Mitkä harjoitukset ovat turvallisia raskauden alkuvaiheessa?
Liikunta on helppo tapa parantaa merkittävästi henkistä ja fyysistä hyvinvointia raskauden aikana ja sen jälkeen. Vähän vaikuttavat harjoitukset, kuten kävely, jooga ja uinti, ovat yleensä turvallisia missä tahansa vaiheessa.
Tässä artikkelissa tutkitaan raskauden aikana harjoittamisen etuja ja kuvataan toimintaa, joka on turvallista ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Katsomme myös, kuinka luoda hyvä rutiini, kuinka paljon liikuntaa on terveellistä ja voiko raskauden alkuvaiheessa harjoittelu aiheuttaa keskenmenoa.
Liikunnan edut raskauden aikana
Liikunta on yksi parhaista asioista, joita henkilö voi tehdä itselleen ja vauvalle, ja edut ylittävät raskauden.
Raskaana oleville ihmisille säännöllinen liikunta on yhdistetty monenlaisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien:
- vähentynyt aamupahoinvointi
- parantunut uni
- parantunut mieliala
- vähentää stressiä ja ahdistusta
- vähentää väsymystä
- helpompaa synnytystä
- vähentää ummetuksen ja peräpukamien riskiä
- vähentynyt raskausdiabeteksen ja raskauden aiheuttaman verenpainetaudin riski
- parantunut kyky hallita painonnousua ja ylläpitää terveellistä painoa raskauden aikana ja sen jälkeen
Myös henkilö, joka käyttää säännöllisesti raskauden aikana, ei todennäköisesti tarvitse keisarileikkausta.
Vähäraskaat harjoitukset ovat turvallisimpia raskauden aikana. Ne todennäköisesti aiheuttavat synnynnäisiin poikkeavuuksiin ja keskenmenoon liittyviä komplikaatioita.
Liikuntamuoto voi olla haitallinen, jos:
- aiheuttaa liikaa painetta kohtuun ja sikiöön
- aiheuttaa liiallista rasitusta nivelille, lihaksille ja luille
- johtaa ylikuumenemiseen
- aiheuttaa kuivumista
Useimmat raskaana olevat ihmiset hyötyvät useista harjoituksista, jotka työskentelevät kehoa eri tavoin.
Päästä alkuun
Ensimmäisen kolmanneksen aikana pyri luomaan hyvät liikuntatavat vähitellen. Oikea liikunnan määrä riippuu siitä, kuinka aktiivinen henkilö oli ennen raskautta.
On parasta suosia vähärasvaisia harjoituksia, erityisesti kävelyä, joogaa, uintia ja vesiaerobicia.
Jotkut hieman voimakkaammat harjoitukset ovat usein sopivia ensimmäisen kolmanneksen aikana. Esimerkkejä ovat juoksu, lenkkeily ja kohtalainen painonnosto.
Vaikka hyödyt yleensä ovat suuremmat kuin riskit, keskustele lääkärin kanssa ennen uusien harjoitusten tai harjoittelurutiinien aloittamista.
Henkilön, joka käyttää säännöllisesti ennen raskaaksi tulemista, tulisi keskustella lääkärin ja mahdollisuuksien mukaan henkilökohtaisen valmentajan kanssa siitä, kuinka harjoittelun intensiteetti vähitellen vähennetään tasolle, joka on turvallinen raskauden aikana.
Kuinka paljon liikuntaa tehdään
Suurin osa terveysviranomaisista ja virastoista ehdottaa, että raskaana olevat ihmiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtuullista, vähävaikutteista liikuntaa joka viikko.
Nämä 150 minuuttia on parasta tehdä viiden 30 minuutin harjoitteluna. Jotkut raskaana olevat ihmiset saattavat kuitenkin mieluummin käyttää liikuntaa 10–20 minuuttia koko päivän, kun oireet, kuten pahoinvointi tai alaselän kipu, tulevat epämukaviksi.
Parhaat harjoitukset ensimmäiselle kolmannekselle
Seuraavia suositellaan usein ensimmäisen kolmanneksen ihmisille:
Kegels
Kegel-harjoitukset tai lantionpohjan harjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka tukevat vatsan elimiä, mukaan lukien kohtu, emätin, suolet ja virtsarakko.
Nämä harjoitukset auttavat myös ylläpitämään virtsarakon toimintaa ja vähentävät peräpukamien riskiä.
Löytääksesi Kegel-lihakset, työnnä sormi emättimeen ja yritä puristaa sormea ympäröivillä lihaksilla. Nämä lihakset ovat Kegel-ryhmässä.
