Ovatko maapähkinät hyviä diabetekselle?
Monet ihmiset kuluttavat maapähkinöitä maapähkinävoin, karkkipatukoiden sekä paahdettujen ja suolattujen välipalojen muodossa. Mutta miten maapähkinöiden syöminen voi vaikuttaa diabeetikoihin?
Diabetesta sairastavien on varmistettava, että verensokeritaso ei nouse liian nopeasti ja liian pitkälle. Tästä syystä heidän on ajateltava huolellisesti ruokavalionsa. He saattavat miettiä, sopivatko maapähkinät vai eivät.
Maapähkinöillä on alhainen glykeeminen indeksipisteet ja glykeeminen kuormitus, ja ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, mikä tekee niistä hyvän valinnan. Kuitenkin myös riskejä voi olla.
Tässä artikkelissa tarkastellaan muutamia asioita, jotka diabetesta sairastavien tulisi olla tietoisia ennen kuin he päättävät syödä maapähkinöitä.
Ravintoarvo
Maapähkinät eivät itse asiassa ole pähkinöitä, vaan palkokasveja, kuten papuja tai herneitä. Niillä on ominaisuuksia, jotka tekevät niistä samanlaisia kuin palkokasvit, mutta ne ovat myös samanlaisia kuin pähkinät.
Runsaat todisteet viittaavat siihen, että sekä palkokasvit että pähkinät ovat hyviä ihmisen terveydelle.
Tutkimus julkaistu Ravinteet havaittiin, että pähkinöissä ja maapähkinöissä on runsaasti ravinteita, mukaan lukien:
- terveellisiä rasvoja
- kasviproteiini
- kuitu
- mineraalit
- antioksidantit
Nämä voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien, sydänsairauksien, korkean verenpaineen, kolesterolin ja tulehdusten riskiä. Näitä kaikkia voi esiintyä diabeteksen yhteydessä.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yksi unssi (oz) tai 28,35 grammaa (g) raakoja maapähkinöitä sisältää seuraavia ravintoaineita:
- kalorit 161
- proteiinia 7,31 g
- hiilihydraatit: 4,57 g sisältäen sokerin (1,34 g) ja kuidun (2,4 g)
- tyydyttynyttä rasvaa: 1,78 g
- tyydyttymättömiä rasvoja 6,93 g
- yksisäikeinen rasva 4,41 g
- kalsium: 26 milligrammaa (mg)
- rauta: 1,3 mg
- magnesiumia 48 mg
- fosfori 107 mg
- kalium 200 mg
- natriumia 5 mg
- sinkki 0,93 mg
Se sisältää myös B-vitamiineja, erityisesti niasiinia ja folaattia, ja E-vitamiinia.
Glukoosin hallinta
Maapähkinät eivät ole vain arvokkaita ravintosisällönsä vuoksi. Niillä on myös vähäinen vaikutus verensokeritasoon.
Glykeeminen indeksi (GI) arvioi elintarvikkeet sen perusteella, kuinka nopeasti ne aiheuttavat verensokerin nousua.
Ruuat, joilla on alhainen GI-pisteet, muuttuvat sokeriksi hitaasti ja tasaisesti. Korkean GI: n elintarvikkeet vapauttavat glukoosin nopeasti verenkiertoon.
Diabetesta sairastavan on otettava huomioon nämä luvut päättäessään kuinka paljon insuliinia he tarvitsevat ja mitä ja milloin he voivat syödä.
GI-asteikko on välillä 0–100. Tuote, jonka pisteet ovat 0, ei vaikuta verensokeriin, kuten veteen. Pisteet 100 on puhdasta glukoosia.
Toinen yleinen mittaus on glykeeminen kuorma (GL). Tässä otetaan huomioon ruoan GI-pisteet ja hiilihydraattien annos annoksina. Se arvioi paremmin ruoan vaikutusta verensokeriin. Elintarvikkeita, joiden GL on enintään 10, pidetään vähävaikutteisina elintarvikkeina.
Maapähkinöiden GI-pisteet ovat vain 14 ja GL 1, mikä tekee niistä yhden alhaisimpia GI-elintarvikkeita.
Tämä vähäinen vaikutus verensokeritasoihin on yksi syy, miksi maapähkinät voivat olla hyvä välipala diabeetikoille.
