Miksi itserakkaus on tärkeää ja kuinka kasvattaa sitä
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Monille ihmisille itserakkauden käsite saattaa houkutella kuvia puita halkaisevista hipeistä tai juustoisista itsehoitokirjoista. Mutta kuten monet psykologiatutkimukset todistavat, itserakkaus ja myötätunto ovat avain mielenterveyteen ja hyvinvointiin, mikä pitää masennuksen ja ahdistuksen loitolla. Seuraavassa tarkastellaan joitain asioita, joita voit tehdä ylläpitääksesi tätä ydintunnetta.
"Miksi itsensä rakastaminen on tärkeää?" saatat kysyä. Monille meistä itserakkaus voi kuulostaa pikemminkin ylellisyydeltä kuin välttämättömyydeltä - tai uuden ikäisen villitys niille, joilla on liikaa aikaa käsissään.
Ironista kyllä, itsehoitoa ja myötätuntoa tarvitsemme tosiasiassa eniten meille, jotka työskentelemme liian kovaa ja jotka pyrkivät jatkuvasti ylittämään itsemme ja tarttumaan muodonmuutoksen täydellisyyden fantasmaan.
Suurimman osan ajasta, kun olemme liian kovia itsellemme, teemme sen, koska meidät ohjaa halu menestyä ja tehdä kaikki oikein, koko ajan. Siihen liittyy paljon itsekritiikkiä, ja vainoava sisäinen ääni, joka jatkuvasti kertoo meille, kuinka olisimme voineet tehdä asioita paremmin, on perfektionismin tunnusmerkki.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että perfektionisteilla on suurempi riski saada useita fyysisiä ja henkisiä sairauksia ja että myötätunto saattaa vapauttaa meidät otteestaan. Siksi perfektionismi ja myötätunto liittyvät erottamattomasti toisiinsa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tapoja soittaa edelliseen ja lisätä jälkimmäistä, vakuuttuneena siitä, että se auttaa sinua elämään onnellisempaa, täyteläisempää elämää.
Perfektionismin haitat
Suurin osa meistä länsimaissa on kasvatettu uskomaan, että perfektionismi on erinomainen ominaisuus. Loppujen lopuksi täydellisten yksityiskohtien pakkomielle johtaa täydelliseen työhön, ja tämä persoonallisuuden piirre antaa meille mahdollisuuden nöyrtyä työnhaastattelujen aikana.
Todellisuudessa perfektionismi on kuitenkin sinulle haitallista. Ei vain "ei ihanteellinen" tai "haitallinen, kun liiallinen", mutta aktiivisesti huono. Kuten savukkeet tai liikalihavuus.
Lyhyempi elinikä, ärtyvän suolen oireyhtymä, fibromyalgia, syömishäiriöt, masennus ja itsemurhataipumukset ovat vain muutamia haitallisista terveysvaikutuksista, jotka on liitetty perfektionismiin.
Paraneminen sydänsairaudesta tai syövästä on myös vaikeampi perfektionisteille, ja tämä ominaisuus tekee eloonjääneistä - samoin kuin koko väestöstä - taipuvaisemman ahdistukseen ja masennukseen.
Eteneminen perfektionismista
Joten mitä voimme tehdä siirtyäksemme perfektionismista? Ensinnäkin, tunnusta, että se on sinulle haitallista; lyödä itsesi jokaisen pienen virheen takia vähitellen vähentää itsetuntosi tunnetta ja tekee sinusta vähemmän onnelliseksi. Ja ansaitset parempaa kuin tämä.
Kristin Neffin, Austinin Texasin yliopiston inhimillisen kehityksen professorin, sanoin: "Rakkaus, yhteys ja hyväksyntä ovat syntymäoikeutesi."
Toisin sanoen, onnellisuus on jotain, johon sinulla on oikeus, ei jotain, jonka sinun on ansaittava. Jopa Yhdistyneet Kansakunnat hyväksyi päätöslauselman, jossa tunnustettiin, että ”onnen tavoittelu on ihmisen perustavoite”.
Sinun tulisi myös yrittää vastustaa kiusausta lyödä itseäsi lyömisestäsi. Paul Hewitt - kliininen psykologi Vancouverissa Kanadassa ja kirjan kirjoittaja Perfektionismi: suhteellinen lähestymistapa käsitteellistämiseen, arviointiin ja hoitoon - vertaa perfektionistien esittämää sisäistä kriitikkoa "ikävään aikuiseen, joka lyö paskaa pienestä lapsesta".
Kun olet viettänyt vuosia tämän sisäisen kiusaajan viljelemisessä, sinulle kehittyy tajuton refleksi, joka antaa sinun pudota itsesi jokaisen pienen asian suhteen, riippumatta siitä kuinka naurettavaa tai järjetöntä.
Määräajan puuttumisesta tl lattialle pudottamiseen perfektionistit antavat itselleen jatkuvasti vaikeuksia odottamattomimmista asioista - joten kritisoiminen itsesi kritisoimisesta ei ole harvinaista.
