Kuinka kauan kestää menettää 10 kiloa?
Voi olla mahdollista menettää 10 kiloa viikossa. Se ei kuitenkaan ole 10 kiloa kehon rasvaa. Osa laihtumisesta tulee todennäköisesti vedestä. Huomattavien painomäärien nopeaa menettämistä ei suositella ja se voi olla vaarallista.
Center for Disease Control (CDC) suosittelee laihtua haluaville ihmisille pyrkiä menettämään 1–2 kiloa viikossa turvallisen ja terveellisen laihtumisen saavuttamiseksi. Vaikka jotkut henkilöt saattavat pystyä menettämään merkittävämmän painon viikossa painonlaskunsa alussa, se ei ole mahdollista kaikille.
Niiden, jotka onnistuvat menettämään paljon painoa, tulisi olla tietoisia siitä, että tämä painonpudotuksen nopeus ei ole kestävä. Ihmiset, jotka yrittävät menettää enemmän kuin suositellut 1–2 kiloa viikossa, saavat tehdä niin vain lääkärin valvonnassa.
Nopea laihtuminen aiheuttaa riskejä, kuten:
- lisääntynyt sappikivien todennäköisyys
- kuivuminen
- elektrolyyttien epätasapaino
- päänsärky
- väsymys
- ärtyneisyys
- kuukautiskierron häiriö
Riskit kasvavat sitä kauemmin, kun joku noudattaa hyvin rajoitettua laihduttamiseen tarkoitettua ruokavaliota.
11 tapaa menettää 10 kiloa
10 kilon menettäminen on erittäin realistinen tavoite yli yhden viikon ajan. Menettää 10 kiloa henkilö voi seurata näitä vaiheita.
1. Seuraa vähäkalorista ruokavaliota
Kaloreiden leikkaaminen on painonpudotuksen avain.
Poltettujen kaloreiden määrä päivässä riippuu:
- ikä
- Kehon koko
- aktiivisuustaso
Jos joku kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä kuin keho käyttää, hän laihtuu.
Ihmisten tulisi noudattaa vähäkalorista ruokavaliota luoda kalorivaje. Tämä laskin voi antaa käsityksen siitä, kuinka monta kaloria syöt päivittäin laihduttamiseksi.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että henkilö ei saa syödä alle 1200 kaloria päivässä, kun hän yrittää laihtua.
2. Vältä roskaruokaa
Roskaruoat ovat:
- korkea kalori
- ei täytä
- puuttuu ravinteita
- runsaasti hiilihydraatteja
- runsaasti suolaa
- hyvin käsitelty
Esimerkkejä roskaruokasta ovat:
- karkkia
- Leivonnaiset
- jalostetut välipalat
- useimmat jälkiruoat
Ihmisten tulisi yrittää syödä kokonaisia, yhden ainesosan sisältäviä elintarvikkeita vähentääkseen kalorien ja hiilihydraattien kulutusta.
3. Lisää vähärasvaista proteiinia
Lean proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Lean proteiini auttaa myös ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi syömisen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita aterian aikana ja voivat kylläisyyden seurauksena pystyä leikkaamaan tarpeettomia hiilihydraatteja, mikä voi johtaa laihtumiseen.
4. Siirrä enemmän
Pelkkä liikkuminen enemmän voi auttaa polttamaan kaloreita, ja kaloreiden polttaminen voi auttaa ihmistä menettämään ylimääräistä painoa viikossa.
Tapoja lisätä liikkumista jokapäiväisiin rutiineihin ovat:
- pysäköinti kauemmas ovesta
- ottaen 5-15 minuutin pituisia kävelytaukoja
- kävely lounaan aikana
- ottaa portaita
5. Kokeile korkean intensiteetin sydäntä
Korkean intensiteetin sydänliikunta on tehokas laihdutus joillakin ihmisillä. Se on intervalliharjoittelumenetelmä, jossa ihmiset yhdistävät intensiivisen liikunnan jaksot lepoaikoihin.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka tekivät korkean intensiteetin sydäntä kolme kertaa viikossa, menettivät paljon painoa 15 viikon aikana verrattuna ihmisiin, jotka harjoittivat vakaata tilaa. Vakaan tilan liikunta on eräänlainen toiminta, jossa henkilö ylläpitää suunnilleen samaa sykettä ja lihasten liikkeitä koko istunnon ajan.
Ennen korkean intensiteetin sydänliikunnan aloittamista ihmisten tulisi tarkistaa lääkäriltä. Tämä intensiivinen harjoitus ei sovi kaikille.
