Kuinka lisätä aivoasi
Haluatko parantaa mielesi vuonna 2018? Olemme koonneet parhaat menetelmät aivovoiman lisäämiseksi, muistin parantamiseksi, uusien hermoyhteyksien luomiseksi, oppimisen sytyttämiseksi ja kognitiivisen toiminnan parantamiseksi.
Ihmisillä on aivojen plastisuus tai neuroplastisuus, mikä on aivojen kyky muuttua paremmaksi tai huonommaksi missä tahansa iässä.
Tällä aivojen joustavuudella on merkittävä rooli aivojemme kehityksessä tai heikkenemisessä ja siinä, miten erilliset persoonallisuutemme muotoillaan.
Neuraaliset yhteydet voivat olla väärennettyjä tai katkenneita, ja harmaat aineet voivat sakeutua tai kutistua. Nämä muutokset heijastavat kykyjemme muutoksia.
Esimerkiksi uuden taiton oppiminen voi yhdistää uusia hermoreittejä aivoihimme, kun taas ikääntyminen voi heikentää tiettyjä hermoratoja, jotka olivat olemassa, ja johtaa siihen, että muistimme eivät toimi yhtä hyvin kuin kerran.
American Heart Association / American Stroke Association on äskettäin kehittänyt seitsemän vaihetta, joiden tarkoituksena on auttaa ihmisiä pitämään aivot terveinä lapsuudesta vanhuuteen. He neuvoo ihmisiä:
- saada säännöllistä liikuntaa
- syödä terveellistä ruokavaliota
- ylläpitää terveellistä painoa
- hallita kolesterolia
- säätelevät verensokeritasoja
- hallita verenpainetta
- Lopeta tupakoiminen
Näiden ohjeiden noudattamisen lisäksi Lääketieteelliset uutiset tänään tarjoaa viisi vaihetta optimaalisen aivojen terveyden saavuttamiseksi ja mielen parantamiseksi tulevana vuonna.
1. Ole fyysisesti aktiivinen
Fyysisen toiminnan on osoitettu kerta toisensa jälkeen lapsuudesta aikuisuuteen ja vanhuuteen asti aivojen terveydelle.
Liikunta vaikuttaa lasten aivorakenteeseen jo varhaisesta iästä alkaen, mikä puolestaan vaikuttaa heidän akateemiseen suorituskykyyn.
Tutkijat havaitsivat, että fyysisesti hyvässä kunnossa olevilla lapsilla on yleensä enemmän harmaata ainetta etuosan, aivokuoren alaosan ja ajallisten aivojen alueilla sekä kalsariinikuoressa.
Nämä alueet ovat kaikki välttämättömiä toimeenpanotoiminnalle ja motorisille, oppimis- ja visuaalisille prosesseille.
Liikunnan on osoitettu parantavan muistia ja ajattelukykyä vanhuksilla, joilla on lievä kognitiivinen heikkous. Erityisesti aerobisen harjoittelun osoitettiin lisäävän aivotilavuutta useimmilla harmaiden aineiden alueilla, mukaan lukien alueet, jotka tukevat lyhytaikaista muistia ja parantavat kognitiivista toimintaa.
Tutkijat ovat ilmoittaneet, että jopa lyhyillä fyysisillä jaksoilla voi olla positiivinen vaikutus aivoihin.
Osallistuminen 20 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun 6 viikon ajan on liittynyt korkean häiriön muistin parannuksiin, mikä antaa meille mahdollisuuden erottaa auto ja esimerkiksi sama merkki, malli ja väri.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että aivoperäisen neurotrofisen tekijän tasot - proteiini, joka osallistuu aivosolujen toimintaan, kasvuun ja eloonjäämiseen - olivat suurempia yksilöillä, joilla oli enemmän kuntovoitoja intervalliharjoittelusta.
Muut tutkimukset paljastivat, että kertaluonteinen 10 minuutin harjoitteluprosessi lisää väliaikaisesti aivojen alueita, jotka vastaavat keskittymisestä, päätöksenteosta ja ongelmanratkaisusta. Tämä viittaa siihen, että juuri ennen kognitiivisesti vaativaa tehtävää, kuten tentti, testi tai haastattelu, suorituskykyä voidaan parantaa nopealla kävelyllä tai pyörällä.
Ja jos satut mieluummin käyttämään lempeämpää liikuntamuotoa, 25 minuutin Hatha-joogan tai mielenterveysmeditaation harjoittaminen joka päivä on liittynyt aivojen toimeenpanotoimintojen ja kognitiivisten kykyjen parantumiseen sekä kykyyn säätää polvi-ääliöitä vastauksia.
2. Syö aivoja lisäävää Välimeren ruokavaliota
Välimeren alue on aurinko, meri ja elintarvikkeet, joiden tiedetään olevan aivoja lisääviä ominaisuuksia.
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä.
Se sisältää myös kohtuulliset määrät maitotuotteita, kalaa ja viiniä, kun taas punaista lihaa, siipikarjaa ja jalostettuja elintarvikkeita on rajoitetusti.
Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla pitkäaikainen aivosuojaus. Välimeren ruokavaliota käyttäneet tutkimuksen osallistujat säilyttivät enemmän aivotilavuutta 3 vuoden aikana kuin ne, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota.
Välimeren ruokavalion syömisen on myös osoitettu hidastavan kognitiivisen heikkenemisen määrää, ja se liittyy vanhempien aikuisten parempaan aivotoimintaan.