Kolmanneksi voit alkaa viljellä kaivattua itsetuntemusta. Saatat ajatella, että itserakkaus on tapaus "sinulla joko on tai sinulla ei ole", mutta onneksi psykologit väittävät, että sen voi oppia.
Mikä on myötätunto?
Itse myötätuntoa ja rakkautta käytetään pitkälti erikoistuneessa kirjallisuudessa keskenään. Tutkimukset osoittavat, että enemmän myötätuntoa rakentaa sietokykyä vastoinkäymisten edessä ja auttaa ihmisiä toipumaan nopeammin traumasta tai romanttisesta erosta. Se auttaa myös selviytymään paremmin epäonnistumisesta tai hämmennyksestä.
Mutta mikä se on, tarkalleen? Profe Neffin työn pohjalta Sbarra ja kollegat määrittelevät myötätunnon rakenteeksi, joka käsittää kolme komponenttia:
- "Itsekäs ystävällisyys (ts. Itsensä kohtelu ymmärtäväisesti ja anteeksiantavasti),
- oman paikan tunnustaminen jaetussa ihmiskunnassa (ts. tunnustaminen siitä, että ihmiset eivät ole täydellisiä ja että henkilökohtaiset kokemukset ovat osa suurempaa ihmiskokemusta),
- ja tietoisuus (ts. emotionaalinen tasapaino ja välttäminen ylen tunnistamisesta tuskallisilla tunteilla). "
"Itse ystävällisyys merkitsee lämpimyyttä ja ymmärrystä itseämme kohtaan, kun kärsimme, epäonnistumme tai tunnemme olevamme riittämättömiä, sen sijaan, että merkitsisimme itsekriitikalla", kirjoittaa prof. Neff ja Germer.
Helpommin sanottu kuin tehty? Saatat ajatella niin, mutta onneksi samat tutkijat, jotka työskentelivät ahkerasti tutkiakseen ja määrittääkseen tunteen, ovat myös keksineet muutamia hyödyllisiä vinkkejä sen parantamiseksi.
Huolellisesti koulutettu myötätunto
Yhdistämällä mindfulness ja myötätunto, Profs. Neff ja Germer - joka työskentelee Harvardin lääketieteellisessä koulussa Bostonissa, Massachusettsissa - ovat kehittäneet tekniikan nimeltä ”Mindful Self-Compassion […] Training”, jonka he ovat testanneet kliinisissä kokeissa ja antavat syvän vaikutuksen.
Tutkijoiden sanoin "Itsetuntemus sanoo:" Ole kiltti itsellesi kärsimysten keskellä ja se muuttuu. "Mindfulness sanoo:" Avaa kärsimykselle tilavalla tietoisuudella ja se muuttuu. "
Ohjelma sisältää erilaisia meditaatioita, kuten "rakastava-ystävällisyysmeditaatio" tai "hellä hengitys" ja "arki-elämässä käytettävät epäviralliset käytännöt", kuten "rauhoittava kosketus" tai "myötätuntoinen kirjeen kirjoittaminen". kaikkien on osoitettu auttavan tutkimuksen osanottajia kehittämään myötätunnon tapaa.
Tutkijoiden mukaan näiden tekniikoiden harjoittaminen 40 minuutin ajan joka päivä 8 viikon ajan nosti osallistujien myötätunnon tasoa 43 prosenttia.
Tietoisuusharjoitukset, joita voidaan tehdä itsetuntemuksen kehittämiseksi, ovat erilaisia. Yksi yksinkertainen harjoitus sisältää seuraavien kolmen lauseen toistamisen emotionaalisen ahdistuksen aikana:
"Tämä on kärsimyksen hetki", "kärsimys on osa elämää" ja "saanko olla ystävällinen itselleni". Nämä kolme mantraa vastaavat kolmea itse rakkauden osaa, jotka esiteltiin aiemmin.
Hänen kirjassaan Myötätunto itseään kohtaan, Prof. Neff kertoo paljon muita hyödyllisiä mantroja ja ohjaa lukijaa kehittämään omia. Lisäksi hänen verkkosivustonsa self-cassassion.org tarjoaa laajan valikoiman vastaavia harjoituksia, joihin pääsee ilmaiseksi.
Tohtori Helen Weng - Terveellisten mielien keskuksesta Wisconsin-Madisonin yliopistossa - ja kollegat ovat myös kehittäneet joukon vastaavia harjoituksia, joihin pääset täällä, jotka ovat myös ilmaisia.
Jos sinusta tuntuu hieman epäilevältä mantrojen tietoisen toistamisen eduista itsellesi, saatat hyötyä siitä, että tiedät, että tutkimus tukee niitä.
Tällaisten tietoisten harjoitusten on osoitettu alentavan stressihormonin kortisolin tasoa ja lisäävän sykevälivaihtelua, mikä on kehosi fysiologinen kyky selviytyä stressitilanteista.