Maapähkinät ja sydämen terveys
Sydän- ja verisuonisairaudet ovat yleinen diabeteksen komplikaatio. Diabetesta sairastavien on tehtävä ruokavalintoja, jotka auttavat paitsi hallitsemaan verensokeria myös vähentävät aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Palkokasvien mineraalit ja kuidut - mukaan lukien pavut ja maapähkinät - ovat hyviä sydämelle American Heart Associationin (AHA) mukaan.
Ne voivat auttaa alentamaan verenpainetta, ja kuitu voi jättää henkilön tuntemaan olevansa täynnä. Kuitu voi myös auttaa vähentämään verensokeria. Nämä ovat tärkeitä tekijöitä diabeetikoille.
Korkea verenpaine, korkea kolesterolitaso ja liikalihavuus ovat kaikki suoria riskitekijöitä diabetekselle ja monille sen komplikaatioille, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit.
Mikä tahansa sydäntä suojaava ruoka voi olla hyödyllinen jokaiselle, jolla on diabetes.
Tutkimus yli 200 000 ihmisestä eri taustoista osoitti, että jokaisella, joka säännöllisesti söi maapähkinöitä ja muita pähkinöitä, oli paljon pienempi riski kuolla kuoli mistä tahansa syystä ja erityisesti sydänsairauksiin.
Tämä viittaa siihen, että maapähkinöiden syömisen ja sydämen terveyden välillä voi olla yhteys, vaikka tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia. Tutkimus ilmestyi JAMA sisätautien.
Syynä tähän voivat olla maapähkinöiden kuitupitoisuus ja mineraalit.
Maapähkinät sisältävät natriumia ja jopa enemmän, jos ne on suolattu. Tämä voi nostaa verenpainetta, mutta ne sisältävät myös kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, jotka kaikki voivat suojata sydämen terveyttä.
Kalium voi vähentää natriumin saannin kielteisiä vaikutuksia, sanovat AHA.
Maapähkinöiden ravinto- ja terveysarvo riippuu myös prosessoinnista, joka voi lisätä paljon suolaa, sokeria ja rasvaa.
Kuitu
Maapähkinät, kuten pavut ja palkokasvit, sisältävät kuitua. American Diabetes Association kannustaa diabetesta sairastavia ihmisiä syömään kuitua ihmisinä, koska se voi:
- auttaa alentamaan kolesterolitasoja
- saada henkilö tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään ja syömisen jälkeen vähemmän
- vähentää tai hidastaa glukoosin imeytymistä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuri kuitujen saanti voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 20–30 prosenttia. Kuitupitoisessa ruokavaliossa nainen syöisi yli 25 g ja miehet yli 38 g päivässä.
Samat tekijät, jotka vähentävät tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä, pienentävät myös sen etenemisen ja komplikaatioiden riskiä.
Omega-6 maapähkinöissä: Hyvä vai huono?
Maapähkinät sisältävät omega-6-rasvahappoja suurempia määriä kuin muut pähkinät.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat omega-6-öljyt voivat edistää tulehdusta kehossa. Tulehdus voi pahentaa diabetesta ajan myötä. Asiantuntijat suosittelevat tasapainon saavuttamista omega-3- ja omega-6-öljyjen välillä.
Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että omega-6-rasvat voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Vuonna 2016 julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että ihmisillä, joilla oli korkeampi omega-6-rasvapitoisuus veressä, oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Tähän tutkimukseen osallistui miehiä, joilla ei vielä ollut diabetesta, ja tarvitaan lisää testejä omega-6-rasvojen tarkan roolin selvittämiseksi diabeteksessa.
Jos henkilö syö säännöllisesti maapähkinöitä, hänen tulisi myös kuluttaa omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja öljyisiä kaloja, kuten sardiinia ja lohta.
Maapähkinävoi ja diabetes
Maapähkinöillä voi olla jonkin verran hyötyä diabeteksesta, mutta kaikki maapähkinäpohjaiset elintarvikkeet eivät ole hyödyllisiä. Maapähkinäkarkit sisältävät paljon sokeria, ja maapähkinävoi voi sisältää suolaa, öljyä ja sokeria.
Lisätyt rasvat ovat yleensä transrasvoja tai tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat tulehduksellisempia ja vähemmän terveellisiä sydämelle.
Yksinkertainen, luonnollinen maapähkinävoi, johon on lisätty vain vähän tai ei lainkaan suolaa tai sokeria, voi olla hyvä lisä esimerkiksi aamiaiselle, koska se auttaa ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi pidempään.
Lisätietoja täältä maapähkinävoin eduista ja haitoista diabetekselle.
