Mitä tietää ruusukaaleista
Ruusukaali on katkottua joulun ja kiitospäivän illallista. Kuitenkin sisällyttämällä enemmän näitä vähäkalorisia, ravitsemuksellisesti tiheitä vihanneksia ruokavalioon voisi olla merkittäviä terveysvaikutuksia.
Ruusukaali on erinomainen proteiinin lähde, ja vain 88 grammaa (g) eli 1 kuppi raakaa ruusukaalia täyttää National Institutes of Healthin (NIH) suositellut päivittäiset C-vitamiinin ja K-vitamiinin vaatimukset.
Ruusukaali on osa ristikukkaisten vihannesten perhettä. Tämän perheen vihannekset tarjoavat monenlaisia ravinteita ja sisältävät vain vähän kaloreita. Rikkaiden ruokavalioiden tavoittelevien tulisi harkita ristikkäisten vihannesten sisällyttämistä ruokavalioon.
Tämä Medical News Today -ominaisuus on osa sarjaa suosittujen ruokien terveysvaikutuksista. Tässä artikkelissa tarkastellaan ruusukaalin mahdollisia terveyshyötyjä, niiden ravintosisältöä ja kuinka sisällyttää enemmän ruokavalioon.
Selvitämme myös mahdollisia terveysriskejä, jotka aiheutuvat ruusukaalin kulutuksesta.
Edut
Ruusukaali tarjoaa useita merkittäviä etuja.
Ristikukkaisten vihannesten nauttimisella voi olla erilaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien ja joidenkin syöpien, riskin vähentäminen.
Ruusukaali tarjoaa myös seuraavat terveyshyödyt.
Luiden terveyden parantaminen
Brysselin versojen nauttiminen tuottaa huomattavan määrän K-1-vitamiinia.
Vuoden 2017 tutkimuksessa yhdistettiin alhainen K-vitamiinin saanti suurempaan luumurtumariskiin. Riittävä K-vitamiini on välttämätöntä luun terveelliselle muodostumiselle ja mineralisaatiolle.
Ruusukaali on myös hyvä kalsiumin lähde. Kalsium on välttämätön luun lujuuden ja kasvun kannalta.
Huomaa, että verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia, käyttävien henkilöiden tulisi ylläpitää päivittäin kuluttamansa K-vitamiinin määrä, koska sillä on tärkeä rooli veren hyytymisessä.
Diabeteksen hallinta
Ruusukaali sisältää antioksidanttia alfa-lipoiinihappoa (ALA). Vuoden 2019 katsauksessa lisäys tällä yhdisteellä osoitti kyvyn alentaa glukoosipitoisuutta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja estää oksidatiivisen stressin aiheuttamia muutoksia diabeetikoilla.
Monet vihreät vihannekset sisältävät ALA: ta.
Katsaus viittaa myös siihen, että ALA-lisäravinteiden käyttö voi johtaa hermovaurioiden vähenemiseen diabeetikoilla.
Useimmissa tutkimuksissa on kuitenkin käytetty laskimonsisäistä (IV) ALA: ta tai suuriannoksisia lisäravinteita. On epäselvää, aiheuttaisiko aineen käyttö pieninä annoksina osana ruokavaliota samat edut.
Syövän ehkäisy
Ristipuun vihannekset, kuten ruusukaali, sisältävät rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka antavat niiden katkeran maun. Kulutuksen ja ruoansulatuksen aikana nämä yhdisteet hajoavat muiksi aktiivisiksi yhdisteiksi, jotka voivat estää syövän kehittymisen joissakin eläinten elimissä.
Tutkimukset eivät kuitenkaan ole olleet vakuuttavia rikkiä sisältävien yhdisteiden ennalta ehkäisevistä vaikutuksista ihmisen syöpäriskiin. Kansallinen syöpäinstituutti (NCI) päättelee, että eturauhas-, paksusuoli-, keuhko- ja rintasyöpäriskiä koskevissa tutkimuksissa ei yleensä havaittu yhteyttä ristikukkaisten vihannesten saannin ja syövän välillä.
Ruusukaali sisältää myös suuren määrän klorofylliä, vihreää pigmenttiä, jota esiintyy kasveissa. Vuonna 2018 tehty tutkimus haimasyöpäsoluista ehdotti, että klorofylli voi toimia antioksidanttina, joka toimii joitain haimasyövän kehittymisestä vastuussa olevia yhdisteitä vastaan.
Lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ristikukkaisten vihannesten yhdisteillä voi olla voimakkaita syöpää torjuvia vaikutuksia. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin ristiinnaulittujen vihannesten saannin ja syöpäriskin välisten yhteyksien vahvistamiseksi.
Näön ylläpitäminen
Ruusukaali sisältää runsaasti C-vitamiinia.
Riittävän ruokavalion C-vitamiinin saaminen voi auttaa ihmisiä säilyttämään silmien terveyden ja vähentämään kaihien riskiä.
