Mitä bataateista pitäisi tietää?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Bataatit ovat peruselintarvike monissa osissa maailmaa. Ne ovat hyvä kuidun, kaliumin, vitamiinien ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde.

Jotkut ihmiset käyttävät termejä "bataatti" ja "yam" vuorotellen. Ne eivät kuitenkaan liity toisiinsa. Jamsseillä on kuivempi rakenne ja tärkkelyspitoisuus kuin bataatilla.

Tässä artikkelissa tarkastellaan bataatin ravintoarvoa ja mahdollisia terveysvaikutuksia. Se tarjoaa myös vinkkejä bataatin sisällyttämisestä ruokavalioon sekä joitain terveysriskejä.

Edut

Bataatti voi tarjota erilaisia ​​terveysvaikutuksia.Tässä on joitain tapoja, joilla ne voivat hyödyttää ihmisen terveyttä:

Insuliiniherkkyyden parantaminen diabeteksessa

Bataatit voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä.

Eräässä vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että uute valkoisesta nahasta bataatista paransi insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.

Aiemmin, vuonna 2000, laboratoriorotat kuluttivat joko valkoista nahkaa bataattia tai insuliiniherkistintä, troglitatsonia, 8 viikon ajan. Insuliiniresistenssin tasot kohosivat niissä, jotka kuluttivat bataattia.

Lisää etuja ihmisillä tarvitaan kuitenkin näiden etujen vahvistamiseksi.

Bataattien kuidut ovat myös tärkeitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän kuitua, näyttää olevan pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

124 gramman (g) annos perunamuusia tai noin puoli kuppia antaa noin 2,5 g kuitua.

Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille Suosittelemme, että yli 19-vuotiaat aikuiset kuluttavat päivittäin 22,4–33,6 g kuitua iästä ja sukupuolesta riippuen.

Tutustu diabeteksen parhaisiin ruokiin täältä.

Terveellisen verenpainetason ylläpitäminen

American Heart Association (AHA) kannustaa ihmisiä välttämään syömästä elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä suolaa, ja kuluttamaan sen sijaan enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita terveellisen sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseksi.

124 g: n annos perunamuusia tuottaa 259 milligrammaa (mg) kaliumia, tai noin 5% päivittäisestä tarpeesta aikuiselle. Nykyiset ohjeet suosittelevat aikuisten kuluttavan 4700 mg kaliumia päivässä.

Täältä saat lisää vinkkejä verenpainetta alentavista elintarvikkeista.

Vähentää syöpäriskiä

Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenilähde. Tämä on kasvipigmentti, joka toimii voimakkaana antioksidanttina kehossa. Beetakaroteeni on myös provitamiini. Elimistö muuntaa sen aktiiviseksi A-vitamiinin muodoksi.

Antioksidantit voivat auttaa vähentämään erityyppisten syöpien, mukaan lukien eturauhasen ja keuhkosyövän, riskiä.

Antioksidantit, kuten beetakaroteeni, voivat auttaa estämään epävakaiden molekyylien aiheuttamia soluvaurioita, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Jos vapaiden radikaalien määrä kehossa nousee liian korkeaksi, soluvaurioita voi esiintyä, mikä lisää joidenkin olosuhteiden riskiä.

Antioksidanttien saaminen ravinnon lähteistä voi auttaa ehkäisemään syöpää.

Voivatko jotkut elintarvikkeet estää syöpää? Selvitä täältä.

Ruoansulatuksen ja säännöllisyyden parantaminen

Bataattien kuitupitoisuus voi auttaa estämään ummetusta ja edistämään terveellisen ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä.

Lisäksi useissa tutkimuksissa on yhdistetty runsas ravintokuidun saanti vähentyneeseen paksusuolen syövän riskiin.

Miksi ravintokuitu on tärkeää? Lisätietoja täältä.

Suojaa silmien terveyttä

Kuten edellä mainittiin, bataatit ovat hyvä A-provitamiinin lähde beetakaroteenin muodossa. 18 vuoden iän jälkeen Ruokavalion ohjeet suosittele 700 mg A-vitamiinin ottamista päivässä naisille ja 900 mg päivässä miehille. A-vitamiini on tärkeä silmien terveyden suojelemiseksi.

Ravintolisien toimiston (ODS) mukaan paistettu bataatti sen ihossa antaa noin 1403 mcg A-vitamiinia eli 561% ihmisen päivittäisestä tarpeesta.

A-vitamiini toimii myös antioksidanttina. Yhdessä muiden antioksidanttien kanssa se voi auttaa suojaamaan kehoa erilaisilta terveysolosuhteilta.

Lisätietoja tästä A-vitamiinista

Vahvistaa koskemattomuutta

Yksi 124 g: n annos bataattia antaa 12,8 mg C-vitamiinia. Nykyisten ohjeiden mukaan päivittäinen annos on 75 mg C-vitamiinia aikuisille naisille ja 90 mg aikuisille miehille.

Henkilö, joka kuluttaa vähän tai ei lainkaan C-vitamiinia, voi kehittää skorbuuttia. Monet skorbutin oireista johtuvat kudosongelmista, jotka johtuvat heikentyneestä kollageenintuotannosta.

C-vitamiini tukee myös immuunijärjestelmää ja parantaa raudan imeytymistä. Pieni C-vitamiinin saanti voi lisätä henkilön riskiä raudanpuuteanemiaan.

Lue lisää C-vitamiinista ja miksi sitä tarvitsemme täältä.

Tulehduksen vähentäminen

Jyrsijätutkimus vuodelta 2017 viittaa siihen, että purppuran bataattivärin uute voi auttaa vähentämään tulehduksen ja liikalihavuuden riskiä.

