Opas diabeteksen vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan paremmin verensokeritasojaan.
Hiilihydraatit tai hiilihydraatit nostavat verensokeria enemmän kuin muut elintarvikkeet, eli kehon on tuotettava enemmän insuliinia niiden sulattamiseksi.
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa vakauttamaan verensokeria. Se voi myös torjua joitain muita diabeteksen vaikutuksia, kuten painonnousua ja sydänsairauksia.
Tästä huolimatta vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on myös joitain riskejä, mukaan lukien vitamiini- ja mineraalipuutos. Joillekin ihmisille vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat haastavia pysymään ajan myötä.
Tässä artikkelissa on lisätietoja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta diabeetikoille. Ihmisten tulisi muistaa puhua lääkärille ennen merkittävien ruokavalion muutosten tekemistä, erityisesti sellaisten, jotka vaikuttavat diabeteksen hallintaan.
Carb-suositukset
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sisältää vähärasvaista proteiinia, pähkinöitä ja avokadoa.
Asiantuntijoiden suosittelemaa tavanomaista hiilihydraattien käyttöä diabeetikoille ei ole enää.
Henkilön hiilihydraatintarpeet vaihtelevat aktiivisuustason, painon, terveystavoitteiden ja muiden tekijöiden mukaan. Yhteistyö lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa ihmisiä asettamaan tiettyjä hiilihydraattitavoitteita.
Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio sisältää vain 30 grammaa (g) tai vähemmän päivässä. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät 130 g tai vähemmän hiilihydraatteja, kun taas kohtalainen hiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät 130–225 g hiilihydraatteja.
Saadakseen käsityksen siitä, kuinka merkittävä ruokavalion muutos on, ihmiset voivat yrittää laskea päivittäisen hiilihydraatinsä muutaman päivän ajan ja asettaa sitten uuden tavoitteen.
Toinen strategia - joka voi olla kestävämpi - on vähentää hitaasti ja tasaisesti hiilihydraatteja ja nähdä, kuinka verensokeritasot muuttuvat.
Esimerkiksi henkilö voi korvata aamupaahtonsa kovalla keitetyllä kananmunalla ja korvata sitten muut hiilihydraatit hitaasti ravinnepitoisilla vaihtoehdoilla.
Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
Suurimman osan vähähiilihydraattisen ruokavalion kaloreista tulisi olla terveellisiä, luonnollisia lähteitä, mukaan lukien:
- vihannekset
- vähärasvainen proteiini, kuten munat, kala, pähkinät ja tofu
- hyvät rasvat, kuten oliivit tai avokadot
- hedelmiä kohtuullisesti
Hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset saattavat haluta rajoittaa hedelmien saantia, koska hedelmät sisältävät myös sokeria. Useimmille ihmisille hedelmät ovat kuitenkin terveellinen korvike sokerimaisille välipaloille ja jalostetuille elintarvikkeille.
Osana terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota ihmisten tulisi välttää tai rajoittaa seuraavien saantia:
- jalostetut elintarvikkeet, kuten valmiiksi pakatut ateriat ja suolaiset välipalat
- sokeripitoiset elintarvikkeet, kuten kakut, karkit, leivonnaiset, evästeet, virvoitusjuomat ja mehut
- tärkkelykset, erityisesti valkoinen leipä tai säkit
- Alkoholijuomat
- perunat, myös perunalastut
- muut tärkkelyspitoiset vihannekset
- valkoinen pasta
Täysjyväleipää, linssejä ja papuja on myös runsaasti hiilihydraatteja, mutta ne voivat olla tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Syö näitä ruokia maltillisesti tai korvaa epäterveelliset hiilihydraatit, kuten kakut ja piirakat.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Ateriasuunnitelma
Kun suunnittelet vähän hiilihydraatteja sisältävää ateriaohjelmaa, on hyödyllistä tietää, kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivittäin, ja pysyä tällä alueella. Päivittäinen kalorien saanti vaihtelee henkilön pituuden, painon ja aktiivisuustason mukaan.
Tässä artikkelissa on lisätietoja yksittäisistä kalorien saantitarpeista.
Lajike voi auttaa tekemään aterioista nautinnollisempia, joten henkilö saattaa haluta kehittää luettelon maukkaista vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista.
