Kofeiinin vieroitusoireet
Kofeiini on piriste, joka parantaa valppautta, valppautta ja mielialaa. Ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti kofeiinia, saattavat kokea vieroitusoireita, kun he yhtäkkiä lopettavat sen juomisen.
Luonnollisia kofeiinilähteitä ovat kahvi, tee ja kaakaopavut. Valmistajat lisäävät myös synteettistä kofeiinia moniin elintarvikkeisiin, juomiin, lääkkeisiin ja lisäravinteisiin.
Ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti kofeiinia, saattavat kokea vieroitusoireita lopetettuaan kofeiinin yhtäkkiä.
Tässä artikkelissa kuvataan kofeiinin vieroituksen tärkeimmät oireet. Siinä keskustellaan myös siitä, mikä on kofeiinin vieroitus ja joitain vinkkejä siitä, miten selviytyä, kun vähennät kofeiinin saantia tai lopetat kokonaan.
Päänsärky
Ihmiset ovat pitkään käyttäneet kofeiinia migreenin ja yleisen kivun hoitoon, koska se kykenee vähentämään verenkiertoa, erityisesti aivoissa. Liian paljon kofeiinia nauttiminen voi kuitenkin myös aiheuttaa päänsärkyä.
Kofeiinin vähentäminen tai lopettaminen säännöllisen kulutuksen jälkeen voi aiheuttaa joillekin ihmisille voimakasta, migreenin kaltaista päänsärkyä.
Rasvana ja vesiliukoisena molekyylinä kofeiini ylittää helposti veri-aivoesteen, missä se supistaa tai kaventaa verisuonia. Verisuonten supistaminen vähentää verenkiertoa, mikä voi auttaa vähentämään migreenikipua.
Kofeiinin vähentäminen tai lopettaminen äkillisesti antaa verisuonten äkillisen kasvun ja lisää verenkiertoa. Tämä dramaattinen verenkierron kasvu voi aiheuttaa tuskallisia, sykkiviä päänsärkyä, jotka ovat samanlaisia kuin migreeni.
Kofeiinin lopettamisesta johtuvat päänsäryt voivat vaihdella pituudeltaan ja vakavuudeltaan. Ihmiset voivat käyttää kofeiinia näiden päänsärkyjen hoitoon, mutta heidän on oltava varovaisia, ettet kuluta enemmän kofeiinia kuin aiemmin.
Päänsärkyjen tulisi hävitä, kun aivot sopeutuvat verenkierron muutokseen.
Väsymys
Monet ihmiset kuluttavat kofeiinia aamulla valppaustasonsa parantamiseksi. Kofeiini estää väsymystä ja lisää valppautta estämällä adenosiinireseptorit aivoissa.
Adenosiini on välittäjäaine, joka hidastaa keskushermostoa, kun keho valmistautuu nukkumaan.
Kuitenkin, kun henkilö yhtäkkiä lopettaa tai vähentää kofeiinin saantiaan, sillä voi olla hetken päinvastainen vaikutus ja saada henkilö tuntemaan olonsa väsyneemmäksi päivän aikana.
Ihmiset voivat välttää liiallisen väsymyksen päivän aikana nukkumalla yöllä.
Mielialan muutokset
Pienien kofeiiniannosten käyttö voi parantaa mielialaa ja vähentää ahdistusta. Kohtuullisten tai suurten kofeiiniannosten nauttiminen voi kuitenkin aiheuttaa ahdistuksen, hermostuneisuuden ja hermostuneisuuden tunteita.
Nämä mielialan muutokset johtuvat kofeiinin vaikutuksesta erilaisiin välittäjäaineisiin. Näitä ovat dopamiini, glutamaatti ja noradrenaliini.
Dopamiini aktivoi aivoissa olevat nautintokeskukset ja osallistuu tunteiden ja käyttäytymisen säätelyyn.
Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että kofeiini ei suoraan stimuloi dopamiinin tuotantoa. Sen sijaan se lisää käytettävissä olevien dopamiinireseptorien määrää aivoissa. Tämä voi lisätä dopamiinin yleistä vaikutusta aivoihin.
Glutamaatti edistää hermosolujen välistä viestintää ja sillä on tärkeä rooli oppimisessa ja muistissa.
Aivot tuottavat noradrenaliinia, kun henkilö havaitsee vaaran tai stressin prosessissa, jota kutsutaan "taistele tai lennä" -vasteiksi. Noradrenaliini lisää sykettä, hengitysnopeutta ja verensokeritasoja.
Kofeiinin äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa dramaattisen muutoksen aivoissa olevissa kemikaaleissa, mikä voi aiheuttaa ahdistusta, masennusta tai ärtyneisyyttä.
Keskittymisvaikeudet
Koska kofeiini on vuorovaikutuksessa tiettyjen kemikaalien kanssa aivoissa, se voi vaikuttaa keskittymiseen ja muistiin.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain 80 milligramman (mg) kofeiinin kulutus johti työmuistin parantumiseen ja vasteajan lyhenemiseen ihmisosallistujien keskuudessa.
Vuoden 2016 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että säännöllinen kofeiinin saanti voi alentaa dementian tai kognitiivisen vajaatoiminnan riskiä 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla naisilla.
Ihmisillä voi olla vaikeuksia keskittyä äkillisen kofeiinin lopettamisen jälkeen. Kofeiinin puuttuessa adenosiinimolekyylit voivat aiheuttaa väsymyksen tunteita, jotka voivat vaikuttaa henkilön keskittymiskykyyn.