Bataatit sisältävät koliinia, ravintoaineita, jotka auttavat lihasten liikkeessä, oppimisessa ja muistissa. Se tukee myös hermostoa.

Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että suurien annosten koliinilisäaineiden ottaminen auttoi hallitsemaan tulehdusta astmaa sairastavilla ihmisillä. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että bataattikoliinilla olisi sama vaikutus.

Ravitsemus

124 g: n annos bataattimuusia sisältää noin 98,7 g vettä.

Alla olevassa taulukossa esitetään bataatin ravinteet ja aikuisten suositellut päivittäiset saannit. Tarkat vaatimukset riippuvat iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta (kaloreissa).

RavintoaineMäärä 124 g annoksenaSuositellut päivittäiset saannit aikuisilleEnergia (kalorit)1081,600–3,000Proteiini (g)246–56Rasva (g)3360–1 050 g energiantarpeesta riippuenHiilihydraatti (g)18,7, josta 6,77 g on sokeria130Kuitu (g)2.4822.4–33.6Rauta (mg)0.78–18Kalsium (mg)50.81,000–2,000Magnesium (mg)19.8310–420Fosfori (mg)50.81,000–1,200Kalium (mg)2594,700Natrium (mg)3062,300Seleeni (mikrogrammaa [mcg])0.955C-vitamiini (mg)12.875–90Folaatti (mcg)7.44400Koliini (mg)14.4425–550A-vitamiini, RAE (mcg)823700–900Beetakaroteeni (mcg)9,470Ei dataaK-vitamiini (mcg)5.190–120Kolesteroli (mg)1.24Ei dataa

Bataatti sisältää myös B-vitamiineja, kalsiumia ja muita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.

Bataattikuoren syöminen voi lisätä sen ravintoarvoa. Ihon väri voi vaihdella valkoisesta keltaiseen ja violetista ruskeaan. Riippumatta väristä, se tarjoaa kuitenkin lisää ravintoaineita.

Vinkkejä

Bataattia ostettaessa ja kypsennettäessä on tärkeää tarkistaa, että peruna on kiinteä ja sileä, kireä.

Säilytä niitä myös viileässä ja kuivassa paikassa enintään 3–5 viikkoa.

Ruoanlaittovinkit

Paahda bataatteja tuodaksesi esiin niiden luonnollisen maun ja syö niitä ilman täytettä. Bataateilla on luonnostaan ​​makea ja kermainen maku.

Paahda ne nuotion ympärillä tai grillillä käärimällä ne alumiinifolioon ja asettamalla kuolleisiin hiileihin. Anna vaikuttaa noin 50–60 minuuttia, kunnes haarukka liukuu niihin helposti.

Ihmiset, jotka eivät aio syödä nahkoja, voivat laittaa perunan hiileen käärimatta sitä folioon.

Valmistaaksesi bataatti nopeasti, pistele se haarukalla, kääri se paperipyyhkeeseen ja laita se mikroaaltouuniin kuumalla lämmöllä pehmeäksi.

Jos joku haluaa lisätä täytteen, kokeile:

• ripottelu kanelia, kuminaa tai curryjauhetta
• lusikallinen vähärasvaista raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia
• tihkuvaa oliiviöljyä

Muita tapoja sisällyttää bataatti ruokavalioon sisältävät paahdettujen bataattien ja pekaanipähkinöiden lisäämisen salaattiin ja sen lisäämisen balsamiviinietikkaan ja bataatin lisäämisen pannukakkuihin tai hash-ruskeaksi.

Bataatti reseptit

Kokeile näitä yksinkertaisia ​​ja terveellisiä bataatti-reseptejä:

• Paahdettuja bataattiperunoita
• Bataatti-sirut
• Sydän terve siru chili
• Bataatti hummus

Riskit

Bataatit sisältävät kaliumia. Suuri kaliumin saanti ei välttämättä sovi beetasalpaajia käyttäville ihmisille. Lääkärit määräävät näitä yleensä sydänsairauksiin, ja ne voivat aiheuttaa kaliumpitoisuuden nousun veressä.

Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien tulisi myös ottaa huomioon, kuinka paljon kaliumia he kuluttavat. Liiallinen kulutus voi olla haitallista niille, joilla on munuaisongelmia. Esimerkiksi vakavia komplikaatioita voi syntyä, jos henkilö, jolla on heikentynyt munuaisten toiminta, kuluttaa enemmän kaliumia kuin munuaiset pystyvät käsittelemään.

Toinen tietoinen riski on, että jotkut hedelmät ja vihannekset ovat alttiita torjunta-aineiden saastumiselle. Ympäristötyöryhmä luokittelee tuotteet vuosittain niiden saastumistodennäköisyyden mukaan. Vuonna 2019 bataatit sijoittuivat 31. sijalle.

Luomutuotteiden ostaminen tai kasvattaminen kotona on paras tapa minimoida saastumisriski.

Verkkokaupasta on saatavana valikoima bataatti- ja bataattituotteita.

K:

Ovatko bataat lihavampia kuin valkoiset perunat?

A:

Sekä bataatit että valkoiset perunat ovat ravintotiheitä hiilihydraattivalintoja. Kumpikaan ei lihota, kun henkilö syö niitä osana monipuolista ruokavaliota.

Valkoiset perunat ovat hieman kaloripitoisempia kuin bataatit, mutta ero on vähäinen. Kun on kyse bataatin ja valkoisen perunan valitsemisesta, ihmisten tulisi valita mikä tahansa, mistä he nauttivat enemmän.

Kuten kaikki hiilihydraattilähteet, muista harjoittaa annosvalvontaa, jos painonpudotus on etusijalla.

Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.