Seitsemän harjoitusta olkapään niveltulehdukseen

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Niveltulehdus voi vaikuttaa kaikkiin kehon niveliin, myös olkapään niveliin. Tiettyjen harjoitusten säännöllinen suorittaminen voi auttaa lievittämään niveltulehduksen oireita, kuten kipua ja turvotusta.

Noin 54,4 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa saa niveltulehdusdiagnoosin vuosittain.

Niveltulehdus aiheuttaa tulehduksia nivelissä, mikä aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä. Näillä oireilla voi olla merkittävä vaikutus siihen, kuinka paljon ihmisiä liikkuu kärsivissä nivelissä.

Tämän seurauksena niveltulehdus pyrkii tekemään siitä haastavampaa käyttää. Nivelten pitäminen aktiivisina voi kuitenkin vaikuttaa voimakkaasti niveltulehduksen oireiden vakavuuteen.

Niveltulehduksen tyypit, jotka yleisesti vaikuttavat olkapäähän, ovat nivelreuma (RA) ja nivelrikko.

Tässä artikkelissa tarkastellaan harjoituksia, jotka voivat vähentää niveltulehduksen aiheuttamia vahinkoja olkapään nivelille ja auttaa ihmisiä hallitsemaan kipua.

Seitsemän harjoitusta olkapään niveltulehdukseen

Venytys on hyödyllinen harjoitus olkapään niveltulehdukseen.

Niveltulehduksen hyödyllisimmät tyypit ovat:

• liikkumisalueen ja joustavuuden harjoitukset, kuten venytykset, jotka vähentävät jäykkyyttä
• voimaharjoitukset, jotka rakentavat lihasmassaa nivelten ympärille, mikä vähentää niiden rasitusta
• aerobiset aktiviteetit, kuten kävely, uinti ja pyöräily, koska ne parantavat sydämen, keuhkojen ja lihasten toimintaa

Seuraavien harjoitusten tulisi venyttää ja vahvistaa olkapään nivelten ympärillä olevia lihaksia:

1. Olkapään korkeus venyttää

Tämä harjoitus parantaa olkanivelten liikealuetta ja venyttää lihaksia. Kun teet tämän harjoituksen säännöllisesti, sen pitäisi helpottaa päivittäistä toimintaa, kuten tavoittelemista hyllyillä olevista esineistä. Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa selälläsi.
2. Pidä luudan kahvasta tai kävelykepistä molemmin käsin pitäen ne hartioiden leveydellä.
3. Aseta kahva tai keppi varovasti reisiin.
4. Nosta sauva hitaasti rinnan yli ja sitten pään yli niin, että se melkein koskettaa lattiaa pään yläpuolella. Pidä käsivarret mahdollisimman suorina koko ajan.
5. Laske kahva tai tartu hitaasti takaisin reisiin.
6. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kerran päivässä.

Sinun tulisi tuntea lempeä venytys olkapäissä, selässä ja rintakehässä, kun käsivarret liikkuvat yläpuolella.

2. Olkapään ulospäin suuntautuva venytys

Tämä harjoitus vaatii myös harjan kahvan tai kävelykepin. Se parantaa olkapään nivelten joustavuutta. Noudata seuraavia ohjeita:

1. Makaa selälläsi.
2. Pidä olkavarret sivuillasi, taivuta kyynärpäät ja pidä keppi rinnan yläpuolella kädet hartioiden leveydellä.
3. Siirrä sauvaa hitaasti vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa olkapäässä.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista kehon oikealla puolella.
6. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kerran päivässä.

3. Olkapään kierteet

Tämä kierto venyttää hartioita edistääkseen lisääntynyttä liikerataa. Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso neutraalissa asennossa kädet sivuillasi.
2. Nosta hartiat korviasi kohti ja pidä 5 sekunnin ajan.
3. Purista olkapäät varovasti yhteen ja pidä niitä 5 sekunnin ajan.
4. Vedä olkapäitä alaspäin ja pidä painettuna 5 sekuntia.
5. Toista 10 kertaa.

4. Heiluriharjoitus

Heiluriharjoitus auttaa lievittämään kipua ja rentouttamaan olkapään lihaksia. Siihen sisältyy seuraava sarja liikkeitä:

1. Taivuta eteenpäin ja lepää käsi tuolin tai tiskin päällä saadaksesi tukea ja tasapainoa. Käytä tähän vähemmän kipeää käsivartta.
2. Anna toisen käden roikkua.
3. Käännä roikkuvaa kättä kevyesti pyörivin liikkein jalkojen ja lantion liikkeellä.
4. Toista tämä 30 kertaa kumpaankin suuntaan kerran päivässä.

5. Ovi laiha

Luukku voi auttaa venyttämään hartioiden lihaksia ja parantamaan nivelten vastustuskykyä. Suorita harjoitus seuraavasti:

1. Seiso oviaukkoa kohti ja nosta molemmat kädet pään yläpuolelle.
2. Aseta toinen käsi oven kehyksen molemmille puolille.
3. Kallista varovasti eteenpäin, kunnes tunnet mukavan jännityksen hartioissasi.
4. Pidä tässä asennossa 15–30 sekuntia.
5. Toista 3 kertaa.

