C-vitamiini: Miksi se on tärkeää?
C-vitamiini on elintärkeä ravintoaine terveydelle. Se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään luita, ihoa ja verisuonia. Se on myös antioksidantti.
C-vitamiinia esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa, erityisesti hedelmissä ja vihanneksissa. C-vitamiinilisäaineita on myös saatavana.
Muita C-vitamiinin nimiä ovat L-askorbiinihappo, askorbiinihappo ja L-askorbaatti.
Tässä artikkelissa on lisätietoja siitä, miksi tarvitsemme C-vitamiinia, kuinka paljon tarvitsemme ja mistä sitä löytyy.
Miksi tarvitsemme C-vitamiinia
C-vitamiini on vesiliukoinen, eikä keho varastoi sitä. Riittävän C-vitamiinitason ylläpitämiseksi ihmisten on käytettävä sitä sisältävää ruokaa päivittäin.
Keho tarvitsee C-vitamiinia eri toimintoihin. Tässä muutama niistä:
- Se auttaa kehoa tuottamaan kollageenia, L-karnitiinia ja joitain välittäjäaineita.
- Antioksidanttina se auttaa poistamaan ei-toivotut aineet, jotka tunnetaan reaktiivisina hapettavina lajeina (ROS).
- Se auttaa kehoa imemään rautaa.
- Se lisää immuunijärjestelmää.
- Se parantaa haavan paranemista.
ROS ovat aineita, kuten vapaita radikaaleja, jotka johtuvat luonnollisista kehon prosesseista, altistumisesta pilaantumiselle ja muista tekijöistä. Ne voivat johtaa oksidatiiviseen stressiin, mikä puolestaan voi aiheuttaa soluvaurioita.
C-vitamiinin antioksidanttiaktiivisuus voi auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään erilaisten sairauksien, mukaan lukien joidenkin syöpien, kehittymisen riskiä.
Keho tarvitsee C-vitamiinia kollageenin tuottamiseen. Tämä on sidekudoksen pääkomponentti ja muodostaa 1-2% lihaskudoksesta.
Kollageeni on tärkeä osa kuitukudoksissa, kuten:
- jänteet
- nivelsiteet
- iho
- sarveiskalvo
- rusto
- luut
- suolisto
- verisuonet
Alhainen C-vitamiinin määrä elimistössä voi johtaa skorbutiin. Scurvyn oireita ovat turvonnut nivelet, vuotavat ikenet ja löysät hampaat, anemia ja väsymys.
Edut
C-vitamiinin edut voivat sisältää seuraavia.
Haavan paranemista
C-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan kollageenia ja sitä on ihossa, lihaksissa ja muissa kudoksissa.
Ihmiset, joilla on vähän C-vitamiinin saantia, saattavat kokea hitaammin haavan paranemista, koska heidän ruumiinsa eivät pysty tuottamaan vähemmän kollageenia.
Paranemisen aikana terveydenhuollon ammattilaiset voivat suositella ravintolisiä ihmisille, joilla on alhainen C-vitamiinipitoisuus.
Sydän- ja verisuoniterveys
C-vitamiini voi hyödyttää sydän- ja verisuoniterveyttä useista syistä. Tutkimukset ovat ehdottaneet, että se voi:
- on antioksidanttisia ominaisuuksia
- auttaa laajentamaan verisuonia
- parantaa typpioksidituotantoa
- auttaa vähentämään plakin epävakautta ateroskleroosissa
Tämä voi auttaa suojautumaan sydänsairauksilta ja kohonneelta verenpaineelta.
Ei ole kuitenkaan tarpeeksi näyttöä siitä, että lisäravinteiden käyttö auttaa suojaamaan sydämen terveyttä.
Kaihi ja ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma
C-vitamiini voi auttaa vähentämään kaihiriskiä ja hidastamaan ikään liittyvän makuladegeneraation etenemistä. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Asiantuntijat uskovat, että hapettava stressi voi olla tekijä molemmissa olosuhteissa, joten mikä tahansa hyöty voi johtua C-vitamiinin antioksidanttiaktiivisuudesta.
Diabetes
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 31 noin 60-vuotiasta ihmistä selvittääkseen, onko C-vitamiinilisäaineiden käyttämisellä eroa heidän glukoosipitoisuudessaan syömisen jälkeen.
