Parhaat vihannekset tyypin 2 diabetekselle
Tyypin 2 diabeteksen saaminen ei tarkoita sitä, että on vältettävä herkullista ruokaa. Vihannesten tulisi olla keskeinen osa ruokavaliota tyypin 2 diabetesta sairastaville, ja ne voivat olla herkullisia ja täytteisiä.
Mikään ruoka ei ole ehdottomasti kielletty tyypin 2 diabetesta sairastaville. Terveellinen syöminen diabeetikoille tarkoittaa annoksen koon hallintaa ja ravintoaineiden huolellisen tasapainon valmistamista.
Parhaat tyypin 2 diabeteksen vihannekset ovat matalalla glykeemisen indeksin (GI) asteikolla, runsaasti kuitua tai runsaasti nitraatteja, jotka alentavat verenpainetta.
Tässä artikkelissa tarkastelemme parhaita vihanneksia tyypin 2 diabetesta sairastaville. Selitämme myös, miksi vihannekset ovat niin tärkeitä verensokeria valvoville ihmisille, ja tarjoamme erilaisia maukkaita ateriaideoita.
Parhaat vihannekset tyypin 2 diabetekselle
Syöminen monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien sekoitus tiettyjä vihanneksia, voi auttaa diabeetikkoja pysymään terveinä nauttien monista aterioista.
Matala-GI-vihannekset
Ruoan GI-sijoitus osoittaa, kuinka nopeasti keho imee glukoosia kyseisestä ruoasta. Keho imee verensokerin paljon nopeammin korkea-GI-elintarvikkeista kuin matala-GI-elintarvikkeet.
Diabetespotilaiden tulisi syödä vihanneksia, joilla on alhainen GI-pisteet verensokeripiikkien välttämiseksi.
Kaikki vihannekset eivät ole turvallisia diabeetikoille, ja joillakin on korkea GI. Esimerkiksi keitetyn perunan GI on 78.
Joidenkin suosittujen vihannesten GI-tulokset ovat:
- Jäädytettyjen vihreiden herneiden pisteet ovat 39 GI-indeksissä.
- Porkkanat saavat 41 keitettyinä ja 16 raakana.
- Parsakaali tulokset 10.
- Tomaatit saavat 15 pistettä.
Matala-GI-vihannekset ovat myös turvallisia diabeetikoille, kuten:
- artisokka
- parsa
- parsakaali
- kukkakaali
- vihreät pavut
- lehtisalaatti
- munakoiso
- paprikat
- lumiherneitä
- pinaatti
- selleri
On tärkeää huomata, että maantieteellisellä merkinnällä annetaan suhteellinen arvo jokaiselle elintarvikkeelle eikä viitata tiettyyn sokeripitoisuuteen. Glykeeminen kuormitus (GL) viittaa siihen, kuinka paljon glukoosia tulee elimistöön yhdellä annoksella ruokaa.
Korkea nitraattipitoisuus
Nitraatit ovat kemikaaleja, joita esiintyy luonnollisesti tietyissä vihanneksissa. Jotkut valmistajat käyttävät niitä säilöntäaineina elintarvikkeissa.
Luonnollisten, nitraattipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi vähentää verenpainetta ja parantaa verenkierron yleistä terveyttä. Ihmisten tulisi valita vihannekset, joilla on luonnostaan korkea nitraattipitoisuus, sen sijaan, että niissä olisi nitraattia, joita valmistajat ovat lisänneet käsittelyn aikana.
Nitraattipitoisia vihanneksia ovat:
- rucola
- punajuuret ja juurikkaan mehu
- lehtisalaatti
- selleri
- raparperi
Proteiini
Proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat ihmisiä tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään, mikä vähentää tarvetta välipalaan aterioiden välillä.
Päivittäiset proteiinisuositukset riippuvat henkilön koosta, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä. Ihmiset voivat puhua lääkärin kanssa saadakseen parhaan käsityksen siitä, mikä heidän ihanteellisen päivittäisen proteiinin saanninsa pitäisi olla.
Raskaana olevat tai imettävät naiset, erittäin aktiiviset ihmiset ja suurikokoiset ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin toiset.
Vihannekset, jotka ovat proteiinia korkeammat kuin jotkut muut:
- pinaatti
- bok choy
- parsa
- sinapin vihreät
- parsakaali
- Ruusukaali
- kukkakaali
Kuitu
Kuitujen tulee olla aitoja, luonnollisia ruokia, ei lisäravinteita, joten vihannekset ovat välttämättömiä glukoosipitoisessa ruokavaliossa. Kuitu voi auttaa vähentämään ummetusta, vähentämään "huonon" kolesterolin määrää ja auttamaan painonhallinnassa.
American Academy of Nutrition and Dietetics sanoo, että oikea kuitumäärä päivässä on 25 grammaa (g) naisilla ja 38 g miehillä.
Tämä suositus vaihtelee ruumiin koon, yleisen terveyden ja vastaavien tekijöiden mukaan.
Vihanneksia ja hedelmiä, joilla on korkea kuitupitoisuus, ovat:
- porkkanat
- punajuuret
- parsakaali
- artisokka
- Ruusukaali
- split herneet
- avokadot
Lue lisää kuidun eduista täältä.
Miksi valita vihanneksia?
Hyvät hiilihydraatit tarjoavat sekä ravinteita että energiaa, mikä tekee niistä turvallisen, tehokkaan ja ravitsevan ruokavalinnan diabeetikoille.
Matala-kohtalainen GI-vihannekset, kuten porkkanat, parantavat verensokerin hallintaa ja vähentävät painonnousun riskiä.
