Mitä tietää välttämättömistä aminohapoista

Keho tarvitsee 20 erilaista aminohappoa hyvän terveyden ja normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Ihmisten on hankittava yhdeksän näistä aminohapoista, joita kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ruoan kautta. Hyviä ravinnonlähteitä ovat liha, munat, tofu, soija, tattari, quinoa ja meijeri.

Aminohapot ovat yhdisteitä, jotka yhdessä muodostavat proteiineja. Kun henkilö syö proteiinia sisältävää ruokaa, hänen ruoansulatuskanava hajottaa proteiinin aminohapoiksi. Sitten keho yhdistää aminohapot eri tavoin fyysisten toimintojen suorittamiseksi.

Terve elin voi valmistaa muut 11 aminohappoa, joten näiden ei yleensä tarvitse päästä elimistöön ruokavalion kautta.

Aminohapot rakentavat lihaksia, aiheuttavat kemiallisia reaktioita kehossa, kuljettavat ravinteita, estävät sairauksia ja suorittavat muita toimintoja. Aminohapon puute voi johtaa heikentyneeseen immuniteettiin, ruoansulatusongelmiin, masennukseen, hedelmällisyyteen, alempaan henkiseen valppauteen, hidastuneeseen lasten kasvuun ja moniin muihin terveysongelmiin.

Jokaisella välttämättömällä aminohapolla on erilainen rooli kehossa, ja puutteen oireet vaihtelevat vastaavasti.

Tärkeiden aminohappojen tyypit

Välttämättömiä aminohappoja on monenlaisia, mukaan lukien:

Lysiini

Lysiinillä on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa, luun voiman ylläpitämisessä, vamman tai leikkauksen palautumisen helpottamisessa sekä hormonien, vasta-aineiden ja entsyymien säätelyssä. Sillä voi olla myös antiviraalisia vaikutuksia.

Lysiinipuutoksesta ei ole saatavilla paljon tutkimuksia, mutta rotilla tehty tutkimus osoittaa, että lysiinipuutos voi johtaa stressin aiheuttamaan ahdistukseen.

Histidiini

Runsaasti proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten tofu ja quinoa, sisältävät aminohappoja.

Histidiini helpottaa kasvua, verisolujen muodostumista ja kudosten korjaamista. Se auttaa myös ylläpitämään hermosolujen erityistä suojaavaa päällystä, jota kutsutaan myeliinivaipaksi.

Keho metaboloi histidiinin histamiiniksi, mikä on ratkaisevan tärkeää immuniteetin, lisääntymisterveyden ja ruoansulatuksen kannalta. Tutkimuksen tulokset, joissa rekrytoitiin liikalihavia ja metabolista oireyhtymää sairastavia naisia, viittaavat siihen, että histidiinilisät voivat alentaa BMI- ja insuliiniresistenssiä.

Puutos voi aiheuttaa anemiaa, ja matalat veritasot näyttävät olevan yleisempiä niveltulehduksessa ja munuaissairaudessa.

Treoniini

Treoniini on välttämätön terveelle iholle ja hampaille, koska se on osa hammaskiillettä, kollageenia ja elastiinia. Se auttaa rasvan aineenvaihduntaa ja voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on ruoansulatushäiriöitä, ahdistusta ja lievää masennusta.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että treoniinin puute kaloissa johti siihen, että näillä eläimillä oli alempi vastustuskyky tauteille.

Metioniini

Metioniinilla ja ei-välttämättömällä aminohappokysteiinillä on merkitys ihon ja hiusten terveydelle ja joustavuudelle. Metioniini auttaa myös pitämään kynnet vahvina. Se auttaa seleenin ja sinkin asianmukaista imeytymistä ja raskasmetallien, kuten lyijyn ja elohopean, poistamista.

Valine

Valine on välttämätöntä henkiselle keskittymiselle, lihasten koordinoinnille ja emotionaaliselle rauhallisuudelle. Ihmiset voivat käyttää valiinilisäaineita lihasten kasvuun, kudosten korjaamiseen ja energiaan.

Puutos voi aiheuttaa unettomuutta ja heikentää henkistä toimintaa.

Isoleusiini

Isoleusiini auttaa haavan paranemiseen, immuniteettiin, verensokerin säätelyyn ja hormonien tuotantoon. Sitä esiintyy ensisijaisesti lihaskudoksessa ja säätelee energiatasoja.

Vanhemmat aikuiset saattavat olla alttiimpia isoleusiinipuutokselle kuin nuoremmat. Tämä puute voi aiheuttaa lihasten hukkaantumista ja ravistamista.

Leusiini

Leusiini auttaa säätelemään verensokeritasoja ja auttaa lihasten ja luiden kasvua ja korjaamista. Se on tarpeen myös haavan paranemiseen ja kasvuhormonin tuotantoon.

Leusiinin puute voi johtaa ihottumiin, hiustenlähtöön ja väsymykseen.

Fenyylialaniini

Jotkut ruokavalion virvoitusjuomat sisältävät makeutusaineita fenyylialaniinin kanssa.

Fenyylialaniini auttaa kehoa käyttämään muita aminohappoja sekä proteiineja ja entsyymejä. Elimistö muuntaa fenyylialaniinin tyrosiiniksi, joka on tarpeen tiettyjen aivotoimintojen kannalta.

Fenyylialaniinipuutos, vaikkakin harvinainen, voi johtaa huonoon painonnousuun imeväisillä. Se voi myös aiheuttaa ekseemaa, väsymystä ja muistiongelmia aikuisilla.