Tutkimuksessa, joka keskittyi pähkinöiden syömisen vaikutuksiin aivoihin, havaittiin, että säännöllinen pähkinän kulutus vahvistaa aivoaaltotaajuuksia, jotka liittyvät kognitioon, oppimiseen, muistiin, paranemiseen ja muihin elintärkeisiin aivotoimintoihin.
Tutkimusryhmä testasi manteleita, cashewpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, pistaasipähkinöitä ja saksanpähkinöitä. Vaikka maapähkinät ovat itse asiassa palkokasveja, ne sisältyivät edelleen tutkimukseen. Joidenkin pähkinätyyppien havaittiin stimuloivan tiettyjä aivotaajuuksia enemmän kuin toiset.
Pistaasipähkinät näyttivät tuottavan korkeimman gamma-aaltovasteen, kun taas maapähkinät tuottivat merkittävimmän delta-vasteen. Gamma-aaltovaste on sidottu tietojen säilyttämiseen, oppimiseen, kognitiiviseen käsittelyyn ja havaitsemiseen, ja delta-aaltovaste liittyy luonnolliseen paranemiseen ja terveeseen immuniteettiin.
3. Laajenna kognitiivisia kykyjä koulutuksella
Aivoharjoittelulla on ollut vaihtelevia tuloksia tutkimuksissa. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aivokoulutus parantaa muistia ja kognitiivisia kykyjä, toisten tutkimusten mukaan on vain vähän todisteita väitteille, joiden mukaan aivojen koulutusohjelmat parantavat päivittäistä kognitiivista suorituskykyä.
Viimeaikaiset artikkelit ovat todenneet, että aivoharjoitustyyppi on tärkeä tekijä aivoharjoittelun lopputuloksessa.
Radboudin yliopiston lääketieteellisen keskuksen johtama tutkimus Nijmegenissä, Alankomaissa, osoitti, että superkokoinen muistikyky on paitsi treenattavissa myös pitkäikäinen.
Yksilöt, joilla on tyypillisiä muistitaitoja, käyttivät strategista muistinparannustekniikkaa, joka tunnetaan nimellä loki-harjoituksen muisti, 30 minuuttia päivässä 40 päivän ajan.
Osallistujat siirtyivät muistelemaan noin 26 sanaa 72 luettelosta 62 sanan muistamiseen, joten harjoittelu yli kaksinkertaisti heidän muistikapasiteettinsa. Parannuksia palautuksessa havaittiin vähintään 4 kuukautta koulutuksen jälkeen.
Loci-muisti on muistimuisti, joka käyttää huoneessa olevia tuttuja esineitä tai maamerkkejä matkan aikana rajoittamattoman määrän tietojen visualisointiin, muistamiseen ja palauttamiseen kiinteässä järjestyksessä.
4. Opi uusi kieli
Aivoharjoittelun lisäksi toinen menetelmä, jota voit käyttää aivojesi harjoittamiseen, on uuden kielen tai useiden vieraiden kielten oppiminen. Vieraiden kielten oppiminen sytyttää pikkulasten kognitiiviset kyvyt, hyödyttää ikääntyviä aivoja ja terävöittää mieltä.
Venäjän Moskovan kauppakorkeakoulun ja Helsingin yliopiston tutkijat kertovat, että vieraiden kielten oppiminen parantaa aivojen elastisuutta ja kykyä koodata tietoa.
He selittävät, että mitä enemmän kieliä henkilö oppii, sitä nopeammin hermoverkko reagoi kertyneiden tietojen käsittelyyn.
Muu tutkimus, jota johti Edinburghin yliopisto Yhdistyneessä kuningaskunnassa, paljasti, että kahden tai useamman kielen puhuminen saattaa hidastaa ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä, vaikka muutkin kielet opitaan aikuisiässä.
5. Tutki musiikki-instrumenttia
Riippumatta siitä, opiskeletko soittinta lapsuudessa vai aikuisuudessa, sisäisen Mozartin vapauttamisella on suotuisa vaikutus aivoihin.
Nuorella iällä musiikille altistuminen parantaa aivojen kehitystä, luo hermoverkkoja ja stimuloi aivojen olemassa olevia alueita.
Musiikkikoulutuksen saamisen lapsena on osoitettu estävän puheen kuuntelutaidon heikkenemisen myöhempinä vuosina ja voi estää ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen.
Tutkimus, joka julkaistiin Journal of Neuroscience paljastanut syyn miksi soittimella voi olla suojaava vaikutus aivoihin.
Tutkijat havaitsivat, että äänen soittaminen instrumentilla muuttaa aivoaaltoja siten, että se parantaa nopeasti kuuntelu- ja kuulotaitoja. Muutettu aivotoiminta osoittaa, että aivot voivat kytkeä itsensä uudelleen ja kompensoida sairauksia tai vammoja, jotka saattavat haitata henkilön kykyä suorittaa tehtäviä.
Fyysisen tehtävän oppimisen musiikin kanssa on myös osoitettu lisäävän rakenteellista yhteyttä aivojen alueiden välillä, jotka ovat vastuussa äänien käsittelystä ja liikkeen hallitsemisesta.
Lisäämällä vain muutama näistä aktiviteeteista viikoittaiseen aikatauluusi parannat mielesi ja antavat aivoillesi vauhtia. Jos sinulla on aikaa sovittaa viikkoosi vain yksi aivoja rikastava tehtävä, suosittelemme lähtemään vilkkaalle kävelylle. Fyysisellä aktiivisuudella ei ole loppua kehollesi ja mielellesi.
