Mitä syödä toisen kolmanneksen aikana
Tasapainoinen, ravitseva ruokavalio raskauden aikana on elintärkeää terveelle äidille ja lapselle. Terveellinen ruokavalio varmistaa, että sikiö saa ravinteita, joita se tarvitsee kehittää oikein.
Hyvin syöminen estää myös raskauskomplikaatiot, mukaan lukien ennenaikainen syntymä, korkea verenpaine ja preeklampsia.
Raskauden aikana naisten tulee varmistaa, että he saavat tarpeeksi vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja terveellisen kasvun edistämiseksi. Keho tarvitsee kuitenkin hieman enemmän kaloreita toisen raskauskolmanneksen aikana.
Tässä artikkelissa luetellaan tärkeimmät toisen kolmanneksen aikana syötävät elintarvikkeet ja keskustellaan siitä, kuinka paljon painoa nainen saattaa saada.
Mitä syödä toisen kolmanneksen aikana
Toisen raskauskolmanneksen aikana ihmisten tulisi jatkaa tasapainoisen ruokavalion syömistä. Seuraavat ravintoaineet ovat tärkeimpiä raskaana oleville:
Rauta
Rauta auttaa kuljettamaan happea ympäri kehoa. Rauta toimittaa raskauden aikana happea kehittyvälle vauvalle.
Jos ruokavaliosta puuttuu rautaa, se voi aiheuttaa anemiaa, mikä lisää komplikaatioiden, kuten ennenaikaisen synnytyksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen, riskiä.
Suositeltu päivittäinen raudan saanti raskauden aikana on 27 milligrammaa (mg).
Raudan lähteitä ovat:
- vähärasvaista lihaa
- keitetyt äyriäiset
- lehtivihreät vihannekset
- pähkinät
- pavut ja linssit
- täysjyvätuotteet, mukaan lukien leipä ja kaurapuuro
- väkevöityjä aamiaismuroja
Elimistö imee rautaa eläintuotteista tehokkaammin kuin kasvipohjainen rauta.
Joten ihmiset, jotka eivät syö lihaa, voivat lisätä imeytymisnopeutta syömällä samanaikaisesti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.
C-vitamiinin lähteitä ovat appelsiinit, appelsiinimehu, mansikat ja tomaatit.
Ihmisten tulisi yrittää välttää syömästä rautaa sisältäviä elintarvikkeita ja kalsiumpitoisia ruokia tai ravintolisiä samanaikaisesti. Kalsium vähentää raudan imeytymistä.
Proteiini
Raskauden myöhemmissä vaiheissa naisten tulisi pyrkiä syömään 1,52 grammaa (g) painokiloa kohden päivittäin, jotta vauvan aivot ja muut kudokset kasvaisivat. Esimerkiksi 79 kg painavan naisen tulisi yrittää syödä päivittäin 121 g proteiinia.
Proteiini on välttämätöntä myös äidin kohtuun ja rintoihin.
Hyviä proteiinilähteitä ovat:
- vähärasvaista lihaa
- pähkinät
- tofu ja tempeh
- munat
- kala (keitetyt, ei raaka)
- herneitä, papuja ja linssejä
Kalsium
Suositeltu kalsiumin ruokavalion määrä raskauden aikana on 1 000 mg. Alle 18-vuotiaan ja raskaana olevan henkilön tulisi pyrkiä kuluttamaan 1300 mg kalsiumia päivittäin.
Kalsium auttaa vauvan luita ja hampaita muodostumaan, ja sillä on tärkeä rooli lihasten, hermojen ja verenkiertoelimistön sujuvassa toiminnassa.
Kalsiumpitoiset elintarvikkeet sisältävät:
- meijeri (maito, jogurtti, pastöroitu juusto)
- munat
- tofu
- valkoiset pavut
- mantelit
- sardiinit ja lohi (luut)
- vihreät, kuten lehtikaali, parsakaali ja nauris
- kalsiumilla vahvistetut hedelmämehut ja aamiaismurot
Folaatti
Folaatti on B-vitamiini. Folaatin synteettistä muotoa kutsutaan foolihapoksi.
Folaatti on välttämätöntä raskauden aikana, koska se auttaa estämään hermoputken vikoja, mukaan lukien selkäydin, ja vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä.
18 tutkimuksen analyysi viittaa myös siihen, että foolihappo vähentää merkittävästi synnynnäisten sydänvaurioiden riskiä. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin vielä.
Raskauden aikana ja ennen sitä naisten tulisi kuluttaa 400-800 mikrogrammaa (mcg) folaattia tai foolihappoa päivittäin. Parhaat lähteet ovat:
- mustasilmäiset herneet ja muut palkokasvit
- väkevöidyt viljat
- tummanvihreät lehtivihannekset, mukaan lukien pinaatti, kaali ja collard-vihannekset
- appelsiinit
- kokonaiset jyvät, kuten riisi
On hyvä ottaa foolihappolisä tai synnytystä edeltävä vitamiini ennen raskautta ja koko raskauden ajan, koska ei ole takeita siitä, että henkilö voi saada tarpeeksi folaattia ruokalähteistä päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi.
D-vitamiini
D-vitamiini auttaa rakentamaan kehittyvän vauvan luita ja hampaita. Suositeltu saanti raskauden aikana on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä.
Keho voi valmistaa D-vitamiinia auringosta, mikä antaa monille ihmisille mahdollisuuden vastata joihinkin heidän tarpeisiinsa. Arviot viittaavat kuitenkin siihen, että yli 40 prosentilla Yhdysvaltojen aikuisväestöstä on D-vitamiinipuutos auringonvalon puutteen ja muiden tekijöiden vuoksi.
