Mikä on laatikko-hengitys?
Laatikkohengitys on voimakas, mutta yksinkertainen rentoutustekniikka, jonka tarkoituksena on palauttaa hengitys normaaliin rytmiin. Tämä hengitysharjoitus voi auttaa puhdistamaan mielen, rentouttamaan kehoa ja parantamaan keskittymistä.
Tekniikkaa kutsutaan myös "hengityksen palauttamiseksi" tai nelikulmaiseksi hengitykseksi. Se on helppo tehdä, nopea oppia ja voi olla erittäin tehokas tekniikka stressitilanteissa oleville ihmisille.
Ihmiset, joilla on korkeaa stressiä, kuten sotilaat ja poliisit, käyttävät usein laatikkohengitystä, kun heidän ruumiinsa ovat taistelu- tai lentotilassa. Tämä tekniikka on hyödyllinen myös kaikille, jotka ovat kiinnostuneita keskittämään itsensä uudelleen tai parantamaan keskittymistään.
Lue lisää neljästä yksinkertaisesta vaiheesta, joita vaaditaan laatikkohengityksen hallitsemiseksi, ja oppia lisää muista syvähengitysmenetelmistä.
Laatikon hengitysmenetelmä
Laatikkohengitys on yksinkertainen tekniikka, jonka henkilö voi tehdä missä tahansa, myös työpöydällä tai kahvilassa. Ennen aloittamista ihmisten tulisi istua selkänsä tuettuna mukavassa tuolissa ja jalat lattialla.
- Sulje silmäsi. Hengitä nenän kautta laskemalla neljään hitaasti. Tunne, että ilma pääsee keuhkoihisi.
- Pidä hengitystäsi sisällä laskemalla hitaasti neljään. Yritä olla puristamatta suusi tai nenääsi. Vältä vain hengittämistä tai hengittämistä 4 sekunnin ajan.
- Hengitä hitaasti 4 sekunnin ajan.
- Toista vaiheet 1-3 vähintään kolme kertaa. Ihannetapauksessa toista kolme vaihetta 4 minuutin ajan tai kunnes tyyni palaa.
Jos jonkun mielestä tekniikka on haastavaa aloittaa, hän voi yrittää laskea kolmeen neljän sijasta. Kun joku on tottunut tekniikkaan, hän voi päättää laskea viiteen tai kuuteen.
Mark Divine on entinen merivoimien SEAL-komentaja, joka on käyttänyt tekniikkaa vuodesta 1987. Alla olevassa videossa hän kuvaa, miten kotelohengitystä käytetään.
Miksi hengitys on elintärkeää terveydelle
Hengityksen palauttaminen tai työskenteleminen hengityksen poistamiseksi taistelu- tai lentotilasta on hyvä sekä mielelle että ruumiille.
Tajuttamaton keho tai autonominen hermosto viittaa toimintoihin, jotka tapahtuvat ilman mitään ajatuksia, kuten sydämen lyönti tai vatsa sulattaa ruokaa. Tämä järjestelmä voi olla taistelun tai lennon tai levätä ja sulattaa -tilassa.
Taistelu- tai lentotilassa keho tuntee olevansa uhattuna ja reagoi auttaakseen henkilöä pakenemaan tai välttämään uhkaavan tilanteen. Muun muassa keho vapauttaa hormoneja sydämen lyömiseksi nopeammin, hengittämisen nopeuttamiseksi ja verensokeritason nostamiseksi.
Tämän stressitilan aktivoinnilla liian usein tai liian kauan on kuitenkin haitallisia vaikutuksia terveyteen. Tämän tilan fyysinen vaikutus voi aiheuttaa kulumista jokaiseen kehon järjestelmään.
Pitkäaikainen stressi voi lisätä sellaisten olosuhteiden riskiä, jotka sisältävät:
- korkea verenpaine
- päänsärky
- sydänkohtaukset
- aivohalvaus
Kyky hallita tietoisesti hengitystä antaa keholle mahdollisuuden lähteä stressitilasta ja siirtyä rauhalliseen tilaan.
Auta tukemaan sinun ja rakkaidesi henkistä hyvinvointia tänä vaikeana aikana käymällä omassa keskuksessamme löytääksesi lisää tutkimuksen tukemia tietoja.
Edut
Laatikkohengitys voi tarjota useita etuja niitä käyttäville.
Mark, joka on SEALFIT- ja Unbeatable Mind-kunto-ohjelmien luoja, puhui MNT kuinka tekniikka on auttanut häntä stressaavina aikoina:
"Käytin sitä joka päivä SEAL-koulutuksessa ... se auttoi minua valmistumaan kunnia-mieheksi, [ykköseksi valmistuneeksi]. Nyt käytän sitä jokaiseen haastavaan tilanteeseen ja harjoitan sitä päivittäin. "
Alla on neljä potentiaalista hyötyä laatikkohengityksestä, ja tutkimukset tukevat väitteitä.
Vähentää fyysisiä stressioireita kehossa
Syvähengitystekniikoiden on osoitettu vähentävän merkittävästi stressiin liittyvien hormonien, kuten kortisolin, tuotantoa.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujat osoittivat alhaisempia kortisolitasoja syvän hengityksen jälkeen sekä lisääntynyttä huomiota.
