Rautarikkaat ruoat kasvissyöjille ja vegaaneille
Rauta on välttämätön mineraali terveydelle. Vaikka punainen liha ja äyriäiset ovat hyviä raudan lähteitä, monet kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät myös paljon tätä mineraalia.
Lukuisat vihannekset, palkokasvit ja muut elintarvikkeet sisältävät rautamuotoa, jota kutsutaan ei-hemiraudaksi, joka on suurin osa ihmisten raudan saannista Yhdysvalloissa. Eläintuotteiden rautatyyppiä kutsutaan hemiraudaksi.
Vaikka keho voi absorboida sen helpommin, hemirauta ei ole välttämätöntä ihmisen ruokavaliossa.
Valitsemalla oikeat elintarvikkeet kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota syövät ihmiset voivat täyttää päivittäiset rautatarpeensa tarvitsematta ottaa lisäravinteita.
Tässä artikkelissa luetellaan parhaat rautapitoiset kasvisruoat. Tarjoamme myös joitain vinkkejä, joiden avulla ihmiset voivat maksimoida raudan imeytymisen ei-heemilähteistä.
Seuraavassa on joitain parhaita rautapitoisia ruokia kasvissyöjille ja vegaaneille:
Linssit
Linssit sisältävät runsaasti rautaa, proteiinia ja kuitua, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen terveelliseen ruokavalioon. Jokainen kuppi keitettyjä linssejä sisältää 6,59 milligrammaa (mg) rautaa ja 17,86 grammaa (g) proteiinia.
Linssit sisältävät myös monia muita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että linssien säännöllinen syöminen vähentää diabeteksen, liikalihavuuden, syövän ja sydänsairauksien riskiä.
Ihmiset voivat sisällyttää ruskeita, punaisia tai vihreitä linssejä keittoihin, muhennoksiin, curryihin, salaatteihin ja muihin aterioihin.
Cannellini-pavut
Cannellini-pavut tai valkoiset munuaispavut tarjoavat 5,2 mg rautaa kuppia kohti.
Kuten linsseillä, pavun proteiini- ja kuitupitoisuus tekevät niistä terveellisen vaihtoehdon. Ne sisältävät myös monia muita välttämättömiä mineraaleja ja kasviyhdisteitä.
Useat tutkimukset tukevat pavujen kulutusta sydänsairauksien ja niihin liittyvien sairauksien riskin vähentämiseksi.
Muunlaiset pavut, mukaan lukien alla olevat, sisältävät myös suuria määriä rautaa kuppia kohden:
- garbanzo-pavut tai kikherneet: 4,74 mg
- mustasilmäiset herneet: 3,59 mg
- punaiset munuaispavut: 3,59 mg
Pavut ovat erittäin monipuolinen ruoka, ja ne toimivat hyvin ainesosana monissa ruokalajeissa, mukaan lukien tacot, chili, keitot, salaatit ja pavut.
Tofu
Tofu on pavunjuusto, jonka valmistajat valmistavat koaguloimalla soijapavun maitoa. Se on suosittu vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa, koska se sisältää merkittäviä määriä proteiinia, rautaa ja kalsiumia. Puolikupillinen annos tofua sisältää 6,65 mg rautaa ja noin 10 g proteiinia.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että soijatuotteet vähentävät sydänsairauksien, rintasyövän ja eturauhassyövän riskiä. Tempeh ja natto ovat muita soijatuotteita, jotka sisältävät rautaa ja voivat tarjota lisäetuja terveydelle.
Tofua on saatavana useissa eri muodoissa, mukaan lukien kiinteä, pehmeä ja silkkinen. Ihmiset voivat grillata tai paistaa kiinteää tofua lihankorvikkeena, lisätä pehmeää tofua vuoka-aineisiin ja sekoittaa silkkistä tofua kaakaojauheeseen ja makeutusaineeseen saadakseen herkullisen suklaajälkiruoan.
