Mitä tietää kävelystä laihtuminen
Säännöllinen kävely tarjoaa monia potentiaalisia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen. Se on myös yksi helpoimmista ja kustannustehokkaimmista liikuntamuodoista, joita henkilö voi tehdä. Monet ihmiset voivat kävellä säännöllisesti ja hyötyä aktiivisuudesta.
Lääkärit ovat yleisesti samaa mieltä siitä, että toimettomuus on potentiaalinen syy monille ehkäistäville tiloille, kuten sydänsairaudet ja liikalihavuus.
Esimerkiksi Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry osoitti positiiviset vaikutukset, joita kävelyllä voi olla rasvan polttamiseen ja vyötärönympäryksen vähentämiseen lihavilla naisilla. Naiset kävivät 50-70 minuuttia 3 päivää viikossa yhteensä 12 viikon ajan. Tutkimuksen jälkeen he havaitsivat, että tutkimuksen osallistujat menettivät keskimäärin 1,5% kehon rasvaa ja 1,1 tuumaa vyötärönsä ympärillä.
Vaikka mikä tahansa aktiivisuustason nousu tuo hyötyä, henkilö voi tehdä joitain asioita kasvattaakseen rasvan määrää kävelemisen aikana. Vinkkejä ovat:
1. Vauhdin nousu
Kuten juoksussa, uinnissa ja muussa aerobisessa liikunnassa, vauhdilla on merkitystä. Henkilö polttaa enemmän kaloreita kävelemällä vilkkaalla vauhdilla verrattuna hitaampaan kävelyyn.
Tutkimus julkaistu Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa osoitti, että kun ihmiset nousivat vauhtiinsa juoksuun, he polttivat enemmän kaloreita. Tämä tutkimus osoitti myös, että juoksijoiden ryhmä painoi vähemmän kuin kävelijät, mikä viittaa siihen, että nopeus vaikuttaa suoraan kalorien määrään, jonka henkilö polttaa liikunnan aikana.
Vauhdin lisääminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että henkilön on juoksettava. Sen sijaan kävely vilkkaalla tavalla polttaa ylimääräisiä kaloreita laihtumisen helpottamiseksi.
2. yllään painotettu liivi
Lisäpainon lisääminen harjoitteluun polttaa enemmän kaloreita.
Raskemmat ihmiset polttavat enemmän kaloreita, koska heidän ruumiinsa tarvitsevat enemmän energiaa saman tehtävän suorittamiseen kuin joku, joka ei ole niin raskas; painotetun liivin käyttö kävelyn aikana kannustaa ihmisen kehoa työskentelemään kovemmin kävelyn aikana.
Eräässä tutkimuksessa päädyttiin siihen, että henkilöt, jotka kävivät nopeudella 2,5 mailia tunnissa (mph) tasaisella pinnalla, kun heillä oli painotettu liivi, joka painoi 15% painostaan, polttivat 12% enemmän kaloreita kuin henkilö, joka ei käyttänyt liiviä.
Henkilö, jolla on painotettu liivi, joka edustaa 10% ruumiinpainosta ja joka käveli samassa tahdissa 5-10% kaltevuudella, poltti keskimäärin 13% enemmän kaloreita.
Vaikka painotettu liivi voi auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, henkilön tulisi välttää nilkka- tai ranteiden painojen käyttämistä tai painojen kantamista käsissään. Molemmat käytännöt voivat johtaa lihasten epätasapainoon ja vammoihin.
Henkilön tulee kuitenkin aina olla varovainen, kun hänellä on painotettu liivi. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen kohdalla, henkilön tulee puhua lääkärilleen ennen painotetun liivin käyttöä. Ihmiset, joilla on selkä- tai niskaongelmia, eivät saa käyttää painotettua liiviä.
Ihmiset, jotka voivat turvallisesti käyttää painotettua liiviä, todennäköisesti parantavat polttamiensa kaloreiden määrää.
3. Kävely ylämäkeen
Kaloripolton lisäämiseksi henkilön tulisi kävellä säännöllisesti ylämäkeen.
Joillekin tämä voi tarkoittaa juoksumaton kaltevuuden lisäämistä, kun taas toiset saattavat haluta sisällyttää enemmän mäkiä ulkona kävelyrutiiniin.
Henkilön tulisi pyrkiä kävelemään kukkuloita, portaita tai kaltevuutta pitkin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
4. Keskittyminen muotoon ja asentoon
Kävelyssä on tärkeää säilyttää muoto ja ryhti.
Ihmisen tulisi kävellä niin, että hän katsoo koko ajan eteenpäin, koska se auttaa lisäämään ihmisen käyntinopeutta ja pidentämään askeleitaan. Kävellessään henkilön tulisi keskittyä myös vatsalihasten ja pakaralihasten kiristämiseen. Ihmiset voivat tehdä tämän koko kävelyn ajan tai lyhyin väliajoin.
Tämä tekniikka voi auttaa ihmistä rakentamaan voimaa ja pitämään hänet loukkaantumattomana, jotta hän voi jatkaa kävelyohjelmaansa.
5. Sisältää resistenssin harjoitteluvälit
Auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja lisäämään uusien lihasten kasvua henkilö voi yrittää lisätä vastuskoulutukseen kävelyn aikana.
Joitakin kokeiltavia harjoituksia ovat:
- kyykky
- punnerruksia
- burpees tai kyykky työntövoimat
- tricep-dipit
- keuhkot
Lyhyet harjoitteluvälit voivat auttaa lisäämään sykettä ja rakentamaan lihaksia. Ne voivat myös auttaa tekemään kävelyrutiinista mielenkiintoisemman.
6. Kävely ajoittain
Voimakävely ajoittain voi olla tehokas tapa lisätä kävellessään polttamiensa kaloreiden määrää.
Jos haluat kokeilla voimakävelyä ajoittain, henkilön tulisi ensin käydä noin 5-10 minuuttia lämmeten. Lisää sitten vauhtia ja jatka epämukavalla mutta kestävällä tahdilla 10-15 sekuntia ennen kuin palaat normaaliin kävelynopeuteen. Henkilö voi toistaa tämän koko kävelyn ajan tai niin kauan kuin pystyy hallitsemaan sitä.
Henkilö voi haluta aloittaa 5 minuutin välein työskentelyllä kävelyä kohti ja sisällyttää enemmän voimakävelyväliä käynteihinsä ajan myötä.
7. Suorita kolme lyhyempää kävelyä päivässä
Vaikka pitkät kävelyt ovat hyviä, lyhyemmät, useammat kävelyt voivat myös tarjota etuja.
Joillakin ihmisillä voi olla helpompaa ylläpitää päivittäistä liikuntaa tekemällä lyhyempiä kävelyretkiä koko päivän ajan sen sijaan, että kävisi paljon pidemmällä kävelyllä kerran päivässä. Asiantuntijat uskovat, että kävelyllä jokaisen aterian jälkeen on myös hyötyä.
Erään yli 60-vuotiaiden passiivisten ihmisten tutkimuksen mukaan kävely 15 minuutin ajan kolme kertaa päivässä aterioiden jälkeen voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoa paremmin kuin kävely kerran päivässä 45 minuutin ajan.
8. Tavoitteena enemmän päiviä joka päivä
Suositut kuntoseurannat ja askelmittarit kannustavat ihmisiä ottamaan 10000 askelta päivässä, ja eräässä vuoden 2016 tutkimuksessa todetaan, että 10000 askelta on ihanteellinen. Tämä toimii noin 5 mailin kävelyyn.
Painonpudotuksesta kävelystä kiinnostuneiden ihmisten tulisi jatkuvasti lyödä vähintään 10000 askelta joka päivä. Jotkut ihmiset saattavat jopa haluta lisätä vaiheiden kokonaismäärää tämän määrän yli. Kuitenkin kaikki askeleet, jotka henkilö suorittaa normaalin päivittäisen askelmääränsä ulkopuolella, voivat auttaa heitä laihtua.
Vaiheita laskevat kuntoseurannat ovat erinomainen kannustin auttamaan ihmisiä ottamaan enemmän askeleita joka päivä. Vaikka henkilö ei pysty saavuttamaan 10000 askelta päivässä, hänen tulisi asettaa kohtuullinen askeltavoite ja työskennellä sen saavuttamiseksi.
Ihmiset voivat lisätä päivittäin suorittamiensa vaiheiden määrää muuttamalla joitain päivittäisiä liikkumismalleja. Vinkkejä tämän tekemiseen ovat:
- ottaa portaita hissin sijasta
- pysäköinti kauempana ovesta kaupoissa, työpaikoilla tai koulussa
- kävely lounaalle, työhön, kouluun tai muuhun toimintaan, jos mahdollista
- pitämällä kävelytaukoja töissä taukotilassa istumisen sijaan
Yhteenveto
Ennen painon lisäämistä tai intensiteetin lisäämistä joko nopeuden tai kaltevuuden avulla henkilön tulisi puhua lääkärilleen tai muulle terveydenhuollon ammattilaiselle.
Henkilön tulisi pyrkiä lisäämään kävelyn säännöllisyyttä sekä päivittäin suorittamiensa mailien tai askelten määrää. Yritä lisätä jonkin verran voimakkuutta muutama päivä viikossa nopeammilla kävelyillä tai lisääntyneillä kaltevuuksilla.
