12 parasta tapaa menettää butt rasvaa
Rasvan menettäminen takapuolelta on yleinen kuntotavoite. Henkilö voi saavuttaa tämän monilla tavoilla.
Takapuolella on kolme päälihasta. Nämä ovat gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius.
Vaikka ei ole mahdollista havaita rasvan menetystä yhdellä tietyllä alueella, kehon kokonaisrasvan vähentäminen samalla kun pakarat lihasten tonisointi voi johtaa ohuempiin, paremmin määriteltyihin pakaroihin.
Tässä artikkelissa esitämme yksityiskohtaisesti harjoituksia, jotka auttavat ihmisiä menettämään rasvaa koko kehossa samalla kun ne lisäävät muotoa pakara- ja reiden lihaksiin. Luettelemme myös muita menetelmiä, jotka voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan halutun kehonsa.
Harjoitukset
Kokeile seuraavia harjoituksia, jotta voit menettää rasvaa takapuolelta ja sävyttää reiden ja pakaralihasten lihaksia:
1. Juoksu
Juoksu on erinomainen harjoitus koko kehon laihtumiseen. Juoksu sävyttää jalka- ja pakaralihakset, mikä antaa reille ja pakaroille selkeämmän muodon.
Tämä aerobinen aktiivisuus parantaa myös sydämen ja keuhkojen toimintaa ja vahvistaa alavartaloa. Tukikenkien lisäksi se ei vaadi erityisiä varusteita.
Juoksu on parempi kuin kävely rasvan menetyksen vuoksi, koska se polttaa enemmän kaloreita. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yli 1600 metriä keskimääräinen kunto polttivat 372,54 kaloria kävellessä ja 471,03 kaloria juoksun aikana.
Tutkimuksen tekijät päättelevät kuitenkin, että vaikka henkilö ei kykene aloittamaan juoksemista, kävely on myös erittäin hyvä vaihtoehto kaloreiden ja rasvan polttamiseen lepoon verrattuna.
2. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Varattu ihmiset, jotka haluavat menettää butt rasvaa, voivat osallistua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). Vuoden 2018 maailmanlaajuisen kuntotrenditutkimuksen mukaan HIIT on maailman suosituin kuntotrendi.
HIIT sisältää maksimaalisen ponnistelun yhteen tiettyyn toimintaan lyhyeksi ajaksi. Tätä seuraa pidempi jakso hitaammin. HIIT-harjoitukset ovat intensiivisiä harjoituksia, joten niiden kesto on yleensä lyhyempi kuin kohtalainen-intensiteetti.
Esimerkiksi lämpenemisjakson jälkeen HIIT voi sisältää seuraavat:
- juoksumatolla 7 mailia tunnissa (mph) yhden minuutin ajan
- käynnissä 2 minuuttia nopeudella 5 mph
- toistamalla tätä mallia noin 15 minuutin ajan ennen jäähdytystä
Vuoden 2011 tutkimus viittaa siihen, että HIIT voi vähentää kehon rasvaa tehokkaammin kuin muun tyyppinen liikunta.
Erään toisen tutkimuksen mukaan HIIT on hyvä strategia liikalihavuuden hallitsemiseksi sen aikatehokkuuden vuoksi.
3. Askelkiipeily
Kiipeilyaskelmat ovat helppo tapa sävyttää pakaralihakset ja pitää samalla sydän ja keuhkot terveinä.
Askelkiipeily lisää vahvuutta ja lihasten sävyä takimmaiseen ja yläosaan. On olemassa useita tapoja työskennellä näiden lihasten kanssa:
- käyttämällä askelmoottoreita kuntosalilla
- kävellen ylös portaita
- vaellus ylämäkeen
- käyttämällä kiipeily- tai kiviseinää
Askelkiipeily voi tarjota myös muita terveysvaikutuksia. Eräässä pienessä tutkimuksessa vuodelta 2005, johon osallistui 15 naista, havaittiin, että jopa viisi kertaa päivässä portaiden nousulla oli mitattavissa oleva vaikutus hapenottoon ja vähentyneen matalatiheyksisen lipoproteiinin eli "huonon" kolesterolin vähenemiseen.
Tässä tutkimuksessa naiset alkoivat kiivetä 199 portaita kerran päivässä viikolla 1, sitten nousivat asteittain viiteen kertaan joka päivä viikolta 7. He eivät tehneet muita ruokavalion tai elämäntavan muutoksia osallistuessaan tähän tutkimukseen.
4. kyykky
Kyykky on pääosa monista liikuntasuunnitelmista. Tämä johtuu todennäköisesti niiden kyvystä työskennellä useita lihaksia takapuolella, jaloissa ja vatsassa samanaikaisesti.
