Mitä hyötyä pavuista on terveydelle?
Pavut ovat Fabaceae-perheen siemeniä, jotka tunnetaan yleisesti palkokasvien, herneiden tai papujen perheenä. Ne ovat edullinen proteiinin, kuidun, raudan ja vitamiinien lähde, jotka tarjoavat monia terveysvaikutuksia.
Tässä artikkelissa on tietoja yhdeksästä pavun terveysvaikutuksesta, mukaan lukien enemmän proteiineja ja sydänsairauksien riskin vähentäminen.
Pavut: Perusteet
Pavut ovat Fabaceae-perheen kukkivien kasvien siemeniä ja luokitellaan palkokasveiksi.
Useat pavut kasvavat kukista kehittyvissä palkoissa tai kapseleissa. Muita palkokasveja ovat herneet, maapähkinät ja linssit. Näitä papuja on saatavana kuivina, purkitettuina tai pakastettuina.
Ne eroavat ravitsemuksellisesti vihreistä papuista tai vahapavuista, joissa henkilö syö koko palon.
Pavut sisältävät aminohappoja, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita, joita keho käyttää parantamaan ja tekemään uusia kudoksia, kuten luita, lihaksia, hiuksia, ihoa ja verta. Proteiini on välttämätön ravintoaine.
Pavuja on monenlaisia. Kuivatut pavut on kypsennettävä, jotta ne ovat riittävän pehmeitä syötäväksi. Säilykkeet ja jäädytetyt pavut ovat tyypillisesti valmiita syömään lämmityksen jälkeen liedellä tai mikroaaltouunissa. Joitakin suosituimpia papulajikkeita ovat:
- limapavut
- mustia papuja
- mustasilmäpavut
- soijapavut
- kidney-pavut
- garbanzo-pavut
- laivastopavut
- pinto-pavut
- punaiset pavut
Täältä voit selvittää, mitkä pavut ovat terveellisimpiä.
Pavujen terveyshyödyt
Pavut tarjoavat useita terveysvaikutuksia.
1. Proteiini
Proteiini on tärkeä ravintoaine, jolla on keskeinen rooli kehon ylläpidossa ja korjaamisessa. Pavuissa on runsaasti aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita.
Aminohappoja on 20, ja yhdeksän näistä on välttämättömiä. Proteiinilähteitä on myös kahden tyyppisiä: täydellisiä ja epätäydellisiä.
Eläintuotteet, soija ja quinoa ovat kaikki täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Kaikista pavutyypeistä vain soijapavut sisältävät kuitenkin kaikki yhdeksän aminohappoa.
Ihmiset voivat yhdistää keskeneräiset proteiinit pähkinöiden, siementen, maitotuotteiden tai jyvien kanssa yhdellä aterialla tai koko päivän ajan täydellisten proteiinien valmistamiseksi.
Esimerkiksi henkilö voi:
- syö lounaaksi papuja riisin tai kuskuksen kanssa
- syödä lounaalla mustia papuja manteleilla tai juustolla
Pavut ovat erinomainen proteiinin lähde kasvissyöjille ja vegaaneille.
Ne ovat myös vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin jotkut muut proteiinilähteet, kuten liha ja täysrasvaiset tai vähärasvaiset maitotuotteet.
Esimerkkejä pavun proteiinipitoisuudesta ovat:
Yksi kuppi tai 40 grammaa (g) annos mustia säilykepapuja antaa 14,5 g proteiinia, 16,6 g kuitua ja 4,56 milligrammaa (mg) rautaa.
Yhden kupin tai 155 g: n annos kuoritut edamame-pavut tuottaa 18,5 g proteiinia, 8,06 g kuitua ja 3,52 mg rautaa.
Lue lisää täältä proteiineista ja kuinka saada enemmän proteiineja.
2. Folaatti
Pavut sisältävät useita elintärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien folaatti. Folaatti on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta, terveiden punasolujen muodostamiseksi ja auttaa estämään sikiön hermoputkivirheitä raskauden aikana.
Yhden kupin tai 155 gramman annos kuoritut edamame-pavut antaa 482 mikrogrammaa (mcg) folaattia.
3. Antioksidantit
Tutkimusten mukaan pavuissa on runsaasti polyfenoleja, jotka ovat eräänlainen antioksidantti.
Antioksidantit torjuvat vapaiden radikaalien vaikutuksia, jotka ovat vahingollisia kemikaaleja, joita keho tuottaa aineenvaihdunnan ja muiden prosessien aikana.
Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa soluvaurioita, jotka voivat johtaa erilaisiin sairauksiin. Antioksidantit auttavat kehoa poistamaan vapaita radikaaleja. Tällä tavalla antioksidanttipitoiset elintarvikkeet, kuten pavut, voivat auttaa suojaamaan kehoa taudeilta.
Tutustu muihin antioksidantteja tarjoaviin elintarvikkeisiin.
4. Sydämen terveys
Ihmiset, jotka kuluttavat papuja säännöllisesti, voivat vähemmän todennäköisesti kuolla sydänkohtaukseen tai muuhun sydän- ja verisuonitauteihin. Vuoden 2017 meta-analyysin tekijät ehdottivat, että yksi syy sydän- ja verisuoniriskin vähenemiseen oli, että ihmiset olivat korvanneet rasvapitoisemmat eläinlihaproteiinit pavuilla.
Vuoden 2013 katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin selkeä yhteys papujen syömisen ja pienemmän sepelvaltimotaudin riskin välillä.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että pavuissa olevat ravinteet voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Korkea kolesteroli on sydänsairauksien ja sydänkohtausten riskitekijä.
On näyttöä siitä, että runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Puolikuppi eli 88 g mustapapujen annosta tuottaa noin 14 g kuitua, mikä on yli puolet aikuisen päivittäisestä kuitutarpeesta.
Täältä saat vinkkejä elintarvikkeista, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
5. Vähentynyt syöpäriski
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut toimivat antioksidantteina ja anti-inflammatorisina aineina. Nämä vaikutukset voivat vähentää syöpäriskiä.
Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin, voisiko papuilla olla antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka torjuvat suoliston syöpää. Tulokset viittasivat siihen, että mustilla pavuilla oli korkein antioksidanttiaktiivisuus.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että Koillis-Kiinan mustapapujen kemikaalit voivat hidastaa paksusuolen syövän kasvua estämällä syöpäsolujen lisääntymistä.
Lue lisää täältä elintarvikkeista, jotka tarjoavat antioksidantteja.
6. Diabetes ja glukoosimetabolia
Pavut voivat auttaa vakauttamaan verensokeritasoja tai jopa ehkäisemään diabetesta. Pavuissa on runsaasti kuitua, mikä voi auttaa alentamaan verensokeria.
Vuoden 2018 katsauksen kirjoittaja päätyi siihen, että runsaskuituisen ruokavalion käyttö voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Oli myös todisteita siitä, että se voi auttaa alentamaan verensokeria ihmisillä, joilla on jo sairaus.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin nimenomaan palkokasvien lisäämisen vaikutusta tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten päivittäiseen ruokavalioon. Tämä tutkimus osoitti verensokeritason laskua ja alhaisempaa verenpainetta ryhmässä, joka söi papuja verrattuna kontrolliryhmään, joka sisälsi enemmän täysjyväkuitua.
Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä verensokerin alentamiseen? Selvitä täältä.
7. Rasvahapon estäminen
Rasvainen maksa tapahtuu, kun rasvat kertyvät maksaan. Se voi kehittyä liikalihavuuden, korkean kolesterolin, korkean verenpaineen ja metabolisen oireyhtymän muiden näkökohtien rinnalla.
Lääkärit perustavat rasva-maksasairauden hoidon painonpudotukseen ja verensokerien hallintaan sekä veren rasva-arvojen, kuten triglyseridien ja matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tai pahan kolesterolin, vähentämiseen. Korvaavampien eläinproteiinien korvaaminen pavuilla on hyvä askel kohti parempaa maksaterveyttä.
Täältä saat lisätietoja joistakin elintarvikkeista, jotka voivat auttaa maksan suojaamisessa.
8. Ruokahalun hallinta
Kun henkilö syö papuja, niiden sisältämät kuidut ja terveelliset tärkkelykset voivat auttaa luomaan täyteyden ja tyytyväisyyden tunteen.
Pitkän aikavälin ruokavaliostrategiana tämä voi auttaa estämään ylensyöntiä ja voi johtaa laihtumiseen vuoden 2013 katsauksen mukaan.
9. suoliston terveyden parantaminen
Tutkimus on osoittanut, että erilaiset pavut, erityisesti mustat pavut, parantavat suoliston terveyttä parantamalla suoliston estotoimintaa ja lisäämällä hyödyllisten bakteerien määrää. Tämä voi auttaa estämään suolistoon liittyviä sairauksia.
Terveelliset suolistobakteerit tukevat myös immuunijärjestelmän toimintaa ja voivat edistää laihtumista. Pavut ruokkivat terveellisiä suolistobakteeripesäkkeitä.