Fenyylialaniini on usein keinotekoisessa makeutusaineessa aspartaami, jota valmistajat käyttävät ruokavalion valmistamiseen. Suuret aspartaamiannokset voivat lisätä fenyylialaniinin määrää aivoissa ja aiheuttaa ahdistusta ja hermostuneisuutta sekä vaikuttaa uneen.

Ihmiset, joilla on harvinainen geneettinen häiriö, jota kutsutaan fenyyliketonuriaksi (PKU), eivät pysty metabolisoimaan fenyylialaniinia. Tämän seurauksena heidän tulisi välttää sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka sisältävät suuria määriä tätä aminohappoa.

Tryptofaani

Tryptofaani on välttämätöntä imeväisten asianmukaiselle kasvulle, ja se on serotoniinin ja melatoniinin edeltäjä. Serotoniini on välittäjäaine, joka säätelee ruokahalua, unta, mielialaa ja kipua. Melatoniini säätelee myös unta.

Tryptofaani on rauhoittava aine, ja se on ainesosa joissakin unihoidossa. Yksi tutkimus osoittaa, että tryptofaanilisä voi parantaa henkistä energiaa ja emotionaalista prosessointia terveillä naisilla.

Tryptofaanin puute voi aiheuttaa tilan nimeltä pellagra, joka voi johtaa dementiaan, ihottumiin ja ruoansulatuskanavaan.

Välttämättömät aminohapot ja liikunta

Monet tutkimukset osoittavat, että alhainen proteiinipitoisuus ja välttämättömät aminohapot vaikuttavat lihasvoimaan ja liikunnan suorituskykyyn.

Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan riittämättömien välttämättömien aminohappojen saaminen voi aiheuttaa pienemmän lihasmassaan vanhemmilla aikuisilla.

Lisätutkimus osoittaa, että aminohappolisät voivat auttaa urheilijoita toipumaan liikunnan jälkeen.

Kuinka syödä välttämättömiä aminohappoja sisältäviä elintarvikkeita

Lääkärit uskoivat aiemmin, että ihmisten oli syötävä elintarvikkeita, jotka antoivat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa yhdellä aterialla.

Tämän seurauksena, ellei henkilö syönyt lihaa, munia, maitotuotteita, tofua tai muuta ruokaa kaikkien välttämättömien aminohappojen kanssa, oli tarpeen yhdistää kaksi tai useampia kasviruokia, jotka sisälsivät kaikki yhdeksän, kuten riisi ja pavut.

Tänään tämä suositus on kuitenkin erilainen. Kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota syövät ihmiset voivat saada välttämättömiä aminohappojaan erilaisista kasvisruokista koko päivän, eikä heidän tarvitse välttämättä syödä niitä kaikkia yhdessä ateriassa.

Ehdolliset aminohapot

Henkilön tulee puhua lääkärilleen ennen välttämättömien aminohappolisien ottamista.

Vaikka 11 aminohaposta ei ole välttämätöntä, ihmiset saattavat tarvita joitain niistä, jos he ovat stressissä tai sairastavat. Näinä aikoina keho ei välttämättä pysty tuottamaan tarpeeksi näitä aminohappoja pysyäkseen kasvaneessa kysynnässä. Nämä aminohapot ovat ”ehdollisia”, mikä tarkoittaa, että henkilö voi tarvita niitä tietyissä tilanteissa.

Ihmiset saattavat joskus haluta ottaa välttämättömiä aminohappolisäaineita. On parasta kysyä ensin lääkäriltä neuvoa turvallisuudesta ja annostuksesta.

Välttämättömien aminohappojen sisällyttäminen ruokavalioon

Vaikka välttämättömistä aminohapoista voi olla puutetta, useimmat ihmiset voivat saada niitä tarpeeksi syömällä proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Seuraavassa luettelossa olevat elintarvikkeet ovat yleisimpiä välttämättömien aminohappojen lähteitä:

• Lysiini on lihassa, munissa, soijassa, mustissa pavuissa, quinoassa ja kurpitsan siemenissä.
• Liha, kala, siipikarja, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät sisältävät suuria määriä histidiiniä.
• Raejuusto ja vehnänalkio sisältävät suuria määriä treoniinia.
• Metioniinia on munissa, jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä.
• Valine on soijaa, juustoa, maapähkinöitä, sieniä, täysjyvätuotteita ja vihanneksia.
• Isoleusiinia on runsaasti lihassa, kalassa, siipikarjassa, munissa, juustossa, linsseissä, pähkinöissä ja siemenissä.
• Meijeri, soija, pavut ja palkokasvit ovat leusiinin lähteitä.
• Fenyylialaniinia on maitotuotteissa, lihassa, siipikarjassa, soijassa, kalassa, pavuissa ja pähkinöissä.
• Tryptofaania on useimmissa runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa, mukaan lukien vehnänalkio, raejuusto, kana ja kalkkuna.

Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät proteiinia, kasvipohjaisia ​​tai eläinperäisiä, sisältävät ainakin joitain välttämättömiä aminohappoja.

Ottaa mukaan

Välttämättömien aminohappojen nauttiminen on elintärkeää terveydelle.

Erilaisten proteiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen päivittäin on paras tapa varmistaa, että he saavat riittävät määrät välttämättömiä aminohappoja. Nykypäivän nykyaikaisen ruokavalion ja monenlaisten ruokien saatavuuden vuoksi puute on harvinaista ihmisille, joilla on yleensä hyvä terveys.

Ihmisten tulisi aina keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.