Kuinka selviytyä OCD: stä
Pakko-oireinen häiriö voi olla häiritsevä tila elää, mutta on olemassa vaiheita, jotka voit ottaa selviytyäksesi siitä. Tässä valokeilassa me viemme sinut niiden läpi.
Pakko-oireinen häiriö (OCD) tapahtuu, kun henkilöllä on toistuvia ajatuksia ja käyttäytymistä, joita hän ei voi hallita.
OCD-potilaat kokevat, että heidän on toistettava nämä ajatukset ja käyttäytyminen uudestaan ja uudestaan.
Noin 1 prosentti ihmisistä Yhdysvalloissa on kokenut OCD viimeisen vuoden aikana.
OCD: n oireet voivat häiritä kaikkia ihmisen elämän osa-alueita, mukaan lukien työ, koulutus ja suhteet. OCD-oireet jaetaan yleensä kahteen tyyppiin: pakkomielteet ja pakotteet.
OCD-potilaat käyttävät yleensä vähintään yhden tunnin päivittäin kamppailuaan pakkomielteensä ja pakkomielteensä.
Pakkomielteet määritellään ajatuksiksi tai kiireiksi, jotka aiheuttavat ahdistusta (kuten bakteerien pelko), ajatuksia vahingoittaa itseäsi tai muita ihmisiä tai halua saada esineet täysin symmetriseen järjestykseen. Pakkomielle voi myös olla muodossa pysyviä ja ei-toivottuja mielikuvia.
Pakotteet ovat erityisiä käyttäytymismalleja, joita OCD-potilaat kokevat joutuvansa tekemään, kun heillä on pakkomielteinen ajatus. Näihin voivat kuulua liiallinen peseminen, asioiden tilaaminen tietyllä tavalla tai pakollinen laskeminen.
Vaikka OCD-potilaalla saattaa olla välitöntä helpotusta pakko-ajatuksiinsa liittyvien rituaalien suorittamisesta, hän ei tunne siitä nautintoa. Pikemminkin tällaiset ajatukset ja toimet lisäävät ahdistuksen tunnetta.
OCD-oireet voivat joko parantua tai pahentua ajan myötä. Mutta jos henkilö, jolla on OCD, pystyy tunnistamaan, että hän kokee liiallisia ei-toivottuja ajatuksia tai kykenemätön hallitsemaan käyttäytymistään, hän voi pystyä ryhtymään toimiin auttaakseen itseään.
OCD: n hoidot
Jos luulet, että sinulla voi olla OCD, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa. OCD hoidetaan yleensä lääkkeillä, kuten selektiivisillä serotoniinin takaisinoton estäjillä, psykoterapialla, kuten kognitiivisella käyttäytymisterapialla (CBT), tai näiden kahden yhdistelmällä.
Jotkut OCD-potilaat pitävät CBT: tä hyödyllisenä, koska tämän tyyppinen hoito opettaa henkilöä ajattelemaan eri tavalla pakkomielteistään ja pakotteistaan, mikä auttaa heitä voittamaan nämä ei-toivotut ajatukset ja käyttäytyminen.
Viime vuonna, Lääketieteelliset uutiset tänään kertoi tutkimuksesta, jossa funktionaalista magneettikuvaa käytettiin tutkimaan, kuinka OCD-potilaiden aivot reagoivat tietyntyyppiseen CBT: hen, joka tunnetaan nimellä altistumisen ja vasteen ehkäisy (ERP).
ERP: ssä altistetaan OCD-tautia sairastaville asioille, jotka laukaisevat heidän oireensa, ja pyrkii rohkaisemaan henkilöä vastustamaan heidän tavanomaisten vaatimustensa noudattamista näissä tilanteissa.
Tutkimuksen takana oleva tiimi havaitsi, että OCD-potilaiden aivot, joilla oli ERP, osoittivat merkittävää lisääntymistä kahdeksan aivoverkon välillä.
Tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat, että nämä aivojen muutokset voisivat edustaa sitä, miten osallistujat aktivoivat erilaisia ajatusmalleja ja oppivat uusia käyttäytymismalleja, jotka eivät perustu pakkoihin.
Noin 30–60 prosenttia OCD-hoitoa saavista ihmisistä toteaa, että se ei kuitenkaan auta. Joten muiden strategioiden löytäminen OCD-oireiden hallitsemiseksi on tärkeää.
OCD: stä puhuminen voi auttaa
Monet OCD: n kanssa elävät henkilöt huomaavat, että tärkeä ensimmäinen askel omatoimisessa on olla avoin heidän tilastaan ystävien ja perheen kanssa. Jos sinulla on OCD, voi puhua siitä lähelläsi olevien ihmisten kanssa auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja vähemmän eristetyksi.
Ajan viettäminen muiden OCD-ihmisten kanssa voi myös olla hyödyllistä. Liittyminen tukiryhmään tai yhteydenpito muiden ihmisten kanssa, joilla on OCD verkossa, voi auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä hyväksytyiksi.
Se voi myös antaa heille mahdollisuuden puhua kokemuksistaan ympäristössä huolimatta siitä, että heitä tuomitaan.
Kansainvälisen OCD-säätiön verkkosivusto voi auttaa sinua löytämään OCD-tukiryhmän läheltäsi. He jopa antavat neuvoja kaikille, jotka ovat kiinnostuneita oman tukiryhmän perustamisesta.
