Aamiainenideoita tyypin 2 diabetesta sairastaville
Sokeriviljat, kakut tuorejuustolla ja paistettu pekoni ovat kaikki suosittuja aamiaisruokia, mutta ne eivät ole terveellisiä vaihtoehtoja ja voivat olla huonoja valintoja tyypin 1 tai 2 diabetesta sairastaville.
Aamiainen on välttämätön ateria. Tutkimukset osoittavat, että diabeetikot, jotka syövät aamiaista, eivät todennäköisesti syö liikaa koko päivän ajan.
Valitettavasti monet aamiaisvaihtoehdot sisältävät jalostettuja hiilihydraatteja ja sokereita, mikä voi johtaa verensokeripiikkeihin. Lisäksi tyypin 2 diabetesta sairastavien, jotka yrittävät hallita painoaan, on vältettävä tai rajoitettava runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
Diabetes lisää myös korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, joten henkilön, jolla on tämä tila, tulisi minimoida suolaisten ja epäterveellisten rasvojen, erityisesti eläinrasvojen, saanti.
Makealle, rasvaiselle tai suolaiselle aamiaiselle on kuitenkin monia vaihtoehtoja. Ihmiset voivat tehdä muutaman muokkauksen klassiseen aamiaiseen sopivaksi, kun taas jotkut vähemmän perinteiset vaihtoehdot voivat olla yllättävän maukkaita ja tyydyttäviä.
Paras aamiainen on runsaskuituinen, mutta vähän lisättyä sokeria, hiilihydraatteja ja suolaa. Ravintetiheät elintarvikkeet antavat täyteyden tunteen, mikä voi helpottaa ihmisten vastustamista epäterveellisillä välipaloilla.
Tässä artikkelissa tarkastelemme joitain terveellisiä ja maukkaita aamiaisvaihtoehtoja diabeetikoille.
Smoothiet
Esivalmistetut hedelmämehut sisältävät usein lisättyä sokeria, jonka keho imeytyy nopeasti. Jotkut sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, mikä tutkimusten mukaan voi laukaista verensokeripiikkejä tai vaikuttaa insuliiniherkkyyteen ja suolistobakteereihin.
Kotitekoinen smoothie tarjoaa saman makean maun kuin mehu, mutta se voi myös tarjota ravinteita, jotka parantavat yleistä terveyttä ja auttavat torjumaan nälkää.
Tässä on joitain tapoja sisällyttää erilaisia ravinteita smoothieen:
Kuitu: Lisää kuitua lisäämällä pinaatti, lehtikaali tai avokado smoothieen ja sekoittamalla myös kourallinen kauraa tai siemeniä, kuten chia tai pellava. Lisää makeutta sekoittamalla jäädytettyihin marjoihin, banaaneihin, omenoihin tai persikoihin.
Tutkimukset osoittavat, että kuitu - erityisesti viljakuitu - voi auttaa vähentämään glukoosin imeytymistä ja myötävaikuttamaan verensokeritasojen tehokkaaseen hallintaan.
Kuitu voi myös auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja sydänsairauksien riskiä.
Rasva ja proteiini: Lisäten proteiinia ja terveellistä rasvaa, smoothie voi olla tyydyttävämpää ja henkilö voi tuntea olonsa kylläiseksi pidempään. Proteiini voi myös hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta. Terveellisen rasvan lähteitä ovat pähkinät, siemenet ja avokado.
Proteiinille puolen kupin vähärasvaisen kreikkalaisen jogurtin lisääminen voi luoda kermaisen ja tyydyttävän tekstuurin. Vaihtoehtoisesti henkilö voi sekoittaa proteiinijauhetta.
Diabetesystävällinen smoothie-idea
Tämän smoothie-reseptin tulisi sopia useimmille diabeetikoille:
- Sekoita 2 kuppia pakastettuja vadelmia, mustikoita ja mansikoita kokonaisen avokadon ja puolet kupin lehtikaalin kanssa.
- Lisää joko vettä, mantelimaitoa, vihreää teetä tai vähärasvaista maitoa konsistenssin ohentamiseksi.
