Kalsiumpitoiset elintarvikkeet, joita vegaanit voivat syödä

Paljon elintarvikkeissa on runsaasti kalsiumia, ja monet eivät sisällä maitotuotteita. Tämä voi olla hyvä uutinen etenkin vegaaneille ja ihmisille, jotka eivät siedä laktoosia, joten he eivät pysty sulattamaan maitotuotteita täysin.

Kalsium on välttämätön yleisen terveyden kannalta. Useimmat 19–50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 1000 milligrammaa (mg) kalsiumia päivässä Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan. Tämä määrä kalsiumia on läsnä noin kolmessa 8 unssin maitolasissa.

Maito, juusto ja jogurtti ovat parhaita kalsiumin lähteitä, mutta monissa maidottomissa elintarvikkeissa on myös runsaasti mineraalia. Tässä artikkelissa kuvataan 18 kasvipohjaista kalsiumin lähdettä.

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet vegaaneille ja ihmisille, jotka eivät kuluta maitotuotteita

Seuraavat elintarvikkeet ovat runsaasti kalsiumia eivätkä sisällä eläinperäisiä tuotteita.

1. Chia-siemenet

Chia-siemenet ja soijamaito ovat kasvipohjaisia ​​kalsiumin lähteitä.

Yksi unssi tai 2 rkl chia-siemeniä antaa 179 mg kalsiumia.

Chia sisältää myös booria, joka edistää luiden ja lihasten terveyttä auttamalla kehoa metabolisoimaan kalsiumia, fosforia ja magnesiumia.

Lisää chia-siemeniä smoothieihin tai sekoita ne kaurapuuroon tai jogurttiin pieneksi lisättäväksi rypistykseksi.

2. Soijamaito

Yksi kuppi väkevöityä soijamaitoa sisältää suunnilleen saman määrän kalsiumia kuin lehmänmaitoa vastaava määrä. On tärkeää valita tuote, joka on väkevöity kalsiumkarbonaatilla.

Soijamaidossa on myös runsaasti D-vitamiinia, ja se sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin laktoosia sisältävä täysmaito.

3. Mantelit

Vain yksi kuppi kokonaisia ​​manteleita sisältää 385 mg kalsiumia, mikä on yli kolmasosa suositellusta päivittäisestä määrästä.

Sama annos sisältää kuitenkin myös 838 kaloria ja melkein 72 grammaa rasvaa.

Vaikka rasva on enimmäkseen terveellistä ja tyydyttymätöntä, kalorimäärä on korkea, ja henkilön tulisi rajoittaa saanti esimerkiksi pienempiin annoksiin, esimerkiksi neljäsosa kuppia annosta kohti.

4. Kuivatut viikunat

Noin kahdeksan viikunaa eli 1 kuppi antaa 241 mg kalsiumia.

Viikunat ovat hieno makea herkku, ja niissä on runsaasti kuituja ja antioksidantteja. Kokeile niitä keskipäivän välipalana tai murskaa ne kermaiseksi hilloksi.

5. Tofu

Tofu on yleensä erinomainen kalsiumin lähde. Kalsiumpitoisuus vaihtelee kuitenkin kiinteydestä ja merkistä riippuen, ja se voi vaihdella välillä 275–861 mg puolikupillista kohti.

Saadaksesi kalsiumin edut, lue merkinnät huolellisesti ja valitse vain tofu, joka sisältää kalsiumsuolaa, jota valmistajat käyttävät koagulanttina.

6. Valkoiset pavut

Yksi kuppi valkoisia papuja tuottaa 161 mg kalsiumia.

Valkoiset pavut ovat vähärasvainen ruoka ja myös runsaasti rautaa. Lisää ne suosikkikeittoon tai salaattiin, syö ne lisukkeeksi tai käytä niitä hummuksessa.

7. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenillä on korkea vitamiini- ja mineraalipitoisuus.

Yksi kuppi auringonkukansiemensiemeniä sisältää 109 mg kalsiumia.

Nämä siemenet sisältävät myös runsaasti magnesiumia, joka tasapainottaa kalsiumin vaikutuksia kehossa ja säätelee hermojen ja lihasten terveyttä.

Lisäksi auringonkukansiemenet sisältävät E-vitamiinia ja kuparia.

Yhdessä nämä ravintoaineet voivat edistää luun vahvuutta ja joustavuutta ja estää luukadon.

Auringonkukansiemenet voivat kuitenkin sisältää suuria määriä lisättyä suolaa, mikä heikentää kehon kalsiumpitoisuutta. Optimaalisten terveysetujen saavuttamiseksi valitse raakoja, suolattomia siemeniä.

Pidä myös yksi annos noin kourallinen ytimiä, jotta vältetään liiallinen kalorien saanti.

8. Parsakaalin rabe

Parsakaalin katkera serkku, parsakaali rabe, sisältää 100 mg kalsiumia per kuppi.