Purista Kegel-lihaksia tyhjällä virtsarakolla ja pidä supistusta 5–10 sekuntia ennen rentoutumista. Yritä välttää ympäröivien lihasten, kuten pakaroiden, jalkojen tai vatsalihasten, käyttöä.
Kegel-harjoitusrutiinissa tehdään 10–20 näistä supistuksista kolme tai neljä kertaa päivässä. Ne voivat olla hyödyllisiä raskauden aikana ja sen jälkeen.
Kävely ja lenkkeily
Kävely tasaisella, tasaisella alustalla on yksi lempeimmistä, vähäisimmistä liikuntamuotoista, joten se on ihanteellinen raskaana oleville.
Käsien kääntäminen leveillä, rytmisillä liikkeillä kävellessä voi johtaa kohtuulliseen sykkeen nousuun. Käveleminen rauhallisessa, luonnollisessa ympäristössä voi myös edistää hyvinvointia ja rentoutumista.
Henkilön, jolla ei ole tottumusta kävellä, tulisi aloittaa tekemällä muutama 10 minuutin kävely joka viikko. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana rakenna vähitellen 30 minuutin kävely kolme tai viisi kertaa viikossa.
Juoksuun tottuneet ihmiset voivat siirtyä asteittain kävelystä lenkkeilyyn ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, kunhan he käyttävät tasaista, tasaista pintaa.
Kaikkien pitkäaikaisten kävely- tai lenkkeilyyn menevien tulisi käyttää oikein istuvia, tukevia jalkineita. Niiden tulisi myös venyttää, kun he tuntevat lihastensa aktivoituvan tai lämpenevän.
Uinti ja vesiaerobic
Nämä vähävaikutteiset harjoitukset ovat erittäin aerobisia, ja ne voivat parantaa veren ja hapen virtausta.
Uinti ja vesiaerobic myös kannustavat lihasten kehittymistä ja joustavuutta erittäin pienellä rasituksen tai loukkaantumisen riskillä.
Jos henkilö on tottunut uimaan tai tekemään vesiaerobiaa, hänen tavanomainen rutiininsa on usein turvallista raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Uusien tulokkaiden tulisi aloittaa ottamalla kaksi tai kolme 30 minuutin luokkaa viikossa. Kun henkilö on luottavaisempi, hän voi mennä 30 minuutin uintiin tai istuntoihin muutaman kerran viikossa tai niin usein kuin tuntuu mukavalta olematta väsyttävää.
Jooga
Jooga antaa keholle mahdollisuuden venyttää varovasti ja kehittää voimaa. Se kannustaa myös tietoisuuden taitoihin, joista voi olla paljon apua synnytyksen aikana, kuten hallittu hengitys ja meditaatio.
Useimmat joogastudiot tarjoavat kursseja raskaana oleville. Uusien tulokkaiden tulisi yrittää osallistua yhteen 30 minuutin istuntoon viikossa.
Ihmiset, jotka ovat tottuneet tekemään joogaa, voivat usein jatkaa tavanomaista rutiiniaan ensimmäisen kolmanneksen aikana, kunhan he harjoittavat lämpimässä ympäristössä.
Vältä kuitenkin raskauden aikana:
- Bikram tai “kuuma” jooga
- taaksepäin
- asennot, joihin liittyy jalkojen nostaminen pään ja sydämen yläpuolelle
- asennot, joihin liittyy selälle asettaminen
- asennot, joihin liittyy vatsan käänteitä
- kannat, jotka edellyttävät hyvää tasapainotajua
Pilates
Pilates voi parantaa ydinvoimaa ja tasapainoa, mikä voi vähentää putoamisriskiä.
Se voi myös auttaa lievittämään painonnousuun liittyvää alaselän kipua, erityisesti kehon edessä.
Pilates-ohjelman uuden tulijan tulisi vähitellen aloittaa muutama viikko, joka kestää 5–10 minuuttia. Henkilö voi työskennellä kohti harjoituksia, jotka kestävät 30–60 minuuttia kerran tai kahdesti viikossa.
Raskaana olevat ihmiset, jotka ovat tottuneet pilates-ohjelmaan, voivat usein ylläpitää tavanomaista rutiiniaan ensimmäisen kolmanneksen aikana, vaikka heidän tulisi välttää:
- vääntämällä vatsa tai vatsa
- makaa selässä
- jalkojen nostaminen pään ja sydämen yläpuolelle
- vielä pitkään
Monet studiot ja kuntosalit tarjoavat synnytystä edeltäviä pilates-tunteja, ja vastaavia oppitunteja on saatavilla verkossa.
