Auttavatko erektiohäiriöharjoitukset?

Erektiohäiriöitä esiintyy, kun mies ei voi saada tai ylläpitää erektiota. Se on yleistä kaiken ikäisillä miehillä.

Lihakset, erityisesti ne, jotka ovat tärkeitä erektion ylläpitämisessä, menettävät joskus sävyn ja voiman. Tämän seurauksena harjoitukset voivat auttaa kääntämään erektiohäiriöt (ED).

ED: n syitä ja riskitekijöitä ovat:

• liikalihavuus
• sydän-ja verisuonitauti
• metabolinen oireyhtymä
• eturauhassyöpä
• aivohalvaus
• matala fyysinen aktiivisuus
• tupakointi-
• alkoholin käyttö

Lääkärit voivat määrätä ED: lle tyypin 5 fosfodiesteraasin estäjiä, kuten Viagraa. Elintapamuutokset, mukaan lukien liikunta ja laihtuminen, ovat tehokkaita myös ED: n hoidossa.

Liikunta vs. muut hoidot

ED: n syyn hoidolla on pitkäaikaisia ​​tuloksia, kun taas lääkitys tarjoaa vain väliaikaista helpotusta. Jotkut ihmiset pitävät myös lääkitystä tehottomana.

Joskus psykologiset tekijät ovat vastuussa ED: stä. Näissä tapauksissa henkilö voi hyötyä puheterapian muodoista.

Millainen liikunta voi auttaa?

Harjoitukset, jotka vahvistavat lantionpohjan lihaksia, voivat hyödyttää ED-potilaita.

Lantionpohjan lihakset ovat avain ylläpitämään verenkiertoa peniksessä ja ylläpitämään erektiota.

Lihakset tekevät tämän painostamalla peniksen laskimoita. Paine estää veren poistumisen alueelta, mikä mahdollistaa erektion.

Kegel yrittää kokeilla

Liikunta voi hoitaa joitain ED: n syitä.

Lantionpohjan harjoitukset tai Kegels ovat edullisimpia ED: lle.

Nämä harjoitukset kohdistuvat lantion alaosassa oleviin lihaksiin, ja erityisesti siihen, jota kutsutaan pubococcygeukseksi. Tämä silmukoita häpyluusta häntäluuhun ja tukee lantion elimiä.

Kun tämä lihas heikkenee, se ei pysty estämään veren virtaamista ulos pystysuorasta peniksestä.

Lantionpohjan harjoitusten suorittaminen vahvistaa ja parantaa pubokokygeuksen sävyä. Voi kestää 4–6 viikkoa, ennen kuin henkilö huomaa erektion eron.

1. Lantionpohjan lihasten aktivointi

Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta tärkeä. Se opettaa henkilöä aktivoimaan lantionpohjan lihaksia.

• Makaa polvet taivutettuna, jalat lattialla ja käsivarret sivuilla.
• Hengitä ja purista lantionpohjan lihaksia kolmena.
• Hengitä sisään ja vapauta kolmena.
• Ota aikaa tunnistaaksesi oikean lihasryhmän - ne, jotka ovat lantion alaosassa. Voi olla helppo vahingossa supistaa muita lihaksia, erityisesti vatsaan, pakaroihin tai jalkoihin.

2. Istuu lantionpohjan aktivointi

• Istu kädet sivuilla ja jalat lattialla lantion leveydellä.
• Käytä samaa tekniikkaa kuin yllä, aktivoi lantionpohjan lihakset kolmena ja vapauta kolmena.
• Varmista, että vatsa, pakarat ja jalkalihakset eivät ole supistuneet.

3. Seisovan lantionpohjan aktivointi

• Seiso suoraan kädet sivuilla ja jalat lantion leveydellä.
• Käytä yllä olevaa tekniikkaa aktivoimalla lantionpohjan lihakset kolmen laskemiseksi ja vapauttamalla kolmen laskemiseksi.
• Varmista, että vatsa, pakarat ja jalalihakset eivät ole supistuneet.

Kun henkilö on mukava suorittaa Kegel-harjoituksia kolme kertaa päivässä, se voi auttaa lisäämään harjoituksia, joihin liittyy enemmän liikettä.

Pilates-harjoituksia kokeilla

Nämä Pilates-harjoitukset aktivoivat oikean lihasryhmän ja haastavat henkilön ylläpitämään lantionpohjan voimaa liikkuessaan.

4. Polven laskeumat

Tämä on aloittelijoiden harjoitus, johon liittyy pieniä liikkeitä.

