Ovatko mantelit hyödyllisiä diabeetikoille?

Mantelit ja mantelimaito voivat tarjota useita terveyshyötyjä diabeetikoille. Koska näissä pähkinöissä on paljon proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja, mutta niissä on vähän hiilihydraatteja, ne voivat lisätä kylläisyyttä ja auttaa verensokerin säätelyä ja painonhallintaa.

Diabetes on pitkäaikainen tila, joka vaikuttaa siihen, miten keho säätelee verensokeria.

Vaikka manteleiden välipala ja mantelimaidon juominen eivät voi kääntää diabetesta tai korvata lääkehoitoa, näiden pähkinöiden syöminen osana tasapainoista ruokavaliota voi auttaa henkilöä hallitsemaan oireitaan ja vähentämään komplikaatioiden riskiä.

Tässä artikkelissa tarkastelemme manteleiden syömisen mahdollisia etuja diabeetikoille. Katamme myös manteleiden ravintosisällön, kuinka monta mantelia syödä päivässä, tapoja syödä enemmän manteleita ja muita pähkinöitä, jotka voivat olla hyviä diabeetikoille.

Verensokerin hallinta

Mantelimaidossa on vähemmän hiilihydraatteja ja sokereita kuin maitomaitoa.

Useat tutkimukset yhdistävät pähkinöiden, mukaan lukien mantelit, syömisen parantuneen verensokerin hallintaan tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 20 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, osallistujat, jotka söivät päivittäin 60 grammaa (g) manteleita, kokivat matalamman paastoinsuliinin ja paaston verensokerin kuin ne, jotka söivät kontrolliruokavaliota.

Mantelit voivat olla hyödyllisiä myös prediabetekselle, tilalle, jossa henkilön verensokeritaso on poikkeuksellisen korkea, mutta ei riittävän korkea diabeteksen diagnoosiin. American Diabetes Associationin mukaan ennaltaehkäisevillä ihmisillä on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Vuoden 2010 tutkimuksen tulokset osoittavat, että mantelilla rikastettu ruokavalio, jossa mantelien osuus on 20 prosenttia kokonaiskaloreista, voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja kolesterolitasoja ihmisillä, joilla on prediabetes.

Kokonaisten pähkinöiden syömisen lisäksi diabetesta sairastavat voivat hyötyä mantelimaidon juomisesta. Makeuttamaton mantelimaito on vähemmän hiilihydraateissa ja sokereissa kuin maitomaito:

• kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa sisältää 3,2 g hiilihydraatteja ja 1,98 g sokereita
• kuppi vähärasvaista lehmänmaitoa sisältää 13 g hiilihydraatteja ja 12 g sokereita

On kuitenkin välttämätöntä tarkistaa mantelimaidon ravintoarvo, koska monet tuotemerkit sisältävät lisättyä sokeria.

Sydämen terveys

American Heart Associationin (AHA) mukaan diabetes on yksi seitsemästä tärkeimmistä hallittavista sydänsairauksien riskitekijöistä. AHA kertoo myös, että diabetesta sairastavat ihmiset kuolevat sydänsairauksiin kaksi tai neljä kertaa todennäköisemmin kuin diabetesta sairastamattomat.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että manteleilla ja muilla pähkinöillä voi olla merkitys sydänsairauksien ehkäisyssä.

Vuonna 2017 julkaistussa artikkelissa, jossa analysoitiin kolmen suuren tutkimuksen tietoja, tutkijat päättelivät, että pähkinöiden suuremman kulutuksen ja pienemmän sydän- ja verisuonitautien sekä sepelvaltimotaudin riskin välillä oli yhteys.

Muut vuodelta 2018 tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden, mukaan lukien mantelit, syöminen voi mahdollisesti vähentää muiden sydänongelmien, mukaan lukien epäsäännöllinen syke ja sydämen vajaatoiminta, riskiä.

Mantelit voivat hyödyttää sydäntä, koska niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Ne sisältävät myös monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka saattavat auttaa vähentämään matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL), jota ihmiset usein kutsuvat "huonoksi" kolesteroliksi.

