Opas Välimeren ruokavalioon
Monet lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat Välimeren ruokavaliota sairauksien estämiseksi ja ihmisten terveyden pitämiseksi pidempään.
Välimeren ruokavaliossa korostetaan hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, ja se sisältää vähemmän maitotuotteita ja lihaa kuin tyypillinen länsimainen ruokavalio.
Tässä artikkelissa selitämme, mikä on Välimeren ruokavalio, ja tarjoamme 7 päivän ateriasuunnitelman ihmisten seurattavaksi.
Mikä on Välimeren ruokavalio?
Välimeren ruokavalion noudattaminen tarkoittaa pohjimmiltaan syömistä tavalla, jota Välimeren alueen ihmiset perinteisesti söivät.
Perinteinen ruokavalio Välimeren alueelta sisältää runsaan osan tuoreista tuotteista, täysjyvätuotteita ja palkokasveja sekä terveellisiä rasvoja ja kalaa.
Ruokavalion yleisohjeissa suositellaan, että ihmiset syövät:
- laaja valikoima vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita
- terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä
- kohtalainen määrä maitotuotteita ja kalaa
- hyvin vähän valkoista lihaa ja punaista lihaa
- muutama muna
- punaviini maltillisesti
American Heart Association huomauttaa, että keskimääräinen Välimeren ruokavalio sisältää suuren määrän kaloreita rasvasta.
Vaikka yli puolet rasvojen kaloreista tulee monityydyttymättömistä rasvoista, kuten oliiviöljystä, ruokavalio ei välttämättä sovi ihmisille, joiden on rajoitettava rasvan saantiaan.
Ateriasuunnitelman rakentaminen
Välimeren ruokavaliossa keskitytään enemmän kasviruokiin kuin moniin muihin ruokavalioihin. Ei ole harvinaista, että vihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit muodostavat koko aterian tai suurimman osan siitä.
Ruokavalion noudattavat ihmiset valmistavat näitä ruokia tyypillisesti terveellisillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä, ja lisäävät paljon maukkaita mausteita.
Ateriat voivat sisältää pieniä annoksia kalaa, lihaa tai munia.
Vesi ja kuohuvesi ovat yleisiä juomavalintoja sekä kohtuulliset määrät punaviiniä.
Välimeren ruokavaliota käyttävät ihmiset välttävät seuraavia ruokia:
- puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoista jauhoa sisältävä pizzataikina
- puhdistetut öljyt, jotka sisältävät rypsiöljyä ja soijaöljyä
- elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita, kuten leivonnaiset, virvoitusjuomat ja karkit
- deli-lihaa, hot dogeja ja muuta jalostettua lihaa
- jalostetut tai pakatut elintarvikkeet
7 päivän ateriaohjelma
Tässä on esimerkki 7 päivän Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelmasta:
Päivä 1
Aamiainen
- yksi pannulla paistettu muna
- täysjyvä paahtoleipä
- grillatut tomaatit
Lisää kaloreita lisäämällä toinen muna tai viipaloitu avokado paahtoleivään.
Lounas
- 2 kupillista sekoitettua salaattivihreää, kirsikkatomaatteja ja oliiveja päällä sekä oliiviöljyn ja etikan kastike
- täysjyväinen pita-leipä
- 2 unssia (oz) hummusta
Illallinen
- täysjyväpizza tomaattikastikkeella, grillattuja vihanneksia ja vähärasvaista juustoa täytteinä
Lisää kaloreita lisäämällä pizzaan silputtua kanaa, kinkkua, tonnikalaa tai pinjansiemeniä.
Päivä 2
Aamiainen
- 1 kuppi kreikkalaista jogurttia
- puoli kuppia hedelmiä, kuten mustikoita, vadelmia tai hienonnettuja nektariineja
Lisää kaloreita lisäämällä 1–2 oz manteleita tai saksanpähkinöitä.
Lounas
- täysjyvä voileipä grillatuilla vihanneksilla, kuten munakoiso, kesäkurpitsa, paprika ja sipuli
Voit lisätä kaloripitoisuutta levittämällä leivälle hummusta tai avokadoa ennen täytteiden lisäämistä.
Illallinen
- yksi annos paistettua turskaa tai lohta valkosipulilla ja mustapippurilla maun lisäämiseksi
- yksi paahdettu peruna oliiviöljyllä ja ruohosipulilla
Päivä 3
Aamiainen
- 1 kuppi täysjyväkauraa kanelilla, taatelilla ja hunajalla
- päälle vähäsokeriset hedelmät, kuten vadelmat
- 1 oz silputtua mantelia (valinnainen)
Lounas
- keitetyt valkoiset pavut mausteilla, kuten laakeri, valkosipuli ja kumina
- 1 kuppi rucolaa oliiviöljykastikkeella ja tomaatti-, kurkku- ja fetajuustotäyte
Illallinen
- puolet kupillisesta täysjyväpastaa tomaattikastikkeella, oliiviöljyllä ja grillatuilla vihanneksilla
- 1 rkl parmesanjuustoa
Päivä 4
Aamiainen
- kahden munan sekoitus paprikaa, sipulia ja tomaattia
- päälle 1 unssi queso-freskoa tai neljäsosa avokadosta
Lounas
- paahdetut sardellit oliiviöljyssä täysjyvä paahtoleivällä sitruunamehulla
- lämmin salaatti, joka sisältää 2 kupillista höyrytettyä lehtikaalia ja tomaattia
Illallinen
- 2 kuppia höyrytettyä pinaattia, ripottelemalla sitruunamehua ja yrttejä
- yksi keitetty artisokka oliiviöljyllä, valkosipulijauheella ja suolalla
Lisää toinen artisokka runsas, täyteläinen ateria.