6. Oven puristimet

Ovenpuristusharjoitukset voivat auttaa rakentamaan olkapään nivelten voimaa. Suorita nämä harjoitukset:

1. Seiso oviaukossa ja taivuta yksi kyynärpää oikeaan kulmaan peukalon ollessa kädessä kattoa kohti.
2. Paina ranteesi takaosa ovikehykseen.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Toista kämmenellä ovikehyksen toista puolta käyttäen.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

7. Vahvista asennon lihaksia

Asennon lihasten vahvistaminen parantaa kokonaisasentoa, jolloin hartiat voivat liikkua helpommin kaikkiin suuntiin. Nämä harjoitukset edellyttävät kuntosalia, jonka voi ostaa urheiluvälinekaupasta tai verkosta.

Suorita nämä harjoitukset:

1. Seiso suoraan hartiat taaksepäin.
2. Kierrä harjoitusnauha kiinteän, pystysuoran esineen taakse ja pidä toista päätä kummassakin kädessä.
3. Rentoudu hartiat ja taivuta kyynärpäät sivuillesi.
4. Vedä kyynärpäät taaksepäin samalla, kun puristat lapaluita yhteen. Jos harjoitusnauha ei tuota mitään vastarintaa, ota askel taaksepäin tai silmukka nauhojen päät käsien ympärille.
5. Pidä 5 sekuntia.
6. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kerran päivässä.

Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.

Vinkkejä turvallisuuteen

Lämpeneminen ennen liikuntaa voi sisältää reipasta kävelyä tai kevyttä aerobista toimintaa.

Niveltulehdus voi tehdä harjoittamisesta haastavampaa, joten muista käyttää varovasti loukkaantumisten välttämiseksi. Noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvassa kun harjoittelet niveltulehdusta.

Lämmitä ennen minkään harjoituksen tekemistä verenkierron stimuloimiseksi kehon ympäri. Lämmittelyyn voi sisältyä reipas 10 minuutin kävelymatka tai muu kevyt aerobinen aktiviteetti.

Olisi oltava mahdollista tuntea hartioiden venytys, kun teet näitä harjoituksia, mutta niiden ei pitäisi olla tuskallisia. Jos tietty liike sattuu, lopeta sen tekeminen heti. Jos kipu jatkuu useita tunteja harjoituksen jälkeen, saattaa olla tarpeen nähdä lääkäri.

Jos harjoitukset aiheuttavat turvotusta hartioissa, käytä jääpakkausta tulehduksen vähentämiseksi. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat myös olla hyödyllisiä.

Mitä välttää

On tärkeää välttää harjoittelemasta sellaisia ​​harjoituksia, jotka rasittavat olkalihaksia tai aiheuttavat niihin liiallista painetta, koska tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

Tietyt venytykset voivat olla tuskallisia tai epämiellyttäviä joillekin ihmisille eivätkä toisille, joten on tärkeää kuunnella kehoasi aina harjoituksen aikana.

Joillekin ihmisille olkapään harjoitukset, kuten punnerrukset tai raskaiden painojen nostaminen, voivat olla liian voimakkaita olkapään nivelille. Kevyt liikunta on kuitenkin välttämätöntä olkalihasten rakentamiseksi.

Aerobinen liikunta on myös välttämätöntä fyysisen terveyden ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Ihmiset, joilla on vakavia oireita, voivat kokeilla lempeitä vaihtoehtoja tavallisille liikuntamuodoille, esimerkiksi korvata uinnin vesiterapialla. Tämä liikuntamuoto tarjoaa monia samoja etuja kuin uinti, mutta painaa vähemmän hartioita.

Jotkut ihmiset, joilla on lievempiä oireita, voivat pystyä jatkamaan perinteisiä aerobisen liikunnan muotoja.

Sopivin liikuntatyyppi tai -tiheys vaihtelee henkilöittäin. Se riippuu henkilön niveltulehdusoireiden vakavuudesta ja muista tekijöistä, kuten kyseisten nivelten ympäröivän lihaksen määrästä.

Fysioterapeutin tulisi pystyä työskentelemään yksilön kanssa luomaan räätälöity liikuntasuunnitelma heille ja selittämään kaikki erityiset liikuntatyypit, joita heidän tulisi välttää.

Näkymät

Niveltulehduksen näkymät olkanivelissä vaihtelevat. Tilan alkuvaiheessa oireet ovat yleensä lieviä, eikä niillä ole merkittävää vaikutusta liikealueeseen.

Kun niveltulehdus on edistyneempi, ihmisillä voi olla voimakasta kipua ja liikunnan heikkenemistä kärsivissä olkapään nivelissä.

Säännöllinen liikunta pitää olkapään nivelet aktiivisina, millä voi olla huomattava vaikutus kivun vähentämiseen ja liikealueen parantamiseen tällä kehon alueella. Ihmisten tulisi käyttää varovasti välttääkseen nivelten tai ympäröivien kudosten vahingoittuminen edelleen.