Joitakin yksinkertaisia ideoita aterioihin ovat:
Aamiainen
- keitetyt munat
- vähän natriumia sisältävä raejuusto
- viipaloidut avokadot
- kuitupitoiset smoothiet, joissa on avokadoa, jäädytettyjä marjoja ja banaania
- vähärasvainen jogurtti
- neitsytoliiviöljyssä paistetut munat ja vihannekset
Lounas ja päivällinen
- paistettua tai grillattua kanaa
- kukkakaali riisi vihannesten ja tofun kanssa
- lohi
- salaatti paahdetuilla pähkinöillä
- kesäkurpitsa-nuudelit
- pullattomia hampurilaisia tai juustohampurilaisia
- pizza kukkakaalin kuorella
- vihanneksilla ja juustolla täytetty kana
- täysjyväpasta vihannesten tai kalan kera
- tonnikalaa, mukaan lukien pakatut tonnikalat ja tonnikalapihvit
- spagettikurpitsa, täytetty vihanneksilla
- munakoiso lasagne
Välipalat
- pähkinät
- hedelmiä
- hummus ja vihannekset
- merkkijono
- kuivaliha
- oliivit
- tumma suklaa
- lehtikaali-sirut
- omenat ja maapähkinävoi
- höyrytetty edamame
- sardiinit
Kuinka hiilihydraatit vaikuttavat diabetekseen?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla yksi tehokkaimmista diabeteksen hallinnan strategioista, etenkin ihmisille, jotka saattavat välttää lääkitystä.
Hiilihydraatit kohottavat verensokeria enemmän kuin mikään muu ruoka. Ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi, verensokeri voi pysyä koholla tuntien ajan hiilihydraattien syömisen jälkeen.
Niille, joilla on tyypin 1 diabetes, jotka eivät tuota tarpeeksi insuliinia, hiilihydraatit voivat myös aiheuttaa verensokeripiikkejä, joten vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabetesta sairastavia.
Hiilihydraatit voivat vaikuttaa ihmisen terveyteen myös muilla tavoin. Hiilirikkaissa elintarvikkeissa on yleensä paljon kaloreita, mutta vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia. Liian monien näiden "tyhjien kaloreiden" syöminen voi johtaa painonnousuun.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, saattavat myös tuntea enemmän nälkää aterioiden välillä, mikä saa heidät syömään.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös:
- antaa henkilölle enemmän energiaa
- pienempi keskimääräinen verensokeri- tai HbA1c-taso
- vähentää ruokahalua, etenkin sokerin osalta
- pienentää hypoglykemian riskiä
- auttaa painonpudotusta
- vähentää pitkäaikaisten diabeteksen komplikaatioiden riskiä
- alentaa kolesterolia
Riskit ja näkökohdat
Ilman asianmukaista suunnittelua vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vaikeuttaa tiettyjen ravintoaineiden saamista.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota käyttävät ihmiset voivat myös syödä suuria määriä proteiinia, mikä voi nopeuttaa munuaisvaurioita, jos heillä on jo munuaissairaus.
Muita riskejä ovat:
- osteoporoosi ja luunmurtumat
- vähäkuituinen saanti
- tukkeutuneet verisuonet
Nämä riskit voivat johtua syömästä liikaa jalostettuja proteiinilähteitä, kuten leikkeleitä ja punaista lihaa. Hedelmien ja täysjyvätuotteiden rajoittaminen voi myös olla ongelmallista, jos henkilö ei saa tarpeeksi kuitua.
Jotkut ihmiset kamppailevat pitääkseen vähähiilisen ruokavalion pitkällä aikavälillä. Vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen voi aiheuttaa joillekin ihmisille nälän, mielialan tai keskittymisvaikeuksia.
Jokainen, joka haluaa kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota diabeteksen hoidossa, saattaa haluta puhua ensin lääkärille tai ravitsemusterapeutille, koska terveydenhuollon ammattilaiset voivat auttaa saamaan kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Yhteenveto
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa diabeetikkoja välttämään komplikaatioita. Se voi auttaa pitämään verenpaineen alhaisena, vähentämään energian laskua, auttamaan laihtumista ja jopa kääntämään taudin kulun.
Ihmisille, jotka haluavat välttää lääkitystä tai joiden lääkäri on vasta äskettäin diagnosoinut diabeteksen, matala-hiilihydraattinen ruokavalio voi olla ensimmäinen hoitolinja.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole kaikille, koska epäterveellinen vähähiilihydraattinen ruokavalio - kuten eläminen paistetusta, rasvaisesta lihasta - voi olla jopa haitallisempaa ihmisen terveydelle kuin paljon hiilihydraatteja.
Samoin henkilön on kyettävä pitämään kiinni vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta pitkällä aikavälillä saadakseen sen hyödyt täysimääräisesti.
Keskustele aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen uuden ruokavalion kokeilemista. Ihmiset voivat harkita oireidensa ja syömiensä kirjaamista mittaamaan, miten ruokavalio vaikuttaa heidän terveyteensä ajan myötä.
