Kuinka voit lihoa nopeasti ja turvallisesti?
Lääkärit suosittelevat yleensä painonnousua ihmisille, jotka painavat jatkuvasti liian vähän, mikä voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Kehonrakentajat ja muut urheilijat voivat myös toivoa painonnousua rakentamalla lihaksia.
Yhdysvaltojen tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) mukaan alipainoisten 20-39-vuotiaiden aikuisten määrä maassa laski 3 prosentista 1,9 prosenttiin vuosina 1988-2008.
Alipainoisella henkilöllä on todennäköisesti terveysongelmia, mukaan lukien:
- hedelmättömyys
- kehitysviiveet
- heikentynyt immuunijärjestelmä
- osteoporoosi
- lisääntynyt komplikaatioiden riski leikkauksen aikana
- aliravitsemus
Vaikka painonnousu voi olla taistelua, seuraavat elintarvikkeet voivat auttaa. Ne voivat myös lisätä lihaksia ja parantaa yleistä terveyttä.
Ruoat lihoa nopeasti
Seuraavat ravintorikkaat elintarvikkeet voivat auttaa henkilöä lihomaan turvallisesti ja tehokkaasti.
1. Maito
Maito tarjoaa sekoituksen rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.
Se on myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien kalsium.
Maidon proteiinipitoisuus tekee siitä hyvän valinnan ihmisille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vastuskoulutuksen jälkeen rasvattoman maidon juominen auttoi rakentamaan lihaksia tehokkaammin kuin soijapohjainen tuote.
Vastaava tutkimus, johon osallistui naisia resistenssikoulutukseen, osoitti parempia tuloksia niillä, jotka joivat maitoa harjoituksen jälkeen.
Kaikille, jotka haluavat lihoa, maitoa voidaan lisätä ruokavalioon koko päivän.
2. Proteiini ravistelee
Proteiinipirtelöt voivat auttaa henkilöä lihomaan helposti ja tehokkaasti. Ravistelu auttaa tehokkaimmin rakentamaan lihaksia, jos se humalassa pian harjoituksen jälkeen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että esivalmistetut ravistelut sisältävät usein ylimääräistä sokeria ja muita lisäaineita, joita tulisi välttää. Tarkista tarrat huolellisesti.
3. Riisi
Kuppi riisiä sisältää noin 200 kaloria, ja se on myös hyvä hiilihydraattilähde, joka lisää painonnousua. Monien ihmisten on helppo sisällyttää riisiä proteiineja ja vihanneksia sisältäviin aterioihin.
4. Punainen liha
Punaisen lihan kulutuksen on osoitettu auttavan lihasten rakentamisessa ja painonnousussa.
Pihvi sisältää sekä leusiinia että kreatiinia, ravinteita, joilla on merkittävä rooli lihasmassan lisäämisessä. Pihvi ja muut punaiset lihat sisältävät sekä proteiinia että rasvaa, jotka edistävät painonnousua.
Vaikka henkilöä kehotetaan rajoittamaan saantiaan, ohuemmat punaisen lihan palat ovat terveellisempiä sydämelle kuin rasvaisemmat leikkaukset.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vähärasvaisen punaisen lihan lisääminen sadan 60–90-vuotiaan naisen ruokavalioon auttoi heitä painon nousussa ja voiman kasvussa 18 prosenttia vastuskoulutuksen aikana.
5. Pähkinät ja pähkinävoi
Pähkinöiden säännöllinen nauttiminen voi auttaa henkilöä lihomaan turvallisesti. Pähkinät ovat hieno välipala, ja niitä voidaan lisätä moniin aterioihin, mukaan lukien salaatit. Raaka tai kuivatut paahdetut pähkinät ovat eniten terveydellisiä etuja.
Pähkinävoi, joka on valmistettu ilman lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä, voi myös auttaa. Ainoan ainesosan näissä voissa tulisi olla itse pähkinät.
Täysjyväleivät sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja siemeniä, jotka voivat edistää painonnousua.
6. Täysjyväleivät
Nämä leivät sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat edistää painonnousua. Jotkut sisältävät myös siemeniä, jotka tarjoavat lisäetuja.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
7. Muut tärkkelykset
Tärkkelykset auttavat joitain jo lueteltuja ruokia lisäämään lihasten kasvua ja painonnousua. Ne lisäävät irtotavarana aterioita ja lisäävät kulutettujen kaloreiden määrää.