Monien reseptien tarkoituksena on hillitä ja täydentää tämän runsas vihannesten voimakasta makua.

9. Edamame

Yksi kuppi pakastettua, valmistettua edamameä sisältää 98 mg kalsiumia.

Edamame sisältää tuoreita tai jäädytettyjä, kuorittuja tai palkoina korkealaatuisia proteiineja ja kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

10. Kale

Vain 2 kuppia raakaa hienonnettua lehtikaalia antaa noin 180 mg kalsiumia.

Kale kuuluu ristiinnaulittujen vihannesten perheeseen, johon kuuluu myös parsakaalia. Lehtivihreä on täynnä antioksidantteja, jotka voivat estää tai viivästyttää soluvaurioita. Kale on myös vähän kaloreita, ja jokainen 100 grammaa sisältää vain 35 kaloria.

Lisää hienonnettua lehtikaalia salaattiin tai paista tai höyryä kasvis lisukkeena.

11. Seesaminsiemenet

Syöminen vain 1 rkl seesaminsiemeniä lisää 88 mg kalsiumia ihmisen ruokavalioon. Yritä paahtamalla niitä ja ripottelemalla siemeniä salaatin päälle tai paistamalla ne leipää pitävämmän maun saavuttamiseksi.

Seesaminsiemenet sisältävät myös sinkkiä ja kuparia, ja molemmat ovat hyödyllisiä luiden terveydelle. Vuoden 2013 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että ravintolisä seesaminsiemenillä auttoi lievittämään joitain polven nivelrikon oireita.

12. Parsakaali

Yksi kuppi pakastettua parsakaalia sisältää 87 mg kalsiumia.

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti parsakaalia ja muita ristiinnaulittujen perheiden jäseniä, voi liittyä vähentyneeseen syöpäriskiin Yhdysvaltain kansallisen syöpäinstituutin mukaan

Jyrsijöiden tutkimus viittaa siihen, että parsakaalin yhdisteet voivat auttaa estämään virtsarakon, rinnan, paksusuolen, maksan ja mahasyövän. Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet vakuuttavia tuloksia.

13. Bataatit

Bataatit on helppo sisällyttää erilaisiin ruokiin.

Yksi iso bataatti sisältää 68 mg kalsiumia. Nämä vihannekset sisältävät myös runsaasti kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja.

A-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka voi edistää hyvää näköä, vastustuskykyä ikääntymisen vaikutuksille ja syövän ehkäisyä.

Bataatit ovat luonnollisesti vähän rasvaa ja kaloreita. Ne ovat suosittuja lisukkeina joissakin osissa maailmaa.

14. Sinapin ja collardin vihreät

Raakakaulan vihreät sisältävät 84 mg kalsiumia kuppia kohden, ja niissä on runsaasti muita vitamiineja ja mineraaleja.

Raaka sinappivihreät ovat myös merkittävä ravintoaineiden lähde, ja ne sisältävät 64 mg kalsiumia kuppia kohden.

15. Okra

Yksi kuppi raakaa okraa sisältää 82 mg kalsiumia. Okra on myös merkittävä proteiinin, kuidun, raudan ja sinkin lähde.

Monet ihmiset nauttivat vihanneksesta keitettynä, paistettuna, peitattuna tai paahdettuna.

16. Appelsiinit ja appelsiinimehu

Yksi iso appelsiini sisältää 74 mg kalsiumia, kun taas yksi lasi kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua sisältää 300 mg

17. Butternut-kurpitsa

Butternut-kurpitsa sisältää 84 mg kalsiumia per kuppi.

Sama annos antaa myös 31 mg C-vitamiinia, mikä on yli kolmasosa suositellusta päivittäisestä määrästä. NIH suosittelee, että miehet kuluttavat 90 mg ja naiset 75 mg vitamiinia päivässä.

Butternut-kurpitsa on myös runsaasti A-vitamiinia, ja on olemassa monia monipuolisia reseptejä.

18. Rucola

Toinen ristikukkainen vihannes, rucola, sisältää 32 mg kalsiumia per kuppi.

Tämä ei ehkä näytä vaikuttavalta luvulta, mutta rucola sisältää paljon vettä, ja siinä on vähän kaloreita, 5 kaloria / kuppi.

Henkilö voi syödä 3 tai 4 kuppia annosta kohti, mikä lisää kalsiumin kokonaissaantia.

Rucola sisältää myös suuria määriä yhdistettä nimeltä erusiini, joka voi torjua syöpää.

Ottaa mukaan

Kalsium on tärkeä mineraali, joka on helppo saada ruokavalion avulla. Tavoitteena on kuluttaa 2 tai 3 annosta kasvipohjaista kalsiumia päivässä.

Jokaisen, joka ei pysty täyttämään päivittäistä kalsiumvaatimustaan, tulisi keskustella lääkärin kanssa lisäravinteiden ottamisesta.