Neljän kuukauden lisäravinteiden ottamisen jälkeen osallistujien glukoosipitoisuudet ja verenpaine paranivat verrattuna lumelääkkeeseen. Tämä viittaa siihen, että C-vitamiini voisi jonain päivänä olla diabeteslääke.
Anemia
C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, ja jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat C-vitamiinilisien ottamista rautatablettien kanssa imeytymisen parantamiseksi ihmisillä, joilla on raudanpuuteanemia.
Yhdessä vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 432 ihmistä, jotka ottivat rautalisää raudanpuuteanemiaan. Jotkut ottivat C-vitamiinia rautalisänsä kanssa ja toiset eivät.
Molemmat ryhmät kuitenkin havaitsivat raudan samanlaisen lisääntymisen, mikä viittaa siihen, että C-vitamiinin lisäys on tarpeeton tähän tarkoitukseen.
Saastuminen
Ilmansaasteet koostuvat erilaisista aineista ja kemikaaleista, joilla voi olla kielteinen vaikutus ihmisten terveyteen.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että C-vitamiinin ja E-vitamiinin yhdistelmällä voi olla antioksidanttivaikutus, joka voi auttaa vähentämään astman ja kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden oireita.
Allergiat
Allergisen reaktion aikana immuunijärjestelmä laukaisee tulehdusreaktion, joka voi johtaa oireisiin, kuten turvotukseen ja nokkosihottumiin. Tämän prosessin aikana keho tuottaa ROS: ta, mikä voi johtaa oksidatiiviseen stressiin.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa 71 iho- tai hengityselinten allergiaa sairastavaa sai erilaisia annoksia laskimonsisäistä C-vitamiinia, ja tutkijat havaitsivat osallistujien oireiden vakavuuden. Heidän artikkelissaan todetaan, että suuren C-vitamiiniannoksen ottaminen voi auttaa vähentämään allergiaoireita.
He löysivät myös todisteita siitä, että alhaiset C-vitamiinipitoisuudet olivat yleisiä allergikoilla.
Matkapahoinvointi
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa 70 ihmistä otti 2 grammaa joko C-vitamiinia tai lumelääkettä ja vietti sitten 20 minuuttia pelastuslautalle aaltoaltaassa. Niillä, jotka ottivat lisäravinteen, oli alhaisempi merisairaus.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
Voiko C-vitamiini auttaa flunssan hoidossa?
Monet ihmiset uskovat, että C-vitamiini voi parantaa tavallista vilustumista, mutta tutkimus ei ole vahvistanut tätä.
Kuitenkin 200 milligramman (mg) tai enemmän annosten ottaminen päivässä voi hyödyttää ihmisiä, jotka:
- osallistua äärimmäiseen liikuntaan
- altistuminen kylmille lämpötiloille
- sinulla on alhainen C-vitamiinipitoisuus tupakoinnin takia
C-vitamiini ja syöpähoito
C-vitamiini voi auttaa syövän hoidossa, vaikka asiantuntijat eivät ole vahvistaneet tätä.
Antioksidanttina C-vitamiini suojaa kehoa oksidatiiviselta stressiltä, jota voi esiintyä, kun ROS-tasot ovat korkeat. Oksidatiivinen stressi voi johtaa soluvaurioihin ja sillä voi olla merkitystä joissakin syöpissä.
Vuonna 2015 tehdyssä hiiritutkimuksessa todettiin, että suurten C-vitamiiniannosten ottaminen voi hidastaa joidenkin syöpäkudosten kasvua. Paperi ehdottaa, että C-vitamiinista voisi jonain päivänä tulla uusi hoito paksusuolen syöpään.
Myös vuoden 2013 katsauksen kirjoittajat ehdottavat, että C-vitamiini voi toimia hyvin muiden hoitojen rinnalla syöpäpotilaiden hyödyttämiseksi.
National Cancer Institute huomauttaa, että jotkut vaihtoehtoiset terapeutit käyttävät jo laskimonsisäistä C-vitamiinia hoidettaessa syöpää, väsymystä ja infektioita. He huomauttavat kuitenkin, että lisätutkimuksia tarvitaan.