Lisäksi nämä terveelliset rasvat voivat auttaa lisäämään HDL-kolesterolia tai "hyvää" kolesterolia.

Mantelimaito sisältää myös hyödyllisiä rasvoja, vaikkakin pienempiä määriä kuin kokonaiset pähkinät.

Sekä kokonaiset mantelit että mantelimaito sisältävät runsaasti E-vitamiinia. Tämä vitamiini suojaa kolesterolia hapettumiselta. Tutkimukset viittaavat siihen, että hapettu LDL-kolesteroli on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

Painonhallinta

Diabetesta sairastaville terveellinen paino on tärkeä.

Terveellisen ruumiinpainon ylläpitäminen on tärkeää diabeetikoille. Liikalihavuus lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sen komplikaatioihin, mukaan lukien sydänsairaudet. Painonpudotus voi auttaa prediabetespotilaita viivästyttämään tai estämään tyypin 2 diabeteksen puhkeamisen.

Mantelit sisältävät runsaasti proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Tämän seurauksena ne voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan painonsa lisäämällä täyteyden tunteita. Laaja tutkimus osoittaa, että pähkinät voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan terveellisen painon ja ylläpitämään sitä.

Vuoden 2017 järjestelmällisessä katsauksessa pähkinöiden vaikutuksista ihmisten terveyteen raportoidaan, että mantelien syöminen ei aiheuta painonnousua huolimatta niiden sisältämästä suuresta määrästä kaloreista.

Vuoden 2018 tutkimus viittaa siihen, että ihmisillä, jotka syövät pähkinöitä säännöllisesti, on pienempi riski ylipainoon tai liikalihavuuteen ja heillä on taipumusta painottaa vähemmän ajan myötä kuin niillä, jotka eivät syö pähkinöitä. Tässä 5-vuotisessa tutkimuksessa tarkasteltiin ruokavalion ja elämäntavan tietoja yli 373 000 25–70-vuotiaalta ihmiseltä 10 Euroopan maasta.

Mantelimaito ei todennäköisesti lisää kylläisyyttä, koska siinä on vähän proteiinia. Makeuttamaton mantelimaito on kuitenkin vähäkalorinen juomavaihtoehto, joka sisältää vain 36,6 kaloria / kuppi verrattuna 110 kaloria / kuppi vähärasvaista lehmänmaitoa.

Magnesiumin lähde

Mantelit ovat hyvä magnesiumin lähde. Unssi (oz), joka vastaa 23 kokonaista mantelia, sisältää 76,5 mg magnesiumia, mikä on noin:

• 18-19 prosenttia aikuisen miehen suositellusta ruokavaliosta (RDA)
• 24-25 prosenttia aikuisen naisen RDA: sta

Mantelimaito ei ole niin hyvä lähde, koska se sisältää vain 14,6 mg magnesiumia kuppia kohden.

Diabetesta sairastavien ihmisten veressä voi olla epätavallisen alhainen magnesiumpitoisuus. Vuoden 2012 tutkimus viittaa siihen, että korkea verensokeri pitkään voi vähentää magnesiumin määrää kehossa, koska enemmän tätä mineraalia lähtee virtsaan.

Lisäksi vuoden 2017 tutkimukset viittaavat siihen, että alhainen magnesiumpitoisuus voi lisätä henkilön prediabetes- ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Manteleiden ravitsemukselliset ominaisuudet

Mantelit sisältävät runsaasti kuitua ja ovat erinomainen kasvipohjaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen lähde.

Makroelementit

Kuppi kokonaisia, raakamanteleita sisältää runsaasti makroravinteita:

• kalorit - 828
• hiilihydraatit - 30,82 g
• kuitu - 17,90 g
• sokerit - 6,22 g
• proteiini - 30,2 g
• rasva - 71,4 g

Mikroelementit

Seuraavia määriä hivenaineita on läsnä kupillisessa kokonaisia, raakoja manteleita:

• kalsium - 385 mg
• folaatti - 62,9 mikrogrammaa (mcg)
• rauta - 5,3 mg
• magnesium - 386 mg
• niasiini - 5,17 mg
• fosfori - 688 mg
• kalium - 1050 mg
• riboflaviini - 1,63 mg
• natrium - 1,43 mg
• tiamiini - 0,293 mg
• A-vitamiini - 2,86 kansainvälistä yksikköä (IU)
• B-6-vitamiini - 0,196 mg
• E-vitamiini - 36,7 mg
• sinkki - 4,46 mg

Kuinka monta mantelia syödä päivässä?

