnousun ja ylläpitämään terveellistä aineenvaihduntaa.
Jotkut lisäravinteet voivat aiheuttaa haittavaikutuksia suurina annoksina, pahentaa terveydentilaa tai olla vuorovaikutuksessa henkilön jo käyttämän lääkityksen kanssa.
Turvallisin tapa kuluttaa enemmän aineenvaihduntaa lisääviä vitamiineja ja kivennäisaineita on syöminen terveellistä, tasapainoista, monipuolista ja ravinteikasta ruokavaliota.
Tarvittaessa vitamiini- ja kivennäisaineita on saatavana monissa luontaistuotekaupoissa tai verkossa:
- Osta B-vitamiineja.
- Osta D-vitamiinia
- Osta kalsiumia.
- Osta rautaa.
- Osta magnesiumia.
