Aiheuttaako sokeri tulehdusta kehossa?

Ihmiset, joilla on runsaasti puhdistettua sokeria sisältäviä ruokavalioita, voivat lisätä kroonisen tulehduksen riskiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että kun ihmiset syövät ja juovat vähemmän sokeria, veressä tulehdusmerkit vähenevät.

Korkean sokerin ruokavaliolla voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen, kuten lisätä kroonisten sairauksien, painonnousun ja hampaiden rappeutumisen riskiä. Se voi myös johtaa krooniseen tulehdukseen, jossa kehon immuunijärjestelmä aktivoituu ja vahingoittaa terveitä soluja.

Elintapatekijöistä johtuvat tulehdukset, kuten liikalihavuus, tupakointi ja istumaton esiintyminen, voivat vaikuttaa moniin sairauksiin. Näitä ovat sydänsairaudet, diabetes, nivelreuma ja Alzheimerin tauti.

Tässä artikkelissa tarkastelemme sokerin ja kroonisen tulehduksen tutkimusta. Keskustelemme myös tavoista vähentää tulehdusta luonnollisesti.

Sokeri ja tulehdus

Ruokavalio, jolla on paljon sokeria, voi vaikuttaa tulehdukseen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus kehon tulehdukseen - jotkut elintarvikkeet lisäävät tulehdusta, kun taas toiset vähentävät sitä. Runsas sokeripitoisuus voi olla avainasemassa krooniseen tulehdukseen.

Systemaattinen katsaus vuodelta 2018 kertoi, että useat tutkimukset ovat liittäneet enemmän ruokasokerin - erityisesti sokerijuomien - kulutuksen krooniseen tulehdukseen. Ihmisillä, joilla on korkeampi sokeriruokavalio, veressä on enemmän tulehdusmerkkejä, mukaan lukien merkki, jota kutsutaan C-reaktiiviseksi proteiiniksi.

Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka vähentivät sokeroitujen makeutettujen juomien saantia, veressä oli alhaisempia tulehdustekijöitä. Nämä havainnot tukevat teoriaa, jonka mukaan sokerin kulutus voi aiheuttaa tulehdusta.

Tutkijat ovat yrittäneet selvittää, kuinka sokeri aiheuttaa tulehdusta. Sokeri stimuloi vapaiden rasvahappojen tuotantoa maksassa. Kun keho pilkkoo näitä vapaita rasvahappoja, saadut yhdisteet voivat laukaista tulehdusprosessit.

Erilaiset sokerit voivat lisätä tai vähentää tulehdusta. Esimerkiksi jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että fruktoosi voi aiheuttaa enemmän tulehduksia kuin glukoosi. Systemaattisessa tarkastelussa ei kuitenkaan havaittu eroa tulehduksessa fruktoosista ja glukoosista, joten tarvitaan lisää tutkimusta.

Tutkijat eivät myöskään nähneet eroja tulehdustekijöissä ryhmien välillä, jotka kuluttivat runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia verrattuna sakkaroosiin. Näytekoot olivat pieniä, ja tutkimusten laatu oli heikko, joten näiden tutkimusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Ihmisillä voi kehittyä seuraavia yleisiä oireita kroonisesta tulehduksesta:

• masennus, ahdistuneisuus ja muut mielialahäiriöt
• vartalokipu
• jatkuva väsymys ja unettomuus
• ummetus, ripuli, happamat refluksit ja muut ruoansulatuskanavan ongelmat
• painonnousu
• usein infektiot

Kroonista tulehdusta sairastavilla voi olla lisääntynyt diabeteksen, masennuksen ja dementian riski.

Krooninen tulehdus vanhemmilla aikuisilla voi myös olla yhteydessä suurempaan kuolemanriskiin. Lääkärit työskentelevät kroonisen tulehduksen vähentämiseksi.

Mitkä muut elintarvikkeet aiheuttavat tulehdusta?

Sokerin ohella muut elintarvikkeet voivat myös lisätä kehon tulehdusta.