Pienitehoinen painoharjoittelu
Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on yleensä turvallista tehdä kohtalaista painonnostoa.
Vapaiden painojen ja painokoneiden käyttö voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja parantamaan kokonaisvoimaa. Vahvempi ydin voi myös parantaa vakautta ja vähentää putoamisriskiä.
Vältä painonnostossa:
- makaa selässä
- nostamalla painoja vatsan yli
- rasittavat
- liian painavien nostaminen
Uusien tulokkaiden tulisi aloittaa vähitellen ja käyttää kevyitä vapaita painoja.
Spin-luokat tai pyöräily kiinteällä pyörällä
Tavallinen pyöräily ei ole hyvä vaihtoehto raskaana oleville ihmisille putoamis- ja loukkaantumisriskin vuoksi. Kiinteät polkupyörät ja spin-luokat tarjoavat terveellisen vaihtoehdon, hyvällä aerobisella liikunnalla ja huomattavasti pienemmällä riskillä.
Ensimmäisten viikkojen aikana uusien tulokkaiden tulisi osallistua 10–15 minuutin pituisiin istuntoihin. Sitten he voivat pidentää istuntoja 30–60 minuuttiin kohtuullisella voimakkuudella, kun ne ovat mukavia.
Jos henkilö on tottunut pyörimään tai käyttämään paikallaan olevaa polkupyörää, hän voi usein ylläpitää normaalia rutiiniaan ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Tee
Raskaana olevien tulisi tehdä vähävaikutteisia, kohtalaisen voimakkaita harjoituksia, jotka johtavat kevyeen hikoiluun ja sykkeen lievään nousuun.
Vinkkejä turvalliseen liikuntaan ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat:
- Pysy hydratoituna.
- Pysy viileänä ja käytä löysiä vaatteita.
- Käytä hyvin istuvia, tukevia, luistamattomia kenkiä.
- Tunnista kun harjoittelet harvemmin tai vähennä harjoitusten voimakkuutta.
- Aseta realistisia tavoitteita ja yritä pitää niistä kiinni.
- Muista hengittää ja olla tietoinen sykkeestä harjoittelun aikana.
Lisäksi on tärkeää pysähtyä ja levätä milloin tahansa, kun henkilö tuntee olevansa väsynyt tai heikko.
Älä
Vältä komplikaatioita välttämällä:
- voimakkaat harjoitukset
- ota yhteyttä urheiluun
- äkilliset liikkeet
- harjoitukset, joilla on suuri putoamisvaara, kuten voimistelu- tai ilmaurheilu
- pomppii tai hyppää
- sprintti
- korkean intensiteetin harjoitukset, jotka nostavat sydäntä ja hengitysnopeutta niin, että keskustelua on vaikea pitää
- liikunta, joka aiheuttaa liiallista hikoilua
- harjoitukset, joihin liittyy huomattava kehon ja vartalon kiertyminen, kuten hiihto
- taivuttamalla taaksepäin
- makaa selässä
- nostamalla jalat pään yläpuolelle
- harjoitukset, jotka aiheuttavat puristavaa painetta lantioon ja vartaloon, kuten ratsastus
- harjoitukset tai ympäristöt, jotka lisäävät ylikuumenemisriskiä
- seisoo liian kauan, mikä voi aiheuttaa veren muodostumista jalkoihin
Voivatko raskauden aikaiset harjoitukset aiheuttaa keskenmenon?
Raskaana olevat ihmiset, jotka tekevät voimakkaita harjoituksia tai harrastavat kontaktilajeja, saattavat kohdistaa liikaa kohtuun. Tämä voi aiheuttaa komplikaatioita, kuten verenvuotoa ja ennenaikaista synnytystä.
Kun henkilön sisäinen lämpötila ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ylittää 102 ° F yli 10 minuutin ajan, tätä pidetään ylikuumenemisena. Se on yhdistetty sikiön hermoston poikkeavuuksiin ja keskenmenoon.
Kuten aina, lopeta harjoittelu, kun:
- pahoinvointi
- kuivattu
- ylikuumentunut
- huimausta tai huimausta
- hengitysvaikeuksia
- jolla on epämiellyttävä tai epävakaa syke
- jolla on päänsärky
Raskaana olevien ihmisten, jotka kokevat seuraavaa, tulisi hakeutua ensiapuun:
- emätinvuoto tai verenvuoto
- vatsan tai lantion kipu
- tajunnan menetys tai katoaminen
- hallitsematon oksentelu tai ripuli
- rintakivut
- supistukset tai vähentyneet sikiön liikkeet
- nopea tai hidas pulssi
- vasikan kipu tai turvotus
