Mitkä ovat parhaat aamiaiset laihdutukseen?

Jotkut ihmiset uskovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria ja että aamiaisen syöminen lisää laihtumista. Mutta onko tämä totta? Ja jos on, mitkä ovat parhaita aamiaisruokia laihtumiseen?

On vain vähän todisteita siitä, että aamiaisen syöminen voi lisätä laihtumista. Aamiainen on vain yksi ateria. Se sanoi, että aamiaisen syöminen voi antaa ihmiselle energiaa päivälle. Tämä voi vähentää syömisriskiä ja tällä tavoin tukea painonpudotusta.

Tässä artikkelissa tutkitaan parhaita aamiaisruokia, joita voi syödä laihtumisen helpottamiseksi. Siinä käsitellään myös aamiaisvaihtoehtoja kasvisruokien, vegaanien ja rajoitettujen ruokavalioiden mukaan. Lue lisää oppiaksesi kaiken aamiaisen syömisestä ja laihdutuksesta.

Aamiaisen ruokavinkit

Saadaksesi kaiken irti aamiaisesta, on parasta syödä ravinteita sisältäviä ruokia. Nämä elintarvikkeet tarjoavat enemmän ravintoarvoa kaloria kohden, mikä voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.

Tässä on joitain aamiaisruokavinkkejä, jotka voivat tukea laihtumista:

Syö kuitupitoisia ruokia

Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti kuitupitoista aamiaista, voi olla vähemmän sisäelinten rasvaa ja tulehdusta.

Laihtua yrittävät ihmiset voivat hyötyä syömästä kuitupitoisia ruokia aamiaiseksi ja koko päivän.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kuitupitoiset ruokavaliot auttoivat ihmisiä menettämään enemmän painoa ja parantamaan metabolisen oireyhtymän oireita. Metabolinen oireyhtymä on diabeteksen riskitekijä.

Muut tutkimukset yhdistävät kuidun parempaan terveyteen ja painonlaskuun. Esimerkiksi vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että nuorilla, jotka söivät enemmän kuitua, oli vähemmän sisäelinten rasvaa ja vähemmän tulehduksia.

Syö enemmän proteiinia

Syöminen enemmän proteiinia aamiaiseksi tai muuhun aikaan päivästä voi tukea laihtumista.

Lukuisat tutkimukset yhdistävät korkeampien proteiinien ruokavaliot enemmän laihtumiseen. Vuoden 2014 analyysi viittaa siihen, että proteiini voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmiksi vähentämällä ylensyömistä. Ihmiset voivat myös polttaa enemmän kaloreita syöessään proteiinia.

Proteiinipitoisissa elintarvikkeissa on yleensä runsaasti muita ravintoaineita, mikä antaa ihmiselle mahdollisuuden saada monenlaisia ​​ravinteita kuluttamatta paljon kaloreita.

Vältä korkeakalorisia vaihtoehtoja

Yritä välttää runsaasti kaloreita ja vähän ravinteita sisältäviä elintarvikkeita. Kalorien saannin vähentäminen aamiaisaikaan ja koko päivän voi auttaa henkilöä laihtua.

Kaloreiden vähentämiseksi vältä sokerin lisäämistä aamiaisruokiin. Terveellisestä kaurahiutaleesta voi tulla sokeripitoinen, korkea kalori-ateria, kun henkilö lisää paljon ruskeaa sokeria. Valitse vähemmän sokeria sisältävät viljat ja vältä paljon sokeria sisältäviä pannukakkuja ja leivonnaisia.

Vältä sokerijuomia

Ole tietoinen juomien roolista kaloripitoisuudessa. Lasillinen appelsiinimehua sisältää tyypillisesti yli 100 kaloria, mutta tarjoaa vähän ravintoarvoa. Päätä syödä koko hedelmä mehujen juomisen sijaan.

Syö kokonaisia ​​ruokia

Kokoruokien syöminen jalostettujen elintarvikkeiden sijasta voi auttaa ihmistä laihtua. Yritä korvata valkoinen leipä, pasta ja bagelit täysjyvävaihtoehdoilla.

Täysjyvä tarjoaa enemmän ravintoarvoa ja voi vähentää joidenkin sydänsairauksien riskiä. Koska täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua, ne voivat tukea painonpudotusta ja vähentää ummetusta.

Pitäisikö sinun syödä aamiaista?

Koska kiinnostus ajoittaiseen paastoon on lisääntynyt, jotkut ihmiset päättävät nyt jättää aamiaisen kokonaan. Mutta tukeeko aamiaisen ohittaminen laihtumista?