Oppiminen kuuntelemaan itseäsi
Itsesi kuunteleminen voi tarkoittaa kahta asiaa. Ensinnäkin on kiinnitettävä huomiota siihen, miten puhut sisäisesti itsesi kanssa, mikä on välttämätöntä, jotta oppisimme kehittämään intiimiä itsensä rakastavan tunteen.
Kirjassaan professori Neff pyytää lukijoita kysymään itseltään: "Millaista kieltä käytät itseesi, kun huomaat virheen tai teet virheen? Loukkaatko itseäsi vai otatko ystävällisemmän ja ymmärtävämmän sävyn? Jos olet erittäin itsekriittinen, miten se saa sinut tuntemaan itsesi? "
Hän selittää, että olemme usein itsellemme paljon ankarampia kuin olisimme toisille tai kuinka odottaisimme muiden kohdeltavan meitä. Joten, jos haluat korvata tämän ankaran sisäisen äänen ystävällisemmällä, voit yksinkertaisesti huomata sen - mikä on jo askel kohti hiljaista vaimennusta - ja yrittää aktiivisesti pehmentää sitä.
Lopuksi voit yrittää muotoilla uudelleen havainnot, jotka olet ehkä sanonut aluksi melko ankarasti ystävällisemmän, anteeksiantavamman ihmisen sanoin.
Tai voit yrittää kirjoittaa kirjeen itsellesi sen ystävällisen, myötätuntoisen ystävän näkökulmasta, jolla olet ollut muille, tai myötätuntoisen ystävän näkökulmasta.
Toinen syy, miksi itsesi kuunteleminen on tärkeää, on se, että emotionaalisen ahdistuksen aikana kysyt itseltäsi "mitä tarvitsen?" - ja vastauksen tarkkaavainen kuuntelu - voi osoittautua korvaamattomaksi.
Kuten tutkijat huomauttavat, "Pelkkä kysymyksen esittäminen on itse myötätunnon harjoittamista - hyvän tahdon viljelyä itseään kohtaan."
Mutta kannattaa myös pitää mielessä, että "Mitä tarvitsen?" "Joskus […] tarkoittaa, että emotionaalisesti ylivoimaisen yksilön tulisi lopettaa meditointi kokonaan ja vastata käyttäytymiseen emotionaaliseen ahdistukseensa esimerkiksi juomalla kuppi teetä tai hyväillen koiraa."
"Itse ystävällisyys on tärkeämpää kuin tulla hyväksi meditaattoriksi."
Professori Kristin Neff
Jooga ja uudelleoppimisen ilo
Mindfulness voi auttaa meitä oppimaan aikuisina uudelleen nauttimaan perustavanlaatuisista arjen asioista, joista nautimme spontaanisti lapsena. Uudelleen tutustuminen iloon tällä tavalla on olennainen osa itsekästä ystävällisyyttä.
Tutkijat käyttivät käytäntöjä, kuten "Sense and Savor Walk" ja "Mindful Eating", joiden tarkoituksena on nauttia ilosta ympäristöstä ja ruoasta, lisätäkseen myötätuntoa tutkimuksen osanottajissa. Tällaiset tekniikat liittyvät läheisesti tapaan kuunnella itseäsi ja tarpeitasi, kuten edellä on kuvattu.
Ehkä siksi, että jooga voi auttaa meitä palaamaan yhteyteen omaan kehoomme ja saamaan siitä takaisin mielihyvän, käytäntö auttaa myös tukahduttamaan sisäisen kriitikkomme äänen ja lisäämään itsensä rakastamisen tunteita.
Jooga-asennot näyttävät myös olevan parempia itsetunnollisuudellemme ja ruumiilliselle energiallemme kuin valta-aseet, esimerkiksi vain 2 minuutin ollessa ”soturiasennossa”, mikä saa sinut tuntemaan itsesi valmiiksi ottamaan maailman haltuunsa.
Internetissä on runsaasti ilmaisia joogavideoita, mutta ”Jooga Adrienen kanssa” -ohjelma on luultavasti yksi parhaista ystävällisen sisäisen äänen kasvattamiseksi. Käyttämällä lauseita, kuten "löydä pehmeyttä" ja "tule pieneen rakkauden luolaan", Adriene työntää sinut varovasti käytäntöön ja kannustaa sinua yksinkertaisesti "löytämään, mikä tuntuu hyvältä".
Toivomme, että jooga yhdessä muiden edellä mainittujen tietoisuusvihjeiden kanssa auttaa sinua (usein epätäydellisellä) tiellä myötätuntoon.
Yritä nauttia matkasta läpi liikkuessasi; toivottavasti jonain päivänä huomaat, että perfektionismille niin tyypillinen kiusallinen epätäydellisyyden tunne on jättänyt sinut.
Sen sijaan olet viljellyt ystävällisempää, itsetuntoisempaa kokonaisuuden tunnetta.