Erilaisia maapähkinävoita on saatavana. Tarkista ainesosat ja valitse yksi, joka ei sisällä sokeria, tai mikä vielä parempaa, vain maapähkinöitä sisältävä.
Painonpudotus
Maapähkinät voivat olla runsaasti rasvaa ja kaloreita, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että maltillisesti ne voivat auttaa painonpudotuksessa ja painon ja painoindeksin (BMI) hallinnassa.
Tutkimus julkaistu Ravitsemuslehti havaitsi, että diabeetikot, jotka lisäsivät maapähkinöitä ruokavaliosuunnitelmiinsa, parantivat saamiensa ravinteiden määrää.
He kokivat myös paremman painon ja tiettyjen rasvojen hallinnan veressä.
Varotoimenpiteet
Maapähkinät voivat olla hyvä lisä monien diabeetikoiden ruokavalioon, mutta voi olla joitain riskejä.
Allergiat: Joillakin ihmisillä on allerginen reaktio maapähkinöille, mikä johtaa hengenvaarallisiin reaktioihin. Henkilön tulisi olla varma, että hänellä ei ole allergiaa, ennen kuin lisäät maapähkinöitä ruokavalioonsa.
Natrium ja muut lisäaineet: Kaupassa ostettujen maapähkinöiden lisääntynyt natrium, rasva, sokeri ja muut aromit eivät todennäköisesti ole terveellisiä diabeetikoille. On parempi ostaa suolattomia maapähkinöitä, paahdettuja tai raakoja ja paahtaa tai keittää niitä kotona lisäämällä hieman maustetta makuun.
Kaloripitoisuus: Yksi unssi raakaa maapähkinää sisältää 161 kaloria, ja myymälästä ostetut maapähkinät sisältävät enemmän. Se sisältää myös hiilihydraattia. Ihmisten tulisi tarkistaa hiilihydraatti- ja kaloripitoisuus ja maapähkinöiden osuus ruokavaliossaan, jos he tarkkailevat painoa ja hiilihydraattien saantia.
Aflatoksiinimuotti: Maapähkinöissä usein esiintyvä hometta tuottaa toksiinia nimeltä aflatoksiini. Tämä on hyväksyttävää Yhdysvalloissa, vaihtelevalla tasolla, mutta diabetesta ja maksaongelmia omaavien ihmisten tulisi rajoittaa altistumistaan aflatoksiinille.
Vähentynyt ravinto: Jotkut maapähkinäpohjaiset tuotteet - kuten jauhemainen maapähkinävoi PB2 - ovat erittäin jalostettuja. Ne eivät todennäköisesti tarjoa samoja terveyshyötyjä kuin kokonaiset maapähkinät.
Maapähkinät ruokavaliossa
Toisin kuin pähkinät, maapähkinät maistuvat erilaisilta raakana. Henkilön on kypsennettävä ne ennen syömistä, esimerkiksi paahtamalla ne uunissa tai paistinpannussa tai keittämällä niitä.
Lisää mausta valkosipulia tai ripaus chiliä suolan sijasta.
Koska maapähkinöillä on vähemmän hiilihydraatteja kuin tärkkelyksillä, diabeetikot voivat syödä niitä kohtuullisesti. Heidän tulisi kuitenkin olla tietoisia siitä, että kaikki lisätyt rasvat, suola tai sokeri voivat johtaa laihtumiseen ja muihin ongelmiin, kuten korkeaan kolesteroliin ja verenpaineeseen.
Ottaa mukaan
Tavallisilla maapähkinöillä voi olla positiivinen vaikutus verensokeriin, sydän- ja verisuoniterveyteen ja mahdollisesti terveellisen painon ylläpitämiseen.
Tämä voi tehdä niistä terveellisemmän vaihtoehdon kuin muut välipalat, kuten sirupussi. Pienen kourallisen maapähkinöiden lisääminen ruokavalioon joka päivä voi olla hyvä tapa hallita ruokahalua pitäen verensokeri vakaana aterioiden välillä ja saada välttämättömiä ravintoaineita.
Maapähkinöillä on kuitenkin myös paljon kaloreita, ja jotkut tuotemerkit saattavat sisältää öljyä ja lisättyjä hiilihydraatteja. Käsitellyt maapähkinät voivat sisältää suuria määriä natriumia, sokeria, rasvaa ja muita lisäaineita.
Tästä syystä ihmisten on tarkistettava kaikkien valmiiden maapähkinöiden välipalojen ravintosisältö ja otettava huomioon ruokavalion seurannassa olevat kalorit ja hiilihydraatit.