Aamiaisen syöminen voi tukea laihtumista, koska se tarkoittaa, että henkilö menee pidempään kuluttamatta kaloreita, mikä voi johtaa pienempään kokonaiskalorisaantiin koko päivän ajan.

Aamiaisen ohittaminen ei kuitenkaan välttämättä tue laihtumista kaikille. Joillekin ihmisille aamiaisen ohittaminen johtaa ylensyöntiin lounasaikaan. Tällä tavoin aamiaisen ohittaminen voi johtaa suurempaan kalorien kulutukseen, mikä heikentää laihtumista.

Tutkimukset aamiaisen ja painonpudotuksen suhteen eivät ole vakuuttavia. Vuoden 2019 BMJ-meta-analyysi ja systemaattinen katsaus viittaavat siihen, että aamiaisen ohittaminen voi tukea laihtumista. Tutkimalla 13 tutkimusta tutkijat havaitsivat, että aamiaisen syömättä jättäminen painoi vaatimattomasti.

Tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat kuitenkin myös, että tiedot eivät ole vahvoja. Muut tekijät saattavat selittää eron. Tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimusta ymmärtääkseen täysin, onko aamiaisen välttäminen tehokas laihtumisstrategia.

Aamiaisruokia vegaaneille

Maapähkinävoi paahtoleivällä on terveellinen aamiaisvaihtoehto vegaaneille, jotka yrittävät laihtua.

Kuten kaikkien ihmisten kohdalla, vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten on välttämätöntä kuluttaa riittävästi proteiinia. Proteiinin kulutus auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisiksi, mikä voi tukea laihtumista.

Vegaaniset aamiaisruoat voivat olla terveellinen vaihtoehto kaikille, jotka haluavat rajoittaa lihan kulutusta tai lisätä vaihtelua ruokavalioonsa. Myös vihannesten syöminen lisää ihmisen kuitu- ja ravinteiden saantia.

Monet vegaaniset aamiaisvaihtoehdot sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita. Tässä on kokeiltavia vegaanisia aamiaisruokia:

• vegaani sekoitus (käyttäen tofua munien sijaan) ja lehtikaali, parsakaali tai pinaatti
• maapähkinä- tai mantelivoita täysjyvä paahtoleivällä
• kaurapuuro mustikoilla, mansikoilla tai vadelmilla ja valinnainen teelusikallinen hunajaa
• täysjyvävilja soija- tai mantelimaidolla
• avokado-paahtoleipä täysjyväleivällä, maustettu sitruunamehulla ja merisuolalla
• tofu-munakas
• vegaaninen BLT, valmistettu soijapekonista, salaatista, tomaatista ja täysjyväpullaista
• pähkinäsekoitus
• kaurat maapähkinävoin kanssa
• smoothie avokadolla, banaanilla, jäädytetyillä marjoilla ja teelusikalla hunajaa

Lue lisää kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisesta.

Aamiaisruokia kasvissyöjille

Kasvissyöjät voivat valita laajasta valikoimasta herkullisia aamiaisruokia. Maitotuotteiden lisääminen helpottaa runsaasti proteiinia painonpudotuksen tukemiseksi.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kasvissyöjien ruokavaliota muihin kuin kasvissyöjille. Tutkijat havaitsivat, että kasvisruokavaliot olivat ravitsemuksellisesti tiheämpiä. Tämä voi johtua siitä, että kasvissyöjät syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin lihaa syövät. Tutkimuksen tekijät ehdottavat myös, että kasvisruokavalio voi tukea laihtumista.

Tässä on joitain kasvisruokiaideoita:

• täysjyvävilja 1% maitoa
• Kreikkalainen jogurtti marjoilla
• tavallinen vaniljajogurtti banaaneilla
• kaksi viipaletta valkoista cheddarjuustoa ja kourallinen sekoitettuja pähkinöitä
• kovaksi keitetty muna ripoteltu suolalla
• avokado tuorejuustolla ja kuumalla kastikkeella
• paistetut munat täysjyvä paahtoleivällä
• munakokkelia kuumalla kastikkeella juuston tai suolan sijaan

Lisätietoja kasvissyöjistä.

Ateriaruoka lihaa syöville

Vaikka lihassa on runsaasti monia ravintoaineita, se on myös kaloripitoinen ruoka sen rasvapitoisuuden vuoksi. Laiha liha ja siipikarja sisältävät vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin punainen liha, joten tämäntyyppisten lihojen valitseminen on hyvä vaihtoehto lihansyöjille, jotka haluavat laihtua.

