Kuinka pääsen nukkumaan helposti?
Kyvyttömyys nukahtaa voi olla turhauttavaa ja sillä voi olla seurausta seuraavalle päivälle. Ihmiset voivat kuitenkin oppia nukahtaa nopeammin käyttämällä yksinkertaisia, luonnollisia vinkkejä.
Kun jollakin on vaikeuksia nukahtaa, yksi ratkaisu on ottaa unia aiheuttavia lääkkeitä. Tällaiset lääkkeet eivät kuitenkaan ole ihanteellinen pitkäaikainen ratkaisu.
Tietyt luonnolliset menetelmät - kuten yhtenäinen nukkumaanmenorutiini, näyttöjen välttäminen ennen nukkumaanmenoa, lukeminen ennen nukkumaanmenoa, lempeän liikunnan tekeminen päivän aikana ja tiettyjen tietoisuustekniikoiden harjoittaminen - voivat auttaa.
Eri asiat toimivat eri ihmisille, joten kokeile jonkin aikaa löytääksesi mikä toimii.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 21 luonnollista menetelmää, joita ihmiset voivat käyttää auttamaan heitä nukahtamaan nopeasti.
21 tapaa nukahtaa luonnollisesti
Yhtenäinen nukkumistapa voi auttaa henkilöä nukahtamaan nopeammin.
Monet unen kanssa kamppailevat ihmiset makaavat sängyssä miettien, kuinka nukahtaa. Kun näin tapahtuu, kokeile käyttää alla olevia vinkkejä. Jotkut ovat pitkäaikaisia elämäntapamuutoksia, kun taas toiset ovat lyhytaikaisia ratkaisuja kokeilla tällä hetkellä.
1. Luo yhtenäinen nukkumistapa
Meneminen nukkumaan eri aikoina joka ilta on yleinen tapa monille ihmisille. Nämä epäsäännölliset nukkumistavat voivat kuitenkin häiritä unta, koska ne keskeyttävät kehon vuorokausirytmin.
Vuorokausirytmi on valikoima käyttäytymisen, fyysisiä ja henkisiä muutoksia, jotka seuraavat 24 tunnin jaksoa. Päivittäisen rytmin ensisijainen tehtävä on määrittää, onko keho valmis nukkumaan vai ei.
Tähän vaikuttaa voimakkaasti biologinen kello, joka vapauttaa hormoneja unen tai herätyksen aikaansaamiseksi. Meneminen nukkumaan samaan aikaan joka ilta auttaa kehon kelloa ennustamaan, milloin unen aiheuttaa.
Lisätietoja paras aika nukkua ja herätä täällä.
2. Pidä valot pois päältä
Valon kaltaiset vihjeet vaikuttavat myös vuorokausirytmiin, joka auttaa aivoja ja kehoa tuomitsemaan yöllä. Huoneen pitäminen mahdollisimman pimeänä nukkumaan menossa voi auttaa nukkumaan.
3. Vältä nappaamista päivän aikana
Päiväsaikaan ottaminen päiväsaikaan, etenkin yli 2 tuntia kestävät, voi myös häiritä vuorokausirytmiä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkeakouluopiskelijoilla, jotka napsivat vähintään kolme kertaa viikossa, ja niillä, jotka napsivat yli 2 tuntia joka kerta, unen laatu oli huonompi kuin heidän ikäisensä, jotka eivät.
Huonon unen jälkeen on houkuttelevaa ottaa pitkä uni. Yritä kuitenkin välttää tämä, koska se voi vaikuttaa haitallisesti terveelliseen unisykliin.
Opi ihanteellisesta torkkupituudesta täältä.
4. Harjoittele päivän aikana
Liikunnalla on positiivinen vaikutus unen laatuun.
Eräässä katsauksessa, jossa tarkasteltiin 305 yli 40-vuotiasta nukkumisvaikeuksista kärsivää henkilöä, havaittiin, että kohtuulliset tai korkean intensiteetin liikuntaohjelmat paransivat unen laatua. Tutkimuksessa havaittiin myös, että osallistujat ottivat unilääkkeitään harvemmin osallistuessaan harjoitteluohjelmaan.
Tällä hetkellä on epäselvää, onko harjoittelu eri vuorokaudenaikoina vai ei.
Kun harjoittelet harjoittelua, voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa. Lisätietoja täältä.
5. Vältä matkapuhelimesi käyttöä
Tällä hetkellä on paljon keskustelua siitä, vaikuttaako matkapuhelinten käyttö nukkumaan mennessä uneen.