- Sekoita chia-siemeniä lisätäksesi rasvaa ja ylimääräistä kuitua. Hedelmien tasapainossa siemenet eivät vaikuta makuun.
Smoothien riskit
Muista, että vaikka smoothie on juoma, se tarjoaa kaikki aterian ravinteet ja kalorit. On tärkeää ottaa huomioon sen sisältämät hiilihydraatit ja kalorit ja välttää täyden aterian syömistä sen vieressä.
Marjat ja muut hedelmät menettävät osan ravintoarvostaan sekoituksen aikana. Kaikki käsittely hajottaa kuidut, mikä tekee ruoan hiilihydraatista keholle helpommin sulavaa ja lisää mahdollisesti sokeripiikin riskiä.
Lisätietoja täältä smoothieista diabeetikoille.
Kaurapuuro
Kaurapuuro sisältää runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että se voi hidastaa verensokerin imeytymistä, helpottaa ruoansulatusta ja torjua nälkää. Se voi olla ravinteita sisältävä aamiaisvaihtoehto, mutta henkilön on huolehdittava siitä, miten se valmistetaan ja mitä täytettä hän lisää.
Kaurapuuro sisältää paljon hiilihydraatteja, mutta 234 gramman (g) kupillisessa vedessä keitetyssä kaurajauhossa olevat hiilihydraatit sisältävät 4 g kuitua ja vain 1,08 g sokeria.
Sama annos kaurapuuroa sisältää myös:
- kalorit: 159
- hiilihydraatit: 27,31 g
- proteiini: 5,55 g
- kalsium: 187 milligrammaa (mg)
- rauta: 13,95 mg
- magnesium: 61 mg
- fosfori: 180 mg
- kalium: 143 mg
- natrium: 115 mg
- sinkki: 1,45 mg
Muita ravintoaineita ovat A- ja B-vitamiinit, mukaan lukien 166 mikrogrammaa (mcg) folaattia.
Tuoreiden hedelmien tai kanelin käyttö makun lisäämiseen sokerin, hunajan tai ruskean siirapin sijaan tekee kaurapuurosta tyydyttävän, vähän sokeria sisältävän vaihtoehdon.
Saksanpähkinät, mantelit ja muut pähkinät voivat lisätä koostumusta sekä proteiinia ja sydämen terveellisiä omega-3-rasvoja entistä ravitsevammaksi aamiaiseksi.
Munat
Suuri keitetty muna sisältää noin:
- kalorit: 78
- proteiini: 6,29 g
- rasva: 5,30 g, josta 1,63 g on tyydyttyneitä rasvoja
- sokeri, 0,56 g, on ainoa hiilihydraattityyppi
- kalsium: 25 mg
- magnesium: 5 mg
- fosfori: 86 mg
- natrium: 62 mg
- D-vitamiini: 44 kansainvälistä yksikköä (IU)
Keitetty muna sisältää myös noin 186 mg kolesterolia. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015–2020 Huomaa, että tutkimuksissa on yhdistetty alhainen kolesterolin saanti pienempään sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyteen.
He kuitenkin huomauttavat myös, että vaikka munankeltuaisissa on enemmän kolesterolia kuin joissakin muissa elintarvikkeissa, niissä on myös vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, mikä asiantuntijoiden mielestä on merkittävämpi huolenaihe sydämen terveydelle.
Munat voivat myös estää diabetesta.
Vuoden 2015 42-60-vuotiailla miehillä tehdyn tutkimuksen mukaan eniten munia syövillä oli 38% vähemmän todennäköistä tyypin 2 diabetesta kuin niillä, jotka söivät vähiten munia, huolimatta tämän ruoan kolesterolipitoisuudesta. Selitys tälle havainnolle voi olla, että munat tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, jotka voivat hyödyttää yleistä terveyttä ja auttaa korvaamaan enemmän hiilihydraatteja sisältäviä tai jalostettuja aamiaisvaihtoehtoja.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät kaksi munaa päivässä 12 viikon ajan, huomasivat merkittävästi kehon rasvan ja painoindeksin (BMI) vähenemisen verrattuna niihin, jotka eivät syöneet munia tänä aikana.
