Mitkä ovat naurisin edut?

Nauriit ovat vihanneksia, joissa on kermanvalkoinen väri ja violetti yläosa. Ihmiset ryhmittelevät tämän suositun eurooppalaisen peruselintarvikkeen juurikasvien, kuten perunan ja punajuuren, kanssa. Nauri on kuitenkin parsakaalin, ruusukaalin, rucolan ja lehtikaalin serkku.

Kuten muut ristikukkaiset vihannekset, nauriit tarjoavat runsaasti ravinteita ja niissä on vähän kaloreita.

Sekä nauri että sen lehtivihannekset ovat maukkaita ja ravitsevia. Tämä artikkeli keskittyy kuitenkin lähinnä juuren ruokavalion hyötyihin.

Tässä artikkelissa on lisätietoja naurisin terveysvaikutuksista, niiden ravitsemuksellisesta sisällöstä ja vinkkejä niiden sisällyttämiseen ruokavalioon.

Edut

Monet tutkijat ja terveydenhuollon ammattilaiset uskovat, että naurisissa olevat ravinteet tarjoavat laajan valikoiman terveysvaikutuksia, kuten:

Suolisto-ongelmien lievittäminen

Naurisissa oleva kuitu voi auttaa lievittämään suolisto-ongelmia.

Yksi kuppi raakaa nauris, joka painaa 130 grammaa (g), tuottaa 2,34 g kuitua. Kuitu auttaa vähentämään paksusuolen paineita ja tulehduksia.

Erityisesti kuitupitoisiin ruokavalioihin liittyy pienempi riski suolisto-ongelmista, mukaan lukien divertikuliitti.

Nauriit ja muut runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään divertikuliitin soihdutusten esiintyvyyttä imemällä vettä paksusuolessa ja helpottamalla suolen liikkeitä. Lääkärit eivät kuitenkaan aina suosittele runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota divertikuliittia sairastaville. Keskustele lääkärin kanssa ennen syömistä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia.

Vuonna 2014 laaja prospektiivinen tutkimus osoitti, että erityyppisillä kuiduilla oli erilaiset vaikutukset henkilön divertikuliittiriskiin. Kaiken kaikkiaan kuitu kuitenkin pienensi riskiä.

Eräs vuoden 2012 tutkimus osoitti, että suuri kuitujen saanti ei muuttanut ihmisen divertikuliitin riskiä, ​​jos se on oireeton.

Lisätutkimukset auttavat selventämään kuidun etuja divertikuliitin estämisessä. Ihmisten tulisi puhua lääkärille ennen merkittävää kuitujensa lisäämistä.

Verenpaineen alentaminen

Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan British Journal of Clinical Pharmacologyruokavalionitraatteja sisältävät elintarvikkeet - kuten nauriit ja collard-vihreät - voivat tarjota useita etuja verisuonten terveydelle.

Näitä ovat verenpaineen alentaminen ja verihiutaleiden tarttumisen estäminen veressä.

Korkean nitraattiruokavalion pitkän aikavälin riskit ja sen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen ovat kuitenkin edelleen epäselviä.

Yleensä hedelmiä ja vihanneksia sisältävällä ruokavaliolla on positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen. Heillä on merkittävä rooli National Heart, Lung and Blood Institutein DASH-ruokavaliossa, jonka lääketieteen asiantuntijat ovat suunnitelleet verenpaineen alentamiseksi.

Nauriit tarjoavat myös kaliumia, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta vapauttamalla natriumia kehosta ja auttamalla valtimoiden laajentumista.

Täältä saat lisätietoja korkeasta verenpaineesta.

Vähentää syöpäriskiä

Runsasmaisten vihannesten - kuten nauris, kukkakaali ja kaali - suurella saannilla on pienempi syöpäriski.

Nämä vihannekset sisältävät useita yhdisteitä, joilla voi olla suojaavia vaikutuksia tiettyjä syöpiä vastaan. Yksi näistä on 3,3′-diindolyylimetaani vuoden 2016 katsauksen mukaan.

