Kuinka vahvistaa polviasi

Polvi on kehon suurin nivel. Ihmiset käyttävät sitä voimakkaasti joka päivä kävellessään, juoksessaan, kiipeessään tai hyppäämällä. Tämän seurauksena se on myös erittäin altis loukkaantumisille ja kipuille. Kun näitä esiintyy, lääkäri voi suositella harjoituksia, joiden avulla henkilö voi vahvistaa polven ympärillä olevia lihaksia.

Kaikenikäiset ihmiset voivat kokea polvikipuja. Erään artikkelin mukaan polvikipu, nimeltään patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä, tai juoksijan polvi, on yleisin ortopedinen tila urheilulääketieteessä. Sen lisäksi, että polvikipu on yleistä urheilullisilla ihmisillä, se voi myös olla ongelma ihmisille, joilla on niveltulehdus.

Vaikka voi olla houkuttelevaa välttää liikuntaa polvikipujen esiintyessä, tämä ei ole aina oikea ratkaisu. Tietyt liikuntatyypit voivat auttaa lievittämään olemassa olevaa polvikipua ja ehkäisemään tulevia kipuja tai vammoja tarjoamalla polvelle ylimääräistä tukea.

Polven vahvistusharjoitusten edut

Niveltulehdussäätiö toteaa, että liikunta voi olla tehokkain tapa hoitaa nivelrikkoa ilman leikkausta, kun taas American Academy of Orthopedic Surgeons huomauttaa, että vahvat ja joustavat lihakset voivat pitää polvet terveinä ja estää vammoja.

Polvivahvistusharjoitukset eivät vaikuta suoraan polviniveleen, mutta ne vahvistavat sitä ympäröiviä lihaksia. Vahvat jalkojen lihakset voivat auttaa tukemaan polvia. Tämä tuki voi lievittää näiden nivelten painetta ja rasitusta, mikä voi lievittää kipua ja auttaa henkilöä olemaan aktiivisempi.

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan polvea ympäröiviä lihaksia. Jos henkilö kokee kipua näiden harjoitusten aikana, hänen tulisi lopettaa niiden tekeminen ja puhua lääkärille. Jokaisen, jolla on voimakasta polvikipua, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kuin yrität käyttää.

On parasta lämmetä kevyellä harjoittelulla ennen kuin aloitat polven vahvistusharjoitukset. Esimerkkejä lempeästä liikunnasta ovat kävely, pyöräily ja elliptisen koneen käyttö, jotka kaikki aiheuttavat polvilleen vain vähän stressiä. Tämä toiminta auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksiin ja antamaan niiden olla joustavampia.

1. Jalkahissit

Mukana olevat lihakset: Quadriceps (reiden etuosa) ja vatsalihakset.

1. Makaa lattialla selkä tasaisella alustalla. Käytä joogamattoa, taitettua huopaa tai liikuntamattoa mukavuuden takaamiseksi kovalla lattialla.
2. Pidä vasen jalka suorana ja taivuta oikeaa jalkaa hieman polvessa, jolloin jalka lähemmäksi vartaloa.
3. Vedä vatsalihaksia sisäänpäin kuvittelemalla, että vatsanappi vetää alas kohti lattiaa. Tämän tekemisen pitäisi tuoda alaselkä alas lattiaa vasten ja auttaa tarjoamaan ylimääräistä tukea harjoituksen aikana. Aseta käsi alaselän alle varmistaaksesi, ettei selän pienen ja lattian välillä ole tilaa. Jos kädelle on tilaa, työnnä alaselkä varovasti käden päälle.
4. Nosta vasen jalka hitaasti taivuttamatta polvea. Pidä varpaat kattoa kohti ja pysähdy, kun jalka on noin 12 tuumaa lattiasta. Sen ei pitäisi olla korkeampi kuin oikean jalan taivutettu polvi.
5. Pidä vasenta jalkaa 5 sekunnin ajan.
6. Laske jalka hitaasti takaisin alas lattiaan. Älä laita sitä liian nopeasti äläkä anna sen pudota.
7. Toista vielä kaksi kertaa samalla jalalla.
8. Vaihda puolta ja toista.