Mitä ruokia sinun pitäisi syödä terveellisen suolen saavuttamiseksi?
Riskit
Jotkut ihmiset ovat allergisia pavuille tai palkokasvien perheelle. Maapähkinät ja soija ovat yleisiä laukaisijoita. Ihmiset, joilla on allergia yhden tyyppiselle palkokasville, tulisi olla varovainen käyttäessään muita tyyppejä.
Monet pavut ja palkokasvit sisältävät lektiinejä, jotka ovat ihmiselle mahdollisesti myrkyllisiä proteiineja. Pavujen liotus ja kiehuminen vähentävät lektiinipitoisuutta. Ihmisten tulisi keittää pavut vähintään 10 minuutin ajan varmistaakseen niiden turvallisuuden.
Pavujen syömisen yleisimmät sivuvaikutukset ovat kaasu- ja suolistovaivat. Nämä eivät ole vaarallisia, mutta voivat olla epämiellyttäviä ja jopa tuskallisia joillekin ihmisille. Kun henkilö lisää papuja ruokavalioonsa, hänen tulisi lisätä määrää vähitellen, jotta suolistossa on aikaa sopeutua.
Pavut eivät välttämättä sovi ihmiselle, jolla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Monet tulehduksellista suolistosairautta (IBD) sairastavat ihmiset huomaavat, että matalan FODMAP-ruokavalion seuraaminen - joka rajoittaa tiettyjä hiilihydraatteja - vähentää heidän oireitaan.
Lisätietoja täältä FODMAP-ruokavaliosta.
Kuumat liottavat pavut ja niiden liottamiseen, itämiseen, kiehumiseen tai kypsentämiseen käytetyn veden hävittäminen voivat auttaa vähentämään ruoansulatuskanavan oireita. Ihmiset voivat ottaa ruoansulatuskanavan entsyymejä lisäravinteina auttamaan kehoa sulattamaan pavut.
Lisätietoja täältä lektiinittömästä ruokavaliosta.
Pavujen lisääminen ruokavalioon
Papujen kypsentämiseen kuluva aika riippuu paputyypistä.
Kun valmistat kuivattuja papuja:
- Pese ne ennen kypsentämistä ja poista kaikki kutistuneet tai värjäytyneet.
- Liota papuja yön yli pehmentääkseen niitä ja lyhentääksesi kypsennysaikaa. Hävitä vesi ja huuhtele.
- Kuumenna pavut kiehuvaksi runsaassa makeassa vedessä, keitä vähintään 10 minuuttia ja hauduta sitten, kunnes ne ovat pehmeitä.
Säilötyt pavut esikypsennetään. Ihmiset voivat lisätä niitä erilaisiin ruokiin ilman lisävalmisteluja. Ihmisten tulisi tarkistaa etiketti ennen säilykepapujen ostamista, koska jotkut tölkit sisältävät paljon lisättyä suolaa. Säilykepapuja, jotka eivät sisällä ylimääräistä suolaa, on saatavana ja ne ovat erinomainen valinta.
Joitakin yksinkertaisia strategioita pavun lisäämiseen tavalliseen ruokavalioon ovat:
Lihan korvaaminen pavuilla. Yritä lisätä papuja lihan sijasta keittoihin, vuoka- ja pastaruokiin.
Syöminen jäähdytettyjä papusalaatteja. Pavut ovat maukkaita ja täytteisiä salaatin pääainesosana tai koristeena muille salaateille.
Pavujen ja jyvien sekoittaminen. Pavujen lisääminen jyviin voi muuttaa epätäydellisen proteiinin täydelliseksi. Tämä on hyödyllistä ihmisille, jotka seuraavat kasvipohjaista ruokavaliota.
Henkilön on ehkä kokeiltava erityyppisiä papuja nähdäkseen, mitkä niistä sopivat hänelle parhaiten.
Yhteenveto
Pavut tarjoavat proteiinia, kuitua, rautaa ja antioksidantteja, jotka voivat tehdä niistä terveellisen lisäyksen ruokavalioon. Ihmisten tulisi lisätä pavunsaantia vähitellen suoliston epämukavuuden riskin vähentämiseksi.
K:
Tarjoavatko purkitetut pavut samat edut?
A:
Maustetut paistetut pavut, joihin on lisätty ruskeaa sokeria, melassia tai pekonia, eivät välttämättä ole yhtä hyviä kuin tavalliset pavut niille, jotka katsovat sokerin tai suolan saantia. Kaikilla muilla pavuilla on samanlainen ravintosisältö, jos ne kuivataan, jäädytetään tai purkitetaan.
Kathy W.Warwick, R.D., CDE Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