Ruoilla, jotka sisältävät sulforafaanin nimistä yhdistettä, voi myös olla olennainen osa syövän hoidossa. Ristikkäiset vihannekset sisältävät runsaasti sulforafaania.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sulforafaani voi häiritä histonideasetylaasin, entsyymin, jolla on merkitystä syöpäsolujen etenemisessä, toimintaa.

Auttava laihtuminen ja ruoansulatus

Nauriit ja muut runsaasti kuitupitoisia ristikkäisiä vihanneksia auttavat ihmisiä tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään, ja niissä on vähän kaloreita. Korkeakuituisten aterioiden syöminen auttaa myös pitämään verensokeritasot vakaina.

Naurisin kuitupitoisuus voi myös estää ummetusta ja edistää terveellisen ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä. Säännöllinen, riittävä suolenliike on ratkaisevaa toksiinien poistamiseksi sapen ja ulosteen kautta.

Ravitsemus

Yhdysvaltain maatalousministeriön FoodData Central -tietokannan mukaan yksi kuppi raakaa nauris-kuutiota sisältää noin:

• 36,4 kaloria
• 1,17 g proteiinia
• 0,13 g rasvaa
• 8,36 g hiilihydraattia, mukaan lukien 4,66 g sokeria
• 2,34 g kuitua
• 39 milligrammaa (mg) kalsiumia
• 0,39 mg rautaa
• 14,3 mg magnesiumia
• 35,1 mg fosforia
• 0,13 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia
• 87,1 mg natriumia
• 0,351 mg sinkkiä
• 27,3 mg C-vitamiinia
• 19,5 mcg folaattia

Ruokavalion vinkit

Kun ostat naurisia, valitse ne, jotka ovat kooltaan pieniä ja painavia.

Naurien korjaaminen nuorina ja pieninä jättää heille makean, mieton maun. Kun ne kasvavat tai ikääntyvät, mausta tulee mausteisempaa, ja tekstuurista tulee karkea ja puinen.

Etsi naurisia, joissa on kirkkaita värejä ja raikkaita vihreitä päällisiä. Ihmiset voivat käyttää vihreitä ruoanlaittoon tai salaatteihin.

Säilytä nauris aina viileässä, hämärässä ja pese, leikkaa ja kuori ne ennen käyttöä.

Pikavinkkejä ja reseptiideoita

Nauriilla on raikas, valkoinen sisäinen liha ja voimakas, pippurinen maku.

Ihmiset voivat syödä niitä raakana tai keitettynä. Nauriiden paahtaminen tuo kuitenkin esiin parhaat maut ja ominaisuudet.

Tässä on joitain helppoja tapoja sisällyttää nauriita aterioihin:

• Kiehauta ja murskaa nauriita maukkaaksi vaihtoehdoksi perunamuusille.
• Pilko tai pilkko raaka nauris ja käytä salaattikastikkeena.
• Lisää nauris keittoon tai muhennokseen samalla kun lisäät perunoita.
• Sisällytä kuutioitu nauris hitaasti keitettyyn paahtoon.
• Lisää silputtu nauris suosikkisuolas reseptiin.

Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet seuraavat herkulliset naurisreseptit:

• paahdettuja naurisia puutarhakimjamilla
• nauris siruja
• nopeasti suolakurpitsa

Nauriit voivat olla terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon. Monipuolisen ruokavalion syöminen on terveellisempää kuin keskittyminen tiettyihin elintarvikkeisiin.

K:

Ovatko nauri vihreät terveellisempiä kuin nauriit?

A:

On vaikea määrittää, mikä on terveellisempää, koska nauris vihreillä on erilainen ravinteiden koostumus kuin juurilla.

Nauri vihreät ovat erinomainen K-vitamiinin, A-vitamiinin, C-vitamiinin, folaatin, kuparin ja mangaanin lähde. Sekä vihreät että juuret ovat hyviä kuidun lähteitä.

On parasta sekoittaa sekä juuret että vihannekset ruoanlaittoon.

Miho Hatanaka, RDN, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.