Laskimoon annetulla C-vitamiinilla ei tällä hetkellä ole elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) hyväksyntää syövän hoitoon.
Vaatimukset
Ravintolisien toimisto neuvoo ihmisiä käyttämään seuraavia suositeltuja C-vitamiinin päiväannoksia (RDA) päivässä:
C-vitamiinia tarvitaan raskauden ja imetyksen aikana.
Lähteet
Parhaat C-vitamiinin lähteet ovat tuoreet hedelmät ja vihannekset. Kuumennus ja ruoanlaitto vedessä voivat kuitenkin tuhota osan näiden vitamiinien C-vitamiinipitoisuudesta, joten raakojen ruokien syöminen on parasta.
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat:
- punainen ja vihreä paprika
- appelsiinit ja appelsiinimehu
- greippi
- kiivi
- mansikoita
- pinaatti ja muut vihreät, lehtivihannekset
- tomaatit
- perunat
- vihreät herneet
Lue lisää C-vitamiinin lähteistä täältä.
Kenellä on vaarassa puute?
Ne, joilla on C-vitamiinipuutoksen riski, ovat:
- ihmiset, jotka tupakoivat tai ovat alttiita käytetylle tupakalle
- imeväiset, jotka kuluttavat vain haihtunutta tai keitettyä maitoa
- ihmiset, jotka eivät käytä monipuolista ruokavaliota
- ihmiset, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, erityisesti ne, joihin liittyy suoliston imeytymishäiriö
Tarvitsevatko tupakoitsijat enemmän C-vitamiinia?
Tupakointi ja altistuminen muille epäpuhtauksille voivat johtaa oksidatiiviseen stressiin. Antioksidantit, kuten C-vitamiini, voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä.
Tupakoitsijoilla on yleensä alhaisempi C-vitamiinipitoisuus kuin ihmisillä, jotka eivät tupakoi. Tämä voi johtua korkeammasta oksidatiivisesta stressistä.
Tupakointi aiheuttaa myös tulehdusta ja vaurioita suun, kurkun ja keuhkojen limakalvoissa.
C-vitamiini on välttämätön terveelle limakalvolle ja auttaa vähentämään tulehdusta, joten National Institutes of Health (NIH) suosittelee, että tupakoitsijat kuluttavat ylimääräisen 35 mg C-vitamiinia päivässä.
Kuinka paljon on liikaa?
Suositeltu C-vitamiinin enimmäisannos aikuisille on 2000 mg päivässä.
Liiallisen C-vitamiinin ottaminen ei todennäköisesti aiheuta merkittäviä ongelmia, mutta jos henkilö kuluttaa yli 1000 mg C-vitamiinia päivässä, hän ei ime sitä kaikkea. Tämä voi johtaa ripuliin ja ruoansulatuskanavan epämukavuuteen.
Ihmiset eivät todennäköisesti kuluta liikaa ruokavalionsa kautta, eikä heidän ruumiinsa voi tallentaa sitä. Suuri saanti lisäravinteiden kautta voi kuitenkin johtaa munuaiskiviin.
Tämä voi myös lisätä naisilla kardiovaskulaaristen ongelmien riskiä vaihdevuosien jälkeen, mutta tämän vahvistamiseksi ei ole riittävästi todisteita.
Ihmisten, joilla on perinnöllinen hemokromatoosi, joka on raudan imeytymishäiriö, tulisi puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen C-vitamiinilisien käyttöä. Korkeat C-vitamiinipitoisuudet voivat johtaa kudosvaurioihin.
Lisätietoja siitä, mitä tapahtuu, jos henkilö ottaa liikaa C-vitamiinia täällä.
Yhteenveto
C-vitamiini on antioksidantti ja välttämätön ravintoaine, jolla on monia toimintoja. Se auttaa esimerkiksi tuottamaan kollageenia, vähentämään oksidatiivista stressiä ja parantamaan haavan paranemista.
Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat hyviä C-vitamiinilähteitä. Jotkut ihmiset käyttävät ravintolisiä, mutta on aina parasta tarkistaa ensin terveydenhuollon ammattilaiselta varmistaaksesi, että niitä on turvallista käyttää.
