Keto-ruokavalio: 1 viikon ateriaohjelma ja vinkit

Kun noudatat keto-ruokavaliota, joillakin ihmisillä voi olla vaikea selvittää oikeita ruokia ja milloin niitä. Ateriasuunnitelmat voivat auttaa ihmisiä tottumaan ruokavalioon tai pitämään sitä kiinni.

Keto-ruokavalio on runsasrasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.Keto-ruokavalion mahdollisia etuja ovat laihtuminen ja rasvan menetys.

Vaikka eri lähteet ilmoittavat erilaisista prosenttiosuuksista, keto-ruokavalio sisältää noin:

• 55–60% rasvoja
• 30–35% proteiinia
• 5–10% hiilihydraatteja

Tutkimus Journal of Nutrition and Metabolism raportoi, että "hyvin muotoillun" keto-ruokavaliota noudattavat kuluttavat tyypillisesti alle 50 grammaa (g) hiilihydraatteja ja noin 1,5 g proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Näiden makroravintosuhteiden noudattamiseksi useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aterosuunnittelu keto-ruokavaliolle on välttämätöntä.

Lue lisätietoja keto-ruokavaliosta ja löydä, miltä seitsemän päivän keto-ateriaohjelma voi näyttää.

Mikä on keto-ateria?

Painonpudotus ja rasvan menetys ovat keto-ruokavalion mahdollisia etuja.

Keto-ateria on sellainen, joka sisältää alle 50 g hiilihydraatteja tai on noin 30 g nettohiilihydraatteja päivässä. Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraatteja kokonaismäärästä vähennettynä kuitu.

Kuitua on kasveissa ja se on tärkeää sisällyttää keto-ruokavalioon, koska kuitu suojaa suolistobakteereja, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja auttaa estämään ummetusta.

Keto-ruokavaliossa suurin osa päivittäisistä kaloreista tulee rasvoista, kun taas pienemmät määrät tulevat proteiineista. Liha, kala, munat ja maitotuotteet ovat voimakkaasti keto-ruokavaliossa.

Kun keho ei voi luottaa energian hiilihydraatteihin, sen on poltettava rasvaa polttoaineeksi. Tämä johtaa ketoniksi kutsuttujen happojen kertymiseen elimistöön. Tämä johtaa ketoosin fyysiseen tilaan.

Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan keto-ruokavalio voi vähentää rasvamassaa, vyötärön ympärysmittaa ja paasto-insuliinitasoja.

Myös vuoden 2012 katsaus 23 tutkimuksesta osoittaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten keto-ruokavalio, voisi alentaa joitain sydänsairauksien ensisijaisia ​​riskitekijöitä, mukaan lukien korkea verenpaine, matalatiheyksinen lipoproteiinikolesteroli ja triglyseridit.

Monet ihmiset seuraavat keto-ohjelmaa tietyn ajan ennen ruokavalion muuttamista sisällyttämään enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa.

Yhden viikon näyte ateriasuunnitelma

Alla on esimerkki 7 päivän keto-ateriasuunnitelmasta. Ihmiset voivat räätälöidä nämä ateriat ja välipalat mieltymyksiinsä, mutta heidän on oltava varovaisia, etteivät ne ylitä 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

AamiainenLounasIllallinenVälipalatmaanantaiMunamuffinit, joissa on Cheddar-juustoa, pinaattia ja aurinkokuivattuja tomaattejaMaustettu kukkakaalikeitto pekonipaloilla tai tofukuutioillaValkosipuli- ja yrttiöljyllä katkarapuja kesäkurpitsa-nuudeleilla Paahdettua kalkkunaa, kurkkua ja juustoa

Selleri- ja pippuritikkuja guacamolella

Tiistai (vähäkuituinen päivä)Munakokkelia paistettujen vihreiden sängyssä kurpitsan siemenilläKanamajoneesisalaatti kurkulla, avokadolla, tomaadilla, manteleilla ja sipulillaNaudanlihan muhennos sienillä, sipulilla, sellerillä, yrtteillä ja naudanlihallaSmoothie mantelimaidolla, pähkinävoi, chia-siemenet ja pinaatti

