Vitamiinit ja ravintolisät urheilijoille
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Tasapainoisen ruokavalion ja terveellisen elämäntavan, joka sisältää riittävästi unta, pitäisi olla riittäviä antamaan useimmille ihmisille päivittäiseen toimintaansa tarvitseman energian. Urheilijat kuitenkin ajavat kehonsa huippusuoritukseen, joten nämä henkilöt saattavat tarvita energian lisäämistä.
Tässä artikkelissa annamme tietoja kuudesta vitamiineista ja lisäravinteista, jotka voivat auttaa urheilijoita voittamaan väsymyksen ja suorittamaan parhaansa.
1. B-vitamiinit
B-vitamiinit ovat elintärkeitä energian vapauttamiseksi kehossa, koska ne auttavat hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaa.
Vaikka yhden tai useamman B-vitamiinin puute voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin henkilö voi käyttää, ei ole juurikaan näyttöä siitä, että tarpeeton lisäravinteiden käyttö parantaa suorituskykyä.
Tämän seurauksena on parasta nähdä lääkäri testeissä ennen kuin valitset B-vitamiinilisän.
Naisurheilijoilla voi olla riski B-vitamiinien puutteista, joihin kuuluvat:
- B-12-vitamiini
- B-6-vitamiini
- niasiini
B-12-vitamiinin puutos voi saada ihmiset tuntemaan heikkoutensa ja väsymyksensä. Koska B-12-vitamiinia esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, vegaaneilla ja kasvissyöjillä on todennäköisemmin tämän vitamiinin puute.
Opi sisällyttämään B-12-vitamiini kasvissyöjä- tai vegaaniruokavalioon täältä.
2. Silitysrauta
Raudanpuute on yleistä urheilijoille ja voi vaikuttaa suorituskykyyn joidenkin tutkimusten mukaan.
Vaikka se voi esiintyä miehillä, tämä puute on yleisempi naisilla, etenkin kestävyyslajeilla. Sveitsiläisessä katsauksessa todettiin, että teini-ikäisten naisurheilijoiden raudan puute oli jopa 52%.
Lisätutkimuksissa havaittiin, että matala rautapitoisuus voi aiheuttaa monia haitallisia oireita naisurheilijoille, mukaan lukien kestävyyden vähentäminen ja kehon käyttämän energiamäärän lisääminen.
Kirjoittajat ehdottivat, että ihmiset voisivat ottaa lisäravinteita näiden vaikutusten vähentämiseksi, mutta vain, jos ruokavalion muutokset eivät pystyisi vastaamaan heidän tarpeisiinsa. He huomauttavat myös, että kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi olla erityisen huolellisia varmistaakseen, että he täyttävät vaaditun päivittäisen raudan saannin, koska kasvipohjainen rauta on vähemmän kehon saatavilla.
Ihmisten tulisi puhua lääkärille ennen rautalääkkeiden käyttöä ja pyytää verikokeita raudan määrän tarkistamiseksi. Liian paljon rautaa voi aiheuttaa epämiellyttäviä ja jopa vaarallisia sivuvaikutuksia.
Niiden, joilla on riittävästi rautaa, ei tarvitse ottaa täydennystä.
3. Kalsium ja D-vitamiini
Kalsium ja D-vitamiini auttavat kehoa rakentamaan ja ylläpitämään terveitä luita, hampaita ja lihaksia. Nämä vitamiinit voivat auttaa urheilijoita ylläpitämään lihasmassaa ja vähentämään loukkaantumisten, kuten luunmurtumien, riskiä.
Kalsiumia on saatavana monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
- väkevöity maito, esimerkiksi soijamaito
- tummanvihreät vihannekset
- kalat, joilla on pehmeät luut, mukaan lukien sardiinit ja lohi
4. Koentsyymi Q10
Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden koentsyymin Q10 matalien tasojen ja lisääntyneen väsymyksen välillä. Koentsyymi Q10 on entsyymi mitokondrioissa, jotka ovat soluja tuottavia osia.
Asiantuntijat ovat liittäneet joitain sairauksia alhaisempaan koentsyymi Q10: een kehossa, mukaan lukien:
- neurodegeneratiiviset sairaudet
- fibromyalgia
- diabetes
- syöpä
- mitokondrioiden sairaudet
- lihasten sairaudet
- sydämen vajaatoiminta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että koentsyymi Q10 voi parantaa sekä fyysistä suorituskykyä että "subjektiivista väsymystä" terveillä ihmisillä, jotka harjoittavat liikuntaa.