Päivä 5
Aamiainen
- 1 kuppi kreikkalaista jogurttia kanelin ja hunajan kanssa
- sekoita hienonnettu omena ja silputut mantelit
Lounas
- 1 kuppi quinoa paprikalla, aurinkokuivattuja tomaatteja ja oliiveja
- paahdettuja garbanzo-papuja oreganolla ja timjamilla
- päälle fetajuusto murenee tai avokado (valinnainen)
Illallinen
- 2 kuppia höyrytettyä lehtikaalia, tomaattia, kurkkua, oliiveja, sitruunamehua ja parmesanjuustoa
- annos grillattua sardiinia sitruunaviipaleella
Päivä 6
Aamiainen
- kaksi viipaletta täysjyvä paahtoleipää pehmeällä juustolla, kuten ricotta, queso fresco tai vuohenjuusto
- lisää hienonnettuja mustikoita tai viikunoita makeutta varten
Lounas
- 2 kupillista sekoitettua vihreää tomaatin ja kurkun kanssa
- pieni osa paahdettua kanaa, johon on ripoteltu oliiviöljyä ja sitruunamehua
Illallinen
- uunissa paahdetut vihannekset, kuten:
- artisokka
- porkkana
- kesäkurpitsa
- munakoiso
- bataatti
- tomaatti
- heittää oliiviöljyä ja raskaita yrttejä ennen paahtamista
- 1 kuppi täysjyvä kuskusta
Päivä 7
Aamiainen
- täysjyväkauraa kanelilla, taatelilla ja vaahterasiirapilla
- päälle vähäsokeriset hedelmät, kuten vadelmat tai karhunvatukat
Lounas
- haudutettua kesäkurpitsaa, keltaista kurpitsaa, sipulia ja perunaa tomaatti- ja yrttikastikkeessa
Illallinen
- 2 kuppia vihreitä, kuten rucolaa tai pinaattia, tomaatin, oliivien ja oliiviöljyn kanssa
- pieni osa valkoista kalaa
- jäännös vihannespata lounaasta
Välipalat
Välimeren ruokavalion osana on tarjolla monia välipalavaihtoehtoja.
Sopivia välipaloja ovat:
- pieni annos pähkinöitä
- kokonaiset hedelmät, kuten appelsiinit, luumut ja viinirypäleet
- kuivatut hedelmät, mukaan lukien aprikoosit ja viikunat
- pieni annos jogurttia
- hummus selleri, porkkana tai muut vihannekset
- avokado täysjyvä paahtoleivällä
Terveyshyödyt
Välimeren ruokavalio saa paljon huomiota lääkäriyhteisöltä, koska monet tutkimukset vahvistavat sen edut.
Välimeren ruokavalion etuja ovat:
Sydän- ja verisuonitautien riskin pienentäminen
Todisteet viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tutkimus, joka oli esillä New England Journal of Medicine verrattiin kahta Välimeren ruokavaliota vertailuruokavalioon lähes viiden vuoden ajan.
Tutkimus ehdotti, että ruokavalio vähensi sydän- ja verisuonitautien, mukaan lukien aivohalvaus, sydänkohtaus ja kuolema, riskiä noin 30 prosenttia verrattuna kontrolliryhmään.
Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, ovatko elämäntapatekijät, kuten enemmän fyysistä aktiivisuutta ja laajennettu sosiaalinen tukijärjestelmä, osittain syynä sydänsairauksien pienempään esiintymiseen Välimeren maissa kuin Yhdysvalloissa.
Unen laadun parantaminen
Vuoden 2018 tutkimuksessa tutkijat tutkivat, kuinka Välimeren ruokavalio vaikuttaa uneen.
Heidän tutkimuksensa mukaan Välimeren ruokavalion noudattaminen voi parantaa unen laatua vanhemmilla aikuisilla. Ruokavalio ei näyttänyt vaikuttavan nuorempien ihmisten unen laatuun.
Painonpudotus
Välimeren ruokavaliosta voi olla hyötyä myös ihmisille, jotka yrittävät laihtua.
Vuoden 2016 katsauksen kirjoittajat totesivat, että ylipainoiset tai liikalihavat ihmiset menettivät enemmän painoa Välimeren ruokavaliossa kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Välimeren ruokavalioryhmä saavutti tuloksia, jotka olivat samanlaisia kuin muilla tavallisilla laihtumisruokavalioilla.
Yhteenveto
Välimeren ruokavalion noudattaminen edellyttää pitkäaikaisia, kestäviä ruokavalion muutoksia.
Yleisesti ottaen henkilön tulisi pyrkiä ruokavalioon, joka sisältää runsaasti luonnollisia elintarvikkeita, mukaan lukien runsaasti vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja.
Jokaisen, joka huomaa, että ruokavalio ei tunnu tyydyttävältä, tulisi puhua ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat suositella lisä- tai vaihtoehtoisia ruokia kylläisyyden lisäämiseksi.