Amaranth
Tämä muinainen vilja on gluteeniton ja tarjoaa 5,17 mg rautaa keitettyä kuppia kohti sekä yli 9 g proteiinia.
Se sisältää myös monia muita terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, mangaania ja magnesiumia.
Amarantin viljaa koskevassa tutkimuksessa vuodelta 2012 käy ilmi, että sillä on antioksidantti- ja kasvainten vastaisia vaikutuksia, se vähentää kolesteroli- ja verensokeritasoja, parantaa immuunitoimintaa ja parantaa korkeaa verenpainetta ja anemiaa.
Muita runsaasti rautaa tuottavia jyviä ovat quinoa ja teräksestä leikatut kaurat.
Vahvistetut viljat
Monet aamiaismurot, myös kaura, sisältävät rautaa, jota valmistajat lisäävät käsittelyn aikana. Vahvistetut jyvät ovat tämän mineraalin tärkeä lähde, ja ne tarjoavat noin puolet kaikista ravintoraudasta Yhdysvalloissa.
Ihmisten tulisi etsiä väkevöityjä aamiaismuroja, jotka sisältävät 100 prosenttia raudan päivittäisestä arvosta annosta kohti.
Vaikka nämä viljat sopivat yleensä kasvissyöjille, vegaanien tulisi tarkistaa, onko tuotteeseen lisätty myös D-vitamiinia. Kaikki D-vitamiinilähteet eivät ole vegaaniystävällisiä.
Tumma suklaa
Vaikka suklaa on perinteisesti jälkiruoka, 3 unssin annos tummaa suklaata antaa 7 mg rautaa.
Kaakao on myös yksi parhaista flavonoidien antioksidanttien lähteistä, joka voi tarjota sydänhyötyjä, suojata hermoja, parantaa immuniteettia ja parantaa kognitiivista toimintaa ja mielialaa.
Vaikka tumma suklaa on runsaasti rautaa sisältävä ruoka, se sisältää paljon kaloreita, joten ihmisten tulisi nauttia siitä satunnaisena herkutteluna.
Uuniperunat
Perunat, erityisesti niiden nahat, ovat hyvä raudan lähde. Keskikokoinen peruna sen ihossa antaa 2 mg rautaa.
Perunat ovat peruselintarvike monissa kulttuureissa ja voivat hyödyttää terveyttä monin tavoin. Ne ovat hiilihydraattien, ravintokuitujen, vastustuskykyisen tärkkelyksen, C-vitamiinin ja kaliumin lähde.
Kokonaista ateriaa varten ihmiset voivat lisätä paistettuja perunoita raejuustolla, hummuksella, papuilla tai linsseillä ja tarjoilla niitä vihannesten tai salaatin kanssa.
On parasta välttää lisäämästä paljon voita, öljyä tai juustoa perunoihin, koska tämä lisää aterian rasva- ja kaloripitoisuutta.
Pinaatti
Pinaatti on vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Yksi kuppi keitettyä pinaattia antaa 6,43 mg rautaa.
Useimpien ihmisten on helppo sisällyttää enemmän pinaattia ruokavalioonsa paistamalla tai höyryttämällä vihannes ja lisäämällä se keittoihin ja paistettuihin perunoihin. Raaka pinaatti voi olla myös ainesosa smoothieissa ja salaateissa.
Kuivattuja aprikooseja
Kuppi kuivattuja aprikoosipuolia sisältää 4,1 mg rautaa. Kuivatut hedelmät sisältävät myös runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. He tekevät ihanteellisia välipaloja, koska ne on helppo syödä tien päällä.
Kuivattuissa hedelmissä on kuitenkin myös paljon sokeria ja kaloreita. Painon nousun tai liiallisen sokerin vaikutusten välttämiseksi ihmisten tulisi nauttia kuivatuista aprikooseista kohtuullisesti.