Eräässä korkeakouluopiskelijoiden tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka saivat korkean tason ongelmallisella puhelinkäytöllä, kuten riippuvuutta aiheuttavalla tekstiviestillä, unen laatu oli heikompi. Nukkumisajankohdassa ei kuitenkaan ollut eroa.
Suuri osa nykyisestä tutkimuksesta kohdistuu opiskelijoihin ja nuoriin, joten on epäselvää, ulottuvatko nämä havainnot muihin ikäryhmiin. Tutkimuksissa keskitytään myös ongelmalliseen puhelinkäyttöön. Ihmiset, jotka eivät käytä puhelinta tällä tavalla, eivät välttämättä ole yhtä alttiita unihäiriöille.
Lisää tutkimusta tarvitaan tällä alalla, jotta voidaan ymmärtää, missä määrin puhelimen käyttö voi vaikuttaa uneen.
Jos haluat tietää lisää näyttöön perustuvaa tietoa kiehtovasta unimaailmasta, käy erillisessä keskuksessamme.
6. Lue kirja
Kirjojen lukeminen voi olla rentouttavaa ja auttaa ehkäisemään ahdistuneita ajattelutapoja, jotka saattavat häiritä henkilön unta. On kuitenkin parasta välttää kirjoja, jotka saattavat aiheuttaa voimakkaita emotionaalisia reaktioita.
7. Vältä kofeiinia
Kofeiini on piriste. Se stimuloi herätystä ja voi häiritä unihäiriöitä. Siksi on parasta välttää kofeiinia vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Joillakin ihmisillä kofeiinin nauttiminen milloin tahansa päivästä voi vaikuttaa kielteisesti unen laatuun. Näille ihmisille voi olla parasta välttää kofeiinia kokonaan.
8. Kokeile meditaatiota tai tarkkaavaisuutta
Meditaatio ja tietoisuus voivat auttaa vähentämään ahdistusta, joka usein häiritsee unta. Näiden tekniikoiden käyttö voi auttaa rauhoittamaan ahdistunutta mieltä, viemään henkilön pois kiireisistä ajatuksista ja antamaan heille mahdollisuuden nukahtaa helpommin.
Vanhemmilla aikuisilla, joilla oli nukkumisvaikeuksia, tehty tutkimus osoitti, että tietoisuusmeditaatio paransi unen laatua verrattuna ihmisiin, jotka eivät harjoittaneet tietoisuutta.
9. Yritä laskea
Pitkäaikainen menetelmä unen indusoimiseksi laskee hitaasti 100: sta. On olemassa useita ajatuksia siitä, miksi tämä voi toimia, mukaan lukien ikävystyminen ja henkilön häiritseminen ahdistuneista ajatuksista.
10. Muuta ruokailutottumuksiasi
Sillä, mitä henkilö syö, erityisesti illalla, voi olla vaikutusta hänen uneensa. Esimerkiksi suuren aterian syöminen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta voi heikentää henkilön kykyä nukkua.
Aterian pilkkominen voi kestää vähintään 2–3 tuntia. Makaaminen tänä aikana voi aiheuttaa epämukavuutta tai pahoinvointia ja hidastaa ruoansulatuskanavaa joillakin ihmisillä.
On parasta antaa keholle riittävästi aikaa ruoan sulattamiseen ennen makaamista. Tarkka aika, jonka tämä kestää, vaihtelee henkilöittäin.
11. Ota huoneen lämpötila oikein
Liialla kuumalla tai kylmällä voi olla merkittävä vaikutus henkilön kykyyn nukkua.
Lämpötila, jossa ihmiset tuntevat olonsa mukavimmaksi, vaihtelee, joten on tärkeää kokeilla eri lämpötiloja.
National Sleep Foundation suosittelee kuitenkin makuuhuoneen lämpötilaa 60–67 ° F (16–19 ° C) unen edistämiseksi.
12. Kokeile aromaterapiaa
Ihmiset ovat jo pitkään käyttäneet aromaterapiaa rentoutumisen ja unen aikaansaamiseksi.
Laventeliöljy on suosittu valinta unen auttamiseen. Tutkimuksessa, johon osallistui 31 nuorta aikuista, havaittiin, että laventeliöljyn käytöllä ennen nukkumaanmenoa oli positiivinen vaikutus unen laatuun. Osallistujat ilmoittivat myös saavansa enemmän energiaa heräämisen jälkeen.
Lue lisää aromaterapiasta täältä.
13. Etsi mukava asento
Mukava nukkumisasento on välttämätöntä nukkumiselle. Usein asentojen vaihtaminen voi häiritä, mutta oikean paikan löytäminen voi vaikuttaa suuresti unen puhkeamiseen.