Nitraattipitoiset elintarvikkeet, kuten punajuuret, ovat parhaita vihanneksia tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille, joilla on myös tavallista korkeampi sydän- ja verisuonitautien riski. Tämä tosiasia on totta huolimatta niiden korkeasta hiilihydraattipitoisuudesta.
Avain tehokkaaseen ruokahallintoon on lisätä vihannesten saantia ja vähentää hiilihydraattien kulutusta muualla ruokavaliossa vähentämällä elintarvikkeita, kuten leipää tai sokeripaloja.
Diabetespotilaan tulisi sisällyttää ruokavalioon riittävä määrä kuitua ja proteiinia. Monet tummat, lehtivihreät sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Kuitu voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Vihanneksilla, hedelmillä, pähkinöillä ja palkokasveilla on erinomainen kuitupitoisuus.
Vihannekset tukevat myös terveellisen kolesterolin kohonneita tasoja ja alentavat verenpainetta. Kuten proteiinin kohdalla, kuidut voivat saada ihmiset tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään.
Syöminen vegaani tai kasvissyöjä, jolla on diabetes
Vegaanisen tai kasvisruokavalion syöminen voi osoittautua haastavaksi diabeetikoille. Eläintuotteissa on yleensä eniten proteiineja, mutta vegaanit välttävät maito- ja muita eläintuotteita kokonaan.
Joitakin proteiinipitoisimmista vegaanivaihtoehdoista ovat:
- linssit
- pavut ja kikherneet
- herneitä
- mantelit
- kurpitsansiemenet
- amarantti ja quinoa
- itäneet jyvät
- soijamaito
- tofu ja tempeh
Vegaani tai kasvissyöjä, jolla on diabetes, voi syödä tasapainoista ruokavaliota. Kokonaiset jyvät, pähkinät, siemenet ja linssit tarjoavat runsaasti proteiineja, joilla on usein vähän kaloreita.
Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vegaanisesta ruokavaliosta täältä.
Terveelliset diabetesateriat
Jokainen ateria, joka sekoittaa useita edellä mainittuja ainesosia, tarjoaa erinomaisen ravinnon.
Aterioiden pitämiseksi terveellisinä ja maukkaina diabetesta sairastavien tulisi välttää liiallisen suolan käyttöä tai luottaa ennalta pakattuihin ainesosiin, joissa on paljon natriumia.
Huolellinen kalorilaskenta tukee myös glukoosin hallintaa. Ylimääräiset kalorit voivat muuttaa muuten terveellisen aterian riskitekijäksi liialliselle painonnousulle ja heikentyneelle insuliiniherkkyydelle.
Joitakin yksinkertaisia ateriavaihtoehtoja ovat:
- avokado, kirsikkatomaatti ja kikherne-salaatti
- kovaksi keitetyt munat ja paahdetut punajuuret mustapippurilla ja kurkumalla
- vähän natriumia sisältävä raejuusto levitettynä paahdetuille bataattiviipaleille. Lisää mustaa tai cayenne-pippuria parantamaan makua
- tofu-hampurilainen pihvi ja avokado
- pinaattisalaatti chia-siemenillä, tomaateilla, paprikalla ja kevyellä ripaus vuohenjuustolla
- quinoa ja hedelmät, jotka on lisätty makeuttamattomaan kreikkalaiseen jogurtiin kanelilla
- quinoa pippurilla tai vinaigrette-kaudella tai yksinään
- mantelivoita itävällä leivällä, avokado ja murskatut pippurihiutaleet
Vähemmän terveellisten ruokien tasapainottaminen ravitsevampien ruokien kanssa on tapa pysyä terveinä ja samalla tyydyttää makealle. Esimerkiksi evästeen tai kahden viikossa syöminen on yleensä hienoa, kun sitä tasapainottaa kuitupitoinen, kasvirikas ruokavalio.
Diabetesta sairastavien tulisi keskittyä tasapainoiseen, kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan ravitsemukseen. On olemassa vaara, että tiettyjen elintarvikkeiden kieltäminen voi saada heidät tuntemaan vieläkin houkuttelevamman. Tämä voi johtaa huonompaan hallintaan ruokavalinnoissa ja nostaa verensokeria ajan myötä.
Vihannekset ovat täynnä ravintoa, mutta ne ovat vain yksi osa diabetesta sairastavan elämäntavan hallinnassa.
Ihmisten tulisi syödä monenlaisia ruokia kaikista ruokaryhmistä ja suunnitella lopettaa syöminen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, useimmissa tapauksissa, koska vähintään 12 tuntia yöllä olevaa paastoa auttaa hallitsemaan glukoosia.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi tarjota yksilöllisen diabeteksen ateriasuunnitelman varmistaakseen, että sairaus saa riittävän laajan valikoiman ravintoaineita terveellisissä suhteissa.
K:
Ovatko hedelmät yhtä hyviä kuin vihannekset diabeetikoille?
A:
Hedelmissä on enemmän sulavia hiilihydraatteja kuin useimmissa vihanneksissa.
Vaikka hedelmissä on runsaasti vettä, kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, on todennäköisesti enemmän kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, jotka voidaan helpommin tai vapaammin sisällyttää diabetesta sairastavan ruokavalioon ja joilla on vähemmän seurauksia verensokerille.
Kokonainen hedelmä on kuitenkin aina ensisijainen valinta muihin makeisiin verrattuna, koska se vaikuttaa vähemmän verensokeriin. Niille, jotka haluavat estää diabetesta, tutkimus on jatkuvasti osoittanut, että hedelmien saanti vähentää diabeteksen riskiä.
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