Aamiainenideoita munille
On monia erilaisia tapoja syödä munia. Ihmiset voivat kokeilla:
- keitetään muna ja maustetaan mustalla tai cayenne-pippurilla
- pinaatin tai lehtikaalin munakas
- paistettujen munien kerrostaminen täysjyvä- tai Hesekiel-leivälle tai bataatti ”paahtoleivälle”
- käyttämällä maustamiseen cayenne-pippuria tai kuutioiksi leikattuja jalapenoja suolan sijasta
Vilja
Viljakuitu voi auttaa henkilöä hallitsemaan verensokeritasojaan, mutta monissa suosituissa viljamerkeissä on paljon sokeria ja vähän kuitua, mukaan lukien ne, joita valmistajat mainostavat terveellisiksi.
Makeuttamaton mysli makeuttamattomalla mantelimaidolla tarjoaa kuitupitoisen, vähän sokeria sisältävän vaihtoehdon.
Ihmiset voivat käyttää 5-5-sääntöä navigoidessaan viljakäytävällä, mikä tarkoittaa pyrkimystä tuotteeseen, joka sisältää vähintään 5 g kuitua ja alle 5 g sokeria annosta kohden.
Tarkistettaessa minkä tahansa pakkauksen etikettiä henkilön on myös oltava varovainen lisätyn suolan ja sokerin suhteen.
Jogurtti
Makeutetut ja maustetut jogurtit voivat olla runsaasti rasvaa ja sokeria, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole usein hyvä valinta diabeetikoille, mutta makeuttamaton jogurtti on täysin terveellinen aamiaisvaihtoehto.
100 g: n annos makeuttamatonta rasvatonta kreikkalaista jogurttia sisältää:
- kalorit: 59
- proteiini: 10,19 g
- rasva: 0,39 g
- hiilihydraatti: 3,60 g, josta 3,24 g on luonnossa esiintyvää sokeria
- kalsium: 110 mg
- magnesium: 11 mg
- fosfori: 135 mg
- kalium: 141 mg
- natrium: 36 mg
- kolesteroli: 5 mg
Se sisältää myös A- ja B-vitamiineja, mukaan lukien 7 mcg folaattia.
Maun, tekstuurin tai makeuden lisäämiseksi henkilö voi ripotella jogurttia vadelmilla, mustikoilla tai muilla marjoilla sekä kurpitsan siemenillä tai pähkinöillä.
Näiden säestysten lisääminen saa aikaan proteiinipitoisen aamiaisen, joka sisältää myös kuitua ja hyviä rasvoja.
Hedelmät
Kokonaiset hedelmät voivat olla erinomainen vaihtoehto aamiaiseksi, erityisesti jogurtin, myslin tai kaurapuuron kanssa.
Avokadot ovat täynnä ja tarjoavat noin 10,10 g kuitua ja alle 1 g sokeria 150 g: n kuppia kohden.
Ne tarjoavat myös monia muita välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien:
- proteiini: 3 g
- kalsium: 18 mg
- kalium: 728 mg
- C-vitamiini: 15 mg
- E-vitamiini: 3,1 mg
- kolesteroli: 0 g
- rasva: 21,99 g, josta tyydyttynyttä rasvaa on vain 3,19 g
Kuppi avokadoa sisältää kuitenkin myös 240 kaloria, joten henkilön, joka yrittää laihtua, tulisi ottaa huomioon nämä ja syödä avokadoa vain maltillisesti.
Diabetespotilaat voivat kokeilla:
- täyttää avokado munalla tai vähärasvaisella, vähäsuolaisella raejuustolla
- levittämällä avokadoa koko aterian paahtoleipää tai leipää
- avokadon ja vihannesten munakas yhdistäminen
- kuutioida avokado ja tehdä nopea salaatti kirsikkatomaateilla ja hienonnetulla keitetyllä munalla
Pekoni- ja makkaravaihtoehdot
Vilkas pekoni ja makkarat voivat tuoksua hyvältä, mutta niissä on runsaasti rasvaa, suolaa ja syöpää aiheuttavia aineita, mikä tekee niistä epäterveellisiä valintoja etenkin diabeetikoille.
