Mikä on paras maito diabeetikoille?
Maito on keskeinen osa monista ruokavalioista, mutta sen hiilihydraattimäärä voi vaikuttaa verensokeriin, mikä saattaa olla huolestuttava diabeetikoille.
Hiilihydraatit ovat maitoa sisältävän laktoosin muodossa. Laktoosi on luonnollinen sokeri, joka antaa energiaa keholle. 8 unssia (oz) maitoa sisältää 12 grammaa (g) hiilihydraatteja.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee hiilihydraattipitoisuuden yksilöimistä aterioissa terveellisen verensokeritason saavuttamiseksi. Verensokerisi tarkistaminen ennen ateriaa ja sen jälkeen voi auttaa sinua tunnistamaan, mihin elintarvikkeisiin ja missä määrin keho ja verensokeri reagoivat.
Aloita 1 tai 2 annoksella ateriaa tai 15-30 g hiilihydraatteja. Monet tekijät voivat kuitenkin muuttaa suositeltua maitomäärää. Yksi kuppi lehmänmaitoa antaa 12 grammaa hiilihydraatteja, mikä vastaa yhtä annosta.
Vaikka lehmänmaito lisää kalsiumia ruokavalioon, sen vaikutuksen verensokeriin pitäisi saada diabeetikko harkitsemaan vaihtoehtoja.
Paras maito diabeetikoille
"Paras" maito diabetesta sairastaville henkilöille riippuu mieluummin mausta, loppu päivittäisestä ruokavaliosta ja päivittäisestä hiilihydraattien saannista.
Esimerkiksi, jos henkilö pyrkii vähentämään hiilihydraattien saantiaan mahdollisimman paljon, manteli- ja pellavamaito sisältää lähes nolla hiilihydraattia.
Kaikki lehmänmaito sisältää hiilihydraatteja, ja diabeetikoille on tärkeää ottaa tämä huomioon hiilihydraattimäärään. Rasvaton maito voi kuitenkin olla vähärasvaisempi ja vähemmän kaloripitoinen vaihtoehto ihmisille, jotka eivät ole laktoosi-intolerantteja ja suosivat lehmänmaitoa.
Vähärasvaiset elintarvikkeet ja juomat, kuten rasvaton maito, saattavat johtaa korkeampaan verensokeriin nopeamman imeytymisen vuoksi. Siksi glukoosiseurannasta voi olla apua sen määrittämisessä, onko lehmänmaito paras ja mikä.
Maidon ja tyypin 2 diabeteksen riski
Useat tieteelliset tutkimukset ovat yrittäneet löytää yhteyden maidon juomisen ja tyypin 2 diabeteksen pienentyneen riskin välillä.
Vuoden 2011 tutkimus Journal of Nutrition tutkittiin 82 000 naista, jotka olivat jo päättäneet vaihdevuodet ja jotka eivät tutkimuksen alussa saaneet diagnoosia diabeteksesta. Kahdeksan vuoden aikana tutkijat mittaivat osallistujien maitotuotteiden, mukaan lukien maidon ja jogurtin, saannin.
He päättivät seuraavaa:
"Runsas vähärasvaisten maitotuotteiden ruokavalio liittyy pienempään diabeteksen riskiin postmenopausaalisilla naisilla, etenkin niillä, jotka ovat liikalihavia."
Toinen tutkimus vuodelta 2011, julkaistu American Journal of Clinical Nutrition, seurasi murrosikäisten maitotuotteiden kulutuksen ja aikuisten tyypin 2 diabeteksen riskin välistä suhdetta.
Tutkijat päättelivät, että useamman maitotuotteen kuluttaminen murrosiässä liittyi vähentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Tutkijat havaitsivat myös, että nuorilla, joilla oli suurempi maitotuote ja diabeteksen esiintyvyys myöhemmin aikuisikään, oli myös alhaisempi sokerilla makeutettujen juomien ja transrasvojen saanti, matalampi glykeeminen kuormitus ja kulutettu vähemmän punaista ja jalostettua lihaa.
Johtuuko alempi diabeteksen riski pienemmästä maitotuotteesta vai monista muista elämäntapatekijöistä, mukaan lukien maitotuotteiden jatkuva saanti aikuisikään, edellyttää enemmän tutkimusta.
Ruotsin tutkijoiden vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että rasvaisten maitotuotteiden, mukaan lukien voi, jogurtti, maito, kerma ja juusto, suurempi saanti liittyi pienempään diabeteksen riskiin.
Tutkijat tutkivat erilaisten tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksia ja tulivat siihen tulokseen, että ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti maitotuotteessa olevia tyydyttyneitä rasvoja, oli suojaava vaikutus tyypin 2 diabetesta vastaan.
He löysivät myös yhteyden sairauden lisääntyneen riskin ja lihasta peräisin olevan tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion välillä.
Maitotyypin valitseminen voi sisältää erilaisia näkökohtia ihmisille, joilla on jo tyypin 2 diabetes. He saattavat keskittyä enemmän hiilihydraattien kuin rasvan saannin hallintaan.
Nämä tutkimukset tuovat kuitenkin esiin, että kaikki rasvat eivät ole terveydelle haitallisia, myös maidossa olevat.
Ravitsemus
Ruokakaupat tarjoavat usein monenlaista maitoa, mukaan lukien lehmänmaito, jossa on vaihteleva prosenttiosuus rasvaa, soijaa, pellavaa, riisimaitoa ja mantelimaitoa.