Oliivit

keskiviikkoMunakas sienillä, parsakaalilla ja paprikoillaAvokado- ja munasalaatti sipulilla ja mausteilla, tarjoillaan salaattikuppeissaCajun-maustettua kananrintaa, kukkakaaliriisiä ja ruusukaalisalaattiaPähkinät

Viipaletta juustoa ja paprikaa

torstaiSmoothie, joka sisältää mantelimaitoa, pähkinävoita, pinaattia, chia-siemeniä ja proteiinijauhettaKatkarapu- ja avokadosalaattia tomaatin, fetajuuston, yrttien, sitruunamehun ja oliiviöljyn kanssaValkosipulivoita pihvi sienillä ja parsa Keitetty muna

Pellavan keksejä juustolla

perjantai2 munaa, paistettu voissa, avokado ja karhunvatukatGrillattua lohta salaatin kanssa sekoitettua lehtivihreää ja tomaattiaKananrinta kukkakaalimuusalla ja vihreillä papuillaKale-sirut

Viipaletta juustoa ja paprikaa

LauantaiMunakokkelia jalapeñoilla, vihreällä sipulilla ja tomaateilla ripoteltuina auringonkukansiemenilläTonnikalasalaattia tomaateilla, avokadolla ja makadamiapähkinöilläPorsaankyljyksiä valitsemattomilla ei-tärkkelysvihanneksilla Selleri tikkuja mantelivoi dip

Kourallinen marjoja ja pähkinöitä

sunnuntaiJogurtti ketoystävällisellä granolallaRuoholla syötetty hampurilainen hampurilainen (ei pullaa) guacamolea, tomaattia ja lehtikaalia salaattiaSekoitettu kana, parsakaali, sienet ja paprikat, kotitekoisella satay-kastikkeella Sokeriton kalkkunan nykiminen

Muna- ja vihannesmuffini

Kasvis- ja vegaaniset keto-ateriat

Kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla haastavaa noudattaa keto-ruokavaliota, koska monet näiden ruokavalioiden kalorit tulevat hiilihydraateista. Jopa ei-eläinproteiinin lähteet, kuten linssit ja pavut, sisältävät usein suhteellisen paljon hiilihydraatteja.

Tavallisessa keto-ruokavaliossa eläintuotteet muodostavat yleensä suuren osan aterioista, koska näissä elintarvikkeissa on luonnostaan ​​paljon rasvaa, runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja.

Vaikka on hankalaa, on mahdollista seurata kasvissyöjä tai vegaani keto-ruokavaliota. Ne, jotka eivät syö lihaa tai kalaa, voivat korvata nämä tuotteet runsaasti rasvaa sisältävillä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla.

Kasvissyöjät voivat myös syödä munia ja joitain maitotuotteita osana ruokavaliota.

Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi keto-ateriasuunnitelmassa

SyödäVälttääNauti toisinaanLiha ja siipikarja

• kana
• ruoholla syötetty naudanliha
• urutlihaa
• sianlihaa
• Turkki
• hirvenliha

• leivitetyt lihat
• jalostettu liha

• pekoni
• vähärasvainen liha, kuten nahaton kananrinta

Meijeri

• voita
• kerma
• täysrasvaiset juustot, mukaan lukien Cheddar, vuohenjuusto ja mozzarella
• täysrasvainen jogurtti

• jäätelö
• maito
• rasvaton jogurtti
• makeutettu jogurtti

Kalastaa

• silli
• makrilli
• vapaana kasvanut lohi

• paistettua kalaa

Munat

• kokonaiset munat (laitumella olevat ja orgaaniset, kun mahdollista)

Pähkinät ja siemenet

• makadamiapähkinöitä
• pekaanipähkinät
• mantelit
• chia-siemenet
• pellavansiemenet
• maapähkinöitä
• kurpitsansiemenet
• saksanpähkinät
• makeuttamattomat pähkinävoi