Samaan aikaan The Mighty on vain yksi esimerkki OCD-verkkoyhteisöstä - joka perustuu tässä tapauksessa OCD-potilaiden tosielämän tarinoihin.
Rentoutuminen ja stressin minimointi
OCD-potilaat huomaavat usein, että oireet pahenevat, kun he ovat stressaantuneita, joten stressin hallinta on todella tärkeä selviytymisstrategia. Meillä on taipumus tuntea stressiä tilanteissa, joissa meihin kohdistetaan paljon painetta, emmekä tunne, että olisimme hallinnassa.
Seuraavassa on joitain vinkkejä, jotka, vaikka ne eivät välttämättä paranna OCD: täsi, voivat auttaa sinua ymmärtämään laukaisijasi ja minimoimaan niiden vaikutukset. Tunnistaminen, kun stressi todennäköisesti lisääntyy, voi auttaa sinua tarttumaan siihen ennen kuin se ylittää sinut.
Osa stressin hallitsemisesta on näiden tilanteiden välttämistä, jos se on mahdollista. Toinen suuri osa stressin hallinnassa on oppiminen selviytymään vaikeista tilanteista tai "emotionaalisen joustavuuden kehittäminen".
Erilaisten rentoutumistekniikoiden kokeileminen voisi auttaa lievittämään stressiä - esimerkiksi syvähengitystekniikat voivat olla rauhoittavia.
Yritä hengittää sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Laske neljään, kun hengität sisään, ja uudestaan, kun hengität ulos.
Toinen hyvä tapa rentoutua voi olla tauko laitteistasi. Yritä mennä tunti ilman matkapuhelinta. Auttaako se? Miksi sitten ei yritä mennä koko päivän?
Sen sijaan, että pudottaisit alas ja vyöhykettäisit television eteen tai menettäisit itsesi Facebookissa illalla, kokeile lukea kirjaa, piirtää kylpyamme tai kokeilla uutta reseptiä. Ajan viettäminen tavallisista rutiineistamme voi antaa meille avaruuden tunteen, jonka monet ihmiset pitävät rauhoittavana.
Luovat harrastukset - kuten maalaus, ompelu ja käsityöt - voivat olla hyvä rentoutumisen lähde. Ja musiikki voi todella auttaa häiritsemään meitä häiritsemästä ajatuksia tai ahdistuksen tunteita.
Olipa kyseessä soittaminen, tanssi tai vain kuulokkeiden asettaminen ja äänenvoimakkuuden lisääminen, menettäminen itsesi musiikissa voi olla hyvin terapeuttista.
Jotkut ihmiset ajattelevat, että tietoisuus voi auttaa OCD-potilaita. Ei ole vielä tehty paljon lopullista tutkimusta siitä, onko tietoisuus tehokas OCD: lle, mutta se voi auttaa ihmisiä hallitsemaan mielenterveyttään yleensä.
Mindfulness-tekniikoihin kuuluu syvän huomion kiinnittäminen mieleesi, kehoosi ja ympäristöönsi ja työskenteleminen sen suhteen, miten vastaat mielentilan muutoksiin.
Nukkuminen, liikunta ja ruokavalio
Monet mielenterveysongelmat pyrkivät puhkeamaan riittämättömän unen seurauksena, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että OCD ei ole poikkeus tähän. Joten pyrkimys pysyä normaalissa nukkumismallissa voi auttaa paljon.
Yritä jälleen välttää matkapuhelimia, kannettavia tietokoneita, tabletteja ja televisiota vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. nämä voivat estää meitä saamasta tarvittavaa unta. Fyysisesti aktiiviset ihmiset saavat todennäköisemmin riittävästi ravintoa, joten pieni liikunta - tai jopa vain käveleminen tai kotityöt - voi tehdä ihmeitä.
Alkoholi, kofeiini ja runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet voivat kaikki häiritä unta, joten ole varovainen maltillessasi näiden saantia, jos sinulla on OCD ja nukkumisvaikeuksia.
Tämä tuttu nopea energian osuma, joka tulee kahvin tai soodan kanssa, saattaa tuntua tarpeelliselta päivällä, mutta se voi myös häiritä unta, mutta myös lisätä ahdistusta ja masennusta, mikä voi pahentaa OCD-oireita.
Ruoat, jotka vapauttavat energiaa hitaasti - kuten pähkinät, siemenet, pasta, riisi ja vilja - ovat edullinen vaihtoehto, koska ne auttavat tasapainottamaan verensokeria.
Verensokeripitoisuuden pudotukset voivat aiheuttaa masennusta ja väsymystä, mikä voi olla epävakautta OCD-ihmisille. Ja varmistamalla, että juot paljon vettä - tavoittele 6–8 lasia päivässä -, se parantaa keskittymiskykyäsi ja auttaa tasapainottamaan mielialaa.
Vaikka nämä strategiat eivät ole suinkaan yhtä kokoa parantavia lääkkeitä, jos sinulla on OCD, saatat huomata, että jotkut näistä tekniikoista ovat hyödyllisiä laukaisijoiden vaikutusten välttämisessä tai minimoimisessa.
Katso, mikä toimii sinulle, ja muista aina keskustella lääkärisi kanssa parhaasta tavasta hoitaa oireitasi.