Jokaisen, jolla on seuraavia terveysongelmia tai elämäntapaan liittyviä ongelmia, tulisi saada lääkärintodistus ennen korkean intensiteetin liikunnan aloittamista:
- korkea verenpaine
- liikalihavuus
- sydänsairaus
- sepelvaltimotauti
- diabetes tai pre-diabetes
- tupakanpoltto
- epänormaali kolesterolitaso
- pääasiassa istumaton elämäntapa
6. Lisää painot
Vastuskoulutus tai painonnosto voivat auttaa suojaamaan aineenvaihduntaa kaatumiselta, joka voi tapahtua laihduttamisen aikana.
Painonnosto kasvattaa lihaksia. Lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasvasolut. Keho käyttää myös enemmän hiilihydraattivarastoistaan tehdessään koko kehon vastarintaa.
Kun joku yhdistää vastuskoulutuksen aerobiseen ja kardioharjoitteluun, hän polttaa enemmän kaloreita.
Pitkäkestoinen matalan tai kohtalaisen voimakas harjoittelu yli 30 minuutin ajan istuntoa kohti saa kehon vähitellen lopettamaan hiilihydraattien käytön polttoaineessa ja alkavan luottaa rasvaan.
Tätä kutsutaan "rasvanpolton vaiheeksi", mikä johtaa laihtumiseen.
7. Syö vähemmän hiilihydraatteja
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa henkilöä irtoamaan useita kiloja lyhyessä ajassa. Jotkut tutkimukset tukevat hiilihydraattien kokonaissaannin vähentämistä.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä, joilla on diabetes tai ei.
Aloitettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota jotkut ihmiset saattavat nähdä välittömän painon pudotuksen sekä pitkäaikaisen laihtumisen.
Hiilihydraatit aiheuttavat keholle ylimääräisen veden varastoinnin; joten kun henkilö vähentää hiilihydraattien saantiaan, varastoidun veden määrä vähenee aiheuttaen laihtumista.
Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, on välttämätöntä saada neuvoja lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, koska tällainen ruokavalio voi aiheuttaa terveysriskejä.
8. Vähennä turvotusta
Turvotus tapahtuu, kun keho pitää kiinni ylimääräisestä vedestä tai kaasusta. Turvotusta aiheuttavien elintarvikkeiden poistaminen voi auttaa vähentämään painoa. Tämä sisältää runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten säilötty keitto, pakastetut illalliset ja hiilihapotetut juomat.
9. Noudata ateriaohjelmaa
Ateriasuunnitelman noudattaminen voi auttaa ihmisiä pitämään ruokavaliota ja pysymään vastuullisempana. Ateriasuunnitelmia, joita henkilö voi kokeilla, on laaja. Aloita suunnittelemalla jokainen ateria viikolle ja varmista, että pidät kiinni päivittäisistä tavoitteista.
10. Muuta käyttäytymistä
Käyttäytymismallien ja elämäntapatapojen muuttaminen voi olla kriittinen onnistuneen laihtumissuunnitelman varmistamisessa. Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset ovat tietoisia tai tietoisia siitä, mitä syövät, heidän himonsa vähenee ja he onnistuvat paremmin harjoittamaan annosvalvontaa, jotka ovat kaksi merkittävää osaa onnistuneelle laihtumiselle.
11. Etsi tukea
Yhdistyminen muiden ihmisten kanssa, jotka haluavat myös laihtua, voivat saada ihmiset todennäköisemmin saavuttamaan painonpudotustavoitteensa. Ihmiset voivat löytää painonpudotusta terveellisille elämäntavoille omistautuneilta ystäviltä, perheeltä ja verkko-yhteisöiltä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä tekstiviestituen saaminen voi edistää terveellistä käyttäytymistä, joka voi johtaa kestävään laihtumiseen.
Ottaa mukaan
Vaikka voi olla mahdollista, että joku menettää 10 kiloa viikossa, useimpien ihmisten ei pitäisi yrittää tehdä sitä, ellei lääkäri ole suoraan ohjaamassa ja valvonnassa. 10 kilon menettäminen on paljon saavutettavissa useamman viikon aikana kuin vain yksi.
Ihmiset, joilla on vaikeuksia noudattaa tai noudattaa lääkärin ehdotuksia, saattavat silti löytää menestystä laihdutuksessa tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioonsa ja liikuntaan.
Vaikka monet ihmiset saattavat tuntea rohkaisua nähdä merkittävä laihtuminen viikon aikana, on tärkeää muistaa, että tämä ei ole kestävää ja voi olla vaarallista. Paras ja menestynein laihtuminen tapahtuu pienten muutosten seurauksena, joita henkilö voi ylläpitää pitkään.