• suklaalla peitetyt pähkinät
• makeutetut pähkinävoi
• cashewpähkinät

Öljyt ja rasvat

• avokadot
• kookospähkinätuotteet
• hedelmä- ja pähkinäöljyt, kuten avokado, kookospähkinä, oliivi ja seesami
• oliivit

• margariini
• lyhentäminen
• kasviöljyt, mukaan lukien rapsi ja maissiöljy

Vihannekset

• parsa
• parsakaali
• kukkakaali
• sipulia
• selleri
• munakoiso
• lehtivihreät
• sienet
• tomaatit
• paprikat
• muut ei-tärkkelysvihannekset

• butternut-kurpitsa
• maissi
• perunat
• Bataatit
• kurpitsa
• muut tärkkelyspitoiset vihannekset

Hedelmät

• banaanit
• sitrushedelmät
• kuivatut hedelmät
• viinirypäleet
• ananas

• marjoja

Pavut ja palkokasvit

• kaikki pavut
• kikherneet
• linssit

Mausteet

• yrtit ja mausteet
• sitruunamehua
• majoneesi ilman lisättyä sokeria
• suolaa ja pippuria
• etikka
• salaattikastikkeet ilman lisättyä sokeria

• grillikastike
• ketsuppi
• vaahterasiirappi
• salaattikastikkeet lisättyä sokeria
• makeat kastelukastikkeet

Jyvät ja viljatuotteet

• Leivonnaiset
• leipää
• aamiaismurot
• keksejä
• kaura
• pasta
• riisi
• vehnä

Juomat

• manteli- tai pellavamaito
• luuliemi
• makeuttamattomat teet ja kahvit
• vesi (kuohumaton tai kuohuviini)

• olut
• hedelmämehu
• sooda
• urheilujuomat
• sokeriset alkoholijuomat
• makeutettu tee

• vähähiiliset alkoholijuomat, kuten vodka

Muut

• keinotekoiset makeutusaineet
• karkkia
• kookospähkinäsokeri
• Pikaruoka
• prosessoitu ruoka
• sokeria

Vinkkejä

Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä pitämään kiinni keto-ruokavaliosta:

• Aseta aloituspäivä.
• Järjestele ruokakomero ja jääkaappi uudelleen niin, että ne eivät sisällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
• Tee viikoittainen ateriaohjelma. Tämä on avain tasapainoisten aterioiden syömiseen ja nälän ehkäisyyn.
• Varastoi ketoystävällisiä ruokia ja juomia.
• Lue tuotetarrat huolellisesti ja tarkista kunkin tuotteen ainesosaluettelo ja hiilihydraattipitoisuus.
• Valmista ateriat etukäteen ja pakasta tai jäähdytä ne erissä.
• Jos nälkäkipuja esiintyy säännöllisesti, yritä syödä viisi tai kuusi pientä ateriaa kolmen suuren aterian sijaan.
• Jotta vältetään "keto-flunssa" alkuvaiheessa, juo runsaasti nesteitä ja täydennä elektrolyytteillä.
• Harkitse ravitsemuksellisten aukkojen täyttämistä tämän ruokavalion noudattamisen aikana.
• Harkitse fyysisen aktiivisuuden väliaikaista vähentämistä ensimmäisen viikon tai kahden aikana, kun keho sopeutuu uuteen ruokavalioon.
• Keskustele kysymyksistä tai huolenaiheista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Yhteenveto

Keto-ruokavalio on runsasrasvainen, kohtalainen proteiini ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.

Sitä noudattavien ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan päivittäin alle 50 g hiilihydraatteja. Ateriat koostuvat yleensä pääasiassa eläinproteiineista ja kasvi- ja eläinrasvoista, joissa on ei-tärkkelysvihanneksia.

On tärkeää suunnitella ateriat keto-ruokavaliolle, jotta noudatetaan oikeita makroravinteiden suhteita, saavutetaan kuitutavoitteet ja estetään nälkä. Voi olla myös hyödyllistä työskennellä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa sen varmistamiseksi, että ravitsemuksellisia puutteita ei esiinny.