Tutkijat ehdottavat, että runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävät ruokavaliot voivat johtaa suurempaan kroonisen tulehduksen riskiin.

Niveltulehdussäätiön mukaan tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet ovat:

• sokeriruokia, mukaan lukien jälkiruoat, leivonnaiset, suklaa ja virvoitusjuomat
• tyydyttyneitä rasvoja, kuten punaisessa lihassa, täysrasvoisissa maitotuotteissa ja monissa rikkaissa jälkiruoissa
• transrasvoja, mukaan lukien pikaruokaa, paistettuja ruokia, evästeitä ja munkkeja
• ylimääräinen omega-6-rasvahappoja, jotka ovat maissiöljyssä, auringonkukkaöljyssä ja kasviöljyssä
• puhdistetut hiilihydraatit, mukaan lukien leivät, valkoinen riisi ja valkoiset perunat
• alkoholia
• MSG aasialaisissa elintarvikkeissa, soijakastikkeessa ja monissa valmistetuissa keitoissa ja deli-lihoissa

Diabetes, ylipaino, liikalihavuus ja runsaiden tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja puhdistetun sokerin syöminen ovat kaikki kroonisen tulehduksen riskitekijöitä.

Kuinka muuten sokeri vaikuttaa kehoon?

Korkean sokerijuoman nauttiminen ei välttämättä ole kovin täyteläinen.

Sokerilla on monia pitkäaikaisia ​​vaikutuksia kehoon, mukaan lukien kroonisen tulehduksen, liikalihavuuden, diabeteksen ja hampaiden rappeutumisen riskien lisääminen.

Sakkaroosi ja fruktoosi voivat johtaa plakkien muodostumiseen henkilön hampaissa, rappeutumisessa ja onteloissa. Onteloita aiheuttavat bakteerit käyttävät sokeria ruokana. Sokeripitoiset ruokavaliot antavat suussa olevien bakteerien kasvaa ja heikentää hammaskiillettä.

Sokerilla makeutettujen juomien juominen voi lisätä ruokavalioon paljon kaloreita, mutta ei saa henkilöä tuntemaan olevansa täynnä. Tämä lyhytaikainen kalorien lisäys voi johtaa pitkän aikavälin painonnousuun. Sen sijaan kiinteiden elintarvikkeiden kalorit saavat ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmiksi ja vähentämään ylensyöntiä.

Luonnollisia tapoja vähentää tulehdusta

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän sokeria syöminen voi vähentää tulehdusta, joten ihmisten tulisi pyrkiä rajoittamaan sokerin saantiaan. Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee voimakkaasti, että sokerin saanti on alle 10% päivittäisestä energiankulutuksesta.

WHO: n mukaan vain 5% päivittäisistä kaloreista sokerista voi olla terveydellistä hyötyä. Jos joku syö 2000 kaloria päivässä, sokerin enimmäismäärä olisi 100-200.

Tapoja vähentää tulehdusta kehossa ovat:

• Nukkuminen tarpeeksi. Unihygienian parantaminen ja paremman unen saaminen voivat vähentää kroonisen tulehduksen riskiä.
• Tupakoinnin lopettaminen. Tupakointi on riskitekijä monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien krooninen tulehdus.
• Tulehdusta estävän ruokavalion jälkeen. Lue ruoista, jotka vähentävät tulehdusta täältä.
• Terveellisen painon ylläpitäminen. Lihavuus on toinen kroonisen tulehduksen riskitekijä. Ylimääräinen rasvakudos voi lisätä tulehdustekijöitä. Tehokkain strategia kroonisen tulehduksen vähentämiseksi on laihtuminen.
• Yritetään täydentää. Lue lisäravinteista, jotka voivat auttaa tulehduksessa.

Sukupuolihormonit, kuten estrogeeni ja testosteroni, voivat hidastaa tulehdustekijöiden tuotantoa. Joillekin ihmisille hormonaalisen epätasapainon testaaminen ja korjaaminen voi vähentää kroonista tulehdusta.