Yksi vuoden 2009 tutkimus, joka ilmestyi Journal of Ortopedic and Sports Fysioterapia, tutki erilaisten harjoitusten vaikutuksia gluteus maximusiin ja gluteus mediusiin.
Tutkijat havaitsivat, että yhden jalan kyykky oli hyvä vaihtoehto sekä gluteus maximusin että gluteus mediusin aktivoimiseksi.
Yhden jalan kyykky:
- Laajenna käsivarret rungon edessä.
- Seiso vasemmalla jalalla ja ojenna oikea jalka suoraan eteenpäin niin korkealle kuin mahdollista.
- Laske takapuoli hitaasti mahdollisimman lähelle lattiaa pitäen jalka koholla. Selän tulee olla suora ja vasen polvi linjassa vasemman jalan kanssa.
- Palaa alkuasentoon. Toista useita kertoja, ennen kuin siirryt oikeaan jalkaan.
Jos yhden jalan kyykkyjä ei ole mahdollista suorittaa, myös säännölliset kyykky ovat tehokkaita. Voit tehdä nämä:
- Laajenna käsivarret rungon edessä. Pidä jalat hartioiden leveydellä.
- Laske takapuolta hitaasti mahdollisimman lähelle lattiaa menettämättä tasapainoa. Selän tulee olla suora, eikä polvien tulisi kulkea varpaiden edessä.
- Palaa alkuasentoon. Toista useita kertoja.
- Voit lisätä voimakkuutta pitämällä painoja käsissä kyykkyessä.
Toinen muunnelma on split-kyykky, jonka aikana henkilö suorittaa kyykkyjä jalat erillään. Pienessä mittakaavassa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että split-kyykkyillä oli suurin vaikutus gluteus maximusiin verrattuna umpikujaan ja hyviin aamuihin.
5. Keuhkot
Keuhkot ovat toinen alavartalon voimaharjoittelu, joka aktivoi ja sävyttää pakaralihaksen. Vaihtelut sisältävät sivuttain, eteenpäin ja poikittain keuhkot.
Perus eteenpäin työntyminen toimii myös reidet ja vasikat. Tunkeutuminen:
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
- Laske vartalo hitaasti taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen. Älä anna oikean polven koskettaa maata tai vasenta polvea kulkemaan vasemman jalan varpaiden ohi.
- Palaa seisomaan. Toista useita kertoja.
6. Yhden jalan umpikuja
Kuollut nostavat alavartaloa, parantavat tasapainoa ja vahvistavat vatsalihaksia ja alaselkää. Yhden jalan kuorman nostaminen aktivoi myös pakaralihakset.
Noudata näitä ohjeita yhden jalan kuorman nostamiseksi:
- Seiso yhdellä jalalla kädet sivuilla.
- Venytä toinen jalka taakse. Pidä selkä tasainen ja hartiat taaksepäin.
- Kallista eteenpäin lantiosta, kunnes hamstrissa on venytys. Älä anna rintakehän pudota lantion alapuolelle.
- Palaa alkuasentoon. Toista useita kertoja ja vaihda sitten puolta.
Jos tämä on liian voimakasta, aseta ei-tukeva jalka kevyesti lattialle. Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä käyttämällä kädessä pidettäviä painoja.
7. Sivulla makaava lonkan sieppaus
Sivulla makaavat lonkan sieppausharjoitukset ovat tehokkaita gluteus medius -lihaksen vahvistamiseksi. Suorita tämä harjoitus:
- Aloita makaamalla toisella puolella ja tukemalla päätä käsivarrella tai kädellä. Pidä polvet suorina ja jalat yhdessä.
- Nosta yläjalkaa hitaasti mahdollisimman korkealle kääntämättä lantiota taaksepäin tai eteenpäin.
- Laske jalka hitaasti palataksesi alkuasentoon. Toista useita kertoja kummallakin puolella.
Käytä nilkan painoja lisätäksesi tämän harjoituksen voimakkuutta.
8. Sivusuunnassa kävely
Vahvista ja vakauta lonkat ja polvet sivuttaisnauhakävelyllä, joka toimii myös pakaralihaksessa. Tämä harjoitus on hyödyllinen lämmitystoiminta ennen juoksemista, hyppäämistä ja muita aktiviteetteja.
Sivuttaisnauhakävely:
- Ota vastusnauha ja aseta se jalkapallojen alle. Varmista, että nauha pysyy tasaisena kenkiä vasten.
- Venytä jalat olkapään leveydelle toisistaan. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
- Taivuta polvia hiukan kyykkyasennon saavuttamiseksi purista pakarat ja ydinlihakset.
- Yhdellä jalalla, ota pieni noin 3 tuuman askel sivulle. Siirrä toista jalkaa samaan suuntaan, taas noin 3 tuumaa.
