Mitä tietää masennuksen välttämisestä

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Masennus vaikuttaa ihmisten ajatteluun, tuntemiseen ja toimintaan. Se voi vaikuttaa myös fyysiseen terveyteen ja muihin elämän osa-alueisiin.

Monet ihmiset käyttävät masennuksen hoitoon lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, mutta erilaiset luonnolliset menetelmät voivat myös auttaa hallitsemaan oireita ja vähentämään tulevien jaksojen riskiä.

Masennus voi esiintyä missä tahansa iässä, ja se voi vaikuttaa kenenkään, mutta mielenterveyden kansallisen instituutin (NIMH) mukaan ihmiset kokevat sen todennäköisemmin, jos:

• sinulla on suvussa ollut masennusta
• olet kokenut traumaa, stressiä tai elämää muuttavaa tapahtumaa
• sinulla on fyysinen sairaus, kuten syöpä
• käytät tiettyjä lääkkeitä tai muita aineita

Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä, joilla on nämä riskitekijät tai jotka elävät masennuksessa, hallitsemaan tai välttämään oireita.

1. Vältä stressiä

On todisteita stressin ja masennuksen tai ahdistuksen välisestä yhteydestä.

Ihmisillä, joilla on alttius masennukselle, voi olla suurempi riski sairastua siihen, jos heillä on krooninen stressi.

Jotkut ihmiset ovat syntyneet geneettisillä tekijöillä, jotka lisäävät heidän riskiään. Toisilla voi kehittyä alttius lapsuudessa esimerkiksi laiminlyönnin tai väärinkäytön vuoksi.

Vuonna 2012 eläinlääketieteen opiskelijoiden kanssa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että stressillä oli haitallisia vaikutuksia mielenterveyteen, elämän tyytyväisyyteen ja yleiseen terveyteen.

Aina ei ole aina mahdollista välttää stressiä, mutta toimenpiteiden tekeminen siitä voi auttaa. Nämä sisältävät:

• saada tarpeeksi unta ja lepoa
• oppiminen sanomaan "ei" lisävaatimuksiin
• pitää taukoja työstä
• harjoitellaan hengitysharjoituksia ja meditaatiota
• saada säännöllistä liikuntaa

Lue lisää stressistä ja saat vinkkejä sen hallitsemiseksi täältä.

Tarkista aina lääkäriltä, ​​ennen kuin otat lisäravinteita tai OTC-lääkkeitä varmistaaksesi, että ne soveltuvat käyttöön.

Verkosta voi ostaa erilaisia ​​laitteita stressin hallitsemiseksi.

2. Liikunta

Tutkimukset osoittavat, että fyysinen aktiivisuus voi toimia masennuslääkkeenä, ja asiantuntijat kannustavat lääkäreitä sisällyttämään sen hoitoon.

Vuoden 2018 katsauksessa kuvataan liikuntaa alikäytetyksi masennuksen hoidoksi. Kirjoittajat huomauttavat, että se voi parantaa sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia.

Masennus voi vaikeuttaa joidenkin ihmisten aloittamista liikunnassa, mutta toiminnan puute voi myös pahentaa oireita.

Ihmiset, joilla on vaikeuksia harjoittelun aloittamisessa, voivat kokeilla vain 5 minuutin kävelyä tai muuta miellyttävää toimintaa aamulla ja vielä 5 minuuttia iltapäivällä. Sieltä nouse vähitellen tulevina päivinä ja viikkoina.

Nykyisissä ohjeissa suositellaan, että tavoitellaan 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa joka viikko jaoteltuna jaksoihin, jotka voivat olla 5 minuuttia, 10 minuuttia, 30 minuuttia ja niin edelleen.

Lisätietoja liikunnan ja masennuksen välisistä yhteyksistä.

3. Ruokavalio

Terveellinen ruokavalio voi auttaa estämään masennusta ja parantamaan henkistä hyvinvointia. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa pääteltiin, että ruokavalioilla voi olla merkitystä masennuksen hoidossa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että seuraavat elintarvikkeet voivat auttaa:

• tuoreet hedelmät ja vihannekset
• vihreä tee
• soijapaputuotteet
• terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä
• kokojyvät
• kalastaa

Samalla ihmisten tulisi rajoittaa seuraavien saantia:

• punainen liha ja lihatuotteet
• valmiit leivonnaiset
• Trans-rasvat
• sokeriset jälkiruoat ja virvoitusjuomat

Tuoreet hedelmät ja vihannekset tarjoavat antioksidantteja. Nämä auttavat suojaamaan kehoa oksidatiiviselta stressiltä ja soluvaurioilta.

- artikkelissa Antioksidantit, jalostetut elintarvikkeet voivat vaikuttaa haitallisesti suoliston mikrobiotaan, mikä voi lisätä masennuksen riskiä.

Hanki lisää vinkkejä syömisestä ja masennuksen välttämisestä.

4. Nuku

Vanhemman artikkelin mukaan masennuksen ja unettomuuden välillä on vahva yhteys. Unen puute voi pahentaa masennuksen oireita, ja se on myös yleinen oire.

Tässä on joitain vinkkejä, joita ihmiset voivat yrittää parantaa unta luonnollisesti:

• Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Yritä varmistaa, että huone on hiljainen, pimeä ja miellyttävän lämmin.
• Vältä suuria aterioita, kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumista.
• Tee fyysistä liikuntaa päivän aikana.
• Poista elektroniset laitteet makuutilasta ja sammuta 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Nouse uudestaan, jos et nukahda 20 minuutissa. Lue tai löydä jotain muuta häiriötekijää hetkeksi ja yritä sitten uudelleen.
• Seuraa terveellistä ruokavaliota.
• Vältä juomasta liikaa nestettä liian lähellä nukkumaanmenoa.
• Rajoita altistumista kirkkaalle valolle illalla.

Muita vinkkejä ovat hengitys- tai rentoutusharjoitusten tekeminen ennen nukkumista. 4-7-8-hengitystekniikka voi myös rauhoittaa ahdistusta.

Täältä saat lisää vinkkejä nukkumaanmenoon.

Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin käytät mitään lisäravinteita tai lääkkeitä varmistaaksesi niiden turvallisen käytön.

Verkosta voi ostaa erilaisia ​​unihäiriöitä.

5. Alkoholin ja huumeiden käyttö

Alkoholin ja joidenkin virkistyslääkkeiden käyttö voi lisätä masennuksen riskiä ja pahentaa oireita.

Monilla ihmisillä on sekä masennusta että huumeiden tai alkoholin käyttöhäiriöitä. Kuinka häiriöt vaikuttavat toisiinsa, ei kuitenkaan aina ole selvää.

Henkilö, joka käyttää huumeita tai alkoholia epäterveellisesti ja jolla on masennus, voi tarvita apua molemmissa olosuhteissa.

Jokaisen, jolla on huolta alkoholin tai huumeiden käytöstä, masennuksella tai ilman, tulee puhua lääkärin tai muun asiantuntijan kanssa, joka voi auttaa.

Apulinjat ovat saatavilla ympäri vuorokauden ympäri vuorokauden ympäri luottamuksellisia neuvoja varten, kuten SAMHSA's National Helpline 1-800-662-HELP.

6. Puhehoito

Psykoterapia tai puheterapia voi auttaa ihmisiä tunnistamaan masennuksen syyt ja löytämään käytännön ratkaisuja.

Vaihtoehtoja ovat:

• neuvonta erityiskysymyksissä, kuten surun menetys
• kognitiivinen-käyttäytymisterapia (CBT), joka voi auttaa ihmistä löytämään uusia tapoja ajatella ja toimia
• psykoanalyysi, joka tutkii usein menneisyyttä

Hoito voi olla henkilökohtaista, ryhmän kanssa ihmisiä, jotka tapaavat vain terapiaa varten, tai kumppaneiden tai perheenjäsenten kanssa.

Lisätietoja täältä psykoterapiasta.

7. Vältä yleisiä laukaisijoita

Erilaiset tekijät voivat laukaista stressin ja masennuksen oireita, ja nämä vaihtelevat yksilöiden välillä. Joillekin näistä laukaisijoista voi olla mahdollista välttää tai vähentää altistumista.

Käynnistimiin, joita henkilö voi välttää, kuuluvat:

• altistuminen uutisille, joillekin elokuville ja muulle medialle
• alkoholin tai huumeiden käyttö, ellei henkilöllä ole siihen liittyvää häiriötä
• liian vähän unta myöhäisiltojen takia

Jos liipaisujen välttäminen ei ole vaihtoehto, altistumista voidaan ehkä vähentää esimerkiksi päättämällä tietystä kellonaikasta tarkistaa sähköpostit tai katsella uutisia.

Muita strategioita laukaisijoiden vaikutusten vähentämiseksi voivat olla:

• pyytää jotakuta auttamaan toisinaan, esimerkiksi jos olet hoitaja
• liittyminen tukiryhmään, joten on joku puhua, kun ilmenee ei-toivottuja tunteita
• kysyä työnantajalta työpaikan muutoksista, jotka voivat auttaa, kuten tehtävien vaihtaminen kollegan kanssa tai vuorojen järjestäminen

Ei ole mitään takeita siitä, että kukaan voi välttää laukaisijansa, mutta tietoinen niistä voi auttaa löytämään keinoja minimoida vaikutuksensa.

Jos pystyt havaitsemaan masennuksen uusiutumisen varhaiset merkit, voi olla mahdollista vähentää sen vaikutusta. Lue lisää.

Näkymät

Masennusta ei aina voida estää tai välttää, mutta tehokas hoito on käytettävissä, ja jotkut elämäntapavalinnat voivat auttaa hallitsemaan oireita ja estämään uusiutumisen.

Jos masennuksen oireet ovat ylivoimaisia ​​tai jos henkilö ajattelee itsensä vahingoittamista, kuolemaa tai itsemurhaa, hänen on hakeuduttava välittömästi lääkäriin.

Itsemurhien ehkäisy

Jos tunnet jonkun, jolla on välitön itsensä vahingoittamisen, itsemurhan tai loukkaantumisen vaara:

• Esitä vaikea kysymys: "Harkitsetko itsemurhaa?"
• Kuuntele henkilöä tuomitsematta.
• Soita 911 tai paikalliseen hätänumeroon tai soita TALK-numeroon 741741 kommunikoidaksesi koulutetun kriisineuvojan kanssa.
• Pysy henkilön kanssa, kunnes ammattitaitoista apua saapuu.
• Yritä poistaa kaikki aseet, lääkkeet tai muut mahdollisesti haitalliset esineet.

Jos sinä tai joku tuntemastanne ajattelee itsemurhaa, ehkäisypalvelu voi auttaa. Kansallinen itsemurhien ehkäisyväline on käytettävissä ympäri vuorokauden numerossa 800-273-8255. Kriisin aikana kuulovammaiset voivat soittaa 800-799-4889.

Napsauta tätä saadaksesi lisää linkkejä ja paikallisia resursseja.