Seuraavassa taulukossa luetellaan ruokavalion ja elämäntavan muutokset, jotka voivat auttaa vähentämään kroonista tulehdusta.

Ruokavalion ja elämäntavan muutoksetSyytHyväksy matala glykeeminen ruokavalioSuuri sokerin saanti liittyy krooniseen tulehdukseen, aivohalvausriskiin, sepelvaltimotautiriskiin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Soda, puhdistetut hiilihydraatit ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi ovat elintarvikkeita, jotka voivat edistää tulehdusta.Kokeile vähärasvaista ruokavaliotaTyydyttyneet ja transrasvat pahentavat tulehdusta. Ihmisten tulisi yrittää vähentää tai poistaa jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita, joissa on transrasvoja jalostetusta kasvi- tai siemenöljystä, ja leivonnaisia ​​soija- tai maissiöljyllä.Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksiaNäissä elintarvikkeissa on runsaasti antioksidantteja ja muita anti-inflammatorisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisen tulehduksen riskiä.Hanki tarpeeksi kuituaTutkijat ovat osoittaneet yhteyden korkeakuituisten ruokavalioiden ja alempien tulehdustekijöiden, kuten TNF-alfa ja interleukiini-6, välillä.Syö enemmän pähkinöitäMantelit ja muut pähkinät voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä. Sydän- ja verisuonitautit, kuten ateroskleroosi, ovat tulehdusta edistäviä tiloja. Diabetes on krooninen tulehdussairaus.Juo vihreää ja mustaa teetäTutkijat ovat liittäneet vihreässä ja mustassa teessä olevia yhdisteitä alempaan C-reaktiiviseen proteiiniin veressä.Lisää kurkumiini ruokaanKurkumissa oleva komponentti, jota kutsutaan kurkumiiniksi, parantaa useita tulehdussairauksia.Lisää kalaöljyä ruokavalioonOmega-3-rasvahapot vaikuttavat positiivisesti veren tulehdustekijöiden, kuten C-reaktiivisen proteiinin, interleukiini-6: n ja TNF-alfan, matalampiin tasoihin.Syö enemmän mung-papujaNäillä pavuilla voi olla anti-inflammatorisia ominaisuuksia.Hanki lisää hivenaineitaMagnesiumilla, D-vitamiinilla, E-vitamiinilla, sinkillä ja seleenillä on kaikilla tulehdusta estäviä vaikutuksia ja ne voivat alentaa veren tulehdustekijöitä.Lisää ruokavalioon seesami-lignaanejaSeesamiöljy sisältää seesami-lignaaneja, jotka ihmiset yhdistävät tulehdustekijöiden vähenemiseen ja verenpaineen parantamiseen.Harjoittele säännöllisestiKaloreiden polttaminen liikunnan avulla vähentää tulehdustekijöitä, vaikka ihmiset eivät laihdu.

Yhteenveto

Yhdysvaltojen valtakunnallisten elintarvikkeiden kulutuskyselyjen mukaan korkean fruktoosimaissiirapin kulutettujen ihmisten määrä lisääntyi vuosina 1978-1998 ja vakiintui sitten. Lisätyn sokerin riskien tietoisuuden vuoksi sokerin saanti Yhdysvalloissa on laskenut. Ihmiset kuitenkin kuluttavat edelleen liikaa sokeria.

Tutkimukset viittaavat siihen, että paljon sokeria syöminen voi johtaa krooniseen tulehdukseen. Muita liiallisen sokerin kulutuksen vaikutuksia ovat suurempi diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja hampaiden rappeutumisen riski.

Muut tekijät voivat myös aiheuttaa tulehdusta. Ihmiset, jotka syövät vähemmän tyydyttyneitä ja transrasvoja, lopettavat tupakoinnin ja käyttävät, voivat vähentää kroonisen tulehduksen riskiä.

Lääkärit ehdottavat, että elämäntavan ja ruokavalion muutokset voivat auttaa ihmisiä vähentämään kroonisen tulehduksen riskiä ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä.