6 terveellisintä papua
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Pavut ovat erinomainen kuidun, proteiinin ja B-vitamiinien lähde. Ne kuuluvat Fabaceae kasvien perhe, mikä erottaa heidät muista hedelmistä ja siemenistä.
Pavut tarjoavat erilaisia potentiaalisia terveysvaikutuksia korkeasta ravinnepitoisuudestaan johtuen. Joitakin niiden tarjoamista eduista ovat:
- vähentää kolesterolia
- verensokerin lasku
- proteiinin tarjoaminen energiaa varten
Seuraavassa keskustellaan terveellisimmistä pavuista ja niiden eduista. Käsittelemme myös kuinka lisätä enemmän papuja tasapainoiseen ruokavalioon.
1. Soijapavut
Soijapavut ovat ravitsevia proteiinilähteitä.
Soijapavut tai edamame ovat suosittuja papuja monissa osissa Aasiaa. Ihmiset kuluttavat soijapapuja raakana, keitettynä tai tofun muodossa.
Nämä pavut ovat erittäin proteiinipitoisia. Yksi kuppi keitettyjä soijapapuja sisältää 31,32 grammaa (g) proteiinia, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan kasvissyöjille ja vegaaneille.
Sama määrä soijapapuja sisältää myös:
- 8,84 milligrammaa (mg) rautaa
- 10,30 g kuitua
- magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä
On olemassa tieteellistä näyttöä väitteiden tueksi, joiden mukaan soijapavut voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä. Tutkijat uskovat, että isoflavoneiksi kutsutut antioksidantit ovat vastuussa tästä vaikutuksesta.
Vuoden 2017 tutkimuksissa todettiin, että soijapavut voivat auttaa vähentämään mahasyövän ja muiden maha-suolikanavan syöpien riskiä. Kirjoittajat havaitsivat kuitenkin, että vain naisilla, jotka käyttivät soijatuotteita, oli pienempi riski tämäntyyppisiin syöpiin - vaikutus ei ollut sama miehillä.
2. Munuaispavut
Munuaispavut ovat suosittu ainesosa chilissä, salaateissa ja riisiruokissa. Yksi kuppi keitettyjä munuaispapuja sisältää:
- 15,35 g proteiinia
- 13,10 g kuitua
- 5,20 mg rautaa
Munuapavut ovat erinomainen kuidun lähde. Korkea kuitupitoisuus voi auttaa vähentämään verensokeria.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tummanpunaisten munuaispapujen ja riisin nauttiminen yhdessä auttoi henkilöä paremmin hallitsemaan verensokeriaan kuin yksin riisi.
Kirjoittajat totesivat myös, että riisin ja munuaispapujen yhdistelmä muodostaa perustan monille perinteisille ruokalajeille, joten ihmisten voi olla suhteellisen helppoa noudattaa tällaista terveellistä ruokavaliota.
3. kikherneet
Kikherneissä on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, ja yksi kuppi keitetyt kikherneet sisältävät:
- 14,53 g proteiinia
- 12,50 g kuitua
- 4,74 mg rautaa
Toinen nimi kikherneille on garbanzo-pavut. Kikherneet ovat suosittuja salaateissa, ja ihmiset myös usein paistavat niitä välipalana tai käyttävät niitä hummuksen tekemiseen.
Kikherneet ovat samanlaisia kuin muut pavut, koska ne voivat auttaa vähentämään ihmisten sydänsairauksien ja syövän riskiä. Ne voivat myös auttaa ihmisiä pitämään verensokeritason ja pysymään terveellä painolla.
Eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että hummusta kuluttaneilla osallistujilla oli matalampi verensokeritaso kuin niillä, jotka sen sijaan söivät valkoista leipää.
Muut tutkimukset vuodelta 2016 havaitsivat myös, että hummuksessa olevat kikherneet voivat auttaa diabeetikkoja hallitsemaan verensokeritasojaan. Kirjoittajat totesivat lisäksi, että hummuksen nauttiminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa ihmisiä saamaan tarpeeksi palkokasveja joka päivä.
On tärkeää pitää mielessä, että molemmat tutkimukset saivat rahoitusta hummusvalmistajilta.
4. Laivapavut
Laivapavut, joita kutsutaan myös härkäpapuiksi, ovat erinomainen ravintoaineiden lähde. Yksi kuppi keitettyjä tummapapuja sisältää:
- 19,10 g kuitua
- 14,98 g proteiinia
- 4,30 mg rautaa
Laivapavut saavat nimensä siitä, että niitä käytetään peruselintarvikkeena American Navy -keittiöissä. Ne sisältävät myös joitain B-vitamiineja.
Laivapavut voivat auttaa vähentämään kolesterolia ja metabolisen oireyhtymän riskiä.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 38 lasta, tutkijat havaitsivat, että ne, jotka lisäsivät merivoimapapujen ja riisileseiden kulutusta, paransivat kolesterolitasojaan.
Tutkimuksen kirjoittajat totesivat, että näiden elintarvikkeiden terveysvaikutukset ovat vakiintuneet aikuisilla, joilla on korkea kolesteroli.
5. Mustapavut
Ihmiset käyttävät usein mustia papuja Etelä- ja Keski-Amerikan keittiössä. Mustapavut ovat yleinen ainesosa chilissä, riisi- ja papuruokissa sekä burritoissa.
Kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää:
- 15,24 g proteiinia
- 15,00 g kuitua
- 3,61 mg rautaa
Kuten muillakin tämän luettelon pavuilla, mustilla papuilla on positiivinen vaikutus verensokeritasoon.
Esimerkiksi pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 17 tyypin 2 diabetesta sairastavaa miestä ja naista, havaittiin, että mustapapujen lisääminen riisiin johti alempaan verensokeritasoon kuin pelkkä riisi.
6. Pinto-pavut
Pinto-pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, ja ne ovat yleisiä Meksikon ja Lounais-keittiön ruokissa Yhdysvalloissa.
Ihmiset syövät paistettuja, soseutettuja tai kokonaisia pinto-papuja.
Aikaisemmassa vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pinto-papujen päivittäinen kulutus alensi sydänsairauksien riskitekijöitä ihmisillä, jotka olivat lievästi resistenttejä insuliinille.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, uudemmat tutkimukset ovat tarpeen tämän mahdollisen hyödyn vahvistamiseksi.
Ottaa mukaan
Pavut ovat erinomainen kuidun, proteiinin ja raudan lähde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monilla pavun ravinteilla on potentiaalisia terveysvaikutuksia, jotka vaihtelevat kolesterolin alentamisesta alhaisen verensokerin ylläpitoon.
Ihmiset voivat lisätä papuja suosikkiresepteihinsä, korvata lihan pavuilla ja kokeilla uusia papupohjaisia levitteitä.
Tämän artikkelin pavut ovat ostettavissa verkosta:
- Osta soijapapuja.
- Osta munuaispapuja.
- Osta kikherneitä.
- Osta tummia papuja.
- Osta mustia papuja.
- Osta pinto-papuja.
