10 E-vitamiinipitoista ruokaa
E-vitamiini on rasvaliukoinen yhdiste, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Riittävän E-vitamiinin saaminen on välttämätöntä immuunijärjestelmälle, verisuonten terveydelle ja ihon pitämiselle nuorekkaana.
E-vitamiinia on kahdeksan erillistä muotoa, mutta tutkijat uskovat, että vain yksi tyyppi, alfatokoferoli, auttaa vastaamaan ihmisten ravitsemustarpeisiin.
Monet elintarvikkeet sisältävät E-vitamiinia, mikä tarkoittaa, että monet ihmiset saavat tarpeeksi vitamiinia luonnollisesti ruokavalionsa kautta.
Pähkinät, siemenet ja jotkut öljyt sisältävät yleensä eniten E-vitamiinia annosta kohti. Jotkut tummanvihreät vihannekset, muutama hedelmä ja jotkut merenelävät sisältävät myös E-vitamiinia.
Monet valmistajat vahvistavat nyt viljaa ja ateriakorvauksia E-vitamiinilla.
Tässä artikkelissa saat tietoa siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon E-vitamiinia, sekä tämän välttämättömän vitamiinin terveysvaikutukset.
1. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat erinomainen välipala. Ihmiset voivat myös ripotella niitä jogurttiin, kaurajauhoon tai salaattiin. 100 gramman (g) annos auringonkukansiemeniä sisältää 35,17 milligrammaa (mg) E-vitamiinia.
Auringonkukansiemenet ovat täynnä erilaisia ravintoaineita, ja ne voivat auttaa ihmistä saamaan tarpeeksi kuitua pitämään ruoansulatuskanavansa terveenä. 100 g: n annos sisältää:
- 8,6 g kuitua
- 20,78 g proteiinia
- 645 mg kaliumia
- 325 mg magnesiumia
- 5 mg sinkkiä
2. Mantelit
Jokaista 100 g: n annosta manteleita on 25,63 mg E-vitamiinia. Ihmiset voivat syödä paahdettuja manteleita, lisätä niitä vilja- ja leivonnaisiin tai juoda mantelimaitoa.
Mantelit sisältävät myös:
- 21,15 g proteiinia
- 12,5 g kuitua
- 733 mg kaliumia
- 270 mg magnesiumia
3. Maapähkinät
Maapähkinät ovat suosittu välipala. 100 g: n annoksessa kuivapaahdettuja maapähkinöitä on 4,93 mg E-vitamiinia.
Ihmisten tulisi olla varma, että ostavat tavallisia, kuivapaahdettuja maapähkinöitä pikemminkin kuin niitä, joissa on ylimääräistä suolaa ja aromeja.
Samankokoinen annos sisältää myös:
- 24,35 g proteiinia
- 8,4 g kuitua
- 634 mg kaliumia
- 14,355 mg niasiinia
4. Jotkut öljyt
Jotkut öljyt sisältävät erittäin paljon E-vitamiinia, vaikka rasvat ja kalorit lukuun ottamatta, useimmat sisältävät vähän muuta ravinnossa.
Rkl seuraavia öljyjä sisältää:
- Vehnäalkioöljy: 20,32 mg E-vitamiinia
- Riisileseöljy: 4,39 mg E-vitamiinia
- Viinirypäleöljy: 3,92 mg E-vitamiinia
- Safloriöljy: 4,64 mg E-vitamiinia
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
5. Avokadot
Avokadot ovat monipuolinen hedelmä, joka sisältää hyvin vähän sokeria ja runsaasti ravinteita. 100 g avokadossa on 2,07 mg E-vitamiinia.
Samankokoinen annos sisältää myös 10 mg C-vitamiinia, mikä tekee siitä terveellisen lisäyksen moniin aterioihin ja välipaloihin. Avokado sisältää myös enemmän kaliumia kuin banaanit.
6. Pinaatti
100 g: n annos raakaa pinaattia sisältää 2,03 mg E-vitamiinia.
Sama annos sisältää myös:
- 9377 kansainvälistä yksikköä (IU) A-vitamiinia
- 28,1 mg C-vitamiinia
- 2,2 g kuitua
- 558 mg kaliumia
7. Sveitsiläinen chard
Sveitsiläinen chard on tummanvihreä lehtivihannes, joka sisältää 1,89 mg E-vitamiinia 100 g: n annoksessa.
Kuten monet lehtivihannekset, sveitsikukka sisältää useita muita ravintoaineita, kuten:
- 6116 IU A-vitamiinia
- 81 mg magnesiumia
- 30 mg C-vitamiinia
- 1,80 mg rautaa
- 379 mg kaliumia
- 1,6 g kuitua
8. Butternut-kurpitsa
Butternut-kurpitsa on maukas vihannes, joka on yleinen monissa syksyn ja talven annoksissa. 100 g: ssa paistettua butternut-kurpitsaa on 1,29 mg E-vitamiinia.
Samankokoinen annos sisältää myös paljon muita vitamiineja ja ravintoaineita, mukaan lukien:
- 11155 IU A-vitamiinia
- 15,1 mg C-vitamiinia
- 3,2 g kuitua
- 284 mg kaliumia
9. Juurikasjuurikas
Vaikka punajuuren maku on tuttu monille ihmisille, kaikki eivät tiedä, että vihanneksia tai lehtiä on mahdollista syödä. Ihmiset voivat käyttää sokerijuurikkaan vihanneksia salaateissa tai paistaa niitä öljyssä.
100 g annos keitettyjä juurikkaiden vihreitä sisältää 1,81 mg E-vitamiinia.
Juurikkaiden vihannekset sisältävät monia muita ravintoaineita, mukaan lukien:
- 7654 IU A-vitamiinia
- 24,9 mg C-vitamiinia
- 909 mg kaliumia
- 2,9 g kuitua
- 1,90 mg rautaa
- 114 mg kalsiumia
10. Taimen
100 g: n annos taimenta sisältää 2,15 mg E-vitamiinia.
Taimenessa on myös paljon terveellisiä omega-3-rasvahappoja, ja saman kokoinen annos sisältää 21,11 g proteiinia.
Mitä E-vitamiini tekee?
E-vitamiini on eräänlainen antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se auttaa suojaamaan kehoa vapailta radikaaleilta.
Vapaat radikaalit ovat erittäin energisiä molekyylejä, joissa on jakamaton elektroni. Keho tuottaa niitä luonnollisesti monien prosessien, kuten ruoan muuntamisen energiaksi, aikana.
Vapaat radikaalit voivat päästä elimistöön myös ympäristötekijöiden, kuten pilaantumisen, auringonvalon tai savun, vuoksi.
Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä, joka on prosessi, joka laukaisee soluvaurion ja ikääntymisen. Toistaiseksi tutkijoiden mielestä oksidatiivisella stressillä ja soluvaurioilla on jonkinlainen rooli useissa olosuhteissa, mukaan lukien:
- syöpä
- Parkinsonin tauti
- Alzheimerin tauti
- diabetes
- sydän-ja verisuonitauti
- ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma ja kaihi
Tutkijoiden mielestä antioksidantit, mukaan lukien E-vitamiini, voivat auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja ja niiden vaikutuksia antamalla heille elektronin ja tekemällä niistä vähemmän reaktiivisia.
Vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan E-vitamiini voi myös parantaa ihon terveyttä vähentämällä kollageenin hajoamista ja vapaiden radikaalien vaurioita ihossa.
Sen lisäksi, että E-vitamiini on antioksidantti, se tukee myös immuunijärjestelmää.
Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että E-vitamiini voi lisätä tiettyjen verisuonia laajentavien entsyymien ilmentymistä. Leveämmät verisuonet eivät todennäköisesti kehitä vaarallisia verihyytymiä.
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten ihmisten tulisi olla varmoja siitä, että ne kuluttavat runsaasti E-vitamiinia sisältäviä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita imeytymisen parantamiseksi.
Kuinka paljon tarvitset?
E-vitamiinin suositeltu ruokavalion määrä tai RDA riippuu henkilön iästä:
Yhteenveto
E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vaurioilta.
Riittävän E-vitamiinin saaminen voi myös auttaa vähentämään erilaisten sairauksien, kuten syövän, sydän- ja verisuonitautien, ja kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
Tutkimus ei kuitenkaan tue E-vitamiinilisien käyttöä kroonisten sairauksien riskin vähentämiseksi. Ruoka on paras E-vitamiinin lähde.
Monet elintarvikkeet sisältävät jonkin verran E-vitamiinia, mutta pähkinät, siemenet ja jotkut öljyt ovat yleensä korkeimmat. Jokainen, joka on huolissaan E-vitamiinipitoisuudestaan, voi puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille saannin lisäämisestä.