• Makaa polvet taivutettuna, jalat lattialla ja käsivarret sivuilla.
• Pidä selkäranka neutraalissa asennossa siten, että selän keskiosan ja lattian välissä on pieni tila.
• Hengitä ulos, purista lantionpohjan lihaksia ja laske polvi hitaasti lattiaan. Laske se vain niin pitkälle kuin mahdollista säilyttäen lantionpohjan lihasten aktivoituminen. Pidä lantio vakaana.
• Hengitä sisään, vapauta lihakset ja taivuta polvi uudelleen.
• Toista toisella puolella.
• Aloita neljästä tai viidestä toistosta kummallakin puolella ja rakenna jopa 10.

5. Selkänojan jalka nousee

Tämä harjoitus perustuu polven laskeumiin ja sisältää pieniä liikkeitä.

• Makaa polvet taivutettuna, jalat lattialla ja käsivarret sivuilla.
• Hengitä ulos, kiinnitä lantionpohjan lihakset ja nosta hitaasti toinen jalka lattiasta. Pidä lantio ja selkäranka paikallaan.
• Hengitä sisään, laske jalka takaisin maahan.
• Vaihtoehtoiset sivut.

6. Lantion kihara

Tämä harjoitus on yleistä Pilatesissa.

• Makaa polvet taivutettuna, jalat lattialla ja käsivarret sivuilla.
• Pidä selkäranka neutraalissa asennossa siten, että selän keskiosan ja lattian välissä on pieni tila.
• Hengitä ulos ja kiinnitä lantionpohjan lihakset.
• Kallista lantio ylöspäin kohti napinappia ja paina takaosa tasaisesti lattiaa vasten.
• Nosta pakarat hitaasti ja työnnä korot lattiaan.
• Purista pakarat samalla kun nostat sitä sekä ala- ja keskiosaa.
• Kehon painon tulisi olla harteilla.
• Hengitä kolme kertaa ja purista pakarat ja lantionpohjan lihakset.
• Laske pakarat ja selkä, nikama nikamasta hitaasti, lattiaan.
• Toista aluksi kolme tai neljä kertaa ja koota jopa 10 toistoa.

Muistettavia asioita kuntoiluun

Aluksi henkilö voi pystyä suorittamaan harjoituksen vain kolme tai neljä kertaa.

Rakenna voimaa harjoittelemalla harjoituksia päivittäin. Tee lopulta jopa 10 toistoa kustakin harjoituksesta päivässä.

Jos henkilö lopettaa harjoitusten tekemisen, lihakset voivat heikentyä ja ED voi palata.

Muita liikuntatyyppejä, joista voi olla apua

Aerobinen liikunta voi hyödyttää myös ihmisiä, joilla on ED.

Ihmiset, jotka harjoittivat aerobista liikuntaa neljä kertaa viikossa, näkivät parhaat tulokset vuoden 2018 järjestelmällisen katsauksen kirjoittajien mukaan.

Jokaisen harjoituksen on oltava kohtalaista tai voimakasta ja kestävä vähintään 40 minuuttia.

Joitakin esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat:

• pyöräily
• pyöritä luokkia
• nyrkkeily
• soutu
• käynnissä
• ohittaa

Henkilön tulee pitää aerobinen harjoitusohjelma vähintään 6 kuukauden ajan.

Liikunta on välttämätöntä verisuonten ja sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Myös sydän- ja verisuonitauteja sairastavilla ihmisillä on lisääntynyt ED-riski.

Ruokavalion parantaminen

Ruokavalio ja laihtuminen ovat myös tärkeitä näkökohtia ED-hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. ED-potilaat ovat todennäköisemmin passiivisia ja ylipainoisia. Alkoholilla on myös rooli.

Ruokavalion ohjeiden noudattaminen ja alkoholin ja lisättyä suolaa, sokeria ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden saannin rajoittaminen auttavat vähentämään ED: n kehittymisen riskiä.

Nämä ponnistelut vähentävät myös aivohalvauksen, aineenvaihduntasairauksien ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​jotka kaikki liittyvät ED: hen.

Ottaa mukaan

ED-potilaalla on usein parannusta elämäntapamuutosten jälkeen. Näiden pitäisi myös vähentää lääkkeiden tarvetta ja hyödyttää yleistä terveyttä pitkällä aikavälillä.

Ruokavalion säätäminen ja harjoitusten suorittaminen, erityisesti niiden, jotka kohdistuvat lantionpohjan lihaksiin, voivat auttaa vähentämään tai poistamaan ED: tä.