Mitä ei pitäisi tehdä

• Älä anna takakaaren harjoituksen aikana.
• Älä nykäise tai pomppi jalkaa tai nosta sitä taivutetun jalan polven yläpuolelle.
• Ihmiset, joilla on osteoporoosi tai selkäpuristusmurtuma, eivät saa suorittaa tätä harjoitusta.

2. Pysyvät hamstring-kiharat

Mukana olevat lihakset: Reiden takareunat ja pakaralihakset.

1. Seiso suoraan polvet vain 1–2 tuuman päässä toisistaan. Pidä kiinni tukevasta tuolista, työtasosta tai muusta esineestä tasapainoa varten.
2. Taivuta yhtä polvea hitaasti vartalon taakse, nosta kantapää lattiasta pitäen samalla reidet linjassa. Nosta kantapäätä tasaisella liikkeellä, kunnes polvitaivutus saavuttaa 90 asteen kulman. Pidä suora jalka hieman taivutettuna, jotta se ei lukkiudu.
3. Pidä taivutettua jalkaa 5 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti lattiaan.
4. Toista vielä kaksi kertaa samalla jalalla.
5. Vaihda puolta ja toista.

Mitä ei pitäisi tehdä

• Älä osoita varpaita tai taivuta jalkaa nostetun jalan päälle. Anna jalan pysyä neutraalissa, tasaisessa asennossa.

3. Hamstring kiharat painopenkillä

Mukana olevat lihakset: Hamstrings ja pakaralihakset.

Tämä harjoitus on muunnelma seisovasta takareisistä. Henkilö voi kokeilla tätä versiota, jos hänellä on pääsy tähän harjoitukseen tarkoitetulle rakennetulle painopenkille. Se voi olla haastavampi kuin seisova hamstring curl, riippuen siitä, kuinka paljon painoa henkilö käyttää.

1. Makaa kasvot alas penkillä polvet lähellä toisiaan. Tartu kahvoihin vakauden takaamiseksi.
2. Työnnä jalat painon alle. Painon tulisi olla juuri kantapään yläpuolella.
3. Taivuta molempia polvia hitaasti nostamalla paino ylös jalkojen voimalla. Jatka painon nostamista tasaisella liikkeellä, kunnes polvet taipuvat 90 asteen kulmassa.
4. Pidä painoa 5 sekunnin ajan ja laske sitten sitten hitaasti takaisin alas.
5. Suorita jopa 15 toistoa (toistoa).

Mitä ei pitäisi tehdä

• Kun yrität ensimmäistä kertaa tätä harjoitusta, älä käytä raskasta painoa. Aloittelijoiden tulisi käyttää pienintä painoa ja työskennellä tiensä suurempiin painoihin rakentaessaan voimaa.

4. Vaiheharjoitukset

Mukana olevat lihakset: Quadriceps, hamstrings, hip flexors ja pakaralihakset.

1. Käytä suurta, tukevaa jakkaraa tai kuntoalustaa, jonka korkeus on enintään 6 tuumaa.
2. Astu ylös jakkara oikealla jalalla ja anna vasemman jalan seurata takana. Vasemman jalan ei pitäisi olla jakkaralla, vaan sen tulisi roikkua sen takana.
3. Pidä ruumiinpainoa oikealla jalalla ja pidä sitä enintään 5 sekuntia.
4. Laske vasen jalka hitaasti alas ja seuraa sitä oikealla jalalla.
5. Vaihda jalat, nousta ensin vasemmalla jalalla.
6. Toistaa.

Mitä ei pidä tehdä:

• Älä lukitse polvia tämän harjoituksen aikana. Polvien tulee olla hieman taipuneet.
• Älä anna astinjalan minkään osan roikkua ulosteesta tai alustasta.
• Ihmiset, joilla on tasapainoon liittyviä ongelmia, eivät saa suorittaa tätä harjoitusta.

5. Tuolin upotukset

Mukana olevat lihakset: Quadriceps, hamstrings, hip flexors ja pakaralihakset.

1. Käytä kahta korkean selkänojan tukevaa tuolia asettamalla yksi kehon molemmille puolille siten, että tuolin selkänojat ovat käsivarsien vieressä. Aseta käsi jokaisen tuolin takaosaan tasapainon takaamiseksi.
2. Taivuta molemmat jalat polvessa varoen, ettet anna polvien ulottua varpaiden ohi.
3. Laajenna oikea jalka kehon edessä hitaalla potkuliikkeellä. Keskity painon pitämiseen tasapainossa vasemmalla jalalla.
4. Tuo oikea jalka hieman alas pitämällä sitä vain muutama tuuma lattiasta 5 sekunnin ajan ja jatka samalla tasapainottamista vasemmalla jalalla.
5. Laske oikea jalka hitaasti kokonaan lattialle.
6. Nouse suoraan molemmille jaloille.
7. Vaihda puolta ja toista.

Mitä ei pidä tehdä:

• Älä nosta jalkaa yli 45 astetta lattiasta.
• Älä nojaa taaksepäin, kun nostat jalkaa. Pidä selkä ja ylävartalo suorassa.

6. Seinä kyykky

Mukana olevat lihakset: Quadriceps ja pakaralihakset.

1. Seiso pää, hartiat, selkä ja lonkat tasaisesti seinää vasten.
2. Astu molemmat jalat noin 24 tuuman päähän seinästä pitäen selkä ja hartiat sitä vasten. Pidä jalat korkeintaan lantion leveydellä.
3. Liu'uta takaosaa hitaasti alas seinää, kunnes vartalo on hieman normaalin istuma-asennon yläpuolella.
4. Pidä painettuna 5 sekuntia ja liu'uta sitten ylöspäin.
5. Toistaa.

Mitä ei pidä tehdä:

• Älä kyykky liian matalalle. Polvien ei pitäisi mennä varpaiden yli.
• Älä käytä nopeita, nykiviä liikkeitä. Suorita harjoitus hitaasti ja sujuvasti.

Harjoituksen jälkeinen venytys

Minkä tahansa lihasryhmän käyttämisen jälkeen on välttämätöntä venyttää lihaksia. Venyttely auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään kipua ja vammoja.

Nelipään venytys

1. Pidä kiinni tuolin takaosasta tai laita toinen käsi seinälle tasapainoa varten.
2. Nosta toinen jalka vartalon taakse ja tartu nilkkaan kädellä.
3. Pidä selkä suorana ja polvet lähellä toisiaan.
4. Vedä kantapää lähellä pakaraa pakottamatta sitä tai aiheuttamatta kipua.
5. Pidä alhaalla 30 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti.
6. Vaihda puolta ja toista.

Varvas koskettaa

Jalkojen takaosassa olevia hamstringsia voi venyttää monella eri tavalla. Yksi tapahtuu perinteisen varpaiden koskettamisen kautta.

• Kun jalat ovat lähellä toisiaan, taivuta hitaasti lantion yli ja ulota kädet alaspäin. Pidä jalat suorina, mutta älä lukitse polvia.
• Ojenna sormet varpaiden yläosaan ja pidä 30 sekuntia.
• Aluksi ei ehkä ole mahdollista saavuttaa varpaita. Tässä tapauksessa yritä saada sormet mahdollisimman lähelle varpaita aiheuttamatta kipua.

Mitä ei pidä tehdä:

• Älä käytä pomppivaa liikettä. Pidä kehoa paikallaan.

Pysyvä hamstring venytys

Pysyvä hamstring-venytys on myös tehokas tapa venyttää jalkojen selkää, ja se on vähemmän rasittava alaselälle kuin varpaiden kosketukset.

1. Nouse suoraan jalat korkeintaan hartioiden leveydellä.
2. Taivuta lantion kohdalta hieman ja pidennä oikea jalka muutama tuuma kehon edessä. Anna vasemman jalan taipua hieman.
3. Pidä selkä suorana, tuo hitaasti rinta alaspäin.
4. Taivuta alas niin pitkälle kuin mahdollista aiheuttamatta kipua. Pidä 30 sekuntia.
5. Tuo jalka hitaasti takaisin vartaloa kohti ja nouse suoraan.
6. Toista toisella jalalla.

Yhteenveto

Liikunta on ei-invasiivinen ja terveellinen tapa auttaa liiallisesta polven kivusta liiallisesta käytöstä, niveltulehduksesta tai muista syistä.

Polvivahvistusharjoitukset ovat tehokas tapa estää vammoja ja pitää jalat vahvina. Venyttely voi myös auttaa pitämään lihakset joustavina, mikä voi estää tai lievittää kipua.

Ihmisten, joilla on terveysolosuhteita, tulisi puhua lääkärin kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.