Alla on ravintotietoja joistakin yleisimmistä maitovaihtoehdoista. Kaikki annoskoot ovat 1 kuppi tai 8 unssia maitoa:
Täysmaito
- Kalorit: 149
- Rasva: 8 g
- Hiilihydraatti: 12 g
- Kuitu: 0g
- Proteiini: 8 g
- Kalsium: 276 mg
Rasvaton maito
- Kalorit: 91
- Rasva: 0,61 g
- Hiilihydraatti: 12 g
- Kuitu: 0 g
- Proteiini: 9 g
- Kalsium: 316 mg
Mantelimaito (makeuttamaton)
- Kalorit: 39
- Rasva: 2,88 g
- Hiilihydraatti: 1,52 g
- Kuitu: 0,5-1 g (riippuu tuotemerkistä)
- Proteiini: 1,55 g
- Kalsium: 516 mg
Soijamaito (makeuttamaton)
- Kalorit: 79
- Rasva: 4,01 g
- Hiilihydraatti: 4,01 g
- Kuitu: 1 g
- Proteiini: 7 g
- Kalsium: 300 mg
Pellavanmaito (makeuttamaton, ei proteiinia lisätty)
- Kalorit: 24
- Rasva: 2,50 g
- Hiilihydraatti: 1,02 g
- Kuitu: 0 g (riippuu tuotemerkistä)
- Proteiini: 0 g
- Kalsium: 300 mg
Riisimaito (makeuttamaton)
- Kalorit: 113
- Rasva: 2,33 g
- Hiilihydraatti: 22 g
- Kuitu: 0,7 g
- Proteiini: 0,67 g
- Kalsium: 283 mg
Vaikka nämä ovat vain muutamia monista maitovaihtoehdoista diabeetikoille, ravintosisältö osoittaa suuria eroja erilaisten maitotyyppien välillä.
On tärkeää huomata, että yllä olevat profiilit koskevat makeuttamattomia lajikkeita. Jos tämäntyyppiset maidot sisältävät lisättyjä sokereita, ne sisältävät myös enemmän hiilihydraatteja.
Edut
Maito voi olla tärkeä kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin lähde samalla kun se vaikuttaa päivittäiseen nesteen saantiin.
ADA suosittelee vähäkaloristen, vähän hiilihydraattien sisältävien juomien valitsemista, mukaan lukien:
- kahvia
- vähäkaloriset juomasekoitukset
- makeuttamaton tee
- vettä
- kuohuvaa vettä
Päinvastoin kuin edellä mainitussa ruotsalaisessa tutkimuksessa, ADA ehdottaa 1 prosentin tai rasvattoman maidon valitsemista aina kun se on mahdollista, ja korostaa, että on tärkeää muistaa sisällyttää maitohiilihydraatit päivittäiseen laskentaan.
Maitotuotteiden tyydyttyneiden rasvojen määrää tutkitaan parhaillaan, eikä maitorasvoja ehkä tarvitse rajoittaa niin rajoitetusti kuin aiemmin uskottiin.
Jos henkilö välttää laktoosia, on tarjolla muita maitovaihtoehtoja, mukaan lukien riisistä, mantelista, soijasta, pellavasta, kookospähkinästä, hampusta ja cashewista valmistetut tuotteet.
Ruokavalio voi olla monipuolinen ja ravitseva ilman maitoa. Ihmisten, jotka haluavat jättää maidon pois ruokavaliosta, on löydettävä vaihtoehtoiset kalsiumlähteet.
Suurin osa maitotuotteista, mukaan lukien jogurtti, juusto ja jäätelö, sisältävät hiilihydraatteja. Lue ravintotarrat huolellisesti annoskokojen ja hiilihydraattimäärästä.
Ottaa mukaan
Maidon valinnasta huolimatta maltillisuus ja verensokerin seuranta ovat avainasemassa.
Aina on tärkeää tarkistaa elintarvikemerkinnöistä tiedot annoskoosta ja hiilihydraattien määrästä.
Erilaiset elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, mukaan lukien:
- leipää
- pasta
- tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, herneet ja maissi
- pavut
- maito
- jogurtti
- hedelmiä
- makeisia
- hedelmämehut
Maidon hiilihydraattien sisällyttäminen hiilihydraattilukuun on helppo unohtaa, mutta tämä voi johtaa odotettua korkeampaan verensokeritasoon. Se voi auttaa mittaamaan ajattelemalla "hiilihydraattiannoksilla".
Yksi esimerkki tyypillisestä maitohiilihydraattiannoksesta sisältää 1 kuppi lehmänmaitoa ja 6 oz jogurttia. Tässä annoksessa on suunnilleen yhtä monta hiilihydraattia kuin pienessä hedelmässä tai leipäviipassa.
Löydä lisää resursseja tyypin 2 diabetesta sairastaville lataamalla ilmainen T2D Healthline -sovellus. Tämä sovellus tarjoaa pääsyn tyypin 2 diabeteksen asiantuntijasisältöön sekä vertaistukea henkilökohtaisten keskustelujen ja live-ryhmäkeskustelujen kautta. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
K:
Voinko juoda maitoa, jos minulla on diabetes?
A:
Maidon juominen diabeteksella ei ole mustavalkoinen asia. Valinta on henkilökohtainen ja perustuu moniin tekijöihin, mukaan lukien:
- aktiivisuustaso
- kokonaiskalorien saanti
- rasvan saannin jakautuminen tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä
- muiden juomien saanti
- verensokerin seurantatulosten tulokset
Kaiken kaikkiaan minulla on tapana suositella jogurttia ja täysrasvaisia juustoja maitoon maitotuotteina johtuen niiden hyvin tutkitusta käymisestä ja matalammasta glykeemisestä kuormituksesta.
Jos lasillinen maitoa auttaa kuitenkin välttämään soodaa, mehua tai muuta makeutettua juomaa, mene siihen!
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