Lihan määrän vähentäminen jokaisessa ateriassa ja korvaaminen ravinnepitoisilla, runsaskuituisilla vihanneksilla voi myös auttaa.

Seuraavat ateriat voivat tukea terveellistä laihtumista:

• grillattua kanan voileipää salaatilla täysjyväleivällä
• Kanadalainen pekoni jogurtilla tai munilla
• kalkkuna makkaraa sekoittaa paljon vihanneksia

Aamiainen ihmisille, joilla on ruokavalion rajoituksia

Allergioiden tai taustalla olevan terveydentilan ei tarvitse vaikuttaa henkilön nauttimaan aamiaisesta. Vaihtoehtoja on paljon.

Tässä on joitain aamiaisvaihtoehtoja ihmisille, joilla on ruokavalion rajoituksia:

Ruoka-allergiat

Monilla ihmisillä on ruoka-aineallergioita tai herkkyyttä laktoosille, pähkinöille ja munille, joita monet aamiaisruokia sisältävät. Onneksi käytettävissä on monia korvaavia vaihtoehtoja:

• Laktoosi-intoleranssi: Laktoositon maito ja maitokorvikkeet, kuten mantelimaito, voivat olla hyviä vaihtoehtoja ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
• Pähkinäallergiat: Linssit, chia-siemenet ja quinoa voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja ihmisille, joilla on pähkinäallergioita.
• Munan allergiat: Ihmisten, jotka eivät voi syödä munia, tulisi harkita vähärasvaisia ​​lihoja, pähkinävoita ja pähkinöitä.

Keliakia

Keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastaville ihmisille on välttämätöntä löytää aamiaisvaihtoehtoja, jotka eivät sisällä gluteenia.

Monet ruokakaupat myyvät gluteenittomia versioita tavallisista aamiaistuotteista, mukaan lukien:

• bagelit
• pannukakut
• viljat

Toinen gluteeniton aamiainen-idea sisältää runsaasti proteiinia sisältävien ruokien, kuten munien tai vähärasvaisen lihan, tarjoamisen kuivuneella pinaatilla ja keitetyillä tomaateilla.

Lue lisää gluteenittomista ruokavalioista ja siitä, ovatko ne terveellisiä.

Diabetes

Diabetespotilaat voivat syödä kovaksi keitettyjä munia aamiaiseksi verensokeritasonsa hallitsemiseksi.

Diabetespotilaiden on pidettävä verensokeritasonsa tasaisina. Aamiaisen ohittaminen ei välttämättä ole terveellistä diabeetikoille, varsinkin jos he käyttävät lääkkeitä heidän tilaansa. Diabeteslääkkeitä käyttävien ihmisten on yleensä kulutettava jonkin verran hiilihydraatteja verensokeritasonsa hallitsemiseksi.

Tässä on joitain aamiaisvaihtoehtoja diabeetikoille:

• munakokkelia, jossa on kuihtunut pinaatti
• keitetyt munat
• kourallinen pähkinöitä
• vähärasvaista lihaa pinaatilla tai lehtikaalalla

Lisätietoja parhaista ruokista diabetesta sairastaville.

Yhteenveto

Aamiaistottumukset voivat tukea painonpudotusta, mutta miten se toimii, vaihtelee henkilöittäin. Aamiaisen syöminen voi auttaa painonpudotusta joillekin ihmisille, koska he pysyvät täydellisempinä pidempään, mikä estää välipaloja päivällä. Muille aamiaisen ohittaminen tukee laihtumista, koska se saa heidät kuluttamaan vähemmän kaloreita.

Laihtuminen edellyttää, että henkilö polttaa vähemmän kaloreita kuin syö. Painonpudotuksen ylläpitämiseksi henkilön on noudatettava vähäkalorista ruokavaliota ja yhdistettävä tämä ruokavalio enemmän aktiivisuutta. Kestävien ruokavalion muutosten tekemiseksi on elintärkeää, että henkilö löytää terveellisiä ruokia, joita hän nauttii syömästä.

Erittäin rajoittavia ruokavalioita on usein vaikea noudattaa.Sen sijaan sisällytä muutama herkku ja löydä ravitsevia, vähän kaloreita sisältäviä ruokia, jotka maistuvat hyvältä. Ravitsemusterapeutti tai lääkäri voi auttaa henkilöä kehittämään oikean ateriasuunnitelman tarpeisiinsa.