Kymmenen parasta rautaa sisältävää ruokaa
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Rauta on mineraali, joka on välttämätön ihmisen selviytymisen kannalta. Se on tärkeä osa hemoglobiinia, proteiinia, joka kuljettaa happea punasoluissa.
Raudan puute voi johtaa huimaukseen, väsymykseen ja jopa anemiaan.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että aikuiset miehet saavat 8 milligrammaa (mg) päivässä, ja alle 50-vuotiaat naiset, jotka eivät ole raskaana tai imettävät, kuluttavat 18 mg rautaa päivässä. Summat vaihtelevat henkilöittäin.
On monia tapoja täyttää päivittäiset rautatarpeet, nostaa rautatasoja ja syödä edelleen monipuolista, maukasta ja ravitsevaa ruokavaliota.
Tässä artikkelissa tarkastellaan ruokavalion 10 parasta rautalähdettä.
1. Vahvistetut aamiaismurot
Aamiaismurot ovat usein johtava raudan lähde, mutta on tärkeää valita oikeat tyypit.
Tärkeintä on etsiä väkevöityä viljaa, joka sisältää 100 prosenttia raudan päivittäisestä arvosta.
Suoraan kohti värikkäitä, sokeripitoisia viljoja ei ole paras tapa lisätä ruokavalion rautaa.
Yhden kupin annos väkevöityä viljaa sisältää 18 mg rautaa.
2. Keitetyt osterit
Seuraavan kerran, kun menet suosikkiravintolaan, harkitse ostereiden tilaamista.
3 unssin (oz) annos kypsennettyjä ostereita sisältää 7,82 mg rautaa.
Raaka osterit sisältävät monenlaisia ravinteita, mutta keitetyt osterit ovat turvallisempia syödä.
3. Valkoiset pavut
Valkoisilla pavuilla on rikkain rautapitoisuus kaikista papuista. Itse asiassa yhden kupin annos sisältää 5,08 mg.
Säilykkeet valkoiset pavut ovat myös erinomainen raudan lähde ihmisille, joilla ei ole aikaa lajitella ja liottaa raakoja papuja, pakattamalla boolin 7,83 mg: lla. Pidä silmällä natriumpitoisuutta, sillä valmistajat lisäävät sen usein säilykkeisiin säilöntäaineena.
Nauti valkoisista papuista itse salaatissa tai lisää ne muhennoksiin, keittoihin ja pastaruokiin.
4. Tumma suklaa
Tumman suklaan ystävillä on toinen syy houkutella suosikkihoitoonsa.
Vain 3 oz tummaa suklaata sisältää noin 6,82 mg rautaa.
Valitse tumma suklaa, jossa on vähintään 45 prosenttia kaakaokuiva-aineita.
5. Urunliha
Vaikka ihmiset jättävät usein huomiotta elinten lihan, ne ovat erinomainen ravintoaineiden, mukaan lukien rauta, lähde.
Tarkka määrä riippuu sen tyyppisestä elimestä ja sen lähteestä.
Esimerkiksi naudanlihan maksassa on 4,15 mg rautaa tavallista 3 oz: n annosta kohti.
Samassa annoksessa sianlihamaksamakkarassa on 5,44 mg ja kananmaksa sisältää 7,62 mg rautaa.
6. Soijapavut
Soijapavut ovat ihanteellinen proteiinilähde kasvisruokavaliossa. Mutta näillä ravintotiheillä palkokasveilla on joukko muita etuja, mukaan lukien tiheä rautapitoisuus, joka on arvokasta kaikille.
Puolikupillinen annos sisältää 4,54 mg rautaa.
Yritä korvata liha soijapavuilla pääruoissa tai lisätä kuivattuja versioita salaatteihin, jotta tekstuuriin lisätään ravitsevaa murskaa.
7. Linssit
Tämäntyyppiset pulssit ovat samanlaisia kuin pavut ja sisältävät vertailukelpoisia määriä rautaa.
Puolikupillinen annos sisältää 6,25 mg rautaa.
Linssit kypsyvät nopeammin kuin pavut, joten ne ovat täydellisiä, kun pyritään nopeasti korjaamaan rautaa päivittäisen tarpeen täyttämiseksi.
8. Pinaatti
Pinaatilla on maine korkeasta A-vitamiinipitoisuudestaan, mutta se on myös arvokas raudan lähde.
Puolikuppi keitettyä, valutettua pinaattia sisältää 3,21 mg rautaa sekä useita muita välttämättömiä ravintoaineita.
9. Tofu
Toinen kasvisruokavalion päätuote on tofu, joka tulee usein paistettuna.
Tofu sisältää 4,14 mg rautaa 3 oz: n annoksessa.
Raudan hankkiminen kasvipohjaisista elintarvikkeista on erityisen tärkeää kasvisruokavaliossa, koska rautaa on eniten eläintuotteissa. Tämän ei tarvitse tarkoittaa, että kasvissyöjistä ja vegaaneista tulee raudan puutteita.
Riittävien ruokien, kuten tofun ja soijapapujen, syöminen voi varmistaa, että kasvisruokavalio tarjoaa enemmän kuin tarpeeksi rautaa päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi.
10. Sardiinit
Hilseilevä kala on erinomainen proteiinin ja omega-3-rasvahapon lähde. Simpukoilla on reuna rautapitoisuudessa, mutta sardiinit voivat myös pakata voimakkaan rautalävistimen.
3 oz sardiinia antaa 2,48 mg rautaa.
Syö sardiinia yksinään hämäränä välipalana tai osana merkittävämpää ateriaa.
Määritä rautatarpeesi
On hyvä tietää, mistä löytyvät parhaat rautalähteet. Nämä tiedot auttavat ihmisiä saamaan tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta.
Kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta erityisiä rautasuosituksia, jos:
- ovat viime aikoina menettäneet paljon verta
- ota verenohennuslääkkeitä
- sinulla on ollut munuaissairaus
- ovat yli 65-vuotiaita
- kokea raskasta kuukautiskiertoa
On myös tärkeää ymmärtää, että raudan tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja terveydentilan mukaan. Tämä pätee erityisesti ihmisille, joilla on raudan puute tai joilla on taipumus anemiaan.
K:
Miksi rauta on tärkeä ja mitä toimintoa se palvelee?
A:
Rauta on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan kehon erilaisiin solutoimintoihin, mukaan lukien hapenkuljetus, DNA-synteesi ja elektronien kuljettaminen.
Raudan puute voi johtaa energian heikkenemiseen, heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja vaikuttaa kognitiiviseen kehitykseen. Raudaa on kahta muotoa: hemiä ja ei-hemiä. Heemirauta on erittäin biologisesti saatavissa ja sitä löytyy eläinlähteistä, kun taas ei-hemirauta ei ole yhtä biologisesti saatavissa ja löytyy kasvilähteistä.
Kasvien ei-heme-raudan vähentyneen hyötyosuuden vuoksi on parasta yhdistää nämä lähteet C-vitamiiniin imeytymisen lisäämiseksi.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
KAUPPA KORKEA RAUTA-ELINTARVIKKEITA
Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet ovat saatavilla useimmissa ruoka- tai luontaistuotekaupoissa ja verkossa:
- Vahvistetut aamiaismurot
- valkoiset pavut
- Tumma suklaa
- Soijapavut
- Linssit
- Tofu
- Sardiinit