Jos joku, jolla on diabetes, haluaa lempeää aamiaista, hän voi kokeilla jotain näistä vaihtoehdoista:
Lihan korvikkeet: Jotkut lihan korvikkeet, kuten tofu ja muut kasvipohjaiset proteiinit, voivat maistua pekonille ja makkaralle, varsinkin kun henkilö sekoittaa ne toiseen ruokalajiin. Ennen lihavaihtoehdon kokeilemista diabeetikoiden tulisi tarkistaa suolapitoisuus. Kana- tai kalkkunapekoni voi olla myös vähärasvainen valinta, vaikka sen natriumpitoisuus voi silti olla korkea.
Veggie BLT: Terveellisemmän klassisen pekonin, salaatin ja tomaatin aamiaisvoileipien saamiseksi ihmiset voivat kokeilla kerrostamalla kasvispekonia, salaattia ja kypsiä tomaatteja itävällä tai täysjyväleivällä.
Leipä
Ruoat, jotka sisältävät jalostettuja valkoisia jauhoja ja sokeria - kuten valkoinen leipä, kanelirullat, englantilaiset muffinit ja bagelit - ovat vähän ravinteita, mutta runsaasti hiilihydraatteja. Ne tarjoavat vain vähän ravitsemuksellisia etuja ja voivat laukaista verensokeripiikin.
Kaikki leivät eivät kuitenkaan ole haitallisia diabeetikoille.
Itäneet viljaleivät ja hapantaikaleivät ovat terveellisempiä vaihtoehtoja, koska ne sisältävät kuitua ja probiootteja.
Valmistettu leipä sisältää usein lisättyä suolaa ja sokeria. Henkilön tulee tarkistaa etiketti ennen valmiiden leipien ostamista, tai mikä parasta, investoida leipäkoneeseen tai tehdä leipää tyhjästä. Leivän tekeminen kotona antaa ihmisille mahdollisuuden valita ainesosat, jotka he haluavat sisällyttää.
Leivän levittäminen pienellä mantelivõillä tai makeuttamattomalla maapähkinävoin voi lisätä sen ravintoarvoa.
Diabetesta sairastavan henkilön tulisi syödä leipää maltillisesti ja seurata verensokeriarvojaan arvioidakseen tämän ruoan vaikutuksen. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa yksilöä päättämään, kuinka paljon ja minkä tyyppistä leipää paras on.
Terveelliset leipävaihtoehdot
Tässä on joitain vaihtoehtoja leivän ravintoarvon lisäämiseksi tai korvaamiseksi:
Bagel-korvike: Yritä paahtaa itettyä viljaleipää ja levittää se makeuttamattomalla maapähkinällä tai mantelivoin. Vadelmat tai saksanpähkinät maistuvat hyvältä päältä.
Avokado bataatti paahtoleipä: Viipaloi bataatti pituussuunnassa neljännes tuuman paksuisiksi viipaleiksi. Paahda viipaleet ja levitä avokado niihin lisäämällä haluttaessa päällystetty muna. Lisää makua lisäämällä jalapenosia tai cayenne-pippuria.
Minkä tyyppisen leivän diabetesta sairastavan tulisi valita? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.
Leivonnaisten vaihtoehdot
Hyvin hoidetulla diabeteksella varustettu henkilö voi nauttia pienistä leivonnaisista satunnaisena aamiaishoitona.
Heidän tulisi kuitenkin tasapainottaa makea aamiainen elintarvikkeilla, joissa on runsaasti kuitua, proteiineja tai molempia, kuten avokado ja mantelit. Henkilön tulisi suunnitella kävellä heti hiilihydraattisen aterian jälkeen. Nämä strategiat auttavat hallitsemaan verensokeria.
Aamiaisen vinkkejä
Diabeteksen ei tarvitse rajoittaa aamiaisen valintaa.
Tässä on muutama vinkki, jotka voivat auttaa ihmisiä syömään mieltymystensä mukaan:
Maksimoi proteiinin saanti: Proteiini auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläisiksi ja mahdollistaa terveiden kudosten ja lihasten kehittymisen. Pähkinät, palkokasvit ja eläintuotteet, kuten vähärasvainen meijeri, ovat erinomaisia proteiinilähteitä.
