Mikä on ihanteellinen syke juoksussa?
Juoksu ja muut sydän- ja verisuoniharjoitukset lisäävät henkilön sykettä. Ihanteellinen sykealue, jolla henkilö voi treenata, riippuu iästä, kuntotasosta ja nykyisestä aktiivisuustasosta sekä siitä, onko hänellä mitään sairauksia.
Syke on hyvä mittari siitä, kuinka pitkälle henkilö työntää itseään harjoituksen aikana. Matala syke harjoituksen aikana voi tarkoittaa, että henkilö voi lisätä kyseisen toiminnan voimakkuutta, kun taas liian korkea syke voi olla vaarallinen.
Seuraamalla sykettä harjoituksen aikana ihmiset voivat pystyä maksimoimaan kunto- tai laihtumistavoitteensa.
Tässä artikkelissa on kaavoja, joiden avulla ihmiset voivat selvittää ihanteellisen sykkeensä juoksun aikana. Tarkastelemme myös turvallisia sykerajoja ja parhaita tapoja seurata sykettä harjoituksen aikana.
Onko juoksulle ihanteellinen syke?
Juoksu ja muut sydän- ja verisuoniharjoitukset voivat lisätä henkilön sykettä.
Syke on hyvä mittari siitä, kuinka paljon vaivaa henkilö harjoittaa harjoittelun aikana, ja korkeampi syke osoittaa korkeampaa fyysistä aktiivisuutta.
Olipa sitten tapahtumaharjoittelu, kunnossaolo tai kestävyyden lisääminen, ihmiset voivat parantaa juoksusuoritustaan kiinnittämällä huomiota sykealueisiinsa. Kohdevyöhykkeillä pitäminen varmistaa, että henkilö työntää itseään.
Ihmisten tulisi kuitenkin olla varovaisia, etteivät ne työnnä liian voimakkaasti. Jos syke nousee liian korkeaksi, se voi olla vaarallista.
Henkilön ihanteellinen syke juoksun ja muun liikunnan aikana riippuu hänen:
- ikä
- nykyiset aktiivisuustasot
- yleinen kunto
- sairaudet
Kohdista sykealueet iän mukaan
American Heart Association (AHA) neuvoo ihmisiä pyrkimään saavuttamaan 50–85% maksimisykkeestään harjoittelun aikana.
Heidän laskelmiensa mukaan suurin syke on noin 220 lyöntiä minuutissa (bpm) vähennettynä henkilön ikä. Siksi 20-vuotiaan maksimisyke olisi noin 200 lyöntiä minuutissa (220 miinus 20 = 200 lyöntiä minuutissa).
Keskimäärin AHA suosittelee seuraavia tavoitesykkeitä harjoituksen aikana:
Kun hän aloittaa liikunnan, hänen tulee pyrkiä tavoitesykealueen alaosaan (50% maksimisykkeestään) ja rakentaa tämä vähitellen ajan myötä (kohti 85%: n rajaa).
Vertailun vuoksi normaali leposyke on 60–100 lyöntiä minuutissa. Joissakin olosuhteissa matalampi leposyke on yksi kuntomittari. Esimerkiksi huippu-urheilijoille se voi olla jopa 40 lyöntiä minuutissa.
Tämä johtuu siitä, että heidän lihaksensa ovat paremmassa kunnossa ja koska heidän sydämensä ei tarvitse työskennellä niin kovasti veren pumppaamiseksi kehon ympärille.
Tarkastelututkimukset ovat yhdistäneet matalan leposykkeen pidempään elämään ja vähemmän fyysisiin terveysongelmiin.
Muita tapoja laskea maksimisyke
Paras ja tarkin tapa henkilölle laskea henkilökohtainen maksimaalinen juoksusykkeensä on pukeutuminen rintakehään juoksumaton testin aikana.
Vaikka monet ihmiset käyttävät yllä lueteltuja kohdealueita, jotkut haluavat käyttää erilaisia laskelmia, jotka saattavat olla tarkempia. Näitä ovat Tanakan kaava, joka voi olla parempi miehille, ja Gulatin kaava, joka voi olla parempi naisille.
Tanakan ja Gulatin kaavojen avulla henkilö voi laskea maksimisykkeensä. Heidän tulisi sitten treenata 50–85%: n sisällä tästä maksimista.
Tanakan kaava
Laske maksimisyke käyttämällä seuraavaa kaavaa:
208 miinus (ikä x 0,7) = maksimisyke
Henkilö voi kertoa ikänsä 0,7: lla ja vähentää tämän luvun 208: stä. Esimerkiksi 20-vuotiaille yhtälö olisi: 208 miinus (20 x 0,7) = maksimisyke 194 lyöntiä minuutissa.
Tällöin henkilö voi laskea tavoitesykkeen ylemmälle ja alemmalle sykkeelle 50% maksimista (50% 194: stä on 97) ja 85% maksimista (85% 194: stä 164,9). Tämä tarkoittaa, että 20-vuotiaan tavoitesyke on noin 97–165 lyöntiä minuutissa.