Kuoritut hampunsiemenet
3 ruokalusikallinen kuorittu hampunsiemeniä sisältää 2,38 mg rautaa ja yli 9 grammaa proteiinia. Nämä siemenet ovat yksi harvoista kasvipohjaisista omega-3-rasvojen lähteistä, jotka ovat välttämättömiä sydämen ja aivojen terveydelle.
Vuoden 2018 tutkimuksessa raportoitiin, että hampunsiemenuute osoitti antioksidanttivaikutuksia laboratoriotesteissä. Nämä antioksidanttihyödyt yhdistettynä siementen omega-3-pitoisuuteen voivat auttaa suojautumaan sydänongelmilta ja neurodegeneratiivisilta sairauksilta.
Ihmiset voivat ripotella hampunsiemeniä kaurapuuroon, jogurttiin tai jälkiruokiin tai sekoittaa ne smoothieiksi välipalaksi, jossa on runsaasti rautaa ja proteiinia.
Blackstrap-melassi
Blackstrap-melassi on sokerituotannon sivutuote. Toisin kuin sokeri, melassi säilyttää sokeriruo'on ravinteet, jotka sisältävät kalsiumia, magnesiumia ja B-6-vitamiinia.
Tämä paksu siirappi on myös hyvä raudan lähde, joka antaa 3,6 mg rkl. On kuitenkin parasta rajoittaa blackstrap-melassin saantia välttääksesi liikaa sokeria.
Ihmiset käyttävät tyypillisesti blackstrap-melassia leivonnaisissa ja raaka-jälkiruoissa, vihannesten lasiteena tai kaurapuuron makeuttamiseksi.
Kuinka paljon rautaa tarvitset?
Kansalliset terveyslaitokset suosittelevat, että yli 50-vuotiaat naiset ja kaikki aikuiset miehet saavat 8 mg rautaa päivittäin.
19-50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä saamaan 18 mg päivässä, kun taas raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 mg rautaa sikiön terveyteen.
Jotkut lähteet viittaavat kuitenkin siihen, että kasvissyöjät ja vegaanit saattavat tarvita jopa 1,8-kertaiset määrät, koska keho ei ime ei-hemirautaa yhtä helposti kuin hemirautaa.
Pieni raudan saanti tai imeytyminen voi johtaa raudanpuuteanemiaan. Oireita voivat olla:
- väsymys
- heikkous
- kalpea iho
- sydämentykytyksiä
- päänsärky
- kylmät kädet ja jalat
- kipeä kieli
- hauraat kynnet
- huono ruokahalu
Jokaisen, jolla on näitä oireita, tulisi nähdä lääkäri.
Henkilö voi lisätä raudan määrää, jonka keho imee kasvipohjaisista lähteistä, syömällä rautapitoisia ruokia C-vitamiinilähteen rinnalla.
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat:
- paprikaa
- parsakaali
- cantaloupe meloni
- kukkakaali
- sitrushedelmät
- kiivi
- lehtivihreät vihannekset
- mango
- papaija
- mansikoita
- Bataatit
- tomaatit
Heidän tulee myös välttää elintarvikkeita, juomia ja ravintolisiä, jotka vähentävät raudan imeytymistä jopa 2 tunnin ajan ennen ja jälkeen runsaasti rautaa sisältäviä aterioita. Nämä sisältävät:
- musta tee
- kalsiumlisät
- kahvia
- meijeri
- munat
- piparminttu teetä
- punaviini
Antasidilääkkeet estävät myös raudan imeytymistä.
Yhteenveto
Kasvisruokat voivat olla erinomaisia raudan lähteitä, varsinkin kun ihmiset syövät niitä yhdessä C-vitamiinipitoisen ruoan kanssa.
Ihmiset, jotka eivät syö lihaa, voivat varmistaa, että he saavat tarpeeksi rautaa kuluttamalla monenlaisia rautapitoisia, kasvipohjaisia elintarvikkeita.
Jokaisen, joka on huolissaan siitä, että ruokavaliosta ei välttämättä saada tarpeeksi rautaa, tulisi puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille.