- Ota 10 tällaista vaihetta, tee sitten sama toiseen suuntaan.
Tehdäksesi tämän harjoituksen vaikeammaksi, valitse bändi, jolla on korkeampi vastus.
Muut menetelmät laihtuminen
Saat parhaat tulokset yhdistämällä yllä luetellut toiminnot näihin muihin painonpudotusvinkkeihin:
9. Harjoittele säännöllisesti
Johdonmukaisuus on avain tulosten näkemiseen. Pidä yllä harjoitusrutiinia, jossa yhdistyvät aerobiset harjoitukset ja voimaharjoittelu, jotta saat koko kehon parhaat edut.
Liikuntasuuntaviivojen neuvoa-antava komitea ehdottaa, että aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä viikoittain. He suosittelevat myös lihasten vahvistamista vähintään kahdesti viikossa.
10. Syö tasapainoinen ruokavalio ja harjoittele annosvalvontaa
Laihtua, henkilön on otettava vähemmän kaloreita kuin keho palaa. Tätä kutsutaan kalorien alijäämäksi. Menettääkseen 1 kilon henkilö tarvitsee 3500 kalorin alijäämän.
Annoksen hallinnan harjoittaminen on nopea tapa tehdä tämä. Tutkimus korostaa annoskokojen hallinnan tärkeyttä kalorien saannin vähentämiseksi ja painonnousun estämiseksi.
Yksinkertaisia strategioita terveellisen ruokavalion tyydyttämiseksi ovat:
- kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, papujen ja linssien, täyttäminen
- syödä vähärasvaisia proteiinilähteitä, mukaan lukien kala, tofu ja palkokasvit
- hyödyllisten rasvojen lähteen lisääminen aterioihin, kuten oliiveihin, pähkinöihin, siemeniin ja avokadoon
- välttää jalostettuja elintarvikkeita ja noutoaterioita
- sokerilla täytettyjen ruokien ja virvoitusjuomien ohittaminen
- puhdistettujen hiilihydraattien (valkoinen leipä, valkoinen pasta tai valkoinen riisi) vaihtaminen täysjyväversioiksi (täysjyväleipä, ruskea pasta tai ruskea riisi)
- juominen lasillinen vettä ennen ateriaa
- pureskella ruokaa hitaasti
11. Vähennä stressiä
Stressi saa kehon vapauttamaan kortisoliksi kutsuttuja hormoneja. Kortisoli vaikuttaa aineenvaihduntaan ja stimuloi sokerin ja muiden puhdistettujen hiilihydraattien halua. Tämä aiheuttaa rasvan kertymistä elimistöön.
Suurta stressiä kokevat ihmiset ovat alttiimpia väsymykselle, joten voi olla houkuttelevaa tilata pikaruokaa terveellisen aterian valmistamisen sijaan kotona. Se voi myös tarkoittaa, että he harjoittavat vähemmän. Nämä tavat voivat nopeasti johtaa painonnousuun.
Seuraavat vinkit voivat auttaa henkilöä vähentämään stressiä:
- saada säännöllistä liikuntaa, vaikka vain päivittäinen kävely
- syömällä tasapainoista ruokavaliota
- tarkkaavaisuuden ja meditaation harjoittaminen
- hengittää syvään
- yrittää progressiivista lihasten rentoutumista
- viettää aikaa luonnossa
- prioriteettien arviointi ja stressilähteiden vähentäminen
12. Nuku tarpeeksi
Unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan ja hormonitasoon kehossa. Väsymys voi myös johtaa roskaan ja pikaruokaan.
Yhdessä nämä vaikutukset lisäävät painonnousun riskiä ja vaikeuttavat painonpudotusta.
Katkaise huonon unen sykli luomalla säännöllinen iltaohjelma. Tavoitteena mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka aamu. On välttämätöntä saada 7–9 tuntia unta joka ilta.
Jotkut ihmiset nyökkäävät helpommin lämpimän kylvyn, juotavan kupin kamomillateen tai yksinkertaisesti kirjan lukemisen jälkeen.
Yhteenveto
Normaalilla liikunnalla, joka sisältää aerobista toimintaa ja kohdennettuja virkistysharjoituksia, Butt-rasvan menettäminen on saavutettavissa oleva tavoite.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi henkilö voi käyttää tiettyjä harjoituksia, liikuntaa sekä ruokavalion ja elämäntavan muutoksia.
Jos nämä menetelmät eivät toimi edes liikunnan ja terveellisen ruokavalion kanssa, henkilö saattaa haluta harkita lääkärin vierailua. Tähän voi olla taustalla oleva syy, kuten kilpirauhasen häiriö. Voi olla myös hyödyllistä työskennellä dietologin, henkilökohtaisen kouluttajan tai molempien kanssa.