Muita tärkkelyspitoisia elintarvikkeita ovat:
- perunat
- maissi
- kvinoa
- tattari
- pavut
- squash
- kaura
- palkokasvit
- talven juurekset
- Bataatit
- pasta
- täysjyvätuotteet
- täysjyväleivät
- viljapalkit
Kaloreiden lisäämisen lisäksi tärkkelykset tarjoavat energiaa glukoosin muodossa. Glukoosi varastoituu elimistöön glykogeenina. Tutkimukset osoittavat, että glykogeeni voi parantaa suorituskykyä ja energiaa harjoituksen aikana.
8. Proteiinilisät
Urheilijat, jotka haluavat lihoa, käyttävät usein proteiinilisäaineita lihasmassan lisäämiseksi yhdessä vastuskoulutuksen kanssa.
Proteiinilisäaineita voi ostaa verkosta. Ne voivat olla edullinen tapa kuluttaa enemmän kaloreita ja painottaa.
9. Lohi
Kuusi unssia lohta sisältää noin 240 kaloria, ja lohi sisältää myös runsaasti terveellisiä rasvoja, joten se on hyvä valinta niille, jotka haluavat lihoa.
Se sisältää myös monia ravintoaineita, mukaan lukien omega-3 ja proteiini.
10. Kuivatut hedelmät
Kuivattuissa hedelmissä on runsaasti ravinteita ja kaloreita, ja neljännes kuppi kuivattuja karpaloita sisältää noin 130 kaloria.
Monet ihmiset suosivat kuivattua ananasta, kirsikoita tai omenoita. Kuivatut hedelmät ovat laajalti saatavilla verkossa, tai henkilö voi kuivata tuoreita hedelmiä kotona.
11. Avokadot
Avokadot sisältävät runsaasti kaloreita ja rasvaa sekä joitain vitamiineja ja kivennäisaineita.
12. Tumma suklaa
Tumma suklaa on runsasrasvainen ja kaloripitoinen ruoka. Se sisältää myös antioksidantteja.
Painon nousun haluavan henkilön tulisi valita suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 prosenttia.
13. Viljapalkit
Viljapalkit voivat tarjota viljan vitamiini- ja mineraalipitoisuuden helpommassa muodossa.
Henkilön tulisi etsiä baareja, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja hedelmiä.
Vältä niitä, jotka sisältävät liikaa sokeria.
14. täysjyvätuotteet
Monet viljat on väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
Jotkut sisältävät kuitenkin paljon sokeria ja vähän monimutkaisia hiilihydraatteja. Näitä tulisi välttää.
Sen sijaan valitse täysjyvätuotteita ja pähkinöitä sisältävät viljat. Nämä sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja ja kaloreita sekä ravinteita, kuten kuitua ja antioksidantteja.
15. Munat
Munat ovat hyvä proteiinin, terveellisen rasvan ja muiden ravintoaineiden lähde. Suurin osa ravinteista on keltuaisessa.
16. Rasvat ja öljyt
Öljyt, kuten oliiveista ja avokadoista saadut öljyt, lisäävät kaloreita ja sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Rkl oliiviöljyä sisältää noin 120 kaloria.
17. Juusto
Juusto on hyvä rasvan, proteiinin, kalsiumin ja kaloreiden lähde. Painon nousun haluavan henkilön tulisi valita täysrasvaiset juustot.
18. Jogurtti
Täysrasvainen jogurtti voi myös tarjota proteiinia ja ravinteita. Vältä maustettuja jogurtteja ja rasvattomampia, koska ne sisältävät usein lisättyä sokeria.
Henkilö saattaa haluta maistaa jogurtinsa hedelmillä tai pähkinöillä.
19. Pasta
Pasta voi tarjota kalorisesti tiheän ja hiilihydraattirikkaan polun terveelliseen painonnousuun.
Vältä valkaistuja pastoja ja valitse täysjyvätuotteet.
Ottaa mukaan
Yllä olevat elintarvikkeet voivat auttaa ihmistä lisäämään kalorien saantiaan terveellisellä tavalla. Tämä auttaa henkilöä lihomaan turvallisesti ja tehokkaasti.
Lue artikkeli espanjaksi.
