18 tapaa saada tasainen vatsa
Monet ihmiset, joilla on ylipaino, kuljettavat rasvaa keskiosan ympärillä. Tämä rasva on riskitekijä monille erilaisille terveysolosuhteille, mukaan lukien sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes.
Rasva vatsan ympärillä voi olla haastavaa menettää. Jopa ruokavalion ja liikunnan kanssa se voi usein olla kehon viimeinen osa laihduttaa.
On kuitenkin monia menetelmiä, joita henkilö voi käyttää sekä vähentämään kokonaisrasvaa että sävyttämään vatsaa.
Tekniikoita, jotka voivat auttaa ihmisiä saamaan tasaisen vatsan, ovat:
1. Lisää sydän
Kardiovaskulaariset tai aerobiset harjoitukset ovat erinomainen tapa polttaa kaloreita ja parantaa sydämensä terveyttä.
Monet sydänharjoitukset ovat tehokkaita ihmisen keskiosan leikkaamiseen ja vahvistamiseen. Joitakin esimerkkejä ovat juoksu, kävely ja uinti.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen tai voimakas aerobinen liikunta voi vähentää rasvaa ylipainoisilla ihmisillä, jopa ilman kalorien saannin vähenemistä.
2. Syö enemmän kuitua
Kuitu voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täyteläisemmäksi pidempään, mikä voi vähentää syömänsä ruokamäärää aterioiden aikana ja niiden välillä.
Kuitu pitää myös ruoansulatuskanavan toiminnassa. Terve ruuansulatusjärjestelmä voi vähentää turvotusta ja pitää vatsan hoikkana.
3. Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat kehon energialähde, mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä terveellisiä. Keho muuttaa tietyt hiilihydraatit, kuten valkoisen leivän ja valkoisen pastan, glukoosiksi. Kun henkilö kuluttaa enemmän glukoosia kuin on tarpeen, keho varastoi ylimäärän rasvana.
Henkilön, joka haluaa vähentää rasvan määrää keskiosan ympärillä, tulisi rajoittaa puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta.
Koska hiilihydraatit ovat välttämättömiä energian kannalta, ihmisten tulisi silti syödä terveellisiä täysjyvälajikkeita.
4. Lisää proteiinien saantia
Proteiini tarjoaa kehon rakennuspalikoita lihasten korjaamiseen ja kasvattamiseen, ja se auttaa myös ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Pienessä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka kuluttivat korkealaatuisia proteiineja, kuten maitoa, munia ja naudanlihaa, oli pienempi osuus vatsan rasvasta.
5. Suorita harjoituksia seisten, ei istuen
Ihmisten tulisi valita seistä, kun nostavat painoja tai harjoittavat vastarintaa. Seisominen tiettyjen liikkeiden, kuten hauis-kiharoiden, suorittamisen aikana voi auttaa henkilöä tarttumaan ytimeen noustessaan.
Tämä sitoutuminen voi auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja leikkaamaan vatsa-aluetta.
6. Lisää vastuskoulutus
Vastuskoulutuksen tekeminen voi auttaa varmistamaan, että henkilö, joka leikkaa kaloreita, ei menetä lihasmassaa. Lihasmassan kehittäminen voi myös auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita levossa.
Yleisiä resistenssikoulutuksen tyyppejä ovat painonnosto ja ruumiinpainoa käyttävät harjoitukset, kuten kyykky ja keuhko.
Ihmiset voivat tehdä vastustuskykyä yksin tai yhdessä sydänlihaksen kanssa. Lihavilla nuorilla tehdyn tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että sekä resistenssin että sydänharjoittelun yhdistäminen on tehokas tapa vähentää kehon rasvaa.
7. Syö enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja
Monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ihmiset usein kutsuvat "hyviksi rasvoiksi", esiintyy huoneen lämpötilassa nestemäisissä rasvoissa.
Monityydyttymättömien rasvahappojen terveellisiä lähteitä ovat:
- avokado
- oliiviöljy
- pähkinät
- seesamiöljy
- maapähkinävoi ilman lisättyä sokeria
Vuoden 2016 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään ruumiinpainoa.
8. Siirrä enemmän
Ihmiset, jotka haluavat menettää vatsa rasvaa, voivat yrittää lisätä ylimääräistä liikuntaa ja toimintaa koko päivän, varsinkin jos yleensä viettävät suurimman osan päivästä istumalla töissä tai koulussa.
Esimerkkejä pienistä aktiviteeteista, jotka muodostavat koko päivän, ovat:
- ottaa portaita
- kävely
- käyttämällä seisovaa pöytää
- hölmöily
- venyttely koko päivän
Eräässä tutkimuksessa jopa ehdotettiin, että tämän ylimääräisen liikkeen lisääminen voisi auttaa henkilöä polttamaan jopa 2000 lisäkaloria päivässä ruumiinpainosta ja aktiivisuustasosta riippuen.
9. Vaihda korkealuokkaiset juomat
Kaloreita sisältävät juomat tarjoavat usein vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita, ja niiden juominen helpottaa ylimääräisten kaloreiden nauttimista ymmärtämättä sitä.
On joitain ilmeisiä rikkomuksia, kuten virvoitusjuomia ja energiajuomia. Muilla suosituilla juomilla, mukaan lukien mehu, maitopohjaiset kahvijuomat ja alkoholijuomat, kaikilla on kuitenkin ylimääräisiä kaloreita, joilla ei usein ole ylimääräistä ravintoarvoa.
Välttääksesi liikaa kaloreita juomissa, henkilö voi:
- Vaihda mehu kokonaisiin hedelmiin, jotka ovat täynnä kuitua
- rajoittaa tai välttää maitoa ja sokeria kahvissa ja teessä
- tee sekoitettuja alkoholijuomia soodavedellä toniksen, kolan tai inkivääriöljyn sijaan
10. Juo tarpeeksi vettä
Ihmiset voivat minimoida vedenpidätyksen ja turvotuksen, jotka molemmat voivat saada ihmisen vatsan näyttämään suuremmalta juomalla runsaasti vettä.
Juominen lasillinen vettä ennen ateriaa voi myös täyttää vatsan ja auttaa annosvalvonnassa aterian aikana.
Ihmiset voivat juoda puhdasta vettä tai lisätä siihen sitrushedelmiä, kurkkua tai marjoja maun lisäämiseksi. Yrttiteiden juominen on toinen erinomainen tapa pysyä kosteutettuna.
11. Työnnä ydin
Ydinlihakset ovat tavaratilan ympärillä olevia lihaksia, joihin kuuluvat sekä vatsalihakset että selän lihakset. Työskentely ytimen avulla voi auttaa henkilöitä saamaan lihaksia ja polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
Vahva ydin tukee kehoa myös monien muiden toimintojen aikana, mukaan lukien sydän- ja vastuskoulutus, mikä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Ydinlihasten rakentaminen voi auttaa vatsaa näyttämään ja tuntemaan olonsa piristyneeksi, kun henkilö menettää vatsa-rasvansa.
12. Nuku tarpeeksi
Nukkuminen on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta, mukaan lukien terveellisen painon ylläpitäminen.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että univaje vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät ihmisen ruokahalua ja voivat saada hänet tuntemaan nälkäisemmän.Kirjoittajat totesivat, että unen keston lisääminen ja unen laadun parantaminen voivat auttaa ihmisiä laihtua.
Ihmiset voivat saada enemmän unta ja parantaa unen laatua:
- pitää elektroniikka poissa makuuhuoneesta
- menee nukkumaan 30–60 minuuttia aikaisemmin
- rentouttavia venytyksiä tai meditaatiota ennen nukkumaanmenoa
- saada tarpeeksi auringonvaloa koko päivän
- säännöllisesti
- kofeiinin ja alkoholin välttäminen ennen nukkumaanmenoa
13. Vähennä stressiä
Stressin ja useiden terveysongelmien välillä on yhteys. Näihin ongelmiin kuuluu painonnousu, joka voi johtua siitä, että jotkut ihmiset ovat alttiita syömään stressaantuneina. Tämä vaikutus voi johtua kortisolin vapautumisesta, stressihormonista, joka voi lisätä ruokahalua.
Tapoja lievittää stressiä ovat:
- aerobista liikuntaa
- puhu rakkaasi kanssa
- yrittää tarkkaavaisuutta
- tärkeiden tehtävien priorisointi
- tauko tai jopa loma
- välttää sitoutumista liian moniin projekteihin ja tapahtumiin
- vie aikaa tehdä hauska harrastus
14. Kävele 30 minuuttia päivässä
Muiden harjoitusten lisäksi 30 minuutin kävelymatkan lisääminen joka päivä voi auttaa henkilöä polttamaan enemmän kaloreita, vähentämään stressiä ja hiipimään ylimääräisessä liikkeessä.
30 minuutin kävely lounasaikaan voi auttaa vähentämään itsepäinen rasvaa, ja se voi myös auttaa ihmistä tuntemaan tuottavampaa iltapäivällä.
30 minuutin kävelymatka illallisen jälkeen voi auttaa ruoansulatusta ja estää jonkun viettämästä aikaa istumalla television edessä.
15. Seuraa ruoan saantia
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa ihmistä pohtimaan, mitä hän on syönyt, ja saada hänet tekemään terveellisempiä päätöksiä aterioilla ja välipalalla.
Ihmiset joskus aliarvioivat, kuinka paljon he ovat syöneet koko päivän, tai unohtavat kuluttaa tärkeitä ravintoaineita ja päättävät sen sijaan epäterveellisistä välipaloista. Ruokapäiväkirjan pitäminen yhden tai kahden viikon ajan voi auttaa jotakuta tunnistamaan ylimääräisten kaloreiden lähteen.
16. Syö hitaammin
Syömällä liian nopeasti henkilö ei anna aivoilleen aikaa rekisteröidä olevansa täynnä, ennen kuin hän on jo syönyt liikaa kaloreita aterian aikana.
Nopea syöminen voi myös aiheuttaa henkilön niellä enemmän ilmaa, mikä voi johtaa liikaa kaasua ja turvotusta.
17. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on nopea tapa polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana.
HIIT sisältää lyhyitä intensiivisen liikkeen purskeita, joiden välillä on lyhyitä lepojaksoja. Tämän tyyppinen intervalliharjoittelu voi auttaa henkilöä polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin jotkut perinteiset liikuntavaihtoehdot.
Vuoden 2018 tutkimuksissa todettiin, että HIIT-harjoittelu, erityisesti juoksu, voi auttaa vähentämään sekä kehon että vatsan rasvaa. HIIT-pyöräily voi myös olla tehokasta, mutta tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
18. Tunnista herkkyys ruoalle
Ruokaherkkyydet voivat aiheuttaa erilaisia ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, turvotusta ja ummetusta. Ruoat, jotka ihmisillä ovat yleensä herkkiä maitotuotteille, munille ja gluteenille.
Jos henkilö tuntee turvotusta tai hänellä on muita ruoansulatuskanavan ongelmia tietyn tyyppisen ruoan syömisen jälkeen, hänen tulee puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Yhteenveto
On monia tapoja, joilla henkilö voi saada litteän vatsan. Ylimääräisen liikunnan lisääminen päivittäiseen rutiiniin, kuidun saannin lisääminen ja enemmän nukkuminen voivat kaikki auttaa kaventamaan ihmisen vyötärölinjaa.
Ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista ihmisten tulisi puhua lääkärille kaikista terveysongelmista.