Syö enemmän kuitua: Kuitu voi auttaa hallitsemaan verensokeria, tukemaan täyteyden tunteita ja kannustamaan ruoansulatuskanavan terveyttä. Pähkinät, siemenet, vehnäleseet, kauraleseet, useimmat vihannekset ja monet hedelmät sisältävät runsaasti kuitua.
Varo sokereita: Ruoat ja juomat voivat molemmat olla runsaasti sokeria. Vesi ja makeuttamaton kahvi tai tee ovat terveellisempiä valintoja kuin makeutetut juomat, ja kokonaiset tuoreet hedelmät ovat parempia kuin tuoreet hedelmämehut. Sokerit ja keinotekoiset makeutusaineet voivat vaikuttaa insuliiniresistenssiin ja glukoosipitoisuuksiin. Valmiit elintarvikkeet sisältävät usein lisättyä sokeria, joten tarkista aina etiketti.
Pidä pieniä, säännöllisiä aterioita: Pienempien aterioiden syöminen voi minimoida verensokerin vaihtelut ja samalla tukea terveellistä painoa. Viiden tai seitsemän pienen aterian syöminen päivässä voi olla hyödyllistä diabeetikolle, mutta henkilön on varmistettava, että niistä ei tule suuria aterioita.
Rajaa natriumia: Liiallinen natriumin määrä voi lisätä sydämen huonon terveyden ja korkean verenpaineen riskiä, jotka molemmat ovat diabeteksen komplikaatioita. Suurin osa suolasta tulee pakatuista elintarvikkeista, joten tuoreet ja kotiruoat ovat yleensä parempi vaihtoehto. Kaliumpitoiset elintarvikkeet, kuten tummat lehtivihannekset, punajuuret, bataatit, parsakaali, parsa, avokado ja banaanit, auttavat kompensoimaan natriumin terveysvaikutukset.
Katso annoskoko: Aamiainen voi auttaa henkilöä hallitsemaan painoaan, mutta suurten annosten syöminen voi johtaa painonnousuun. Ihmisten tulisi puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille parhaasta annoskoosta ja aterioiden tiheydestä.
Yhteenveto
Aamiainen on tärkeä diabeetikoille. Sen avulla henkilö voi tuntea olevansa täynnä ja auttaa pitämään verensokeritasot vakaina. Insuliiniherkkyys on usein korkeampi aamulla kuin illalla, joten syöminen, joka sisältää aamiaisen ja minimoi myöhäisillan syömisen, on parempi.
Monissa perinteisissä aamiaisruokissa on paljon sokeria, rasvaa ja suolaa, mutta monet maukkaat ja monipuoliset vaihtoehdot tarjoavat terveellisiä kuituja ja muita ravintoaineita.
Henkilön, jolla on diagnoosi diabetes, tulisi työskennellä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa luodakseen heille sopiva tehokas ruokavaliosuunnitelma.
Voi olla myös hyödyllistä olla yhteydessä muihin, jotka ymmärtävät, millaista on elää tyypin 2 diabeteksen kanssa. T2D Healthline on ilmainen sovellus, joka tarjoaa tukea henkilökohtaisten keskustelujen ja live-ryhmäkeskustelujen avulla. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
K:
Auttaako aamiainen pitämään henkilön verensokeritasot vakaina?
A:
Aamiaisen syöminen on yksi mahdollinen strategia verensokerin hallinnassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se auttaa usein estämään ylensyöntiä myöhemmin päivällä ja voi lisätä kylläisyyttä joillakin ihmisillä.
Aikarajoitetun ruokinnan ja paaston hyödyistä verensokerin hallinnassa on kuitenkin yhä enemmän tutkimusta, joten yksilö saattaa joutua kokeilemaan parhaan yhdistelmän käyttäytymistä ja ruokailutottumuksia heille.
Paaston ja aterian jälkeisten verensokerien tarkistaminen päivittäin samalla kun kokeilet uutta tapaa muutaman viikon ajan, auttaa ihmistä ymmärtämään, miten hänen ruumiinsa reagoi.
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