Täältä saat lisätietoja C-vitamiinista
Ihon terveys ja ulkonäkö
Antioksidantin C-vitamiinin sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa suojaamaan ihosoluja auringolta ja pilaantumiselta.
C-vitamiini voi myös torjua vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja on välttämätön kollageenin, proteiinin, joka auttaa tukemaan ihon voimaa ja kimmoisuutta, tuotannossa. Tämä voi vähentää ryppyjä ja parantaa ihon kokonaisrakennetta.
Ruusukaali on myös hyvä A-provitamiinin lähde beetakaroteenin muodossa, mikä on ratkaisevan tärkeää terveelle iholle. Yksi kuppi raakaa ruusukaalia tuottaa 396 mikrogrammaa (ug) beetakaroteenia.
Ravitsemus
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) FoodData Central -tietokannan mukaan 1 kuppi raakaa ruusukaalia tarjoaa:
- 37,8 kaloria
- 0,264 g rasvaa
- 7,88 g hiilihydraattia
- 2,97 g proteiinia
1 kuppi keitettyä ruusukaalia sisältää:
- 56,2 kaloria
- 0,78 g rasvaa
- 11,08 g hiilihydraattia
- 3,98 g proteiinia
Saman määrän ruusukaalin kulutus tuottaa myös seuraavat ravintoaineet, joiden prosenttiosuudet lasketaan amerikkalaisten ruokavalion ohjeista:
Brussel-idut pakkaavat ravitsemuksellisen boolin. Aggregate Nutritional Density Index (ANDI) mittaa kuinka paljon ravintoa kasvis tarjoaa painolleen.
Brussel-idut ovat tässä luettelossa 21. sija, mikä tarkoittaa, että ne sijoittuvat ravintotiheydeltään monien muiden ristikukkaisten vihannesten rinnalle.
Vinkkejä ostamiseen ja syömiseen
Yritä löytää ituja, jotka ovat vielä varrella. Tämä tarkoittaa, että ne ovat vielä tuoreita. On myös parasta etsiä pienempiä ituja. Nämä ovat yleensä makeampi ja pehmeämpi kuin suuremmat kollegansa.
Varmista, että lehdet ovat tiukat ja tukevat. Löysät lehdet osoittavat vanhempia ituja. Säilytä ituja pussissa jääkaapissa. Mitä tuoreemmat itut ovat, sitä vähemmän katkera ne maistuvat. Ihmisten tulisi huolehtia siitä, että ituja ei kypsennetä liikaa, koska tämä antaa heille yleensä katkeran maun ja voi heikentää heidän ravintoarvoa.
Vinkkejä ruusukaalin valmistamiseen ovat:
- Ripottamalla paahdettuja ituja oliiviöljyllä, säröillä mustapippurilla ja jauhetulla valkosipulilla.
- Viipaloi ne ohuiksi ja sekoita ne raakana salaattivihreiden kanssa.
- Lisää sokeroituja saksanpähkinöitä ja kuivattuja karpaloita paahdettuihin ituihin juhla-annokseksi.
- Panfrying viipaloitu ruusukaali on rapeampaa.
Brysselin itämien paahtaminen uunissa tuo esiin niiden makean, melkein pähkinän maun ja pitää ne raikkaina. Se vähentää myös kovaa, rikkipitoista hajua ja makua, jonka monet ihmiset pitävät epämiellyttävinä.
Kokeile näitä terveellisiä ja yksinkertaisia reseptejä:
- Maple balsamic paahdettuja ruusukaaleja
- Curried Bryssel idun salaatti
Ottaa mukaan
Ruokavalion huomioon ottaminen on tärkeämpää hyvän terveyden ja sairauksien ehkäisemiseksi kuin keskittyminen yksittäisiin elintarvikkeisiin. Monipuolisen ruokavalion syöminen on avain terveelliseen elämään.
Harkitse ruusukaalin sisällyttämistä seuraavaan ateriaan.
K:
Ovatko ruusukaalit kausiluonteisia?
A:
Ruusukaali on yleisempää kylminä kuukausina, koska nämä ristikukkaiset vihannekset viihtyvät viileämmällä säällä. Asuinpaikastasi riippuen saatat kuitenkin löytää tuoreita tai jäädytettyjä ruusukaaleja myymälästä milloin tahansa vuoden aikana.
Tämä johtuu siitä, että monet kaupalliset viljelijät pumppaavat ruusukaaleja toimittamaan ruokakauppaketjuille näitä ravintetiheitä kasviksia ympäri vuoden. Kausittainen syöminen alueesi paikallisten maatilojen tarjoamien tietojen perusteella on kuitenkin paras tapa varmistaa, että ostat tuoreimpia ja ravitsevimpia ruusukaaleja.
Lisäksi kausiruokien syöminen auttaa tukemaan paikallista maataloutta. Ruusukaali on yleensä kaudella syksystä talveen, joten käy paikallisten viljelijöiden markkinoilla hyödyntämään näitä maukkaita vihanneksia.
Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