Myös Mark halusi korostaa tätä. Hän totesi, että "laatikkohengitys vuotaa ylimääräisen stressin ja antaa sinulle kätevän, on-demand-työkalun, jotta vältät enemmän stressiä kuin pystyt käsittelemään."
Vaikuttaa positiivisesti tunteisiin ja henkiseen hyvinvointiin
Joidenkin tutkimusten mukaan hengitystekniikoiden käyttö voi olla hyödyllistä ahdistuksen, masennuksen ja stressin vähentämisessä.
Lisää henkistä selkeyttä, energiaa ja keskittymistä
Yksi tutkimus pystyi osoittamaan, että hengitystekniikat voisivat saada aikaan paremman keskittymisen ja myönteisemmät näkymät.
Tutkimuksen osallistujat pystyivät myös hallitsemaan paremmin impulsseja, kuten tupakointiin ja muuhun riippuvuutta aiheuttavaan käyttäytymiseen liittyviä impulsseja.
Parantaa tulevia reaktioita stressiin
Tutkimukset viittaavat siihen, että laatikkohengityksellä voi olla kyky muuttaa jonkun tulevia reaktioita stressiin. Tutkijat ovat jopa ehdottaneet, että "rentoutumisreaktiot", kuten meditaatio, syvä hengitys ja jooga, voivat muuttaa sitä, miten keho reagoi stressiin muuttamalla sitä, miten tietyt geenit kytketään päälle.
Geeneillä on erilaiset roolit kehossa. Tutkimuksessa todettiin, että rentoutumisvastekäytännöt lisäsivät energiaan ja insuliiniin liittyvien geenien aktivaatiota ja vähentivät tulehdukseen ja stressiin liittyvien geenien aktivoitumista.
Tutkimuksen mukaan tämä vaikutus esiintyy sekä näiden tekniikoiden lyhytaikaisilla että pitkäaikaisilla harjoittajilla. Vaikutus on kuitenkin merkittävämpi pitkäaikaisille käyttäjille.
"Kun joku kokee laatikkohengityksen fyysiset, psykologiset ja henkiset edut, hän haluaa tehdä sen päivittäin."
Mark Divine
Vinkkejä laatikon hengittämiseen
On olemassa useita vaiheita, joita ihmiset voivat tehdä laatikkohengityksen helpottamiseksi:
- Yritä löytää hiljainen tila aluksi laatikon hengityksellä.Henkilö voi tehdä tämän missä tahansa, mutta se on helpompaa, jos häiriötekijöitä on vähän.
- Kaikilla syvähengitystekniikoilla yhden käden sijoittaminen rintaan ja toinen alavatsalle voi auttaa. Kun hengität sisään, yritä tuntea ilma ja nähdä, mihin se tulee.
- Keskity vatsan laajenemisen tuntemiseen, mutta pakottamatta lihaksia työntymään ulos.
- Yritä rentouttaa lihaksia sen sijaan, että tarttuisi niihin.
Mark suosittelee, että henkilö sisällyttää tekniikan päivittäiseen rutiiniinsa ja että sitä voidaan käyttää muiden tietoisuusharjoitusten rinnalla.
”Suosittelen, että aloitat vähintään viidellä minuutilla heti heräämisen jälkeen tai kun olet palannut töiltä ennen kuin kävelet ovesta. Se voidaan lisätä meditaatioharjoitukseesi - tee ensin laatikkohengitys, ja se asettaa sinut syvempään henkiseen tilaan meditaatiota varten myöhemmin. "
Mark Divine
Hän uskoo myös, että "laatikkohengitystä voidaan käyttää valmistautumaan stressaavaan tapahtumaan, kuten puheeseen, tai rauhoittumaan stressaavan tapahtuman aikana tai sen jälkeen".
Muut syvähengitystekniikat
Monet hengitystekniikat luokitellaan diafragmaattiseksi hengitykseksi tai syväksi hengitykseksi. Laatikkohengitys on yksi helpoimmista hallita, ja se on loistava lähtökohta hengitysmenetelmiin.
Muita hengitysmenetelmiä, joita käytetään yleisesti valppauden, rauhallisten hermojen ja rauhallisuuden lisäämiseen, ovat:
- Pranayama hengittää
- vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
- meditaatio hengitys
- Shaolin Dan Tian hengittää
Vaikka monet ihmiset käyttävät syvähengitystekniikoita itsenäisesti, käytettävissä on myös monia sovelluksia, jotka ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka vain oppivat tekemään ohjattua meditaatiota ja hengitystyötä.
Ottaa mukaan
Vain neljän vaiheen avulla hallitseminen laatikkohengityksestä on mahdollista kaikille, jotka haluavat lisätä tietoisuutta ja rentoutumista päivittäiseen rutiiniinsa.
Laatikkohengitys on yksi monista hengitystekniikoista, joista voi olla hyötyä päivittäisen stressin vähentämisessä. Tutkimukset ovat osoittaneet välittömät ja pitkäaikaiset hyödyt, joita tämä tekniikka ja muut voivat tarjota.
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, nykyiset tutkimukset ovat vakuuttavia todisteissaan laatikkohengityksestä tehokkaana työkaluna stressin hallintaan, keskittymisen palauttamiseen ja positiivisten tunteiden ja mielentilan kannustamiseen.