Useimmat ihmiset katsovat, että nukkuminen kyljellään on paras paikka nukkua. Täältä saat lisätietoja puolen nukkumisen eduista.
14. Kuuntele musiikkia
Vaikka tämä ei välttämättä toimi kaikille, jotkut ihmiset hyötyvät rentouttavan musiikin kuuntelusta ennen nukkumaanmenoa.
Henkilön vastaus musiikkiin riippuu hänen henkilökohtaisista mieltymyksistään. Joskus musiikki voi olla liian stimuloiva ja aiheuttaa ahdistusta ja unettomuutta.
15. Kokeile hengitysharjoituksia
Hengitysharjoitukset ovat erittäin suosittu rentoutustekniikka. Syvän hengityksen harjoittelu tai tiettyjen hengitysmallien tekeminen voi auttaa ihmisiä vähentämään stressiä ja poistamaan mielensä ahdistuneista ajatuksista. Tämä voi olla tehokas työkalu nukkumaan.
Yleinen vaihtoehto on 4-7-8 hengitys. Tähän sisältyy hengittäminen 4 sekunnin ajan, hengityksen pidättäminen 7 sekunnin ajan ja uloshengitys 8 sekunnin ajan. Tämän tyyppinen syvä, rytminen hengitys on rentouttava ja voi edistää unta.
16. Ota kuuma kylpy tai suihku
Kylpyamme tai suihku voi olla rentouttava ja auttaa kehon valmistautumisessa nukkumaan. Se voi myös auttaa parantamaan lämpötilan säätelyä ennen nukkumaanmenoa.
Kuumalla ja kylmällä suihkulla on erilaisia etuja. Kuumat suihkut voivat auttaa edistämään unta. Lisätietoja täältä.
17. Vältä e-kirjojen lukemista
E-kirjoista on tullut yhä suositumpia viime vuosina.
Heillä on taustavalaistu näyttö, joten ne ovat ihanteellisia lukemiseen ennen nukkumaanmenoa pimeässä huoneessa. Tämä voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti uneen.
Yksi tutkimus antoi nuorille aikuisille painetun kirjan ja e-kirjan luettavaksi ennen nukkumaanmenoa. Tutkijat havaitsivat, että e-kirjaa käytettäessä osallistujilla kesti kauemmin nukahtaa.
He olivat myös valppaampia iltaisin ja vähemmän valppaita aamuisin kuin lukiessaan painettua kirjaa. Tällaiset tulokset viittaavat siihen, että e-kirjoilla voi olla kielteinen vaikutus uneen.
Tutkimukseen osallistui kuitenkin vain 12 osallistujaa. Tutkijat käyttivät myös tutkimussuunnitelmaa, mikä tarkoitti sitä, että osallistujat lukivat molempia kirjoja. On vaikea määrittää, vääristivätkö tulokset molemmille lukuolosuhteille vai eivät.
Tällä alalla on vain vähän luotettavia tutkimuksia, ja lisätutkimukset ovat tarpeen vakaiden johtopäätösten tekemiseksi.
18. Ota melatoniinia
Melatoniini tunnetaan nimellä "unihormoni". Keho tuottaa sen aiheuttamaan uneliaisuutta ja unta kehon kellon mukaisesti. Ihmiset voivat myös käyttää sitä täydennyksenä nukkumismahdollisuuksien lisäämiseksi.
19. Käytä mukavaa sänkyä
National Sleep Foundation suosittelee, että hyvän unen saamiseksi ihmiset saattavat haluta nukkua mukavilla ja tukevilla patjoilla ja tyynyillä. Sijoittaminen mukavaan patjaan voi vaikuttaa positiivisesti unen laatuun.
20. Vältä meluisaa ympäristöä, jos mahdollista
Melu voi häiritä, estää unen puhkeamisen ja heikentää unen laatua.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että osallistujilla oli huomattavasti huonompi uni sairaalassa kuin kotona. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että tämä johtui pääasiassa sairaalan kohonneesta melutasosta.
21. Vältä liiallista alkoholinkäyttöä
Suurilla alkoholimäärillä ennen nukkumista voi olla haitallisia vaikutuksia uneen. Alkoholi on ongelmallista, koska se voi aiheuttaa levottomuuden ja pahoinvoinnin tunteita, mikä voi viivästyttää unen alkamista.
Yhteenveto
Luonnollinen nukkuminen on paras tapa varmistaa, että mieli ja keho saavat tarvitsemansa loput.
Yllä olevien menetelmien kokeileminen voi lisätä nukahtamismahdollisuutta tarvitsematta käyttää mitään uniapuaineita.