Vuoden 2014 katsauksen kirjoittajat totesivat, että tutkimuksissa on johdonmukaisesti yhdistetty alhainen koentsyymi Q10 väsymykseen. He kuitenkin huomauttivat, että tuloksia oli vaikea tulkita, koska tutkimusdokumentit vaihtelevat väsymyksen määritelmässä.
Tutkimus siitä, onko koentsyymi Q10 -lisäaine hyödyllinen urheilijoille, on tuottanut vaihtelevia tuloksia. Esimerkiksi vuonna 2012 suoritetusta maltillisesti koulutetuista miehistä ei löytynyt todisteita siitä, että se olisi hyödyttänyt heidän liikuntakykyään.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
5. Kreatiini
Jotkut urheilijat käyttävät kreatiinia, koska se on laillinen ravitsemuksellinen apu urheilusuoritukseen. Ihmiset voivat saada kreatiinia punaisesta lihasta ja äyriäisistä, mutta sitä on saatavana myös täydennyksenä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että täydentäminen kreatiinilla voi lisätä lihasmassaa ja parantaa voimaa, kun henkilö yhdistää sen voimaharjoitteluun.
Vanhemmat aikuiset saattavat myös pystyä käyttämään kreatiinia lihasmassaansa ja lihasvoimansa lisäämiseksi.
Kaupalliset lisäravinteet yhdistävät usein kreatiinia muiden aineiden kanssa. Tutkijat ovat havainneet, että kreatiinilisäaine, joka sisälsi myös kofeiinia, tauriinia ja aminohappoja, auttoi urheilijoita tuntemaan keskittymisen ja lisäsi aikaa, joka kului heidän uupumiseen.
On tärkeää huomata, että osa tämän tutkimuksen rahoituksesta tuli yrityksiltä, jotka valmistavat ravintolisiä ja muita tuotteita.
6. Ashwagandha
Ashwagandha on ayurvedinen yrtti. Vuoden 2015 tutkimuksessa tutkittiin ashwagandhan vaikutuksia kestävyyteen terveillä urheilullisilla miehillä ja naisilla.
Ihmisillä, jotka saivat ashwagandhan juuriuutteen, fyysinen kestävyys lisääntyi merkittävästi 8 ja 12 viikon hoidon jälkeen verrattuna lumelääkettä saaneisiin osallistujiin.
Toisessa tutkimuksessa testattiin ashwagandhan vaikutuksia eliittipyöräilijöiden kestävyyteen. Kahdeksan viikon hoidon jälkeen ashwagandhaa käyttävillä pyöräilijöillä kesti kauemmin tuntua uupuneelta juoksumatto-testiä tehdessään kuin lumelääkettä saaneilla pyöräilijöillä.
Yhteenveto
Vitamiinit ja lisäravinteet voivat olla turvallinen tapa urheilijoille yrittää parantaa suorituskykyään, mutta lisätutkimuksia tarvitaan joidenkin lisäravinteiden tehokkuuden määrittämiseksi.
On tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen uusien vitamiinien tai muiden lisäravinteiden aloittamista. Nämä aineet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, joita henkilö saattaa käyttää.
Joidenkin lisäravinteiden, kuten raudan, nauttiminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Jotkut vitamiinit voivat myös olla tehottomia, ellei henkilöllä ole olemassa olevaa puutetta. Lääkäri voi testata vitamiinipuutteiden varalta ja antaa neuvoja niiden korjaamiseksi tarvittaessa.
Ihmiset, jotka tuntevat siltä, että heillä on vähän energiaa huolimatta säännöllisestä liikunnasta, saattavat haluta harkita muita rutiininomaisia näkökohtia ennen lisäravinteiden käyttöä. Tasapainoisen, ravinteikkaan ruokavalion syöminen ja riittävä nukkuminen voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyä.
Kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliota noudattavien urheilijoiden on ehkä oltava erityisen huolellisia varmistaakseen, että he saavat riittävästi yllä mainittuja ravintoaineita ruokavalionsa kautta.
VITAMIINIEN JA LISÄAINEIDEN KAUPPA
Kaikki tämän artikkelin tuotteet ovat saatavilla luontaistuotekaupoissa ja verkossa.
- B-kompleksi
- rauta-
- kalsium D-vitamiinin kanssa
- koentsyymi Q10
- kreatiini
- Ashwagandha