Ummetus
Kofeiini stimuloi supistuksia paksusuolessa ja suolistossa. Nämä supistukset auttavat siirtämään ruokaa ja jätemateriaaleja ruoansulatuskanavan läpi.
Ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti kofeiinia, voivat kokea lievää ummetusta kofeiinin saannin vähentämisen jälkeen.
Ihmiset voivat estää ummetusta syömällä runsaasti kuitupitoisia ruokia ja pysymällä kosteutettuina.
Mikä on kofeiinin poistaminen?
Kofeiini voi muuttaa tiettyjen välittäjäaineiden, kuten adenosiinin ja dopamiinin, tasoja. Näiden välittäjäaineiden muutokset voivat vaikuttaa valppauteen, keskittymiskykyyn ja mielialaan.
Säännöllisesti kofeiinia käyttävät ihmiset voivat luoda suvaitsevaisuuden sen vaikutuksiin. Jotkut ihmiset saattavat jopa kehittää pienen fyysisen tai käyttäytymisriippuvuuden kofeiinista.
Ne, jotka lopettavat kofeiinin äkillisesti sen säännöllisen nauttimisen jälkeen, voivat kokea epämiellyttäviä oireita, kuten päänsärkyä ja ärtyneisyyttä. Lääkärit kutsuvat tätä kofeiinivieroitusoireyhtymäksi.
Kofeiinivieroitusoireyhtymän vakavuus ja kesto voivat vaihdella henkilöstä toiseen. Oireet ilmaantuvat yleensä 12–24 tunnissa kofeiinin lopettamisen jälkeen ja voivat kestää jopa 9 päivää.
Kuinka selviytyä
Ihmiset voivat estää kofeiinin vieroitusoireita vähentämällä kofeiinin saantia vähitellen ajan myötä.
Vuoden 2019 tutkimuksessa kerrottiin, että kofeiinin kulutuksen asteittainen vähentäminen 6 viikon ajan johti onnistuneeseen, pitkäaikaiseen kofeiinin lopettamiseen vähäisin sivuvaikutuksin.
Toisen vuoden 2019 tutkimuksen tulosten mukaan paras tapa kofeiinin vieroitusoireiden lievittämiseksi on kuluttaa enemmän kofeiinia.
Kofeiinin vieroitusoireiden välttäminen tai vähentäminen:
- Vähennä kofeiinin saantia vähitellen. Kofeiinin lopettaminen voi aiheuttaa dramaattisia muutoksia aivokemiaan, mikä voi vaikuttaa ihmisen mielialaan, kognitiivisiin kykyihin ja fyysiseen hyvinvointiin.
- Etsi hyväksyttäviä kofeiinikorvauksia. Ihmiset, jotka juovat kahvia säännöllisesti, voivat vähitellen vähentää kofeiinin saantiaan sekoittamalla vähän kofeiinia päivittäiseen kahviinsa. Ihmiset, jotka juovat useita kupillisia kahvia, voivat yrittää korvata yhden tai useamman kofeiinittomalla.
- Nauti paljon. Tarpeeksi nukkuminen auttaa torjumaan väsymystä. Hyvin levännyt voi auttaa vähentämään kehon riippuvuutta kofeiinista.
- Juoda vettä. Hydratoituminen on välttämätöntä. Kuivuminen voi johtaa päänsärkyyn ja väsymykseen.
Kuinka paljon kofeiinia on liikaa?
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa 2015–2020 suositellaan, että aikuiset kuluttavat enintään 400 mg kofeiinia päivässä ei-toivottujen sivuvaikutusten välttämiseksi. Tämä vastaa noin neljää 8 unssin kupillista kahvia.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin saannin suuntauksia 24 808 aikuisella vuosina 2001–2010. Aikuiset osallistujat kuluttivat keskimäärin 122–226 mg kofeiinia päivässä, mikä on hyvin virallisten suositusten mukaista.
Tutkimuksen tulokset paljastivat kuitenkin, että 14 prosenttia säännöllisesti kofeiinia nauttineista ylitti 400 mg päivässä. Tutkimuksen tekijät ilmoittivat kofeiinin päivittäisestä saannista enintään 1329 mg päivässä ja 756 mg yhdessä istunnossa.
Yhteenveto
Kofeiini on keskushermoston stimulantti. Säännöllinen kulutus voi muuttaa ihmisen aivokemiaa. Tämä voi aiheuttaa haitallisia fyysisiä ja psykologisia reaktioita, kuten päänsärkyä ja ahdistusta.
Kofeiini estää suoraan adenosiinin, välittäjäaineen, joka aiheuttaa väsymystä ja uneliaisuutta, vaikutuksia. Kofeiini edistää myös mielialaa muuttavien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, noradrenaliinin ja glutamaatin, vaikutuksia.
Kofeiinin vieroitusoireyhtymä on lääketieteellisesti tunnustettu tila, joka esiintyy, kun ihmiset kokevat merkittäviä oireita kofeiinin äkillisen lopettamisen jälkeen. Nämä oireet ilmaantuvat yleensä päivän kuluessa lopettamisesta ja voivat kestää joillakin ihmisillä viikon tai enemmän.
Kofeiinin saannin vähentäminen asteittain useiden viikkojen ajan kylmän kalkkunan lopettamisen sijaan voi auttaa vähentämään kofeiinin vieroitusoireita.