Vaikka mantelit ovat terveellisiä ruokia, on parasta välttää yli 1 oz: n tai noin neljänneksen kupin syömistä päivässä. Nämä pähkinät sisältävät paljon kaloreita ja rasvoja, ja ne voivat vaikuttaa painonnousuun, jos henkilö ei syö niitä osana tasapainoista ruokavaliota.

Vältä liian monen mantelin syöminen mittaamalla 1 oz: n annos ja välttämällä toista apua.

On tärkeää valita suolattomat mantelit ja välttää niitä, joissa on sokeria, hunajaa tai suklaata. Suola voi lisätä verenpainetta ja sydänvaivoja, kun taas sokeri on hiilihydraatti, eikä se ole hyvä valinta diabeetikoille.

Tapoja syödä enemmän manteleita

Ruokavalioon on helppo sisällyttää enemmän manteleita, koska ne ovat monipuolinen ja maukas pähkinätyyppi. Ihmiset voivat syödä manteleita:

• kaurapuurossa
• kotitekoisessa myslissä
• polkuyhdistelmässä
• tuoreiden hedelmien täytteenä
• omillaan
• ripotellaan salaattien, paistettujen perunoiden tai keitettyjen vihannesten päälle

Jauhetut mantelit tai manteli-ateria voivat myös lisätä makua ja tekstuuria moniin leivonnaisiin.

Ihmiset voivat nauttia sokeritonta mantelimaitoa yksinään kuumana tai kylmänä juomana. Vaihtoehtoisesti he voivat saada sitä smoothieissa, muroissa tai teessä ja kahvissa.

Toinen vaihtoehto on syödä mantelivoita ilman lisättyä sokeria tai suolaa. Tämä tuote toimii hyvin omenaviipaleiden, täysjyväleivän paahtoleivän tai smoothie-ainesosan kanssa.

Muut pähkinät, jotka ovat hyviä diabeetikoille

Pistaasipähkinät voivat parantaa verensokerin hallintaa.

Useimmat muut suolattomat pähkinät ovat erinomainen valinta välipalaksi diabeetikoille. Jotkut parhaista vaihtoehdoista ovat:

Maapähkinät

Vaikka kokonaiset maapähkinät ja maapähkinävoi ovat teknisesti palkokasveja, ne voivat parantaa verensokerin hallintaa henkilöillä, joilla on suuri tyypin 2 diabeteksen riski, pienen vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.

Pistaasipähkinät

Vuoden 2014 tutkimuksessa kerrottiin, että pistaasipähkinöiden välipala voi parantaa verensokerin hallintaa diabeetikoilla.

Saksanpähkinät

Vuoden 2013 tutkimus osoittaa, että saksanpähkinöitä säännöllisesti syövillä naisilla on merkittävästi pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta.

Yhteenveto

Mantelit ja mantelimaito ovat hyviä vaihtoehtoja diabeetikoille. Erityisesti kokonaiset mantelipähkinät näyttävät tarjoavan useita etuja, mukaan lukien erinomainen verensokerin hallinta, parempi painonhallinta ja parantunut sydämen terveys. Ne ovat myös hyvä magnesiumin lähde.

Mantelit ovat ravitsevia ja monipuolisia pähkinöitä, joista henkilö voi helposti sisällyttää enemmän ruokavalioonsa. Pähkinöissä on kuitenkin paljon kaloreita ja rasvaa, joten on parasta välttää päivittäisen 1 oz: n annoksen ylittäminen. On myös tärkeää, että diabetesta sairastavat ihmiset välttävät pähkinöitä ja pähkinätuotteita, jotka sisältävät lisättyä sokeria tai suolaa.