D-vitamiinia ei ole monissa luonnollisissa elintarvikkeissa, mutta väkevöidyt elintarvikkeet, kuten vilja ja maito, sisältävät D-vitamiinia.
D-vitamiinin ruokalähteitä ovat:
- rasvaiset kalat, kuten lohi, tuore tonnikala ja makrilli
- kalanmaksaöljyt
- naudan maksa
- juusto
- munankeltuaiset
- UV-säteilylle altistuvat sienet
- väkevöidyt mehut ja muut juomat
D-vitamiinilisäaineita on myös saatavana, ja ne voivat olla tärkeitä ihmisille, jotka eivät asu aurinkoisessa ilmastossa.
Omega-3-rasvahapot
Sekä äiti että vauva voivat hyötyä omega-3-rasvoista ruokavaliossa. Nämä välttämättömät rasvahapot tukevat sydäntä, aivoja, silmiä, immuunijärjestelmää ja keskushermostoa. Omega-3 voi estää varhaisen toimituksen, vähentää preeklampsian kehittymisen riskiä ja vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen todennäköisyyttä.
Riittävä päivittäinen omega-3-rasvojen saanti raskauden aikana on 1,4 g. Omega-3-rasvahappoja on läsnä:
- öljyinen kala, mukaan lukien lohi, makrilli, tuore tonnikala, silli ja sardiinit
- kalaöljy
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
Siemenet sisältävät omega-3-muodon, joka kehon on muutettava ennen kuin se voi käyttää sitä. Se, kuinka hyvin keho voi tehdä tämän, vaihtelee henkilöstä toiseen.
Vegaanien ja kasvissyöjien on ehkä otettava leväpohjainen lisäosa omega-3-vaatimustensa täyttämiseksi raskauden aikana.
Nesteet
Raskaana olevat ihmiset tarvitsevat enemmän vettä kuin ne, jotka eivät ole raskaana pysyäkseen nesteytyneinä. Vesi auttaa muodostamaan istukan ja lapsivesipussin. Kuivuminen raskauden aikana voi edistää komplikaatioita, kuten hermoputken vikoja ja vähentää rintamaidon tuotantoa.
Raskaana olevan tulisi juoda vähintään 8-12 lasillista vettä päivässä kuivumisen ja sen komplikaatioiden estämiseksi.
Vältettävät elintarvikkeet
Henkilön tulee välttää seuraavia ruokia koko raskauden ajan:
- raakaa lihaa
- raa'at kananmunat
- raaka kala
- kalat, joissa on paljon elohopeaa, mukaan lukien miekkakala, hai, tilefish ja makrilli
- pastöroimattomat maitotuotteet
- pehmeät juustot, kuten Brie, sinihomejuusto ja feta
- syötäväksi tarkoitettu liha ja äyriäiset
Henkilön tulee välttää alkoholia koko raskauden ajan, koska turvallista tasoa ei tunneta. Kaikentyyppiset alkoholit voivat olla haitallisia ja voivat aiheuttaa:
- keskenmeno
- kuolleena syntynyt
- sikiön alkoholikirjon häiriöt (FASD)
FASD: t ovat olosuhteita, jotka aiheuttavat fyysisiä, käyttäytymis- ja henkisiä vammoja.
Raskaana olevat naiset voivat kuluttaa kofeiinia rajoitetusti. Asiantuntijat toteavat, että on turvallista kuluttaa 150-300 mg päivässä, vaikka American Pregnancy Association ehdottaa, että raskaana olevat ihmiset välttävät kofeiinia mahdollisimman paljon.
8 unssin kahvikuppi sisältää 95-165 mg kofeiinia, ja 6 oz: n annos mustaa teetä sisältää noin 45 mg. Cola-juomat, suklaa, vihreä tee ja jotkut lääkkeet sisältävät myös kofeiinia.
Kuinka paljon painoa kasvattaa
On täysin luonnollista ja terveellistä lihoa raskauden aikana. Henkilön paino nousee korkeamman veren tilavuuden, lapsiveden ja vauvan painon vuoksi.
Keho tarvitsee 300 ylimääräistä kaloria päivittäin toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana painonnousun hallitsemiseksi.
Lääketieteen laitos suosittelee seuraavaa painonnousua:
- 25-35 kiloa, jos keskimääräinen paino (BMI 18,5-24,9)
- 28-40 kiloa alipainossa (BMI 18,5 tai vähemmän)
- 15-25 kiloa, jos ylipainoinen (BMI 25,0-29,9)
- 11-20 kiloa, jos liikalihavia (BMI 30,0 tai enemmän)
Ne, joilla oli keskimääräinen paino raskauden alussa, saavat yleensä 1-2 kiloa viikossa toisella kolmanneksella. Painon lisääminen suositeltua lisää komplikaatioiden riskiä, kuten korkea verenpaine, suurempi vauva ja keisarileikkaus.
Ottaa mukaan
Terveellisen syömisen perusperiaatteet ovat samanlaiset riippumatta siitä, onko henkilö raskaana vai ei. Mutta raskauden aikana on elintärkeää keskittyä joihinkin välttämättömiin ravintoaineisiin, mukaan lukien rauta, proteiini, kalsium, folaatti ja omega-3-rasvat.
Painonnousu raskauden, erityisesti toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, on tyypillistä ja terveellistä. Suositellun painon ylittymisen välttämiseksi ihmisten ei pitäisi syödä enempää kuin 300 ylimääräistä kaloria päivässä.