Gulatin kaava
Laske maksimisyke käyttämällä seuraavaa kaavaa:
206 miinus (ikä x 0,88) = maksimisyke
Henkilö voi kertoa iänsä 0,88: lla ja vähentää sitten luvun 206. Henkilölle, joka on esimerkiksi 20, yhtälö olisi: 206 miinus (20 x 0,88) = maksimisyke 188,4 lyöntiä minuutissa.
Tällöin henkilö voi laskea tavoitesykkeen ylemmälle ja alemmalle sykkeelle 50% maksimista (50% 188,4 on 94,2) ja 85% maksimista (85% 188,4 on 160,14). Tätä kaavaa käyttämällä 20-vuotiaan tavoitesyke on noin 95–160 lyöntiä minuutissa.
Kuinka liikunta vaikuttaa sykkeeseen ajan myötä?
Kun henkilö alkaa harrastaa säännöllisesti ja saavuttaa kuntoa ajan myötä, hän voi käyttää korkeampaa sykealuetta.Tämä johtuu siitä, että he kouluttavat sydämensä ja lihaksensa vastaamaan toistuvaan rasitukseen.
Ihmiset voivat aloittaa tavoitteen ollessa 50% maksimisykkeestään, mutta pian he voivat treenata mukavasti tavoitteen ollessa 85%.
Vuoden 2018 tarkastelututkimuksessa todettiin, että ihmiset voivat parantaa sydämensä terveyttä ja alentaa leposykettä harjoittelemalla säännöllisesti. Säännöllinen liikunta vähentää henkilön sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden sairauksien riskiä.
Tutkijat ehdottavat kuitenkin myös, että jatkuvasti korkea liikunta - kuten maraton-juoksu - voi olla haitallista sydämen terveydelle.
Aerobisiin ja kestävyysharjoituksiin osallistuminen parantaa myös kuntoa, lisää lihasten sävyä ja parantaa yleistä fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Itse asiassa yksi vuoden 2016 meta-analyysi kertoo, että "liikunnalla on suuri ja merkittävä masennuslääke masennukseen".
Kuinka seurata sykettä
Kun henkilö on laskenut tavoitesykealueensa, hän voi selvittää täyttävätkö nämä alueet mittaamalla sykkeensä juoksun aikana.
Perusmenetelmä sykkeen testaamiseksi on laskea syke käsin. Tätä varten henkilö voi asettaa kaksi sormea kevyesti vastakkaiseen ranteeseen, kunnes hän tuntee pulssin.
Laske 30 sekunnissa esiintyvien pulssiykkeiden määrä ja kerro tämä kahdella saadaksesi selville lyöntien määrän 60 sekunnissa.
Helpompi tapa mitata sykettä harjoituksen aikana on käyttää sykettä herättävää rannekelloa tai rintakehää. Verkossa on paljon tuotteita, kuten sykekellot ja sykevyöt.
Muussa tapauksessa voi olla hyvä varata aika juoksumatolla tai henkilökohtaisella kouluttajalla tarkkojen sykelukemien saamiseksi ja tavoitteiden asettamiseksi.
Milloin syke on liian korkea?
Vaikka sykkeen nousu on yksi liikunnan tavoitteista, sydämen liikaa työntäminen voi olla haitallista.
Merkkejä siitä, että henkilö työntää sydämensä liian pitkälle, ovat rintakehän kireys, hengitysvaikeudet ja suhteellinen kyvyttömyys puhua juoksun aikana.
Jos henkilö huomaa jonkin näistä oireista, hänen tulisi hidastaa ja keskittyä hengittämään tasaisesti. Jos henkilö kokee aina rintakipua harjoituksen aikana, hänen on haettava välittömästi lääkärin lausunto.
On tärkeää huomata, että nämä tavoitesykkeet koskevat keskimääräisiä henkilöitä, jotka ovat muuten terveitä.
Jos henkilö käyttää lääkkeitä, jotka hidastavat sykettä tai vaikuttavat siihen, miten sydän reagoi liikuntaan, tai jos heillä on aiemmin ollut sydämen rytmihäiriöitä, sydänkohtauksia tai muita lääketieteellisiä ongelmia, heidän tulisi keskustella turvallisen liikunnan tasosta lääkärin kanssa. ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
Yhteenveto
Ihmiset voivat maksimoida kunto- tai laihtumistavoitteensa laskemalla ihanteellisen juoksusykkeensä ja pysymällä tällä vyöhykkeellä harjoitellessaan. Ihanteellinen juoksusyke vaihtelee henkilön iän, nykyisen kuntotason ja muiden tekijöiden mukaan.
Sykkeen seuraaminen juoksun aikana voi olla erityisen hyödyllistä kestävyysharjoitteluun ja harjoitteluun eri sääolosuhteissa, koska lämpötila ja kosteus vaikuttavat myös sykkeeseen.
Yleensä henkilön sykkeen tulee harjoituksen aikana olla 50–85% hänen maksimisykkeestään. On olemassa useita kaavoja, joiden avulla ihmiset voivat laskea maksimisykkeensä.
Saatavilla on myös monia näyttöjä, jotka voivat seurata henkilön sykettä harjoituksen aikana.
